Subbad Nate

Nere i dojon igen. Kul. Lite hetsig stämning i början. Många arga unga män. Men det lugnade ner sig.

Nate:
AMRAP in 20 min of:
2 Muscle Ups
4 HSPU
8 Dumbell swings 20kg (sub'd from 2 pood/32kg kettlebell)

15 rundor + 2 MU och 2 HSPU

En härlig upplevelse. När jag trodde att det snart skulle vara slut frågade jag PM om tiden, det hade gått fem minuter. Ska bli kul att göra den igen, och då as Rx'd. Är glad att jag inte hade mer vikt på swingarna nu då jag får lite känning i ryggen av dom fortfarnade. Har dock blivit mycket bättre. Ska träna lite på swings framöver. CF-debuterande PM tog tid och peppade. Kul.

SS cont.

Arbetade i lägenheten under dagen och gjorde då och då en massa Ring Dips och Butterfly kips för tekniken.

På kvällen SS i dojon med Tavi:

Back Squat:
20x10x2
40x5x2
60x5x2
80x2
60x5
work sets:
85x5x5 (5RM PR)

Bench Press:
20x10
40x6x2
60x5
70x5
work sets:
97,5 (1RM PR) (Tavi hade lastat på en femma på ena sidan ist. för en 2,5:a. Stången vinglade lite men jag var nära att klara en tvåa. 100 kg nästa gång)
95x3 fail (på tredje rep. För tungt efter ovanstående händelse)
90x3x2

Dead Lift:
40x3
60x3
80x1x2
work sets:
100x1x6
100x3 (3RM PR)
Bra pass. Formen på DL känns mycket bättre. Kommentera gärna!

Lunges med vikt

Lite Deadlift formträning med broomstick efter WU'n. Vill lära mig Burgener-WU snart. Tid, tid, tid..

Lunges:
utan vikt x 20 x 2
2x12,5kgx10x3
2x17,5kgx10x3
Bra övning. Dumbells hängande längs sidorna.

DB Shoulder Press:
2x17,5kgx5x3
2x20kgx5x5

Tabata Pull Ups:
10-10-10-8-7-6-4-2=57
Ett fiasko. Skulle göra Butterflykips och hålla tio rätt igenom men något gick fel med rytmen och jag avbröt mer eller mindre mentalt. En bra läxa. Nästa gång ska jag strunta i tekniken i det läget, gå över till vanliga kip och bara göra så mycket arbete som möjligt. Liksom det det handlar om.

Dumbellidum

En bekant föreslog att jag hade skriftlig Tourettes efter att ha läst något inlägg. Jag tror du har fel sa jag.

Lite blandad träning i en sunkig etta:

Power snatch test

HS 40s

Free HSPU. Tre försök. Inget märkvärdigt. En oclean tvåa. Det var ett tag sedan. Måste få till en trea till femma i år. Lugnt.

DB Thrusters:
2x15kgx10x3
2x20kgx10x3
Lite wake up call inför Fran as Rx'd. Det är jobbigare om man använder tyngre vikter. Tänk på det, ni som inte tränat så länge - OBS! Det blir alltså JOBBIGARE om man adderar vikt!!! Försökte korrigera formläxan jag fick av David sist. (video)

Och sedan något glädjande.
Butterflykips:
25-20-15-10-5 reps
Går fint nu. Lite problem uppstår när man kommer ur rytm. Men det går nog över med tiden.

10 pistoler
Också kul.

Tabata Sit Ups
13-13-12-11-10-9-10-11=89
Fullt ROM. Lite slarvigt med 9an. Får inte längre ont i ryggen av fullt ROM. Med tanke på hur dålig jag varit på SU så är jag nöjd faktiskt.


25 vanliga kipar när jag gjorde 40 reps sist tog 38s. Nu tog 25 reps 30s = 21% snabbare. Mer effekt alltså.

Form check. Finn fem fel!

Armhävningar

Push Ups CTF style
30+50+50+10

Satt och jobbade och var bara tvungen att göra nåt. Nu har det vänt. CTF känns riktigt bra. 50 reps x2 med någon minuts vila. Good.

