Rack 'em, pack 'em and stack 'em!

2012 !!!

2012-01-26T12:35:00.000+01:00

Inget kan stoppa oss nu. Inget. Tillsammans är vi starka kära bloggosfär. Mark Zuckerfeck ligger kallsvettig på nätterna och undrar hur han ska kunna matcha sammanhållningen vårt cummunety. 2012 blir vi ännu starkare. Tack Uppsala (jag älskar er), tack Lindesberg, tack Force, Chewie, Ling-dong, tack Ivmark, tack Jocke, Yogi, B, Sticky, Tavi och tack alla andra - ingen nämnd, ingen glömd.

Extra special mension går till Dave som ju är utan tvekan är den som är uthålligast av oss. Tala om klippa! Häromdagen slöt han åter cirkeln i träningsvärlden - Curlen är tillbaka. Och denna gång inte för att maximera sin lägringspotensial genom sublimerandet av yttre attribut. Nej, nej... 2012 gör vi övningen för att bli bättre på Pull Ups. Begrunda implikationen av detta ett slag och låt er lamslås av va tiden gått fort mina vänner.

"Avrundade med 1 set omvänd stångcurl 30kgx7, ska testa lägga in det för att förbättra mitt slutdrag i CTB."

Årsmål då, frågar ni? Jo faktiskt. Det tuffaste, svåraste av dom alla: inget PR under hela 2012. Har mycket svårt att se att jag ska fixa det men man ska inte göra misstaget att sikta för lågt. Med PR menar jag i detta sammanhang i etablerade övingar. Självklart är det tillåtet att göra nya övningar utan att åka dit. Önska mig lycka till. Stor utmaning redan idag under seriepremiären.

Vi hörs!

#detgårbranu

2011-11-16T23:20:00.000+01:00

På vinden är allt som det ska. På vinden fungerar allt som är havererat ute i världen. På vinden är rollerna tydliga. På vinden är man inte välkommen om man använder trikåer. På vinden är det så dammigt att allt magnesium vi använder gör att det blir mindre dammigt. Häruppe tycker vi @fiters bara är snäppet mindre töntiga än multisportare. Dom ända klockorna som finns häruppe är dom som styr strömmen till lamporna. På vinden använder vi inte musik vi använder P1 och det gör oss arga och ilskan gör oss starka. Kvinnor göre sig icke besvär vinden. På vinden använder vi levande råttor och småbarn som snacks mellan seten och sköljer ner det med våra spyor. På vinden räcker aldrig vikterna till, ALDRIG!! Om det inte vore för oss skulle Rocky inte ha grå overall och ingen fängelsefilm skulle någonsin spelats in.

På vinden gör vi viktade chins. Vi hänger på oss allt vi kan hitta i ett snöre runt midjan. Kliver upp på några flyttpallar. Och skapar stoff till framtidens legender!

"Skogens konung"

2011-11-13T12:33:00.002+01:00

Ett litet livstecken härifrån.

Följde med ut i skogen. Underbart såhär års! Dom stora killarna gjorde upp om äran på en framtida Stockholms-klassiker. Väldigt originellt och vackert skulpterade grepp på denna fina väggtur. Nästan som sandsten i den stora formationen på mitten. Första flytten är kruxet men i avslutningen hålls intresset vid liv i takt med den tilltagande höjden.

Grad: "nybörjaren göre sig icke besvär men fullt realistisk för den ambitiöse motionären."

primal kids (tm)

2011-10-21T20:09:00.000+02:00

Gud. Som jag lovat att skriva detta inlägg. Nu kommer det. Barn är inte Paleo. Om dom är födda under den neolitiska perioden. Sömn är Paleo. Gärna mycket sömn. Därför är barn extra lite Paleo. Men man kan peta i neolitiska barn Paleo-mat och hålla tummarna att dom ska bli lite mer paleo och sova länge. Så här gör man:
Kött eller fisk. Spelar ingen roll. Men gärna, som på bilden, att det har transporterats i flygplan över tusen mil innan det kom hit.

Skär i bitar. Storlek av ringa betydelse i detta skede.

Tomater.

Den här bilden föreställer morötter.

Sötpotatis. Har också transporterats väldigt långt.

Jag ångkokar alltid sötpotatisen. Går snabbt och känns bra. vet inte om det har någon näringsmässig poäng. Förmodligen inte.

Här är köttet som kokat i en kastrull med vatten, tomat, morot samt örtkryddor. (timjan, lagerblad) Häller av vattnet i en bunke för att späda den färdiga maten med till lagom konsistens.

När barnet är litet så låter jag mixern i princip göra puré av hela kalaset. Är det över ett år kan man nästan skära fint med kniv. Och så naturligtvis alla dimensioner däremellan på både barn och köttbitar.

Sötpotatisen ångkokas alltså separat. Sedan mosar jag ihop med ett verktyg. Tokiga mängder olivolja eller smör proppar jag också ner i detta slutskede. Det är föresten min vänstra underarm man kan se där på bilden. Lite späd och avslappnad sådär under matlagning på kvällen men ni får bortse från det, den högra skulle iallafall sett lite bättre ut om den varit med på bild.

Ja. Det var det. Lägger i burkar och fryser in gör jag såklart också. Hoppas att inlägget varit informativt. Ställ gärna frågor om ni har några.

Parallettes ritning

2011-10-08T21:04:00.004+02:00

Varsågod! https://docs.google.com/drawings/d/1Z7ibfTa6e33-UlnT001D-waSQAN953UVmQYG4my3Cbo/edit?hl=en_US

På allmän begäran så har jag knåpat ihop en liten skiss på mina fina parallettes. Hör gärna av er om ni sågar ihop en variant därhemma eller om ni har några frågor. Kram!

Dave - The fastest show in Sweden.

2011-10-04T10:55:00.002+02:00

Hatten av! (den blåste av) Det där gick ta mig tusan undan!

Mr O, 2011.

2011-09-17T12:22:00.000+02:00

Årets fitness-event är här. Inatt ska det avgöras: kommer Jay få sin femte tittel eller har den begynnande gubb-fysiken till sist blivit för svår att blunda för. Och kommer då, som alla tippar, "The gift" äntligen få bestiga tronen.

Det var "pre-judging" igårnatt och mycket talar för Phil Heath just nu. Men mycket kan hända på 24 timmar i den här sporten. (Det är tydligen något av en konst att få till vätskeballansen optimalt.)

Allt sänds LIVE på nätet!

Må bäste man vinna. (Min favorit Kai "the predator" Green är som vanligt för svullen och orippad tyvärr. Han posing är annars i särklass.)

Haters Gonna Hate

2011-09-14T23:20:00.001+02:00

Det tog ett tag men äntligen hittade en av dom fram.

Hösten är här. Och jag med.

2011-08-28T22:54:00.001+02:00

Nu är det höst igen. Sommaren är kort, det mesta regnar bort. Men inte i år då. Har varit riktigt fint på de platser jag varit. Ledin skrev nåt om det där. Ledin den gammle rackaren. Han skulle man ha på en kräftskiva. Eller varför skulle man det.

När hösten kommer börjar allvaret i min sväng. Så och i år. Inledde säsongen på Gotland av alla platser. Snart enda stället man kan vara om man vill hålla sig borta från filialer. Och apropå det så har mina kompisar öppnat en sån. Dom är snälla och roliga och det ser väldigt bra ut. Gå dit och träna om ni vill! Hälsar ni från mig och uppger kampanjkoden "rackem", så får ni får en kupong som gör att ni slipper göra metcon vart tredje pass under dom första två månaderna!

Och så är det skittråkigt att Jocke gått och.. ja ni vet. Vad ska det va bra för. Få saker får mig att rysa till som tanken på en sån skada faktiskt, ja det skulle vara olika typer av skador man ådrar sig i verkstadsmaskiner möjligtvis men inget annat. Vi sänder positiv energi över Haga här från Vasastan.

Träningen är kul. Ska skriva mer om det senare. En del gymnastik har det blivit som ni vet och jag är knappt förbi tidigare toppnotering i det stillastående handståendet. Men fokuserar mer på dynamiska övningar nu, brytningar och sånt. Roligare är det. Men också lite konditionsträning och skrot har jag gjort. Roligt har det också varit. Adjö sålänge. Jag tänker på er, det ska ni veta!

parallettes

2011-08-17T19:38:00.001+02:00

Försök #1, work in progress. Ett systerskepp av liknande snitt står i torrdockan och en helt annan modell som utlovar större frigång för brytningar, med tillhörande systerskepp, är förprojekterat.

L-sit med sådana här är fö otroligt mycket lättare (än knogar på golvet), 1:06 på jungfruturen.

Det är otroligt kul att snickra förresten.

17 fristående HSPU!

2011-08-09T14:21:00.002+02:00

Få se nu..

Svankar lite mycket på något rep. Benen åker ifrån varandra vid något tillfälle också - aja baja. Sedan kan man ju alltid också önska att man kunde sträcka vristerna lite mer, men det är iofs svårt med hårda gymnastikskor.

Annars kan jag inte se att det finns mycket att invända!

#teamfont reunion

2011-08-06T11:30:00.000+02:00

Glömde som tur är bort att knäppa en bild av den gråsprängda, gikt-drabbade skaran farbröder igår. Så mycket gubbsvett har väl aldrig flödat på samma gång på K2's mattor?

Efter passet tacklade dom förnuftiga medlemmarna av till förmån för hemmets trygga sköte. Vi som inte insett att tiden för länge sedan är förbi haltade oss, via Ling's spa, vidare till kvarterskrogen. Jo då.. nog försökte vi håla skenet uppe där ett tag, men när Pappa Ling suttit och sovit med skägget i vattenglaset i över en timme så bad Fred om notan. Vi lommade väg i riktning mot T-banan och konstaterade snopet att vi var gamla nog att vara föräldrar till övriga passagerares föräldrar.

Härligt!

ReebokCrossFit

2011-07-24T11:40:00.001+02:00

Det är ju bra att variera träningen så jag provar på lite ReebokCrossFit-träning igen härborta. (För er som inte vet det så är ReebokCrossFit den nya träningstrenden från USA som är en typ av träning där man gör massa gymövningar på tid. Och så kan man tävla i det också mot andra som tränar och gör samma övningar.)

UppsalaMartin har ju alltid sagt att det bara finns ett "true test of fitness". Och det är Grace. Har alltid varit lite skeptisk mot hans reservationslösa hyllning. Men måste hålla med om att hon är ganska nice. Stenversionen är lite mer paleo vilket ju är schysst och bra. Fjärde gången blir det jag gör den här. Tidigare äventyr finns dokumenterade här: 2009.1, 2009.2, 2010. Vad man kan fundera kring är vad i helvete förbättringen från förra sommaren kommer från då jag ju i princip slutat med allt vad högrep-tidpress heter. Den senaste tiden har jag ju t.o.m. slutat träna styrka. Konklusionen måste alltså bli att ju mindre jag tränar ju bättre adaption. Eller: Less is still more.

"Gracestone"

30 reps över huvudet hursomhelst med 40kg sten.

2:06 (eller just det, 32 reps på 2:17)

Såg förresten att Reebok håller på att designa specifika skor för ReebokCrossfit. Har tänkt lite på det där. Det måste vara otroligt svårt. Undrar lite hur man tänker när man designar något specifikt för "the unknown & unknowable"?

From Sandharbor with Love

2011-07-18T23:07:00.002+02:00

Tittade mig i spegeln häromdagen och konstaterade att jag fått ett par sådana där vildvuxna ögonbrynstrån som man såg på väldigt gamla farbröder på bussen när man var liten. Dom tycks växa dubbelt så snabbt, bli dubbelt så kraftiga och följer definetivt inte riktningen på övrig hårbrynsväxt. Blir ta mig tusan inte yngre härborta.

Tillbaka i skärgården nu. Ser fram mot att fingra på stenarna faktiskt. Några nyförvärv väntar på vägning och märkning. Repet åker nog upp i dagarna också, länge sedan.

Såg att Chris Spealler har skaffat sig nya gaddningar. Ganska rejäla saker, typ hela armen. Ja, härborta är vi iaf lite förvånade. Trodde han var annorlunda. Den där han hade på bröstet hade jag satt upp på "ung och dum"-kontot. Jag menar vem sätter sitt första bläck rakt på ena patten? Nåja, konstigare saker har hänt.

Mitt nyvunna gymnastikintresse har lett till att jag plockat in lite fräsha övningar. Den här är såpass fin att jag skickar vidare. Utmaningen är ju att få till ett handstående där man inte säckar ihop i ryggen så förbaskat. Den här hjälper till.

F.ö. hög tid att bygga Parallettes. Dom där i PVC ser lite trista ut. Har fastnat lite för den här snickarglädjen.

Låt som vanligt tankar och kommentarer strömma in. Vi hörs snart igen!

Mer tankar från norr.

2011-07-12T11:20:00.002+02:00

_Graham Holmberg och yoga.
Ingen pratar om världens mest vältränade människa längre. Stackare. Jag har en tes. Om man tränar sitt sinne inför den själavandring som inträffar när köttet dör (dvs Yoga), som Graham gör, så mår man nog mycket bättre i kroppen och sinnet varpå man tappar kontakten med det där självhatet som ska till för att bli riktigt, riktigt bra på att pressa sig i cirkelträning. Eller vem vet? Han kanske fortfarande är världen mest vältränade människa när Augusti är här. Konstigare saker har hänt.

