Som sagt. Har hållit på nu i två år. MrJling hade hållit på i evigheter redan då. Han var först. Jag var klättrare, inaktiv sådan under den perioden. Hade tyckt att det värkade vara en knäpp träningsform. Men jag hade helt plötsligt ett behov. Av något. Förstod att det var en fluga. Lord knows Lingen har varit inne på sådana förr. Första gången vi möttes så sprejade han friskt om "Power factor training", vet inte ens om det finns något sådant. Tror det gick ut på att göra svintunga reps med begränsat ROM? (Måste Googla är jag skrivit klart det här) Tror Arnold höll på med det.
Och sen så började jag. Blev helt fast. Efter den inledande frenesin med dom sedvanliga rekordslakterna så blev det mer och mer allvarligt. Mycket tid gick åt till att tänka på kommande pass. Nervositet innan pass. Mainsite. Franhosta. Dom sköna endorfintripperna en timma efter passen. Bloggandet, kollandet på andras resultat. Tankar på att tävla. Följde OPT. (Genom MrJlings försyn) Långt, långt, långt, lååångt innan Martin alltså. Sedan SM 09. Kul va det. Började efter det tänka på om man skulle göra något åt min bristande styrka på allvar. Wendler 5/3/1, Sedan lite mer OPT. Ditten och datten, och vips gick ett år, hallå, hallå, just gjort 4 cykler 5/3/1, blivit sjuk och varit med om omtumlande privata händelser och vips så är vi framme till idag..
Bloggen representerar varje pass fram till början av fjärde wendler cykeln. Alltså nästan två år av komplett träningslogg.
Sedan dess har jag börjat med linjär progression.
När jag ser runt omkring mig på internet, i vår lilla grupp, så noterar jag att många vandrar på eller är på väg in på stigar jag själv vandrat (gjort en del metcon, skördat dom lågt hängande frukterna, insett att man är svag). Vilket föranleder lite tankar jag vill dela med mig av.
Om ni vill bli bra på "the sport of fitness" och insätt att ni behöver bli starkare för att kunna bli det så finns det betydligt effektivare sätt att göra kraftfulla styrkelandvinningar på kort tid än att följa Wendler 5/3/1. Om ni inte gjort det tidigare i livet - Gör linjär progression. Squata två, tre gånger i veckan. Ät som gnuer (GOMAD) (el. kura, lär dröja innan CF är med i RF?) Om ni däremot struntar fullständigt i ovan nämnda sport utan bara vill öka er styrka över lång tid och vill ha ett program som är roligt och flexibelt då är 5/3/1 verkligen att rekommendera.
Skönt att få detta från bröstet.
Själv tränar jag bara mot målet 2,5x, 2x, 1x just nu. Eller inte. Ser ut såhär för tillfället -
måndag
squat 5x3
press/cg bench 5x3
chins 3x max
onsdag
press/cg bench 5x3
deadlift 5/3/1
fredag
squat 5x3
press/cg bench 5x3
chins 2x 6-8 reps
Press och bänk alternerar alltså. Lägger på 2,5 per pass på böjen och bp'n. Pressen lägger jag på 1kg. Ligger just nu på 122,5 i böj, 68 i press och 87,5 i cg bänk, 3 set av 5 reps alltså. 155 x 10 i mark. Chins 30kg x 8.
Det ända som kan sätta käppar i hjulet är att jag håller på att bli jättetjock!
Inlägg
36 kommentarer:
Ser jättebra ut, och du ser inget tjock ut på youtube (men det är väl det man har lyftarbälten till?).
Det lustigaste med crossfitblogosfären är att nästan ingen, någonsin kört Crossfit. Har det inte varit styrkespecialisering, eller OL-specialisering så har det varit OPT.
Just det, bältet döljer de värsta valkarna!