Tjuvtränade på Piskis & Fittis

Försökte se ut som jag hade årskort. Bytte om hemma. Gled förbi liksom. Gick ju fint!

Dåligt gym. Ingen skivstång. Det finns många lustiga karaktärer som tränar på lokalerna runt om i landet - oboy!

Meningen att jag skulle köra SS. Men dom hade bar en curlstång typ:

Deadlift:

30kg(?) - massa teknikreps typ. Kändes bra.
50kg(?)x10x3

Ten rounds of 15 reps each for time of:
Deadlift 50kg(?)/Push Ups

Avbröt efter 7 rundor tid 10:23

5:55 efter 5 rundor. Det var dumt att ens försöka köra 10 rundor då jag är så färsk på DL. Kändes bra tekniskt dock. Hade varit intressant att se på video. Försökte trycka stången mot bena igenom hela lyftet och det hjälpte. Fick lite blåmärken.

50 back ext. for time:
1:24
No comment.

Provade Butterflykips. Har ju aldrig tillgång till PU-bar. En glad överasknig och ett avprickat årsmål:
7, 10, 12 reps.
Det kändes lätt. Konstigt. Kanske är det för att jag blivit starkare i "coren"? Kul.

Tar tbka det där dumma inlägget om polisskolan sist, med bilden. Vet inte vad jag tänkte. Det va ju inte ett dugg kul. Håller jag på att komma in i en svacka?

Femman är nog ändå bäst!

Vägde 77 kg någonting innan passet.

Back Squat:
20kgx5x2
50kgx5x5
50kgx2
60kgx2x2
work sets:
82,5kgx5x5

Shoulder Press:
20kgx5
30kgx5
30kgx3
40kgx2
50kgx1
work sets:
50kgx5x5

Hang Power Clean:
20kgx5x3
30kgx5x2
Power Clean:
40kgx1x5
40kgx5x2
work sets:
50kgx3x3
60kgx1x3 (PR)
Första gången jag gör Clean. Svårt. Eller så är det inte svårt. Svårt att säga efter som jag inte har en aning.

Weighted Pull Ups:
20kgx1x2
20kgx2
35kgx1x2
45kgx1x3 (PR - 58.441558442 % of BW)
Vore kul att göra en rep med 3/4 BW i år. I nuläget skulle det betyda: 57,75kg. Det var meningen att jag skulle prova 50kg idag men jag räknade fel (!) trött som jag var efter all matte i SS-passet. Det tar på intellektet det här.

Ja. Det här var alltså min fortsättning på SS. Pass två. Hej då!

Hjälp mig!

Fyra olika Dead Lifts: alla bilder är frysta just när vikten lämnar golvet. Det första med 40 kg ser väl helt okej ut? Ska inte ha nacken i så kraftig vinkel och sänka blicken, men det gäller alla lyft. Det andra (60 kg) är väl också helt ok, men ryggen har förlorat lite av sin kurva. Det tredje lyftet (110 kg) börjar det spåra ur som synes: jag startar i samma position som de lättare lyften men innan jag får vikten från golvet så har knäna rätat ut sig. Detta gör att jag lyfter hela vikten med "rygguträtarna" konsulterade Starting Strength när jag såg detta och det är tydligen bara ett inlärningsfel som måste rättas till med lägre vikt. Man måste aktivt tänka på att behålla höftvinkeln medan låren lyfter vikten. Får se om jag hittar en bra cue för det. Fjärde lytet ser marginellt bättre ut, men ändå kass.

Har klivit på Starting Strength nu men jag har ju inte hunnit läsa allt än såklart så det blir väl lite barnsjukdommar början. Vet heller inte hur jag ska göra med fördelningen mellan CrossFit och styrketräning. Men det löser sig.