_Underkroppsstyrka och bristande tillgång på skrot.
En fråga till er: om man hänger på landet typ, inte har tillgång till skivstång. Vad är det bästa sättet att träna underkroppsstyrka, drag från marken? Man kanske har tillgång till några stenar,KB, hantlar men inget riktigt tungt. Pistoler? BSS? Är det ens möjligt? Vad säger ni? Och jag menar STYRKA, inte syratålighet och sånt.

_Golfen.
Går framåt. Gick två hål på par under sensate rundan. Och så blev vi av med golfbilen på dom sista nio hålen så vi fick GÅ. Riktigt tufft i värmen.

_Gymnastik
Handstående och ringar. Har gjort något av en comeback. Dammat av något gammalt prestationsmål. Riktigt kul faktiskt. Lämpar sig bra för årstiden. Smider planer på en ett progressionsprojekt med min klubbkamrat om vi får fingrarna ur i värmen. Don't get your hopes up too high.

_Toppa formen? Det är omöjligt.
Som svar på James kampanj för att lansera den revolutionerande idén att det kanske inte är så förnuftigt att träna inför fitnesstävlingar genom metoden att konstant deltaga i fitnesstävlinar med sig själv (och sina kamrater) utan kanske planera träningen en smula, så har Politbyrån i sin senaste skrift slagit fast att det är fullständigt omöjligt att toppa formen iaf så man kan lika gärna strunta i det. Dom är så måna om att man ska få det här med sig så dom tom bjuckar på pdf'en. Härligt!

_Hälsa, prestation.
Den här kurvan har jag inte sett visualiserad förr. Kul. Men inget nytt såklart.

Låt kommentarerna strömma in. Vi hörs!

Från strax söder om midnattssolens land.

2011-07-08T11:10:00.002+02:00

Den årliga Norrlandsturnén är här. Det är varmare här än i Stockholm. Och inte så mycket mygg. Det är svårt att hålla fast vid sina fördomar på gamla dagar värkar det.

Insett att det är en jäkla massa pengar i golf i jämförelse med fitness, även på veterantouren, och har lagt om träningen därefter. Första 18 hålsrundan är nu avklarad. (med bil än sålänge men iallafall). Riktigt nära par på ett knivigt par 4 (en försmädlig hålvändarputt satte P för jublet) och gick några stabila boogie. "On route" med andra ord.

Bjuder på en stilstudie från banan. Klippet gör sig bäst i sin helhet. Slappna av, andas och njut av naturen. Även om jag känner att det måste komma en tid för lite mer kontemplation och eftertanke på YT så kanske det får svårt att rå på mitt pers. Den rastlöse kan spola fram till 8:33 för comic relief.

Övrigt:

Touren är här och jag njuter. Man kan se gratis videoströmmar på nätet om man gör ett enkelt sök. Det tackar vi för! Hejar faktiskt på Contador. Mycket för att han är så mobbad av dom andra efter dopingaffären och att ha lämnat Schleck efter vid mekaniskt strul i fjol. Lägg till att han ligger efter över minuten efter otur på första etappen och det är bäddat för spännande bergsåkning.

James ligger inte på latsidan. Var och varannan dag skickar han iväg en känga åt sin gamla mentor. Var personligen mycket intresserad av vad om skulle komme ur meningen: "A new definition of fitness" men fick mina förväntningar aningen dämpade efter att ha läst denna ingress. Trodde en kort sekund att han skulle våga sig på att formulera något lika definitivt som WCABTMD som ju är helt briljant i sin kommersiella appeal. Men det värkar inte så. Robb Wolf har formulerat sig om OPT debaclet också btw.

En annan sak jag tänkte på häromdagen, som jag vill dela med mina läsare, är hur många som skulle vara intresserade av att ha Khalipa's arbetskapacitet om man samtidigt var tvungen att ha hanns kropp och hans gångstil?

Ja, sådant kan man fundera kring under ljusa nätter i Norrland. Låt frågorna strömma in. Vi hörs!

fuHckyoQu

2011-06-27T07:12:00.002+02:00

Ja, vem bryr sig? Inte jag iaf. Egentligen alltså. Men lite tråkigt är det ändå att big corp. death nu slutligen svept in och dödat det sista lilla livet som fanns kvar där på huvudkontoret. Det fanns bara plats för en dåre på skeppet. Synd bara att han har lagt av att vara galen och lagt sig på soffan med en margarita i handen. Lämnat över fjärkontrollen till en kuban med låg självkännsla. Då finns det ju inget kul kvar. Men du kommer klara dig fint James, min gamle tränare. För du är ju tokigast av oss alla. Men att inte fler filialer reser sig mot idioterna. Det är ju ni som har den värkliga makten. Mytterier är desutom skoj. Och att inte fler fördömt behandlingen av honom. Men man är väl skraj för sin position. I leden. Keep on marching boys. Han blir väl utfrusen som så många tidigare. Ryggradslöst. Men, vem bryr sig. Inte jag iaf.

Sommar och sol annars härborta. Smyger in lite generell kroppsfetischism nu när värmen gör klättring till en vidrig sysselsättning. Nya övningar bland stenarna bla. Låt frågorna strömma in. Vi hörs!

Livet är en femsetare.

2011-06-11T12:52:00.000+02:00

Bilden från förra veckan. Som synes kändes det då som om vilken fysisk utmaning som helst skulle vara en enkel munsbit.

Nu ligger jag här i sängen (TWAR?) och tycker synd om mig själv.

4-6, 2-6, ligger under 1-4 i tredje med serven mot mig.

Nu spottar vi i nävarna och kommer igen!!!

Tjena killar!

2011-05-24T11:47:00.002+02:00

Hej vad det går. Nere på ett pass i veckan med skrotet nu. Varvar böj med mark. Ingen eller minimal komplettering. Tummen upp. Var i Östergötland och hälsade på i helgen. Jansson håller igång, letar sten och tränar. Filmen från en sten i närheten av Finnspång. Från Finnspång kommer även John. John var med i muff när han var liten. Nu är han Socialist. Hur svårt? Typ 7b+.

EDIT!!

Just det. Sitter här på kabinettet med min Iphone (mycket dåligt batteri) och kommer på att jag glömde säga att jag rasar i vikt också. Och det måste ju till om man ska få nåt tryck i styrke/vikt-förhållandet. Bra så!

SLUT EDIT!

The C.P. link up from rackempackem on Vimeo.

Karlberg & Haga

2011-04-17T09:35:00.000+02:00

Man kan inte hålla på och gnälla hela livet. Inte ge efter för deppritionen. Det är som det är. Stockholm suger som batteriet på iphone. Här finns ju ingen sten. Men vad ska man göra då. Klättra inne? I don't think so. Det suger ännu mer. Fast inget kan suga mer såklart. Förutom metcon. Metcon är livsfarligt. Man blir utbränd direkt. Kortesolförgiftning får man som ett brev på posten. Får ligga med dropp på gammla dagar. Kom ihåg var ni hörde det först.

Så jag försöker se det positiva med saker och ting. Går runt i området där jag bor. Kollar omkring. Söker på internet. Det finns lite saker här och där. I Haga t.ex. Det står lite om det här.. Men det mesta i Haga har den där slinkan som gifte sig med den där bonden som dödade Anna Lind lagt beslag på. Dragit upp ett stort jäkla staket runt allt ihop, låst grinden och gömt nyckeln. Hon har tagit hjälp av säpo misstänker jag. Och så åker dom ut och in genom den där grinden med sina Merchor med mörka glas med poliserna hack i häl som skydd. Varför kan dom inte bo i Danderyd som alla andra gäddor? Lämna våra offentliga parker ifred borgarsvin!

Nåja, skulle ju försöka tänka positivt ju.

I Karlberg finns det lite också. Läs här om det. Väldigt nära hinderbanan också. Kan ju vara av intresse för alla som fortfarande inte är adrenalinutbrända på Rahbdo och pulsarytmi. Om ni vill kan jag visa. Kanske bra att träna lite sånt också. Om man vill vara allround. Hör av er isåfall.

För alla som klättrat inne en del så kan ni kanske se att tekniken utomhus är väldigt annorlunda. Mycket mer spänning i hela kroppen. Man flyttar händer och fötter oftare till en större variation av grepp och steg. Fotarbetet i synnerhet är helt annorlunda. Man blir otroligt mycket mer utmattad på ett förre antal klättrade meter. jämförelsen mellan fria vikter kontra isolerande maskiner är inte helt klockren men ändå på sin plats.

Lovar torka av linsen på kameran i fortsättningen. My bad.

Hurra för Mrjling!

2011-04-15T20:45:00.000+02:00

40 år!

Tänk på det ett tag..

Tänk lite till...

Ja, jag vet, det går inte att fatta det.

När man var liten så tänkte man att när man blev 30 så skulle man snart dö..

40 år fanns inte med i föreställningsvärlden. Det var som att försöka omfatta universums storlek.

Och nu är vi där..

Huga!

För alla som inte vet vem han vi talar om så är han the OG Crossfiter. Han höll på medan innan synthare och hårdrockare, innan eldkvarn brann och innan Uppsalamartin skaffat sin första gaddning.

Dessutom är han den ände i Sverige som någonsin varit i närheten av en bra score på "Tabata somethingelse"

Klättra gör han ju också som en prins.

Fulländad teknik, elegans och en kattlik smidighet samanfattar hans uppenbarelse i skogen.

Grattis kompis!

Saknar skogen

2011-04-12T10:31:00.005+02:00

Jag missköter den här delen av mitt liv. Gravt. Skrivandet alltså. Att se fram mot för er är en nytt program samt en lång sorgeutläggning om att man inte är bosatt en timme sydost om Paris.

Mer och mer tydligt förövrigt att ett generellt mål om att vara i form inte är användbart härborta. Ett specialiserat fokus som ständigt roterar däremot.

1- boulderkapacitet. (kroppsvikten måste hållas i schack)
2- bibehållen/ökad styrka i dom fyra stora
3- få upp pulsen strax över vila lite då och då. (återkopplar till parantesen på prio 1)

Toppkåt

2011-03-27T22:15:00.003+02:00

Ibland när man blir glad för att man gjort det svåraste på ett problem så slutar man klättra, slarvar med fötterna, börjar kasta sig efter bra grepp. Händer inte mig så ofta eftersom det nästan alltid är ett tecken på bristande rutin. Jag började klättra 1984.

Det här är förresten Stockholms finaste 7a.

På gymfronten så är jag tillbaka på klockan. Den startar innan jag går in genom dörren och slås av när jag går ut. På CF-tiden hände det ofta att jag var i gymmet i tre timmar för att genomföra ett pass på sub 4 minuter. Nu siktar jag på att kunna göra bra pass in och ut på 45 minuter. Och om det kniper ska man kunna pressa ner det mot 30 minuters strecket.

Sist jag var inne gick allt emellertid åt fanders. Fick gymkoma. Tvekade. Bytte övning. Tvekade lite till. Gjorde någon vändning. Satte mig ner och stirrade. Drömde mig bort. Om sånt som är viktigt i livet. Drömde om bergen. Gick hem.

#teamfont

2011-03-16T20:13:00.008+01:00

Ok, jag vet. Det här var en CF-blogg en gång i tiden. Lite tjatigt för er att höra om allt klätter kanske? Sorry isåfall. Men jag följer era eskapader, det ska ni veta, på bloggar, twitter och arenor världen över. Snart är ni större en fotboll! Kan ju slänga från mig ett litet allrounträningstävlingben genom att säga att Double Unders är väldigt tramsigt att ha med i en tävling som skall utse världens fittaste människor. Det är en skill, en färdighet alltså. Om man är duktig på dom så är det ren vila, om man är dålig så är det ett horribelt möte med den vita buffeln i himlen. Såja.

Och så klättringen. Jag åkte ut med Force. Han är trevlig. Vi pratade en del om mrjling i bilen på väg ut. Vi skojade lite, tänkte att han nog hellre skulle suttit där med oss. Jo, någon lustig kommentar fällde vi nog på hans bekostnad. Samtidigt var vi överens om att vi tycker mycket om honom. Vi saknade honom lite kanske. Men sedan kom han ju. Ja, men då var jag på väg hem som sakteliga. Ja, eller hur det nu va.

Det gick rätt bra idag. Två 7or blev det. En som tom hade ett pluss efter sig men den nedgraderades av guideförfattaren på plats, när han såg lämmeltåget uppför den softa skapelsen. Force gick det också bra för. Han klättrade samma led som jag och fick det att se lättare ut. Det är alltid jobbigt det där, dom där kamraterna som ligger just i närheten av ens nivå. Ligger och skaver där liksom. Kan bli lite tuppigt och så. Jag lyfter 200 i mark och han bara 180 iofs. Och jag pressar typ 15 kilo mer. Men andra saker är vi ganska jämna i, böjer en hel del mer också förresten trotts att han har så fin teknik och bak. Jag spännande det här. vi får se hur det slutar. Hejdå sålänge. Och lycka till alla crossfitters som tävlar och det!

Quote

2011-03-13T10:40:00.001+01:00

Har funderat ett tag på varför PL-are har så häftiga namn..

Chuck Vogelpohl

Brian Schwab

Och så naturligtvis..

"What I want everyone to do, from this day forward is to make the press, bench, squat, clean and deadlift main lifts. What you do afterward is going to be a gametime decision. If you feel awesome, go for it. If not, do nothing or limited work. But what truly matters is that you have a GREAT workout on the main lifts. After that, just have a good workout."