Here we go again-
CF är inget program väll? Utan: fitnessdefinetion, tävlingsform, certifieringsföretag. Det mest imponerande med företaget är hur dom lyckats få så otroligt många människor att bli engagerade i att sprida fenomenet. Så till den grad att människor jobbar häcken av sig för att marknadsföra det utan betalning. Något vi just nu på sätt och vis är en del av. Någonstans är någon väldigt rik pga detta. Smart är bara förnamnet. Ett perfekt exempel på hur varumärkesbyggning ska gå till. Det är inte utan att man saknar folkrörelsemodellen i detta sammanhang.
Bortsett från en söndrig axel som tvingar mig att vila från alla pressar så kör vi numer i stort sett samma progression med bara någon veckas diff på vikterna. Framförallt känns det bra att maxreppa på marklyften separat från knäböjen. (Och så får man lite tid och ork över till konditionsträning vilket kan vara bra med tanke på min rejäla bukfetma, förknippad med ett års mjölk- och McDonalds-frossa.)
Ang. CF blir jag alltid så negativ och bör nog hålla tand för tunga. Men jag kan inte låta bli att konstatera, precis som Joakim, att väldigt många tränar tvärtemot CF:s principer för att bli mer CF. Ett kvitto, om något, på bristande effektivitet?
WOD 2010-11-19
AMRAP :
Crossfit bashing
I 531 får man också maxreppa på marken separat från böjen. Så det är en fördel Greyskull(-ish) vs starting strength?
Jag hade tankar på att köra 5/3/1 men skippade det just p.g.a. att det verkar inte vara särskilt kul.
Tränar man för att uppnå de 10(eller hur många det nu var)atletkriterier som CF har satt upp så kan man väl säga att man tränar CrossFit(även om det är rätt fräckt att säga så då de flesta träningsvägar leder dit).
En sak är däremot säker, man blir inte CF av att följa mainsite
om man inte är fullständigt grön är det absolut fördel greyskull. vidrigt/oproduktivt(?) att böja 3x i veckan efter ett tag.
david: 531 är faktiskt inte så tråkigt alls..väldigt flexibelt vad det gäller assistansövningar. starting strength 5x3 är däremot ganska motigt mentalt efter ett tag.
Oavsett vad Wendler säger så tror jag SS/Greyskull är bättre, eller iaf mindre krångel tills styrkekurvan börjar mattas av.
Är man på den nivån, relativt till sig själv, att +2½ kg per kvartal är en ok/bra ökning så blir linjär/cykliskt så knepigt att hålla på med.
En brist hos 531/SS/Greyskull är att det inte lämpar sig för folk med träningsdamp. (men kan vara ett bra verktyg för att bota sin träningsdamp.)
Spännande. Eftersom min axel fortfarande inte vill fungera optimalt har jag också slagit in på en SS variant. Det är helt klart jävligt bra och det ska bli spännande att se hur stark jag kan bli.
Kura under en SS progression? Rippetoe håller nog inte med dig där.
ang cf då, igen. uppfattar det som att endast de mest naiva ser cf som ett träningsprogram nuförtiden. vilket gör att det idag känns som att slå in en öppen dörr att kritisera mainsite-programmering.
och david: om jag vore du skulle jag börja äta som en häst (ja, just det.. kolhydrater också) och drastiskt förenkla träningsprogrammet, dra ner på volymen till förmån för intensiteten. iaf ett tag. fokus på knäböj (lowbar- bäst transfer till mark) och marklyft.
typ-
greyskull LP/eller texas method tills du går i väggen på det och sedan kanske 531 i kombination med att du börjar fräsha upp dina skills igen (du är ju redan så bra på tyngdlyfning/gymnastik) sedan är det bara att peaka i arbetskapasitet inför en tävling/formtopp.
jocke:
exact- wendler tänker på mycket långsiktiga mål när han föreslår 531 för nybörjare. om man är ute efter att bli så stark som möjligt, på så kort tid som möjligt så är det bättre investerade träningstimmar att satsa på ss/greyskull/tm (i den ordningen kanske. tm har en drös andra nackdelar iofs som vi redan varit igenom.
men för dig jocke torde 531, med konstant skiftande assistans-scheman vara tämligen idealt eller?
sammanfattningsvis- för nybörjare, (som jag) är det väldigt tokigt att bara squata 1x/vecka.
j-
varför skulle det vara ineffektivt att kura under ss?