Back Squat:
20kgx5x5
40kgx5
60kgx1x3
work sets:
80kgx1x2
90kgx3x2 (tveksamt djup, dags att backa ner)
80kgx3x3

Bench Press:
20kgx5x5
40kgx5
60kgx5
70kgx1
work sets:
90kgx3 (3RM PR)
90kgx2 (avbröt för jag kände något konstigt inne i handen?)
90kgx3

Dead Lift:
40kgx3
40kg
60kgx1x3
90kg
work sets:
110kgx1x5 (PR)



Kommentar? Ser väl okej ut? Ska inte vandra så långt innan rep bara. Tre steg är nog.


Lyftet på 40 kg från bilden ovan. Ryggen blir rätare under repens gång. Ajabaja. Stången för långt från benen.


Jäklar vad jag står och mjölkar! Video är brutalt.


Ja, vad säger ni?

Tusen tack Tavi för foton och video! Och som sagt, kommentera gärna tekniken. Hjälp mig!

MRJLING tearin up the childrens circuit at Karbin

Han såg stark ut tvåbarnspappan. Blev rejält spankad. Får se om om han håller måttet på skånsk granit i helgen. Vi åker nämligen till Kjugekull, Jag, Ling och Big Jim. Fred och Joe teamar upp på plats. Var alltså på Karbin och tränade idag:

Bra WU.

Några blå.
Någon röd.
Några svarta.

Gick inte så bra idag.

Vad som däremot är bra är att Sarting Strength låg i brevlådan när jag kom hem.

Har bläddrat lite och är redan mycket imponerad. Det kommer nog påverka programmeringen en hel del ett tag framöver. Här ska lyftas skrot.

Ska vi klättra? Som dom sa på 80-talet.

Karbin med Mel K. JW dök också in efter ett tag och joinade.

WU: CFO + lite ditt och datt.

Massor av blå.
Några röda.
Några svarta.

Kände mig stark. Huden är tunn. Kjuge i helgen? Vad säger du Ling? Det var kul. Nedvärmning med lite gymnastik-skills och stretching. Melkan är "mad strong" - klockren L-sit, fin Straight Back Tuckplanche. En lite spoling som knappt var torr bakom öronen höll också på och gymnastiserade. Han såg oroande stark ut - gjorde en fin Back Lever bla. Undertecknad var tvungen att visa att gammal är äldst - stänkte av en klockren Two Rep Freestanding HSPU. Hej då pysen!

DAMPell

Bra WU.

Dumbell OHS med en arm:
7,5 kg 7+7
10 kg 5+5
12,5 kg 5+5
15 kg 5+5
Svårt. Det blir en mycket konstig belastning i ryggen med bara en arm. Experimenterade lite med placeringen av den lediga armen men jag kan inte säga att jag kom fram till en slutgiltig konklusion.

Dumbell Front Squat:
One arm 27,5 kg 2x10 reps
Two arms 20 kg x2, 2x10 reps

Deadlift:
20 kg x2, 10 reps
Ett test bara. Måste ha tyngre doningar.

21-15-9 reps for time of:

HSPU/DB Swing 17,5 kg.

6:19

Fortfarande lite läskigt för ryggen med Swings. Men det har blivit mycket, mycket bättre. Kettlebells är bara hype! HSPU väldigt lätta första setet (10, 6, 5) Sedan jobbiga. Coren var helt paj. Troligen p.g.a. det jag gjorde innan, som också är påfrestande för den lilla "coren". Bröt i skamlöst korta rep set. Swings gjorde jag behärskat med teknik i fokus förutom sista set då jag bara drog på. Gick säkert dubbelt så snabbt då. Känns som det är viktigt att värma upp ordentligt inför Swings.

Slängde mig sedan in i en liten stretchsession, inspirerad av den senaste anstormningen av stretchvideos från HQ. Wow. Vilket resultat. Satte mig efteråt i en Squat som var så djup att kineserna skulle kunnat plockat konkelbär. Otroligt skön känsla. Provade därpå Pistoler. Swosh 10 reps bara sådär! Och ryggen känns okej! Mary, here i come! Konstig känsla efteråt. Som om något skedde. Djupt därinne i mig. Skönt. Life is Good.