Jim Wendler

Bone Hill dag 2

2011-03-12T10:33:00.001+01:00

Vi kunde inte hålla oss.

Ågesta Bone Hill from John Påhlman on Vimeo.

110310 Bone Hill, Ågesta

2011-03-10T21:02:00.003+01:00

Lovade klätterfilm ju. Skulle egentligen publicera ett prob jag gjorde på Prah Nang som heter: "Nu har du rökt din sista spliff din tribaltattate tyskjävel" men jag kom på att det klippet skulle vara ett brott mot min ytters strikta policy om att aldrig visa upp min bara torso om jag inte får betalt. Så dagens utesession får agera suppleant. Mrjling skickar.

My training at 36 and a half.

2011-03-06T19:40:00.001+01:00

Länge sedan-

Jag har tänkt på er. Man kan ju aldrig skylla på dåligt med tid, jag vet. Däremot kan man säga som det är, listan på prioriteringar förändras allteftersom dagarna, veckorna, åren går. Den senaste tiden har bloggingen åkt ner på listan, strax efter "ligga i sängen och zona ut". Vi får se vad framtiden bär i sitt sköte.

Thailand-

Behövde komma ifrån lite. En familjesessiour i värmen. Vi åker ner där och mår gott av att våra pengar har sådan kraft efter tio timmar i planet. Solen skiner, vi badar och de karma-giriga urinvånarna ler, skrattar och ställer frivilligt upp som som obetalda barnvakter. "Vi" som i VI västerlänningar alltså. Men inte alla förståss. Många är ju naturligtvis alldeles för upptagna med att våldta ortens småbarn för att hinna njuta av sol och bad. Vi andra ser flitigt till att skrämma bort allt liv från korallrev och djungel. Sedan lämnar vi den sönderklättrade, till glas polerade kalkstenen bakom oss och frågar: Lite slitet i Thailand va? Var ska man åka nu, finns det några "orörda" platser kvar i världen?

Program-

Den eminente mrjling visade prov på (för honnom) imponerande handlingskraft och lyckades faktiskt boka ett par biljetter till Paris och Fonatinbleau. Vi blir ett superskönt gäng och jag ser redan fram mot den Pastis-indränkta pojkpenalismen som ju utgör kvällarnas obligatoriska repertoar. Detta har dock lett till att programmet har behövts läggas om. Här på Rackem har vi nämligen övergett den fåfänga jakten på någon slags almännatletisism till förmån för att iallafall nosa på en nivå i närheten av skamgränsen innom ett antal aktiviteter som kanske kan ge skälen lite glädje. Självhat (läs:metcon) är ju faktiskt inte sunt.Uppgiften är svår: på blott en futtig månad ska klätternivån upp i en nivå där jag ska ha kapacitet att hugga upp revor i rustningen på någon av killarna om dom visar minsta tecken på att ha en dålig dag. Det är mycket som ska stämma men jag ger det en chans. Det kan gå så snabbt. Från drömtripp till total misär-resa ligger endast ett ända ofokuserat flashförsök. Samtidigt ska jag långsamt ta tillbaka förlorad mark efter en månads uppehåll med skivstången. Nästa serieomgång är i början på maj och att dömma av förra veckan "uppmjukning" med 100kg på ryggen så är vägen tillbaka mycket, MYCKET lång. Träningsvärken tog fem dagar på sig att lämna mig tillräkligt ifred för att jag skulle kunna gå på muggen utan att gråta. Skrev från början ett mycket ambitiöst upplägg som sedermera har mynnat ut i att jag i princip försöker komma ifrån och klättra så mycket jag har tid och ork att göra. Vartannat pass fokuserar jag på volym, många lätta, korta vilor. Och vartannat pass fokuserar jag på intensitet, få svåra, långa vilor. Dessutom försöker jag underhålla den generella styrkan genom att varva ett pass med böj och bänk med ett pass med mark och press. Det går sådär att hålla ihop styrketräningen men klättringen går kanon är väl ungefär sammanfattningen just nu. Till handlingarna hör att jag gör styrkan efter klättringen vilket ju är c:a lika smart som det låter. Alltså inte alls.

False grip-

Provade att pressa med tummen på samma sida som resten av fingrarna sist. Känns riktigt lovande faktiskt. Det är ju Wendler som tjatat om det där. Tänkte det skulle vara kul att prova när man ändå är lite oseriös. Skrapade ihop

65x8 sist vilket är ett PR, ett gratis PR men ändå. kan rekommendera att ni provar.

Podcast-

Lyssnade på Strength Villain Podcast episode 2 häromdagen. Ja, ni känner säkert till bakomhistorien. Men jag måste säga att han missar poängen. Hans kritik kommer från en tokig vinkel. CF är ingen programmering. Att kritisera CF för dess programmering är osmart helt enkelt. Kort och gott - if you're gonna spray CF-bash, you better spray it right! Saknar Träningsradion, var är vi?

Video-

Häng med, för i veckan tänker jag publicera lite klätterfilm!

Ladi frekkin' da

2011-02-07T23:21:00.003+01:00

Tre bra artiklar om att öka dom tre stora med Westside/conjugate-metodologi. Den första i allmänhet. De sista (lite äldre) om RAW tillämpning i synnerhet.

http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/efs-classic-the-eight-keys-a-complete-guide-to-maximal-strength-development/

http://www.elitefts.com/documents/causal_friday.htm

http://www.elitefts.com/documents/bench_like_a_stripper.htm

Tankar

2011-02-03T23:32:00.000+01:00

Front Böj

Någon sa att man bara ska göra få repetitioner. Det känns förnuftigt. Det är helt ovärderligt viktigt att sätta upp lyftet OPTIMALT. Clippen illustrerar poängen perfekt. På 107an får jag inte in tillräckligt med luft, får inte fram höften och får inte upp bröstryggen helt. (bra Q - knip ihop mellan skulderbladen) Ryggen dippar mycket riktigt på väg upp. På 110an får jag till det väldigt bra. Som synes. Den bli långsam men tippar inte. Jobbar från nu med hypotesen att det är mer eller mindre HELT BORTKASTAT att göra slaskreps där man tappar bröstryggen. Reps på över 3 speciellt raka set fuckar med formen. Vill komma bort från det. I synnerhet i den här övningen.

Programmering

Är helt insnöad på programmering nu. Maximal ökning av styrka med minimal ökning av massa är uppgiften. Styrka i vadå? Tja, böj, mark och bänk. Tex. Låt tipsen strömma in. Lutar just nu åt att en Westside variant skulle vara lite överlägsen. Men var kan man träna så? Det finns inga bra gym.

Onsdag

Lite "känna på kroppen" efter allsvenska debuten.

3 positions ryck

40kg x 3 (rostigt)

Front Böj

95, 100, 105, 107.5(pr), 110(pr) Fem lyft över 90%. Kändes okej.

Push Press, från block

85x2

90x1

85x3

Några missar lite här och där. Har glömt bort allt. PPar 5kg mer än jag pressar. Holy christ.

Allsvenskan i styrkelyft

2011-01-28T21:10:00.001+01:00

Jocke bangade segerbiran. Vad är 532,5 kg? Knappast värt att fira om man är stark på riktigt. Ja, ja. Eller var det för att bli först på nätet med den här utförliga rapporten?

Kopierar skamlöst bloggformatet som vedergällning.

_Uppladdning

Låg magsjuk hela Onsdagen. I sängen alltså. På riktigt. Vätskan gick rätt igenom kroppen. Dock trängde den inte upp ur topplocket. Som förberedelse för det satt jag på akuten natten innan för att kolla upp konstiga ryckningar i bröstet (just det, vänster sida). Farbror doktorn trodde nog att det var ytliga muskelryckningar snarare än förmaksflimmer som delar av familjen befarat. Ja, ja.. Dom säger vad som helst för att bli av med en under nattskiften. Toppade formen med att vakna upp på tävlingsmorgonen med ganska rejält ont i svalget/halsen. Försökte peppa upp med vitt ris och biff tittandes på den här videon av när Branch visar hur man går lös på ett byggargym med stil. Lämnade en lätt känsla av illamående bara det. (den här ursäktsharangen är nästan värdig den här mannen. Når inte upp till mästaren dock)

_Invägning

85,2kg. På kvällen alltså. Magsjukan hade gjort sitt. Har legat på stadigt över 86 på kvällarna ett tag nu. Lite lustigt är att Daniel i laget vägde in på exakt lika mycket och Calle vägde in på 85,6. Lill Jocke låg på futtiga 80 blankt trots desperat bulk. Futtigt, jag vet. Förmodligen frustrationen av att väga så lätt som ger lite extra pulver i grejerna.

_Taktik/mål

Siktade på PR i allt. Men - ville framför allt missa minimalt med lyft för att få lite erfarenhet av att klara tävlingssignalerna i skarpt läge. På samma gång så ville jag ju inte låta det gå ut över totalen för mycket om jag missade PR-försök vilket gjorde att jag var typ tvungen att tangera på vägen upp. Klantade till det en gång skulle det visa sig.

_Ben

Kändes riktigt bra på uppvärmningen. Inte alls så tagen av sjukdomen. Väldigt bra besked att få naturligtvis. Sista uppvärmningslyftet på 120.

135 - var lite nervös att jag skulle bli döv för signalerna men det var inga större problem. Bra lyft. Direkt efter man var klar med lyften så avkrävdes man vikt för nästa lyft. Detta var jag inte riktigt beredd på och det vållade lite trassel.

145 - Kändes också bra. Höjde först till 150 men ändrade mig just efter till 155.

155(PR) - Också riktigt bra. En nyfunnen Q, att "slide your nipples down the wall infront of you" har hjälpt rejält. Tappar inte fram stången över tårna längre. Ett av de bättre lyften jag gjort. 2x BW känns inte som science fiction längre. Bad Jocke om upppeppning vilket kändes bra. Tog tom en sniff amoniak för första gången, satan i gatan, tur att jag inte drog in mer, starka grejer det där.

_Bänk

100 - Valde att inte få avlyft. Ändrade det till kommande lyft. Kändes väldigt lätt. Kom ihåg domarsignalerna också. Sedan kom den stora fuck-uppen, valde att höja till 105, ångrade mig till 110 (gammalt PR) men för sent. Mao så var jag tvungen att sätta PR i sista för att inte tappa på totalen.

105 - Avlyft den här gången. Inga problem. För lätt andra lyft.

112,5(PR) - Fail. Gör en jättetabbe på väg ner med stången, syns tydligt på videon. Får för mig att banan på stången är fel, korrigerar neråt varpå ekipaget svajar till, klarar nästan på väg upp ändå men tyvärr. Lite surt. Kanske var jag lite överladdad pga att de tre lyften just innan var bommar.

_Mark

Började vid det här laget bli ganska sliten. Tävlingen rullade på mycket snabbt. Laddningen kostar på. Otroligt kul dock. Naturligtvis var siktet inställt på 200. Allt andra vore en lögn.

170 - Valde att börja ganska lätt för att spara lite krut. Tänkte lite på 180 men visste att jag ville säkra 190. Kändes bra. Men marklyft är marklyft så det är ju alltid tungt på något vis. Väger skiten över hundra så måste man ju lika förbannat spänna till grejerna lite grann. Mycket raffinerat att det slutar med marken.

190 - Kändes bra. Mycket bättre än 190 senast. Hoppet lever.

200 - Valde att psyka upp riktigt rejält, hela pajasarsenalen åkte fram. Mer amoniak. Men vågade inte ta av mig tishan. Hade blivit allt för genant om jag hade missat. Lyftet kändes bra. Tungt såklart. Men bra. Tävlingens högsta bänk sa åt mig att det inte var max. Tar med mig det.

_Styrkelyft

Så in i helvete skoj. Alla ni tramsiga kondisbögar därute som hoppar runt i cirklar och stressar - kom in i matchen nu. Stöd er lokala SL-förening. Dom behöver det. Ni behöver det. Och sjung lovsongen till "klassiskt styrkelyft" (RAW alltså. Det där med dräkter och lindor är ju en stor mörk återvändsgränd). Ni kommer inte ångra er. Det är skoj. Ett exempel är lokalen vi tävlade i ute i Järfälla. Dom har fått skära ner på verksamheten år efter år med krympning av lokalen som följd. Man behöver i många fall inte återuppfinna hjulet. Det står drivor av skivstänger och bumpers runt om i landet i tyngdlyftnings- och styrkelyftarklubbar. Och det till en - struntsumma. Det är praktiskt taget gratis. Gå med i klubbarna, engagera er, ta del av kunskapen som finns där, avkasta det som är strunt och påverka träningen i den riktningen ni vill. "Garagegymmet", "Boxen" har redan etablerats för decennier sedan i det här landet. Låt dom komma till liv igen!

_Pounds

Lingen upplyste som avslutning på gårdagen att totalen jag kom upp i 460kg trots bänkfadäsen räkte fram till en liten milstolpe - över 1000 lbs. Man får va nöjd med det lilla.

Målbild och besök.