(frånsätt moraliska och hälsoaspekter)
Ineffektivt är det med all säkerhet inte. Risken är dock att du efter kurens slut kommer att halka tillbaka ganska långt i din styrkeutveckling. Desto bättre att maxa ut sin naturliga förmåga först. För att få en varaktig utveckliing.
Vad gäller moraliska apsekter ser jag inga som helst problem. Förmodligen inte hälsomässigt heller om du inte överdriver in absurdum.
Linjär/cyklisk progression slutade helt funka för mig nån gång -00, eller så gjorde jag fel.
Westside gjorde att jag kunde lyfta mig en nivå från dit linjärt tog mig.
531 har egentligen bara tagit mig till den nivå jag var på ca -03-04 när jag var som gymstarkast, innan strongman och crossfit.
Så det närmsta halvåret blir spännande (för mig), om det är väggen jag står vid eller om jag kommer ut på andra sidan.
Problemet som jag har sett med 5/3/1 är att folk som följer det blir väldigt resultatkåta, studsar ltie hårdare på bröstet i bänken, tummar lite på djupet i knäböjen, tappar formen i marklyftet"ryggen ser mer böjd ut, men det känns säkrare", bara för att slå förra passets repsantal.
SS har jag kört, var varken kul eller gav någon vidare utdelning. Alla har faktiskt inte dina genetiska förutsättningar(as) :)
Däremot högvolym med lägre instensitet är det jag har svarat bättre på på senare år.
Har dock inte testat 5/3/1 än, kanske kommer sen.
Nåt sånt här menar ni?
cykel 1 SS till stagnation
cykel 2 SS + kreatin till stagnation
cykel 3 SS + ryssfemmor till stagnation
rinse + repeat med greyskull & texas?
Förstår inte varför just 531 skulle öka tendensen till att fuska sig till pers. Kalla grunda knäböjar godkända kan alla göra.
Luddes är iofs djupare nu ( = godkända med flera cm marginal, istf på marginalen) än när han körde 531, men det tror jag inte är 531's fel.
@ Jocke:
Ungefär så ja. De jag känner som kurat har gjort det av endast estetiska själ och de har onekligen fallit tillbaka till nära ursprungsläget en kort tid efter avslutad kur. Och de har i samtliga fall varit närapå nybörjare styrkemässigt. Lösningen blir väl alltsom oftast en ny kur
Jag har märkt den tendensen hos klienter och vänner som har kört 531, de vill helt enkelt så gärna slå förra veckans repsantal så att det tummas med utförande.
Folk som har börjat med stopp i bänken och sen när det blir tyngre och tyngre så har de slutat med det för att behålla "progressionen"
David: den faran lär ju finnas i alla lägen där man vill slå ett PR.
J: jag har sett två starkt misstänkta fall av doping på nära håll. Kan inte annat än hålla med om att det måste vara svårt att lära sig vad som fungerar träningsmetodmässigt om man håller på med preparat som kan ta bänken 120->180->120 inom loppet av månader beroende på om man är av eller på.
Wow, ett naprapatbesök senare och 20 kommentarer! Det mesta har konstaterats ovan så med risk för att upprepa det redan skrivna...
Greyskull/SS/Wendler: jag är 36 år och bör återhämta mig bättre med två böjpass i veckan jämfört med tre. Samtidigt kände jag att marklyften blev lidande när de gjordes efter böjen varför jag ville separera dem. Och så svarar jag bra på hög intensitet (i.e. maxreps). Nackhuvan är mest grädde på moset!