Grannarna klagar

Siktar på att köra en hel del Dumbell framöver. Lastade ner en PDF från Journalen om ämnet. Ska känna mig fram liksom. Gjorde en bra WU. Sedan satte jag ihop:

5 rounds for time of:

10 reps 15kg Hang Power Snatch with R arm.
10 reps 15kg Hang Power Snatch with L arm.
10 Burpees

Grannarna dunkade i väggen. Idioter. Ingen känsla för vad som är viktigt på Söndagsmorgnar. Latmaskar. Kretiner! Avbröt efter två set. Långsamt hade det gått också. Tänkte på teknik.

Körde istället otajmat:
5x5
2x15kg Double Arm Push Press/L-Pull Ups

30 Muscle Ups For Time

Wu: Fin och bra. Har haft lite känningar i ryggen ett par dagar. Men de skingras som moln på himlen när jag värmer upp. Det är bra.

30 Muscle Ups For Time:

7:24 (PR)

Skalade bort nästan en minut på förra PR. Struntade denna gång i att vara anal med utåtvinklingen i botten. Känns intressantare så. Kan hellre jobba på strikta, okipade MU som teknik/styrkepass. Höll ganska jämt tempo igenom hela sesionen. 14.48 sek i snitt. Filmade men kameran klickade. Blev någon gång under passet osäker på räkningen så det finns en viss reservation i resultatet.

Over Head Squat

Möte med lite CF-folk på den tidiga kvällen. Trevligt. Men Iker, han sket på sig, den stackaren. Efteråt gick jag och Tavi till dojon.

Over head Squat 3-3-3-3-3

3x30kg
3x40kg
3x45kg PR
3x50kg PR
3x55kg PR
-
1x60kg PR


Kändes otroligt mycket bättre denna gång. 1:a och 2:a rep på 55kg var lite vingliga. Nära att tappa på första. Men jag har blivit starkare så jag kunde hålla emot. Andra gången jag gör OHS. Kunde inte låta bli att göra det där extra presset på 60. Helt okej. Känns nästan realistiskt med 1 rep Body Weight innan vi skriver 2010 i kalendern? Tavi var i toppform. Superstämning. Bra pass. Life is good. För att runda av:

49s L-sit på knogarna

51s HS

Hej då dojon.

Fran mitt hem

Ursäkta ordvitsen. Jag vet. Den är oförlåtlig.

Tredje gången jag gör en konstig Subbad version av Fran. Har ju köpt hantlar. Så nu kan jag göra en hel del WOD'ar hemma med lite modifikationer. Satte in ett spjäll i ugnen, gjorde en felfri WU. Sedan:

Fran
21-15-9 reps for time of:
Thrusters, sub'd: 2x10kg dumbells/Pull Ups (greppbräda, juggar)

2:46

Spjällen hade börjat lukta ordentligt när jag var klar. Så jag var tvungen att koncentrera mig lite för att jag inte skulle börja spruta magsyra. Filmade. Fick bara med Thrusters dock. Är väldigt nöjd med djupet. Sist jag såg dem på film var djupet mycket tveksamt. Tar tacksamt emot tekniksynpunkter! Undrar vad motsvarigheten till 43.0912752 kg på skivstången är i dumbells? 15 kg i varje tass kanske? Ska ska skaffa några fler viktskivor. Är glad för min insatts. Bättre form och högre intensitet än sist. PU jobbigast idag konstigt nog. Tidigare Fran historik:

2009-01-06
Fran:
21-15-9
thrusters 20kg (sub'd)/pull ups
3:22

2009-01-17
Fran (site specific)
21-15-9 2x10kg dumbell thrusters/jumping pull ups (på hal stålbalk) 2:56
-
Gjorde också 25 back extensions på en swissball. Och en Klein NR senare på kvällen.


Ledsen att jag bara fick med Thrusters. Men ni kan ju diska eller göra något annat nyttigt medan jag gör PU.


En liten Cancer-Cocktail!