2011-01-08T21:17:00.000+01:00

Har funnit en ny målbild i detta porträtt. Inspirerade är bara förnamnet. Hela bilden allmänhet, gänget alltså. Men mannen som står näst längst till höger är ändå kanske den som allra bäst väcker tilltro för en ljus framtid. Här ska lyftas kära vänner!
Jocke kom ner och hälsade på idag. Angenämt är bara förnamnet. Tävlingskommandodrill stod på schemat. Nyttigt är bara är bara förnamnet. Särskilt svårt att hålla sig från att racka innan man fått klartecken, både på bänken och i böjen. Man blir ju så uppspelt och sprallig i kroppen av att lyckas med sin prestation, man vill kvickt räta på den stolta kroppen och ta emot publikens ovationer. Vips kan man då få står där med tre röda lampor och lång näsa.
bänk, paus på bröstet.95x1100x1105x1 (pr)107,5x1 (pr)
böj, med tävlingskommandon130x1140x1145x1 (pr)
Jocke lyfte också. Stark är bara förnamnet. Men han kanske är äldre, vad vet jag? Har kanske några år på mig att komma ikapp. Hoppas det. Sedan bastade vi en stund. Skönt är bara förnamnet.

mellan 10 och 11 [KVpress]

2011-01-05T11:15:00.000+01:00

Ett år har lämnat oss. Ett annat har anlänt. Det är inte utan att man blir lite rörd. ett mål hade jag 2010. 10 kontinuerliga Fristående Huvudtående Armhävningar (HeadSPU). Jag gjorde 7 stycken i somras. Sedan kom jag på att det var en större utmaning för mig att bli stark. Satte upp ett långsiktigt mål (press 1x, böj 2x, mark 2,5x BW) och gav mig iväg i en linjär progresion. Slängde ut stenåldersfetischen och köpte storpack mjölk och vassleprotein.

_Den tjuguåttonde december K2.

press
82,5x1 (PR)
85kg (PR)
75x5 (5RM PR)

böj
130x1
140x1
150x1 (PR, nja?)

Underbart trevliga spotare på plats (Ivmark, Martin, Ling). Ställde mig på vågen någon vecka innan detta med vinterkläder och den visade 85,5kg. Så antar att första målet torde vara i hamn. Gick ju upp utan nämnvärd hastighetsbromsning. Böjen en annan historia. 150 gick upp lätt. Men djupet är väldigt mycket border line. Lite tummen ner nästan eller mad säger ni? Bra trend oavsett. 155 gick inte alls. Den mentala energin var slut.

_Måndagen den tredje Januari, Klubben

press
74x5
74x5
74x4 (Trots 8min vila. Börjar närma mig reset)

böj
140x2 (2RM PR)
130x7 (7RM PR)

Lite lustigt. Skulle göra 5x3 på 130. Men det kändes urtungt redan rep 2. Hade räknat fel på vikten. Trevlig överraskning. La om planen till amrap på 130.

Inatt chattade jag med Justin på 70sbig. . Han hade en del att säga om min böj:
"
00:18 JLascek rackem --- where do you live?
00:18 rackem stockholm, sweden
00:19 JLascek awesome -- are you trying a high bar or low bar here?
00:19 *** mib_we7nbi joined #70sbig
00:19 Berlin JLascek, in which way has a guy to eat, if he want to gain muscle mass, but puts on in high speed bodyfat?
00:19 JLascek berlin --- lots of protein, surplus of calories, but not a bunch of carbs (but still needs carbs)
00:19 JLascek just get more of the calories in fat
00:19 *** cqdanforth quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:19 JLascek how much do you weigh, berlin?
00:19 rackem
00:19 rpbrown make the carbs high quality, like fruits and vegetables
00:19 BenA watch out for them starches?
00:20 Porksoda trans fat???
00:20 JLascek rackem -- you attempting a high bar or low bar?
00:20 Berlin im going to start, im about 140lbs
00:20 Hartman Slow and steady Berlin. Don;t try to increase 1000kcal overnight
00:20 *** some quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:20 Berlin very helpfull answers Dr. hartman & Justin, thx+
00:20 JLascek good point hartman, --- a surplus is all you need berlin
00:20 rackem JLascek sorry, i'm slow.. a low bar
00:21 JLascek some people get a little carried away with food because of the comical recommendations we have made to skinny people
00:21 Briskin Berlin, I'm not so sure you have to worry about body fat when you're 140lbs
00:21 JLascek rackem -- watch your vid
00:21 BenA comical = tasty
00:21 JLascek see how the bar travels forward at least six inches?
00:21 JLascek that isn't ideal and is making this harder for you
00:21 rackem JLascek the other vid was a high rep set
00:21 JLascek you'll have to shove your knees out, THEN sit back
00:22 BenA yeah was gonna say, worry about fat when your a bit heavier dude
00:22 rackem JLascek that was my excact concern..
00:22 *** iamLevi quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:22 JLascek sitting back is going to require a little more leaning over, but this is not the same thing as leaning forward past your center of gravity
00:22 rackem JLascek what's the remedy?
00:22 JLascek it keeps the bar over your center of gravity as your hips go back
00:22 *** Gabe quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:23 JLascek rackem -- one remedy could be to not let your knees go forward in the bottom half of the descent
00:23 *** bed564 quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:23 Hartman New Epic Meal Time - Epic Eggroll
00:23 Hartman http://youtu.be/S9iz3KVT0Y0
00:23 JLascek set them by shoving them out on the way down, then sit back so your knees don't go forward any more
00:23 JLascek this'll stretch the hamstrings more
00:23 *** Porksoda quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:23 JLascek watching second vid rackem
00:23 WCM025 Dr. Hartman, could you post a link to any websites/blogs of yours. I am embarassed to say I am not familiar with your work.
00:23 JLascek google doctor hartman, the blog comes up
00:24 WCM025 thanks.
00:24 Hartman doctorhartmanblog.com
00:24 rackem JLascek ok.. shoving the knees out!
00:24 JLascek rackem -- rep #2 is better than #1 on the 130kg set
00:24 *** grimes quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:24 JLascek they still go forward though, rackem
00:24 Gregor I have a question for whoever will answer....whats the best calorie dense food....i.e calories per dollar....that be added to easily added to a diet to aid in weight gain? Besides Whole Milk that is
00:24 JLascek low bar squatting is all about hip drive, pushing the ass up
00:25 *** mjmetro quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:25 BenA peanut butters pretty good for that
00:25 JLascek gregor -- "best" is subjective
00:25 *** mib_we7nbi quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:25 rackem JLascek thats another prob i have - my first rep is a pain in the but always. hard time hiting the depth. and i don't know why?
00:25 quinteros eggs
00:25 Hartman Just calories? Regular pasta is good. <$1 per pound
00:25 sade0 eggs, peanut butter, whey, oats
00:25 *** Rfoster quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:25 HighVoltage almond butter.
00:25 Gregor I'm just wondering what different people think
00:26 DrMcFacekick aaight it is time to make 70s big meatloaf
00:26 JLascek rackem -- your going forward issue is worse at heavier weight -- basically use a little lighter weight (maybe start at 100kg) and have everything balance over the middle of your foot
00:26 WCM025 olive oil in your PWO shakes
00:26 DrMcFacekick night all thanks Justin!
00:26 JLascek the "middle of your foot" is going to be right in front of your heel
00:26 *** Dylan joined #70sbig
00:26 WCM025 Thanks Facekick.
00:26 Berlin Briskin, my Bodyfat is about 20% i think, im feelin bad within, despite athletic form and figure..
00:26 rackem JLascek so.. main focus shoving the mofo knees out..!?
00:26 BenA great *fast* shake - 100g oats, pint milk, 3 scoops whey, Couple tbsp peanut butter and cap of olive oil. Blend and drink (water to get desired thickness)
00:27 JLascek gregor -- lots of calories and not a horrible carb amount is trail mix, but not a lot of protein
00:27 Briskin Berlin, if you're 140lbs and 20% bf, you must be like 4'11"
00:27 sade0 trail mix + jerky
00:27 JLascek rackem -- look up at that "mid foot" comment I made
00:27 Berlin Briskin, haha, nope im 5'7''
00:27 BenA great morning "Im in a rush" shake. Taper the oats to suit your macronutrient needs
00:28 JLascek rackem -- I can't tell what your knees are doing because it's a side angle, but you are going forward, so you're gonna have to balance over your mid foot and sit back a little more to counter balance what you're currently doing
00:28 rpbrown i get hungry pretty quickly after just shakes
00:28 Gregor I can honestly say I never thought of oats in a shake
00:28 rpbrown even if theyre loaded with calories
00:28 *** THESCOTT joined #70sbig
00:28 Briskin Berlin, then you're definitely not 20% bodyfat, that would require you to have no muscle mass whatsoever
00:28 Berlin Briskin as i said, im athelic and in a good form, but my belly looks like the one of Brent
00:28 razor shakes are designed to be absorbed quickly
00:28 Briskin Berlin, I think we might have a bit of a language barrier here
00:28 rpbrown yeah
00:28 rackem JLascek ok
00:28 Gregor Thanks BenA
00:29 Gregor I'm gonna try that shake in the morning
00:29 JLascek berlin -- so you want to get rid of the belly?
00:29 BenA its pretty tasty depending on the whey you mix in
00:29 rackem JLascek i've tries the "siting back" q before with no luck.. will try it again maybee.
00:29 BenA and to look hard you can drink out of the blender
00:29 *** Floorpunch joined #70sbig
00:29 rpbrown BenA do you go for vanilla/flavorless whey usually? or choc whey?
00:29 rpbrown in the shake
00:29 Berlin Briskin, i only see pregnant wifes if i google belly, jep, that's not what i meant..
00:29 Berlin
00:30 JLascek rackem -- try that mid-foot cue where you keep the bar over your midfoot as you descend
00:30 THESCOTT Justin or AC, I am doing a powerlifting meet in Pleasanton, Ca. this coming Sunday. I need to know what my weights on my 3 lifts should be. Currently 1 rep max on Deads are 465, Sqts is 445 and Bench is 335
00:30 BenA choc whey, but ive tried vanilla and it works just fine
00:30 WCM025 my recent pwo shake - 2 scoops whey, milk, ice cubes, 2 scoops vanilla icecream, 2 scoops pb, big of cocoa powder
00:30 THESCOTT What should be my warmup?
00:30 Hartman Thanks guys. I am out of here. I will be back next week.
00:30 JLascek hey scott -- I was gonna have you call me, but we can do it here
00:30 razor gregor I have another sample of a shake that my S & C coach gave me... 20g pure whey protein 1 cup of dry oats 1 banana 1-2cups of non fat milk 5g creatine 2g glutamine
00:30 dcurrin Thanks Doc
00:30 Berlin JLascek, yes, i want to!
00:30 BenA rpbrown you may have to test out the amount of water/oats you want to get it perfect. But its really a very easy 700cals+
00:30 JLascek scott, have you done any triples recently? heavy triples?
00:31 *** ryan quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:31 Gregor I have vanilla whey now. I got a Magic Bullet for Christmas, so I plan on wearing that thing out making shakes
00:31 THESCOTT Just finished 5,3,1
00:31 JLascek what were your last heavy triples in each lift?
00:31 BenA WCM025 the ice cream reminds me of Bill Starrs reccomendations in Strongest Shall Survive
00:31 *** Hartman quit (Quit: http://www.mibbit.com ajax IRC Client)
00:31 *** kpelcza2 joined #70sbig
00:32 BenA man im hungry now
00:32 WCM025 Haven't read it. Actually planning on purchasing it within a couple of days. What does he say?
00:32 THESCOTT Bench 1@285 + 9, SQT 1@385 + 8, DEADS 1@440 + 7
00:32 rackem JLascek ok, will copy the chat and review what you wrote.. and think hard about it. verry thankful for you taking time to look at it!
"

The Dead Lift

2010-12-27T14:00:00.002+01:00

(hedanefter: "Marklyft" Pallar inte längre den här anglosaxiska fetischen, det är dags att återerövra språket. Rackem drar sitt strå till stacken)

Det har varit ett jäkla vurmande för knäböj ett tag nu. På den här bloggen och annorstädes. Julfirandet har manat fram en viss eftertänksamhet. Vad är det som är så mäktigt med knäböj? En återblick:

"Människa går omkring i den otyglade vildmarken. Människa stöter på ett tungt objekt som är placerat strax under axelhöjd. Människa glider in under objektet, placerar det på ryggen, vandrar bakåt två steg med objektet, böjer på knäna, är noggrann med att böja sig tillräckligt långt ner för att ovansidan av låret där det fäster vid höften är lägre ner en ovansidan av knäskålen, reser sig upp igen (fortfarande med det tunga objektet på ryggen), går (stapplar), dom två stegen tillbaka till racket... eh.. förlåt.. "platsen" (klippavsats?).. där objektet låg, lägger tillbaks det och går vidare i den otyglade vildmarken under beundrande blickar från människans kompisar."

Det är något som inte klingar helt ofalskt med det där.

"Människa går omkring i den otyglade vildmarken. Människa stöter på ett jättetungt objekt framför henne på marken. Människa tar tag i objektet och lyfter upp objektet i luften, ger i från sig ett kraftfullt bröl, släpper objektet med en duns som får marken att skaka och går med ett nonchalant leende vidare i den otyglade vildmarken under insupandet av sitt sällskaps underdåniga flinande."

Just det. Så ska det vara!

Stötte på en underbart nörderi i ämnet här. Och del två här. - Marklyft i klackskor?! Rip såklart.

press 72,5x5x3 (5rm pr)

mark 6:3, 170x5 (5rm pr)

Femte titeln?