Vad gäller Wendler känner jag inte heller igen mig i beskrivningen av att fuska till sig reps - men så tränar jag på Sats och inte på ett gym där man tävlar i att träna (hohum...).
david:
just det. ingen skillnad mellan 531 och något annat vad det gäller fusk.
vad det gäller min böj så har den blivit djupare pga av att jag gör fler tunga set. min kropp fungerar så att jag har svårt med djupet när det "plötsligt blir tungt" ytterliggare ett skäl att se 531 som ett avanserat program för dom som värkligen har koll på sin böjteknik.
ang formen på min mark så kan jag säga att ryggen ser böjdare ut när man har bälte (mitt sista set 155x10) - har dock aldrig känt mig mer skonad efter ett tungt set än jag gjorde sist. kommer dock nog bara använda bälte i undantagsfall framöver. f.ö. repade jag inte ut 100 % heller, har slutat med det.
kommer ihåg att jag läst på din blogg för länge sedan att du va inne på linjär prog. om det är det du syftar på så kan ju din bristande framgång den gången ha att göra med att du gjorde för mycket annat?
men va sjutton vet jag-du är ju pt och naprapat, du har väl koll. tror dock att du inte är på den styrkenivån att du inte skulle svara på linjär progression, (mer) mat, mindre volym, ökat fokus och intensitet.
du är en stor talang som kommer bli riktigt bra i "the sport of fitness" oavsätt!
vad det gäller kurning så har jag ingen som helst varken primär eller sekundär erfarenhet. så jag böjer mig för alla argument. men det är klart- ben johnson hade ett jäkla tryck där på arenan en gång i tiden!
jocke-
mycket underhållande lista det där!
Ja, ursäkta piken ovan och mitt raljerande nedan men jag måste ju ondgöra mig lite angående CF också. Förenklat har jag ju sammanfattat det så här förut: SDLHP, studsande marklyft, TGU/Good Mornings på tid, inget styrkefokus...
Fördjupat: om CF inte är en träningsmetod vad är det då? Ja, det är ett varumärke (byggt på hyperboler och osanningar) och en fitnessdefinition. Men den definitionen bygger på ett antal principer/ett program (CWMOBWhatever) som är helt uppåt väggarna ineffektivt och i förlängningen skadligt.
Tjohooo, en sån här mega-tråd igen! :)
Antar att det bara är jag här som tänker springa och simma mer, främst för att få bättre teknik...kanske kan benböj 2-3 ggr i veckan vara lösningen även för det?
Gick nästan på det. Tänkte nästan kommentera.
Björn- nej, du kommer inte få bättre simteknik av att köra benböj 2-3 ggr i veckan.
Benböj 3 ggr i veckan är lösning på allt.
Nej- för sjutton gubbar, arma barn- spring nu inte iväg och gör benböj och tro att ni ska bli bättre simmare av det, vilka tokigheter!
Suck, MÅSTE alltså simma...men springa då? Kanske blir bättre på att det av benböj?
Nja, men du får stora lår så du kommer vagga fram med stolthet.
Och glöm inte: någon som knäböjer flera hundra kilo har sällan anledning att springa.
Oj vad det var fredag idag ...
Hm, mycket intressant. Som ett förstadie till glassmans f, d, t - tugg.
http://dancedispatch.com/Documents/PowerFactor.html
Vi hade boken på gymet en gång i tiden. Men det var iaf EN gimmick jag inte gick på, genomskådade på en gång tricket att ta bort sträckan ur ekvationen.
Före min tid. Jag hadde svalt det med hull och hår!
Vilken fredag killar!
Ludde:Har testat det där med att överäta, var stark och låg på 84kg i kroppsvikt då. Sen när jag strippade bort det så blev jag vek igen. Som sagt generna är itne på min sida, ligga på ett stadigt kaloriplus, men inte allltför mycket fungerar bra för mig.
Power factor svalde jag med hull och hår, dessvärre gav de inte de utdelningarna som de skrev om i boken!
Skicka en kommentar