Poetry through movement

Lyckades vila idag. Bra. Lät mig även inspireras. Om det känns motigt att köra någon gång; slut era ögon och återkalla bilden av laddningen denna atlet gör inför det andra lyftet.

Dysfunktion i fråga om Aktivitetskontroll och uppmärksamhet, Motorik-kontroll och Perception

Skulle igentligen vila hade jag tänkt. Skrotade omkring i lägenheten. Tänkte att jag skulle städa. Göra fint. Men fingrarna drogs mot hantlarna. Jag hade svårt att kontrollera mig. Gav efter och fixade runt med lite ostrukturerade Snatch, Thrusters, Cleans, Bicep Curls.. nädå.. bara skojade.. inga Bicep Curls, men lite Swings gjorde jag också. Imorgon ska jag köpa några femkilos gummivikter att ha ytterst så jag kommer upp i två gånger 20 kg.

Sedan stoppade jag in en fågel i ugnen. Fick syn på ringarna. Och tänkte att fågeln klarar sig nog själv ett tag därinne i värmen. Så det blev lite Teknik/rörlighetsträning uppe på vinden. Många Skinning the Cat, som stretch övning. Latjade omkring med lite av varje. Började tänka på hur det skulle vara att gör en Back Lever. Det ska jag jobba på. Hittade på en jäkligt bra övning: hänga under ringarna med utvinklade händer med False Grip, för att sedan påbörja draget, vända in ringarna och just innan man går in i en MU så vinklar man ut igen. Sedan hänger man så och vinklar in, ut, in, ut.. osv i ett antal reps. Har nämligen haft svårt för just den övergången. Att behålla styrkan i False Grip där alltså. Och sen. Sen kan det ju bli sådär ni vet när man blir varm. Och så ska man bara testa lite liksom. Så jag gjorde ett par Dead Hang Muscle Ups. Kändes väldigt bra. Jäklar, man kanske har fått lite kräm i Guns'en iallafall.

Och fågeln smakade gott med lite broccoli och tomatsallad.

Blandat pass med korta vilor

Gick in i dagen pass med lite känningar i korsryggen. Vet inte vad det kan bero på? Har inte sovit så mycket på ett par dagar. Hm. Passet gjorde susen dock. Som ny efter.

WU: bra, fokuserat.

Jump Rope:
50-50-50-50-50
En minuts vila mellan set. En comeback.

Sedan ett blandat pass med korta vilor mellan momenten:

Tabata PU och PshU, CTF. Utan vila mellan.

PU: 12-11-10-10-9-9-9-9=79
PshU: 11-11-11-10-7-6-5-3=64

4 min vila.

L-sit. En minuts vila mellan seten:
15s-15s-20s-20s-20s

3 min vila

HSPU 3x5 med 30s vila mellan seten.

Kommentar: Tabata: PU kändes skapligt. Första gången jag gör det. PshU var vidriga. Första gången jag gör CTF i Tabata. Blev naturligtvis slut av PU innan men ändå! Två sista seten hade jag Muscle Failure. Klarade alltså inte att fullfölja en Push Up. Första gången jag upplevt det. Ska sikta på att göra raka tior på båda momenten nästa gång. L-sit och HSPU var okej.

Sedan blev det bärs och möte med trevliga Coach Ling, Chewie och Big Jim!

Det susar i säven. Back Squat, HPS, Thrusters

Shoppingrunda med Tavi på Träningsspecialisten. Nu är dojon riktig uppkittad: två skivstänger, 180 kg plattor, riktig PU-bar, gott om hantlar, osv.. en liten location. Men det susar i säven om en annan lokal nu..?! These are exciting times! Just det köpte hantlar till mig själv också - snorbilliga, byggbara, 10 kilos. Gick sedan ner och testade grejerna. Tbka i dojon alltså.

Back Squat:
10x20kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg PR
3x90kg PR
3x90kg
Kändes helt okej. Formen blir bättre när man lastar på vikt. Borde köra lite då och då. Med typ 70kg. Pumpa på liksom.

Hang Power Snatch:
5x20kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg
Första gången jag testar. Trevar mig fram. Fick någon form av känsla på något av försöken.