2010-12-22T11:41:00.000+01:00

Mr O - Jay Cutler är tillbaka och tillkännager att han ger sig in i den hårda jakten på att ta sin femte tittel nästa år. Mycket hårt arbete väntar men han är van. När jag provade på temposets och multipla överkörningar av samma muskelgrupp under ledning av OPT i mitt tidigare liv så kom jag till insikten att dom som lider mest och är tuffast är byggare. Utan konkurrens. Addera obehaget av att släpa på en sådan otymplig kropp så återstår bara att ta av hatten och kapitulera. Om jag varit sammansatt av tuffare virke mentalt, så hade jag nog givit mig in i matchen. Men. Det får bli nästa liv. Jay har alltid varit en favorit här på bloggen (vid sidan av "The Predator" Kai Green såklart) så det är goda nyheter att han inte lägger stringen på hyllan ännu. Häromdagen var det peckarna som skulle dödas, och vilket död sedan:

The Squat

2010-12-21T06:30:00.000+01:00

I fredags kunde jag inte låta bli att mixtra lite. Med fotisättningen alltså. Har testat lite bredare förr men det var länge sedan så jag känner mig nödgad att dela några tankar.

press 72 x 4, 5, 5 (5rm pr)
squat 120 x 4(!), 5, 8 (8rm pr)

Pressen är inte mycket att orda om, svårt att gnistra till innan man är varm ordentligt. 4an var seg så jag rackade. Kom sedan igen. Första böjsetet alltså med breda fötter. Jättelätt 1a sedan värre sedan och tvärtungt fjärde, rackade. Ovana? När jag satte 1rm (140 tveksamt djup) så hade jag brett också? Är det något som gör att det är lättare att göra få reps med brett? När ryggen börjar fälla lite med bred stance så är det game over men så är det inte med lite smalare. Med smalt menar jag då hälarna lite mer än axelebrett. Har även bredare grepp när jag provar brett, stången längre ner.

Wendler har en utläggning om ämnet i den här podcasten. Typ: om man inte har dräkt så ta för fan in fötterna lite. Ja.. förnuftigt.. och någonstans visste man ju det men man ska ju hålla på och fixa och ha sig.

Måndag då. En stark (dl 250, sq 240 med dräkt, bw 74) kille, gammal SLare var där idag och gav lite nya tips som var ganska bra.

squat 122,5 x 5, 5, 10 (10rm pr)

Och det var baskemej bara att det var så obekvämt att bli andfådd som gjorde att jag rackade sista setet. Kul. Hittade perfekt fotisättning. Att det kan vara sådan skillnad? Två nya avgörande Qer hjälpte:

1. Blicken/huvudet högre, uppåt en bit alltså, och inte rakt fram. Har aldrig vågat prova det förr konstigt nog.

2. Börja blåsa ur luften på väg upp. Har tidigare envisats med att hålla luften hela vägen upp.

Jag tror att båda dom där tipsen får hänga med ett tag. Kändes lättare faktiskt. Kanhända så gäller tips 2 bara om man gör högre repsantal, någon som vet?

Kan avslutningsvis konstatera det självklara - om man är intresserad av att bli bra/bättre på RIKTIGT så är det galenskap att inte leta upp någon som kan på RIKTIGT.

Mer om kylan och gymmandet.

2010-12-14T19:12:00.001+01:00

Det går ju lite undan här på bloggen och i livet. Man missar detaljer. Tur att andra har tid att bränna - en lite mer utförlig brodering kring helgens midvinterbouldering finns här.

Har även i smyg börjat reppa ut sista setet i böjen nu. Var lite tveksam i början då det lätt blir lite tufft för lederna att först ta 5 x 2 och sedan ett "balls deep"-set. Lite nerkört i skorna efter fredagens 115 x 12. Men efter måndagens pass så har hoppet vänt tillbaka. Lustigt ändå att det är så svårt att komma ner riktigt djupt första repet? Comeback för lågskor också. Känns mycket bättre än OLYpjucken. För low bar alltså. Men det visste jag ju. Vafan håller man på med ibland?

press 71 x 5 x 3 (5RM PR)

squat 117,5 x 5 x 2, 117,5 x 10 (10RM PR)

Candy Man

2010-12-13T13:10:00.000+01:00

Piasavakvast, handuk och blåslampa i all ära. Det är bättre att anpassa friluftsaktiviteterna efter årstid och klimat. Vi är ju trots allt alla över 40 år snart. Vad är det för fel på en tur med långfärdsskidorna? Kvicksilvret visade minus 12 grader. Anständighetsgränsen går vid minus 4. Men va kul det är att träffa vännerna igen. Starkt att skicka också av dem som inte ligger i en tung SL-cykel för tillfället!

Mat.

2010-12-08T11:10:00.000+01:00

Mellan träningspassen är det bra att fylla på med nyttig och god mat (rekomenderas). Jag brukar råda atleter att äta flera gånger per dag. "Ät och var glad" säger jag. Sedan går jag därifrån.

Tror jag i ett gammalt inlägg slagit ett slag för "La Gazzelle" i Hötorgshallen. Man kan av dem köpa ett underbart grillat lamm i lösvikt. Till det kan man fylla ut med diverse sallader. Fantastiskt gott och en helt fucking paleo snabblunch alltså för dom som fortfarande tycker sådant är viktigt.

Själv ville jag försöka glädja min nära omgivning genom att laga själv. Blev faktiskt riktigt bra. Grönsaksröran (rattatoille) är helt fantastiskt faktisk. Och den är också helt fucking jävla paleo den med.

Smaklig måltid!

Efter läsartjat: Split Jerks från block

2010-12-02T12:32:00.002+01:00

i närheten av BW

2010-11-29T07:27:00.000+01:00

Liten gymrapport igen. Lördag. Böjen har blivit tung. Segt fjärde rep alla set så jag kycklingade ut på femmorna. Fortfaranade osäker på hur jag ska dumpa en hårig low bar. Pressen är ju galen nu. Hajar inte riktigt. 75an gick upp upp helt utan att tappa hastighet. 80 var ett tekniskt sett ganska dåligt lyft så det finns hopp om att målet kroppsvikt är alldeles runt hörnet. Om det nu inte visar sig att jag gått upp något fruktansvärt i vikt. Måste ha en våg. Sist vägde jag 82.

Nu blir det reset av böjvikten. Även pressen ska ner men jag kanske provar ett pass till. Bänken ska snart över till microhöjningar. Troligen går jag över till att reppa ut sista setet i böj och press också, dvs den programmeringen nätet kallar Greyskull LP.

squat 130 x 4 x 3 (4RM PR)

press 75 x 1 (PR), 80 x 1 (PR), 70 x 6 (6RM PR)

split jerk (block) 100 x 2 (2RM PR)

Hej alla träningsintresserade!

2010-11-23T20:43:00.003+01:00

Böjen går bra. Men det är tungt. Djupet år bättre och mer säkert. Pressen går också bra. Förra Wendler cykeln (vinter-09) så stagnerade pressen. Nu plöjer den framåt. Igen: Liniär progression. Bill Starr skrev något på SS om att pressen behöver volym för att svara. Kanske stämmer.

squat 127,5 x 5 x 3 (5RM PR)

press 69 x 4, 5, 3 (5RM PR)

chins, kiping 20 x 3

Missade dock som synes repsen på pressen den här gången trots allt skryt ovan. Men det finns ursäkter. Herrn som hjälper till att heja fram ett nytt PR åt mig asprierade på ställningen för sin bänkpress. (set 1 var nog mer brist på pepp). "Vila två minuter" sa han. Så det var inte mycket att orda om. Ger mig eventuellt en chans till med dom vanliga 5-8 minuterna innan reset.

Taktiksnack.

2010-11-19T00:10:00.000+01:00

Så.

Som sagt. Har hållit på nu i två år. MrJling hade hållit på i evigheter redan då. Han var först. Jag var klättrare, inaktiv sådan under den perioden. Hade tyckt att det värkade vara en knäpp träningsform. Men jag hade helt plötsligt ett behov. Av något. Förstod att det var en fluga. Lord knows Lingen har varit inne på sådana förr. Första gången vi möttes så sprejade han friskt om "Power factor training", vet inte ens om det finns något sådant. Tror det gick ut på att göra svintunga reps med begränsat ROM? (Måste Googla är jag skrivit klart det här) Tror Arnold höll på med det.

Och sen så började jag. Blev helt fast. Efter den inledande frenesin med dom sedvanliga rekordslakterna så blev det mer och mer allvarligt. Mycket tid gick åt till att tänka på kommande pass. Nervositet innan pass. Mainsite. Franhosta. Dom sköna endorfintripperna en timma efter passen. Bloggandet, kollandet på andras resultat. Tankar på att tävla. Följde OPT. (Genom MrJlings försyn) Långt, långt, långt, lååångt innan Martin alltså. Sedan SM 09. Kul va det. Började efter det tänka på om man skulle göra något åt min bristande styrka på allvar. Wendler 5/3/1, Sedan lite mer OPT. Ditten och datten, och vips gick ett år, hallå, hallå, just gjort 4 cykler 5/3/1, blivit sjuk och varit med om omtumlande privata händelser och vips så är vi framme till idag..

Bloggen representerar varje pass fram till början av fjärde wendler cykeln. Alltså nästan två år av komplett träningslogg.

Sedan dess har jag börjat med linjär progression.

När jag ser runt omkring mig på internet, i vår lilla grupp, så noterar jag att många vandrar på eller är på väg in på stigar jag själv vandrat (gjort en del metcon, skördat dom lågt hängande frukterna, insett att man är svag). Vilket föranleder lite tankar jag vill dela med mig av.

Om ni vill bli bra på "the sport of fitness" och insätt att ni behöver bli starkare för att kunna bli det så finns det betydligt effektivare sätt att göra kraftfulla styrkelandvinningar på kort tid än att följa Wendler 5/3/1. Om ni inte gjort det tidigare i livet - Gör linjär progression. Squata två, tre gånger i veckan. Ät som gnuer (GOMAD) (el. kura, lär dröja innan CF är med i RF?) Om ni däremot struntar fullständigt i ovan nämnda sport utan bara vill öka er styrka över lång tid och vill ha ett program som är roligt och flexibelt då är 5/3/1 verkligen att rekommendera.

Skönt att få detta från bröstet.

Själv tränar jag bara mot målet 2,5x, 2x, 1x just nu. Eller inte. Ser ut såhär för tillfället -

måndag

squat 5x3

press/cg bench 5x3

chins 3x max

onsdag

press/cg bench 5x3

deadlift 5/3/1

fredag

squat 5x3

press/cg bench 5x3

chins 2x 6-8 reps

Press och bänk alternerar alltså. Lägger på 2,5 per pass på böjen och bp'n. Pressen lägger jag på 1kg. Ligger just nu på 122,5 i böj, 68 i press och 87,5 i cg bänk, 3 set av 5 reps alltså. 155 x 10 i mark. Chins 30kg x 8.

Det ända som kan sätta käppar i hjulet är att jag håller på att bli jättetjock!

Rack 'em Pack 'em & Stack 'em 2008-2010

2010-11-14T20:23:00.005+01:00

För exakt två år sedan idag tog jag dom första stapplande stegen.

Såhär började det. Vem hade kunnat ana att det skulle växa sig till vad det är idag? En hissnade tanke.

Allt är naturligtvis er förtjänst!

Tvärt mot nuvarande trend att hålla sig till filosofi inom detta medium så ger jag inte upp för oppurtunism och mode. Dom kommer få slita laptopen ur mina likstela fingrar innan jag slutar publicera mina narcisisstiska träningsloggar.

Säkrast hänger man med på twitter. (Se länk till höger)

Vi ses!

CrossFit Uppsala vs. CrossFit Malmö "The Dirty Dancers"

2010-11-13T23:27:00.002+01:00

Höjdpunkten från CrossFit SM 2010. Ett strålande event. Fyra personer, fyra lyft, inget rack!

Super grattis till Uppsala. Dirty Dancers - nästa år är det er tur!

böjdag

2010-09-24T15:19:00.002+02:00

_squat 4:1

(92,5) 95 x 5

105 x 5

120 x 7 (7RM PR)

Satsar verkligen på djupet nu. Men det är något i kroppen som gör att det är svårt att komma ner riktigt djupt på första repet. Jag vet inte vad det är? Har lite tankar om att mixtra med procenten på böjen framöver. Lite högre procent så det inte blir så branta ökningar. Wendler beskriver en sådan mall i 5/3/1-boken.

Ingen assistans idag pga mycket rörelse på jobbet.

bench 4:1

2010-09-20T23:59:00.000+02:00

Bara en massa siffror och PR nuförtiden. Måste tänka över hur jag ska tänka över hur (eller om) jag ska fortsätta den här bloggen.

_bench 4:1

57,5 x 5

67,5 x 5

75 x 12 (12RM PR)

_pull ups, neutral grip; korta vilor

+20kg x 13 (13RM PR)

strikta x 13

classisk kip x 25

Ågesta och mark inne

2010-09-19T23:59:00.005+02:00

_Med Ling Ding i busken. Skoj som attan. Men blött. Och lite myggigt. Vi gjorde två snabba probs i ågesta. Sen flydde vi in.

_Några probs på K2, fokus på lite svårare probs. Låg volym. Kände mig lite seg. Fick med mig en fin svart.

_dead 4:1

142,5 x 8 (8 RM PR)

Jobbigt i början. Ok på mitten. Vikterna började vandra ut på högerflanken. Glömde klovar. C:a 80 %. Ligger bra med.

_back squat upp till 80 x 5 x 2

Fokus på attack.

_front squat upp till 80 x 5

Har för avsikt att lyfta in FS som assistans på markdagarna. Det behövs. Kommentera gärna tekniken. Viktigt att squata mer än en dag i veckan.

Övergiven på K2

2010-09-17T23:59:00.000+02:00

Blev fullständigt lurad av Ling Kong Ding. Han bara sket i mig. Fick stå där själv. Bland alla spinkiga climbers. Med tårarna rinnande ner för kinderna. Hämnades lite på skivstången.

press 4:1

57,5 x 11 (11RM PR)

Ensam är stark.

_16 probs. (10 blå, 5 röda, 1 svart, alla flash)

Hoppla. Riktigt bra tryck faktiskt.

_5 set; kort vila

10 dips, strikta

10 ab-wheel

CrossFit Nordic

2010-09-16T23:59:00.000+02:00

Det är så förbaskat bra där på Nordic. Man blir lite starkare bara av inspirationen av att komma in genom portarna. Fin chat med Mads i dörren. Richard och David också på plats. Och ett gaddat Isländskt monster som grabbarna varnade mig för. Han såg stark ut. Jag höll mig på avstånd.

_snatch, många reps upp till 55kg. Power/full, blandade och gav.

_10 headspu

c:a 5 min

_3 set; korta vilor

a1. hand stand amsap 80-90 %

a2. L-sit 30 sek

a1. 40, 29, 32 sek

_T2B, reps in 30 sek

World Class Deload

2010-09-15T23:59:00.000+02:00

_squat 3:4 avlastning

_bench 3:4 avlastning

_4 rds; 2 min vila

10 thrusters @ 40kg

10 pull ups

Mellan 38 och 35 sek per runda.

MWOD bonanza

2010-09-14T23:59:00.000+02:00

Två MWOD's back to back.

_http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/i-will-bend-like-reed-in-wind-episode-9.html

_http://mobilitywod.blogspot.com/2010/08/how-to-stretch-your-back-bits.html

Filtis & Piltis

2010-09-13T23:59:00.002+02:00

_dead 3:4
Avlastning

_press 3:4
Avlastning

_OHS
Upp till 70 x 5

Länge sedan.

_Pull ups, strikta
24 reps, diagonalt grepp, mellan pronerat och parallellt. (PR)
10 reps, pronerat

_Ring rodd, flack vinkel.
Ett set.

Finnsvedsberget

2010-09-11T23:59:00.001+02:00

http://www.sverigeforaren.se/index.php/Finnsvedsberget

Flott att vara ute och klättra äntligen.

_3 turer upp för Sjöjungfrun i varierande stil.

_Runda former.

Ringrostig och lycklig.

fan jävlar jag pallar inte längre helvetes skit också jag lägger ner

2010-09-09T23:59:00.003+02:00

_MWOD 8

_squat 3:3
(102,5) 105 x 5
115 x 3
130 fail

Nej du den gubben går inte. Försökte med lite nya inställningar. Försökte slappna av innan lyften på 105. Blev lite skumt. Det blev inte bra. Man måste fan spänna sig. Sedan hängde det där i. Tungt på 130. gjorde en trea men alla blev grunda. Tillbaka till ritbordet. Första riktigt dåliga passet på länge.

_leg press x 5 set

Premiär. Inte särskilt upphetsande.

Team Sit-Ups with Medball, Half Get Up with Ab Wheel, Plank Hold and Ab Wheel Roll Outs.

2010-09-07T23:59:00.000+02:00

En gång i tiden åkte vi ut och klättrade HELA TIDEN. Nuförtiden har vi pratat om att göra det i två månader. Vad är det frågan om? Hur svårt ska det vara? Till helgen gör vi ett ärligt försök.

_några boulder problem (3-4)

_bench, close grip, 3:3
82,5 x 11 (11RM PR)

Kändes väldigt bra. Axeln höll sig i schack. Fint tryck. Bästa bänksessionen so far.

_5 set; halvlånga vilor
10 obrutna push press @55kg
10 obrutna strikta pull ups, supinerade, halvtäta

Hakade på Ling Dong och Sticky här. Passade ju bra in i programmeringen. Push Press är jobbiga för konditionen. Kanske måste sluta göra dom. Måste ju vara försiktig med det gamla hjärtat, inte anstränga det för mycket.

Stress och mark.

2010-09-03T23:58:00.003+02:00

_Sprang omkring på stan och stressade. På riktigt alltså. Jag sprang. Genomsvettig. Jagade några nycklar. Typ 20 minuter.

Sedan till gymmet.

_dead 3:3
(122,5 x 5) 120 x 3
120 x 2
140 x 3
155 x 5 (5RM PR)

Fortsätter med pronerat grepp. Blev lite fel med vikterna i början. Kändes urtungt på 140. 155 kändes bra. I längden är det nog förnuftigt att inte reppa ut varje mikrocykel. Iaf inte i mark.

_5 set; korta vilor
A1. 10 touch and go dead lifts
A2. 12 obrutna Toes to bar
-
A1. 100kg x 1, 80kg x 4
A2. Strikta typ utom sista setet som kipades.

All in all den bästa sessionen på länge. Speciellt nöjd med genomförandet av kompletteringen. Snärtigt, rappt och med minimalt masande.

F.ö noterar ni kanske att jag halkat efter med mobility woden. Måste säga att jag tycker den har blivit för komplex. Eller snarare för volymiös. Komplexitet behövs nog. Det är för mycket text att läsa, för långa videos att plöja igenom. Kanske skulle den inte vara varje dag heller. Nuvarnde upplägg bäddar för att det blir jobbigare att följa.

MWOD 7

2010-09-02T23:59:00.000+02:00

_Gjord. Beskrivning här.

Amateur night

2010-09-01T23:59:00.002+02:00

Sub 40 minuter in och ut på World Class.

_press 3:3
50 x 5
(57,5) 60 x 3
(62,5) 65 x 4 (4RM PR)

Set om 5 strikta pull ups mellan alla set, också i uppvärmningen. Totalt 25 reps. Pressen var något av ett fiasko. Fel vikter, stress, för lite vila, gick till fail. Första gången på evigheter. Siktade på sex. Känner mig lycklig ändå. Annat i livet går bra.

_5 set; korta vilor
10 strikta pull ups, varierande grepp
10-30 sek fritt handstående

Någon timmes vila.

_Ett gäng headspu/hspu/hand stående.

Barfotasprinter

2010-08-31T23:59:00.000+02:00

_På minuten 40-50 meter sprint @ 80-90% x 14. Barfota, på gräs.

Så utomordentligt nyttigt, bra och skönt på alla sätt och vis. Känner mig näst intill motiverad att dra ut på stan med plakat, galen blick och yvig frisyr för att outtröttligt agitera för att ni ska inkorporera denna typ av pass i ert program. Ni kommer INTE ångra er.

_MWOD 6

Kanske den mest välbehövliga hittills.

squat 3:2

2010-08-30T23:59:00.002+02:00

Har klivit ner på 3 pass i veckan så cyklerna överlappar. Får mer återhämtning så vilket ju är skönt.

_power clean
Upp till 100kg x 1 (PR)

Fruktansvärt teknik. Måste hålla ryggen bättre. Men. Här finns det nog kaniner kvar i hatten boys!

_squat 3:2
95 x 3
110 x 3
(122,5) 125 x 6 (6RM PR)

Måste köpa ett par 1,25or. Siktade på 5 reps men jag fick någon knäpp så jag gjorde sexan. Lite trög och den kändes lite i ryggen. Men nu är det okej. Hej och hå. Bättre djup på dom flesta idag. Bra tendens. För ett år sedan låg mitt PR för en etta på 110.

_5 set, korta vilor
a1. HBBS x 10
a2. utrullningar med skivstång x 10
-
a1 80, 80, 70, 60, 60 (kg)

bench 3:2

2010-08-27T23:59:00.001+02:00

Någonstans i Vasastan finns det ett World Class. Eller det är nog inte Vasastan kanske? Det ligger På Döbelnsgatan. Jag gick in där och tränade. Det var på vägen till stationen. Hadde lite bråttom. Jag var på väg till Göteborg på tjänstresa. Ska på nu i framtiden (efter söndag) i närheten av det här gymmet. I närheten av av Odenplan också. Vid Odenplan ligger CrossFit Nordics Gym också. Där finns det också en massa bra möjligheter för att hålla igång kroppen på gymmet. Träna och bli bättre och bättre hela tiden.

_bench 3:2
60 x 3
70 x 3
77,5 x 10 eller 11 reps.

Tappa räkningen. Getting sloppy.

_4 sets; no rest
a1. pull ups, strict, olika grepp x 15-6 reps
a2. viktade push ups, 20-10 kg x 10 reps

på kvällen:

_MWOD 5

deads 3:2 @ world class

2010-08-26T21:42:00.004+02:00

_dead lift 3:2
115 x 3
130 x 3
(147,5) 150 x 7 (7RM PR)

Som sagt - inga 1,25or på gymmet därav parentesen. Pga att en nerv kom i kläm sista markpasset så lyfte jag med parallellt grepp idag. Det blev lite svårare att hålla i så jag får va asnöjd tror jag. Lyftet på 115 var helt off. Funkade lite som väckarklocka. Går fram i mark. (med)

5 sets; short rests
10 DB high swings @30kg
10 reverse hyper, typ, på nautilus maskin

Fick en idé om att köra en fyraveckors cykel i nautilusmaskiner. Har ju aldrig gjort det. Skulle nog vara fruktansvärt nyttigt som variation. Har ju gratis kort på World Class i år så det skulle passa bra. Måste ta reda på en bra split bara. Är det någon som har tips?

edit, på kvällen:

_MWOD 4

MWOD 3

2010-08-25T23:59:00.000+02:00

_Vaderna fick sitt idag.

En get.

MWOD dag 2

2010-08-24T23:27:00.002+02:00

_Mobility WOD dag 2

Goal:

Open up the front of your hips. Try and get 4 min each side.

Test: Air Squat

Mobilize 8 min

Retest: Air Squat

Note changes in quality of your squat/depth/etc.

Enjoy the feeling of undoing years of sitting in a chair.

Oj, oj oj så mycket smörja som flyteromkring i den hör gammla kroppon. We love you Mr KSTAR!

Tredja dagen med tunga DOMS BTW efter senaste böjsessionen. Lite bättre idag kanske. Men. Kroppen håller på att förändras. Det känns helt skumt när jag går. Som att ha någon annans ben.

Mobility WOD

2010-08-23T23:59:00.001+02:00

En såndär idé man undrar varför ingen haft förut. Constantly varried.. jada, jada konceptet applicerat på rörlighet. Vilket förträffligt äktenskap. Att det sedan är hostat av Kelly S som pretty much är the man gör ju saken till ännu mer av en no-brainer.

Häng med från början. Jag gör det. Coach gör det. Du borde göra det.

http://mobilitywod.blogspot.com/

_Dag 1 - ackumulera 10 min i Squat.

5 min hängande bak, squat therapy
1+4 min med hälarna på böcker.

"all they wanna do is ride their bike and wear the clothes"

2010-08-23T10:37:00.005+02:00

Om jag bara fick välja ett filmclip att se på i resten av mitt liv så skulle det vara det här.

Machetefilosofi at it's finest.

press 3:2

2010-08-22T17:17:00.002+02:00

Ni hänger väl med på Jay Cutler TV? Bara några veckor kvar till han ska försvara titeln nu! Och passen ser ut att flyta på bra därborta!

Idag lite kul på K2 med Fred, Ling och Force.

_press 3:2
47,5 x 3
52,5 x 3
60 x 8 (8RM PR)

Va inriktad på sju och såg åtta som bonus. Men kräm kvar i bössan. Lagom.

_10 blocproblem (6 blå, 4 röda) mellan varje problem övade jag handstående med fokus på form - aktiva axlar, sträckta ben. I snitt typ 20 sek kanske. Kändes skapligt.

_GHD sit ups 5 x 12 reps

_strikta dips 3 x 10 reps

Fred gjorde frontböj för första gången. Såg riktigt stabilt ut. Core som en tunna. Kan nog gå väldigt snabbt upp och ner ur hålet där på sikt.

squat 3:1

2010-08-21T23:59:00.003+02:00

Kommit in i lunken nu. Tankar på att lägga om, ge efter för rastlösheten kommer upp då och då men dom blir allt mer irrelevanta. PR i varje pass i stort sätt hjälper motivationen.

_power clean, teknik upp till:
85kg x 3 (3RM PR)

_back squat 3:1
90 x 5
102,5 x 5
115 x 10 (10RM PR)

Subtil känning i H knä. Lite distraherande. Och en massa snack så det var bra fokusträning. Siktar på att försöka gå djupare från nu. Borderline på två/tre reps även om alla var hemma.

_front squat
70 x 10
65 x 10 x 2
60 x 10 x 2

Fokus På att inte tappa ryggen det minsta på inrådan av Dave. Pressar ut knäna aktivt, kraftigt. Kändes bra. Mer prat gjorde att tiden rann iväg. Sköt upp planerade utrullningar.

Gengångare

2010-08-19T21:20:00.002+02:00

Ja va fan. Kan ju lika gärna gå igenom Ibsendramer som något annat. Tjatigt. Så då passar den här iofs.

_bench, close grip 3:1
57,5 x 5
65 x 5
75 x 12 (12RM PR)

_tabata clap push ups on the knees.
75 (20, 14, 11, 7, 6, 6, 5, 6)
Egoboost. Not.