Thrusters:
15x40kg
8x40kg
Måste väl göra en Fran as Rx'd snart så jag kände mig för lite. Kan bli vidrigt jobbigt.

15 L-pull ups
En homage till Gösta Svalberg

Max rep PU

Ett litet pass på kvällen. Ett sånt där skönt, härligt nattpass:

WU:
bra.

HS:
59s
Ja, det är sant. Det kändes som jag skulle stå i en halvtimma. Men så plötsligt gick jag över mot ryggen. Brukar aldrig falla mot ryggen. Väldigt bra form.

Max rep Pull Ups (greppbräda, juggar):
40
Första gången jag provar att maxa PU sedan jag lärde mig kipa. Nöjd. Siktade på 40. Har nog kapacitet för några till. Blev andfådd. Ska bli intressant att prova på stång någon gång.

Satte mig sen på pilatesbollen och ballanserade i:
2:14
Vet inte vad jag säga om det.

Just det, glöm inte att hälsa på Gary.

Bänkpress & Shoulderpress

Klev ner på dojon. Det var tvunget att bli ett kort pass då Tavi skulle knega. Snabb WU.

Benchies: 5-5-5-5-5

50 kg
60 kg
70 kg
80 kg PR
85 kg PR

Sedan tog vikterna slut. Dojon förmår i dagsläget inte erbjuda mer en 85 pannor. Skönt på sätt och vis. Det lär ska bli ändring på det i helgen dock. Jag tror det när jag ser det. Men planen är att åka till träningsspecialisten med ett maxat plastkort.

Shoulder press:

10x20 kg PR
5x40 kg PR
5x50 kg PR
1x60 kg PR
Missade sedan på 65.
Och på 60 också.

Ville testa. Aldrig provat shoulderpress förr. Tänkte ett tag att jag likt Bubka och Isembayeva skulle hålla igen lite på PR. Men så kom jag på att man inte får 100000 dollar för ett världsrekord i shoulderpress. Och sen kom en annan tanke. Nämligen att jag nog inte är i närheten av värdsrekordet i shoulderpress iallafall. Jag menar det vore ju konstigt om det va så. Har ju inte tränat så länge.

Form/Barbara

Hemma i Stlm igen. Börjar landa. Har slängt mig rätt in i nästa fulltidsjobb så vi får se hur det blir med träningstid framöver.

Har haft möjlighet att studera en Tabata SQ jag har gjort via video. Har också läst "The Squat clinic" i CF-journal. Kommit fram till att jag troligen inte har några svåra eller svårligen lösbara problem med min Squat. Men. Jag kan bli bättre på att avsluta. Alltså skjuta fram pelvis längre i slutet. Komma till en mer upprätt position helt enkelt. Kan BTW rekommendera "Squat clinic" för er som är medlemmar. Tog med mig ovanstående lärdom in i dagen SUB'ade WOD som gick formens tecken. Pga tidsbrist gick jag ner till tre ronder. Planen var att öppna "flat out" och se hur det skulle hålla. Impecable shape all the way.

Barbara (Sub'd, 3 rounds)

Three rounds, each for time of:
20 PU (greppbräda, juggar)
30 PshU (strictly CTF)
40 SU (Anchored under element, hela vägen till sittande)
50 SQ
Rest three min between each round.

3:19
4:40
7:17

Obrutna PU hela vägen. Bröt PshU från runda två 15+15. Bröt även SU från runda två, kommer ej ihåg hur. Tredje rundan så.. hm.. #€%&//&/€%(#€#"

Det otränade ögat kan av tiderna dra slutsatsen att tiden i rond tre är sämre än tiden i rond ett. En annan novis skulle kunna påpeka att det kan bero på att jag blev tröttare och tröttare ju längre passet pågick. Ha, ha.. Men en sådan naivitet väntar jag mig inte av min sofistikerade läsarkrets.

Har inte varit närmare att spy förr. Pizzan var verkligen halvägs uppe i munnen. Hm.