_croc rows
22,5kg x 15/15 x 5
Skulle igentligen vila vänsterarmen från drag. Men jag blev lite het på gröten.

Deads

2010-08-17T21:54:00.002+02:00

Trött känsla på gymmet idag. Satt och stirrade liksom. Lite håglös. Nåja.. Livet är en fem-settare.

_deadlift 3:1
(107,5) 110 x 5
(122,5) 120 x 5
140 x 8 (8RM PR)

Dom riktiga vikterna i parentes. Skitgym. Fann vänster pekfinger (och kanske lite till) avdomnat när jag satte ner stången efter sista setet. Lite läbbigt faktiskt. Rinde David och blev lugnad dock. Något som ligger och klämmer bara. Massage comming up. Siktade fö på mellan 8 och 10 reps. Det är konstigt va mycket psykologi som är inblandat i det sista setet. Högt tempo. Stången hal. Man måste ha med sig krita till gymmet för fan. Glöm inte bort det!

_5 set
A1. 10 deadlift
A2. 10 ghr på 45 graders grej; kort vila
-
A1. 90, 80, 80, 80, 80
A2. 2,5kg bakom nacken alla set

Nästan metcon-tempo. Nästan spykänsla. Men bara nästan.

_stretching.

Det är vansinne att jag inte stretchar oftare.

cykel 3

2010-08-16T20:15:00.000+02:00

Adderar Press och Bänk till programmet. Fyra pass i veckan. Om det blir för mycket så sprider jag ut mikrocyklerna så det blir tre pass i veckan. Då blir en cykel 5 veckor istället för 4. Vi får se. Håller på att skissa på ett program som ska ta vid efter detta. (Om 8-10 veckor kanske). Kanhända lägger jag upp det här för att ta in tips. Det blir isåfall det första seriösa försöket till egen programmering.

_press 3:1
42,5 x 5
50 x 5
57,5 x 10 (10RM PR)
Pressen går bra nuförtiden.

_5rds, 10 min maxtid
3 HeadSPU
3 L-sit Rope Climbs från sittande, 290cm

3 rds + 2 HeadSPU. Tog helt slut i runda tre. Alldeles för tungt för att vara komplettering.

_En massa Double Unders

Avlastning och teknik.

2010-08-13T23:59:00.003+02:00

_bench deload c1w4
35 x 5
45 x 5
52,5 x 5

_OTM for 5 min:
1 strict muscle up, 4 strict ring dips

_amrap DU
110 reps (PR)
Första gången över hundra. Kul. Men vad som är lite intressantare är att det var 1:04 kontinuerligt. Känns som ett kul mål att nå 2 min. The gold standard.

_3 set; långa vilor
15 unbroken box jumps @ 60cm
15 KB high swings @ 32kg
Fokus på teknisk perfektion. Filmning, utvärdering. Positiv kännsla.

World Class - "we build shapes"

2010-08-12T23:59:00.001+02:00

_en klein NR på morgonen.
Evigheter sedan. Kändes mycket rostigt. Vill tillbaka till det här.

Några timmars vila.

_power clean, touch and go reps
upp till 80kg x 5 (PR) submax. Halt!

squat deload c2w4 (blev fel, lite impro)
50 x 5
65 x 5
85 x 5
85 x 4

3 set; korta vilor
15 GHR på 45 graders grej
12 T2B, strikt

Rackem 501

2010-08-10T23:59:00.001+02:00

Rackem firar 501 inlägg and counting!

Ännu en såndär session som man tycker är så sabla kul. Hängde med Ling Dog. Mycke taniga climbers slokade omkring bland vikterna.

_deadlift c2w4 deload
65 x 5
80 x 5
95 x 5

_10 HeadSPU
2:50 (PR)

och fortsatte vidare till:

_20 HeadSPU
10:51 (PR)

Halverade tiden på 20 reps. Första setet var en femma och det har aldrig känts mer stabilt. Trodde tio skulle möjligt medans.

_rodd med trasig display i 6:15

Fråga inte. Tror det var slut på batterier. Hade kunnat blir riktigt jobbigt annars, sitta där och rejsa mot coach.

_hand stand
1:15 (PR)
Publikstöd hjälper inte bara styrkan.

"Just look for the sign that says badass"

2010-08-08T23:10:00.002+02:00

Vilade idag. Eller jag sprang typ 3 km i jeans med 385 procents luftfuktighet för att hinna en lägenhetsvisning. Jag gillar den här videon väldigt mycket också:

Squat c2w3

2010-08-07T23:59:00.001+02:00

Fin stämning i dojon. Chewie på besök, Baby B på topphumör.

_power clean, teknik, upp till 80kg x 2

_back squat c2w3
100 x 5
112,5 x 3
125 x 4 (4RM PR)
Superhärligt att knät funkade. En liten skum känsla någon gång men ingen smärta. Siktade faktiskt på 5 reps men 4:an kändes oväntat seg. Skönt att jag börjar lära mig att vara modest.

_5 sets; short rests
10 box squats (50cm) 60kg
10 T2B, strict
Första gången jag gör box böj på allvar. Lustig rörelse. Man känner sig som Louie Simmons.

CGBP c1w1/smalbänk

2010-08-06T23:59:00.000+02:00

Igår ringde dom från Friskis och sa att någon "hittat" min telefon. Min teori är att tjuven drabbades av dåligt samvete efter att ha sett alla bilder i den. Ibland har man tur. Kan därmed glädja er med att ni får se 150 x 5 ändå. Komplett med inmarsch och knäpumpande.

Drog igång projekt bänk idag. Nytt gym. World Class. Vet ju inte riktigt hur man bänkar men konstaterar när jag ser på videon att det ser ut som om jag inte låser ut. Men jag gjorde det. Så att det sprakade i armbågarna. Synvilla. Tar gärna emot teknikcoachning.. Jocke?

_Smalbänk c1w1 (typ, dom hade inte 1,25or så det blev lite keff)
60 x 5
75 x 5
80 x 10

_A1. Smalbänk 10 x 5
A2. L-Pull Ups, viktade, hantel just ovan knän. 5-7 reps x 5
-
A1. 50kg alla set
A2. 3kg, 5kg, 7kg, 9kg(6), 9kg(5). Bra med viktade L-pu. Första gången. Fortsätter nog med dom. Rellativt korta vilor mellan seten.

dl c2w3

2010-08-04T23:59:00.001+02:00

Min telefon blev stulen idag. Mer eller mindre bakom ryggen på mig under passet på Friskis & Svettis, Kungsholmen. Sista filmen jag tog med den var på sista marklyftet. Känns väldigt tråkigt. Tar en paus från näten nu.

_dead lift
120 x 5
135 x 3
150 x 5 (5RM PR)
Väldigt stark på första lyftet. Tappade formen en smula på näst sista samt lite mer på sista. Går fram.

_3 set
gm 20 kg x 10
dl 70kg x 10

Sedan var den bara borta. Avbröt.

edit:

press c1w2

2010-08-03T23:59:00.002+02:00

_press c1w2
45 x 3
52,5 x 3
57,5 x 3
Jobbade sedan upp:
62,5 x 1
67,5 x 1
72,5 x 1 (PR) Stången tappade knappt fart. Fint och märkligt. Klev moget av.

_push jerk
60kg x 5 x 5

_ring dips, strict @20x0
10, 8, 6, 4, 2 reps
Blivit starkare här.

squat c2w2, Spökande knä.

2010-08-01T21:30:00.000+02:00

_Power Snatch. Teknikträning upp till
60 x 2 x 3
Oerhört länge sedan. Känns rostigt tekniskt såklart men styrkan och klippet är där hyggligt. Räcker nog med att underhålla det här integrand i väntan på att jag lägger in en OLYperiod igen. När jag blir lite äldre alltså.

_Back Squat c2w2
92,5 x 3
105 x 3
117,5 x 3
Under c:a första arbetssetet fick jag en lätt känning i höger knä. Mitt vänstra brukar strula ibland men inte höger. Mycket irriterande. Smärtan höll i sig upp i vikterna. Ibland kan sånt där bara försvinna under passets gång. Men icke. Tänkte göra 7 reps sista setet men jag klev förnuftigt av. Kändes läskigt liksom. Inte tokont. Men keff. Hoppas vid Allah att det inte är något jidder på gång. Har sovit dåligt i ett par dagar. Känner mig lite hängig. Hoppas det kan vara det. Dessutom kan ju knän beté sig lite oförutsägbart. Ingen knak var det alltså. Bara ett molande i den mediala regionen. Har opererat medial menisk på det knät för länge sedan. Inga problem efter det. Vad säger du David?

_Bulgarian Split Squats, frontrackad skivstång 5-7 reps x 4
20kg, 30kg, 40kg, 40kg

_Bulgarian Split Squats, med hantlar
2x25kg x 10/10

Meningen var att göra front Squats eller Thrusters som kompleteringsövningar men pga knät la jag om. Ingen känning över huvud taget under BSS. Skönt det iaf.

_60, 50, 40 unbroken Double Unders.
Som finish. Ganska mycket vila mellan seten. Ingen känning i knät.

Archipelagymnastics

2010-07-31T23:59:00.000+02:00

_HeadSPU, + c:a 5 cm ROM. (handuk i sand framför träplatta) Reps in 10 min.
10 (1, 2, 1, 2, 1, 2, 1)

_unbroken rounds of
35 pull ups
15 v-ups
25 pull ups
15 v-ups
15 pull ups
15 v-ups

Kort pass. 40 min ink uppvärmning. Återigen konstaterar jag att en liten ökning av ROMet ger en drastisk försvårning i headspu. Mixtrade lite med vanliga HSPU mot vägg. Och dom kändes både lite smärtsamma för axeln samt förvånansvärt tunga. Hm. Kipade PU och butterfly är ett område där jag regredierat. Utan tvekan. Men jag bedömer att det skulle gå mycket snabbt att komma tillbaka tillbaka där. Om jag skulle vilja alltså.

Den årliga språngmarschen.

2010-07-29T23:59:00.002+02:00

För ganska precis ett år sedan sprang jag såhär på 23:17.

I år tog samma sträcka 20:08.

Jag är ganska säker på att jag inte pressade mig hårdare förra året. Tvärtom. Och då har jag i princip helt lagt av med längre tidsdomäner. Jag har i princip lagt av med metcon. Jag har i princip lagt av med allt utom att lyfta saker jag tycker är tunga och att stå på händer.

Vad beror då detta på?

Det kändes som om musklerna klarade att "hålla emot" bättre i steget. Har tidigare dragits med en tendens att benen domnar bort lite under längre löpningar. Nu kände jag inget sådant. Tänkte heller inte på POSE eller så. Försökte bara slappna av. Den ökade styrkan har kanske hjälpt löpningen. Kan det vara så? Fruktansvärt jobbigt efter c:a 14 minuter dock trots allt som vanligt. Stor kris. Men skönt ändå. Nu alltså. För nu är det ett år kvar till nästa gång jag utsätter mig för något såhär jobbigt igen. Hoppas jag.

Mark c2w2

2010-07-28T23:59:00.001+02:00

_Dead Lift c2w2
112,5kg x 3
127,5kg x 3
142,5kg x 5 (5RM PR)

Börjar bli ganska nöjd med formen på mina lyft nu. Rumpan släpper inte alls vad det värkar. En liten guldstjärna i kanten för att jag la av innan det blev fult också.

_DL 90kg x 10
GM 5kg x 10 (viktskiva)
DL 80kg x 10
GM 10kg x 10
DL 70kg x 10
GM 10kg x 10
DL 60kg x 20
GM 10kg x 10

chesticels/la playa 2011

2010-07-27T23:59:00.008+02:00

Har fått en ambition att rubba min fixering vid mark, knäböj och underkropp. Läste någonstans (wendler) att close grip var mer skonsamt för axlarna. Någon med erfarenhet får gärna kommentera. Vad räknas förresten som close grip? Jag hade lillfingrarna just på den plats där räfflingen slutar på dojons budgetstång. Jag antar att det är ett standard mått.

Planen var att etablera en max fyra för att ha något att räkna procent med inför kommande äventyr.

_Close Grip Bench Press
90kg x 4
Har inte gjort en sådan tung fyra med standard grepp heller.

_A1. Close Grip Bench Press 6-10 reps x 5
A2. AMRAP Supinated Strict Chest To Bar Pull Ups x 5
-
A1. 80(7), 70, 65, 60(6), 50
A2. 15 (PR), 10, 6, 3, 4

Kan säga det med en gång - jag blev pumpad. Strict CTB är intressanta för dom kräver explosivitet från statisk position med relativt lite muskelmassa. En färdighet som blir katastrofalt försämrad i takt med att man drar på sig syra. Mycket svårt att hålla upp repsantalen mot slutet.

At K2

2010-07-25T23:59:00.001+02:00

Det är så förbaskat kul när man kan träffa andra som man trivs att vara med och träna ihop med dom. Ling, Force - tack för att ni finns! Tack för att ni ställer upp och vill träffa mig.

_bouldering.
Fem blå, en svart.

_back squat c2w1
85 x 5
100 x 5
112,5 x 10 (10RM PR)
Oops. Sablar jösses tror jag hade en hel del soppa kvar i tanken där. soam vanligt alltså. Fast ändå lite mer än vanligt. Kul.

_front squat 60 x 10
10 GHD SU
front squat 55 x 10
10 GHD SU
front squat 50 x 10
10 GHD SU
front squat 50 x 10
10 GHD SU

Och just det - det blev något mackel med luren när det skulle filmas så det ser kanske ut som om jag inte fullför 10 reps eller att jag har fuskediterat filmen så att det ska värka som jag är starkare osv.. ni förstår. Men jag lovar att jag inte gjort det, jag klarade det.. På heder och samvete.. Jag lovar!!!!!!

Golf. Dom gröna planernas schack!

2010-07-24T23:59:00.000+02:00

_Golf. Tre hinkar på ranchen. Högt tempo.

Robban

2010-07-23T23:59:00.002+02:00

_Golf, 9 hål på Robertsfors golfbana.

Ömsom vin ömsom vatten. Gick ganska bra i början. Ensamma på hela banan kl 7 på morgonkvisten. Riktigt härligt.

Några timmars vila.

_15 min träning i frog stand (spider) to hand stand to frog stand.

Ytterligare en variation att lägga till variationsbanken. Dom här ställer väldigt höga krav på bålen samtidigt som dom är lite skonsammare för axlarna. Fick till en 2,5:a (upp, ner, upp, ner, upp) vilket är ett PR. Bifogar en gammal video från det numera avsålda ungkarlsgymmet vid Horan. Den gången började jag dock från toppen. Nostalgi mina vänner.

_5rds
10 box jumps, till mitt på låret, 70cm?
10 L-pull ups, pronerade, i träbalk.

L-PU brutna från runda två. BJ är bra, nyttiga.

_5rds
5 hjulningar höger
5 hjulningar vänster

Nervärmning. Kände mig inte allt för tuff när jag vinglade omkring där i trädgården.

Robertsfors

2010-07-21T23:59:00.000+02:00

Uppe i västerbotten. Måste sjunga självprogrammeringens lov idag. Om man följer något så tvingas man ofta improvisera fram en kompromis vad det gäller träningen när man är på resande fot istället för att ta till vara på vad platsen i fråga kan erbjuda. Underbart fin gräsplätt att springa på här idag.

_Golf. Två hinkar på driving rangen.

Fick på ett par tre riktiga rökare faktiskt. Intressant rörelse - golfsvingen. Funktionel? I allra högsta grad. Blev lovad att få gå ut på banan på fredag.

Några timmars vila.

_HSPU, fristående. Reps under 15 min
15 (2, 2, 1, 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1) Första 11 repsen 6:42.

Vände på steken, startade från toppen. Visade sig vara mycket jobbigare pga av att tiden i handstående blir väldigt mycket längre. Axlarna ganska stekta efter 10 reps. Fortsätter nog att varva dom två varrianterna. Blir lite otydligare vad som är ett cleant rep från toppen. Men kör med att jag måste komma upp med hygglig kontroll innan jag kliver ner.

_20 min barfota löpning. Varannan min gör:
10 push ups, axelbredd
10 sit ups.

Helt underbart. Om ni tränar för hälsa och välmående så är det bara att göra det omgående - spring barfota. Om ni tränar för att bli bättre i "the sport of fitness" så kan man kanske investera tiden bättre. Väldigt skönt med lite längre tidsdomän och lägre intensitet också.

Friskilissi & Svittilissi

2010-07-19T23:52:00.002+02:00

Google docs är väldigt bra. Tycker Google behöver en liten plugg. Så dom tjänar lite mer pengar. Kan dom kanske behöva kanske.

_deadlift c2w1
102,5 x 5
120 x 5
135 x 11 (11 RM PR)

Symmetriskt grepp. (heter det pronerat?) Tänkte prova det. Kör ju alltid mixat på arbetsseten annars. Och det gjorde faktiskt att det var lite svårt att hålla i stången rep 10 och 11. Men det var ju snorvarmt och ingen krita. Ett nytt och oväntat problem med att träna på offentliga gym dök idag upp för den exhibitionistiske atleten. Se videon. Ett eller två reps över 85/90 procent. Aja, baja.

_DL 85 x 10
10 Back Extention, 45 graders bänk
DL 80 x 10
10 BE
DL 75 x 10
10 BE
DL 70 x 10
10 BE
DL 65 x 10
10 BE

Drop sets är svincoola. Föredömligt effektivt pass idag. In och ut på 50 min. Och det är bra för att vara jag.

Ring HSPU med killarna

2010-07-18T23:59:00.001+02:00

Hemma hos @vikitikitavi. Vi kollar och kollar på alla starka killar och tjejer. Ring HSPU dök upp och jag var ju naturligtvis tvungen att testa eftersom det var ett moment som på pappret hade potential (till skillnad från alla andra moment) att nära och inte stjälpa mitt ego.

_modifierad 2010 CF games WOD #5
7rds
20 KBS @ 1 pood
4 Ring HSPU

Det visade sig att ingen klocka kom igång vilket var tur för jag lunkade bara fram under ett fånigt fnitter. Men Ring HSPU var överraskande överkomliga. Allt obrutet sånär som på ett set hspu.

Kan konstatera att jag är lite inne med mina Rope Climbs. Känns ju kul. Men 6 meter! Måste leta efter höga träd.

Repklättring och fitnesstävlingar

2010-07-16T23:59:00.001+02:00

CrossFit games på nätet nu. Ja man kan säga mycket. Man kan ha en massa invändningar. Men jag glädjer mig åt att titta som en glad liten människa med en massa godsaker och som äter och mumsar och mår bra. Eller en hund.

I skymningen:

_Rope climbs 4,5 meter, reps in 10 min.
22 reps
(10 reps 3:42)
Dom tio första med vartannat ben. Sedan bara höger pga skavsår. Kändes bra.

Sand och sol men inga mygg.

2010-07-15T23:59:00.000+02:00

Det är så galet underbart. Troligen är det värmen. Men det är inte en ända mygga här på ön.

Sen träning efter en stor mellis.

_HeadSPU, upp till 4,5 cm ökat ROM. (La en träskiva i sanden och satte huvudet på en handuk så det blev en grop, som blev djupare allt eftersom). Reps in 10 min.
11 (1, 3, 2, 1, 2, 1, 1)
Väldigt mycket värre med bara någon cm ökat omfång.

_Hand Stand
1:06 (PR)
Första försöket. Alla pressar har gett utdelning. Måste prova utvilad.

_4rds
20 sek L-sit
30 sek vila

Vila någon minut

AMSAP L-sit
28 sek

Finns det en bättre övning än L-sit? Rena terapin för ryggen.

Gracestone, försök 3

2010-07-14T23:59:00.000+02:00

LA på besök med familj. (Linda Gray, lil' V). Vi tränade. Mycket trevligt.

_"Gracestone"
30 over head anyhow with stone @ 40kg
3:52

Tidigare noteringar 7:00, 4:18. Och jag konstaterar åter att styrka är det ända man behöver träna om man vill bli snabbare på flera repetitioner av submaximala lyft.

Get your own valid XHTML YouTube embed code

En gammal hund som sitter. Idag.

2010-07-12T23:59:00.003+02:00

En liten tur ner i underjorden. Överraskande svalt och skönt nere i dojon. Gjorde på något sätt ett litet genombrott idag. Insåg påtagligt, känslomässigt och mycket verkligt att det är positivt att lägga av på väg upp. Det är ju något man vet intellektuellt det där men det är så förbaskat svårt att hålla sig till i praktiken. Jag talar om cleansen. Kändes helt galet lätt och bra på väg upp. Ändå lyckades jag lägga av vid 90 x 2. Och vara nöjd dessutom. Om man bara kan hålla på såhär utan att låta egot komma i vägen så är det nog fullt möjligt att ha en långsamt uppåtgående kurva som kan vara i ganska många år. Utan stora skador och trauman. Ska av samma anledning antingen sänka vikterna i 5/2/1 programmet eller göra 2,5kg's ökningar mellan cyklerna istället för 5kg. Kanske.

Denna nyvunna insikt med påföljande frälsning kommer ju naturligtvis inte hålla. Men det känns bra idag.

_power clean, teknikträning, upp till:
90 x 2 (2RM PR, reset)

_back squat c1w3
95 x 5
107,5 x 3
120 x 6 (6RM PR)
Mycket rostigt på uppvärmningen men arbetsseten kändes bra. Bättre djup också.

_front squat
70 x 10
65 x 10
60 x 10

Basic Ring Strength 2

2010-07-11T23:59:00.001+02:00

Sommar och sol. Det är kul, det är mysigt, man mår bra, man dricker vin, man grillar, man skrattar.

_typ 30min ringträning: Basic Ring Strength 2, fem försök. Gick överaskande bra. Pluss några tafatta försök på Backwards roll to support. Föga framgång.

_5rds
10 butterfly pull ups
10 push ups, axelbreda
2:23

_30 T2B
0:44
(43 sek senast. Ruggigt deprimerande)

_unachored sit-ups, långsamma.
30, 20, 10 reps

Fingrade lite på stenarna

2010-07-10T23:15:00.000+02:00

En hastig session idag. Var tvungen att skynda in till touren. Var otroligt sugen på att träna mer faktiskt. Det är nog en kännsla som är väldigt hälsosam att ha efter avslutat pass. Vi har pratat om det där någon gång, jag och Ling.

_headspu, reps in 10 min
13 (2, 2, 4, 1, 2, 1, 1)
Tappade lite tron på det här projektet idag. Inte för att det gick direkt dåligt. Måste varit något psykolokiskt. Kanhända repar jag mig?

_28 cleans med sten @ 49kg
7:05
Kändes lite tungt. Knackig teknik såhär på försesongen. Räknefel såklart. Trettio var planen.

http://www.youtube.com/watch?v=h9KmUDoDITU&sns=em

Under Gotland runt

2010-07-08T23:18:00.000+02:00

"damn, it's good to be back on the island"

_ropeclimb @ 4,5 meter
16 reps med alternerande ben, fokus på teknisk perfektion; 20 sek vila mellan reps.
Kändes riktigt bra. Klättringarna tog mellan 15 och 30 sek. Dom flesta låg på 20 sek. Ett snitt på 40 sek för en runda alltså. Fokus också på att klättra ner med minsta möjliga energiförbrukning.

_ring dips, strikta
5 x 5 @ 30X0; 60 sek vila
Ett fall framåt. Kändes mycket bättre än sist.

_on top of every 3 min perform a hill sprint for 5 sets.
17s, 17s, 18s, 20s, 23s
I det ökända "Sandtaget". Det ryktades att det låg ett barnlik begravt där när jag var en liten pilt. Mamma sa att om jag går dit så blir man levande begravd. Det här var nästan lika illa. Fruktansvärt jobbigt. Och då var det bara fem rundor och mycket vila. Sista rundan vek sig benen. To be continued. Startade vid betongröret och sprang tills det var plant.

press c1w1

2010-07-07T23:59:00.000+02:00

Många för dojon nya ansikten som gjorde dagens mainsite. Ett intressant pass. Själv hade jag bråttom, bråttom till en match som slutade i fiasko för mina favoriter Tyskland. Skönt att man har touren. Får kompletera med bicar maniana.

_press c1w1
42,5 x 5
47,5 x 5
55 x 11 (11RM PR)
Ett rep för mycket.

_push press
50 x 10
47,5 x 8
45 x 8
42,5 x 8
Korta vilor mellan seten

The boys are back in town 2.0

2010-07-06T23:59:00.003+02:00

Vilken dag. Alla va där. Martin, Ivmark, Tavi, Coach, Dave, och Richard och Mads såklart som stod som värdar. Vissa lyckades dock krysta fram diverse ursäkter för att inte vara med och fylla på depåerna av gluten/alkohol samtidigt som dom fullständigt oumbärliga diskussionerna rullade natten lång. Kvar stod hjärnhänget, och vi fick till en ganska solid runda: Bronco (Hoahoa's ställe), piccolino, kebabkungen och avslutade (som vanligt) på Tavi's Palace. Ett tag såg det ut som om vi skulle landa på Casa Mumbay som avslutning vilket gjorde våra utsocknes gäster en smula nervösa men 50 tummars HD-lapningen gick av okänd anledning i stöpet. AMRAP 5 min airsquats kom ju naturligtvis upp på tapeten igen och Martin stod fast vid sitt försvar. (Martin, du kan ju länka till diskussionerna på ert forum så kan vi komma igång där igen också!). En bubblare var annars engagerade debatter om vår kära KBS - ryska vs. amerikanska, bedömningskriterier under tävling och huruvida det var den övning som bäst sammanfattade CrossFit eller inte. Ser fram mot fortsättning där.

Varför är inte livet alltid såhär?

Ända anmärkningen är väl att vi trots utlovat var ganska snåla med att krama om varandra. Det blev en liten blyg, kortis mellan mig och Martin när Forlan satte dit sin strut för Uruguay trots allt. Man får hålla till godo.

Det här gör vi igen!

_dead lift C1W3
115 x 5
132,5 x 3
147,5 x 4 (4RM PR)
Skönt att kunna dra med tanke på förra veckan.

_romanian dead lifts
80 x 5(c:a) x 2
60 x ett antal reps
Kompletering, nervärmning.

_good mornings
20 x 10
30 x 10 x 2

_box jump
Upp till 110cm (PR)
Andra gången jag provar att hoppa högt. Slutade submax. Kul.

_3rds
30 double unders
10 burpee box jumps @60cm
3:37
Martins påfund. Försökte snacka mig ur länge. Men det gick inte. Kul att köra ihop med Ivmark.

Stor konst pågår annars här nuförtiden.