Spring(a) for a change.

_På 20 minuter:
Springa omkring i mitt nabourhood. Gå lite, springa skitsnabbt lite. Springa lite baklänges, springa i några backar. Gå lite till. Springa 400 m på Kristinebergs IP på 1:16. Springa hem igen.

Gtb sista dagen

Snart tbka i Sveriges baksida.

_Snatch
47,5kg x 1 x 5

_1 x Snatch push press + 3 x OHS
60kg x 1
70kg x 2

_Snatch Pull
65kg x 3 x 3

Vila någon timme.

_Hand stand, teknikträning

_Head stand push ups
Några reps bla två st 2:or

http://www.youtube.com/watch?v=dMwfuVZu9YQ%26sns=em

Power Clean

Rör mig väldigt mycket på jobbet nu. Det är kul. Blir sliten i dom små fussingarna. Men lusten att lysta skrot avtar inte för det.

_Teknik i Clean, Clean and Jerk

_Power Clean, treor (reset)
Upp till 80kg x 3
Inte max men jag såg en tendens till att vilja dra lite med armarna när jag blir trött så jag backade av.

_On the minute Power clean
2 reps på minuten i 7 min @75kg.
Kändes bra.

_Split Jerk teknik
Upp till 60kg
Kändes inget vidare.

_Pull Ups, strict
10 reps x 3 med lite avlastning i en såndär maskin.
För att testa det onda i höger lat/skuldra. Känns inget vidare. Måste kolla det där.

På SATS en bit från Feskekörka.

_Snatch teknik
40 kg

_LBBS
125 x 1 (PR)
Grund men cigarr.

_Snatch balance
Upp till 65kg x 3 (1RM PR)
Lite bättre teknik den här gången även om det blev fult på 65. Skönt att göra efter back squaten. Vikten kändes så lätt.

_Shoulder press
Upp till 60kg x 3
En test. Första gången på eoner. Känns bra. Tillochmed nyttigt för axeln känns det som. 60 är 5RM så svagare har jag nog inte blivit heller.

Några timmars vila.

_10 head stand push ups for time:
17:35
Botten till botten för att räknas som ett rep. Massor av ettor, en tvåa, massor av vila. 10 reps i rad årsmål. Någon gång ska jag göra Diane utan vägg.

_V-ups 30 reps

Scandic health club

I Göteborg, Sveriges framsida.

A1. DB Power snatch 10 reps/arm x 5; rest 10 sec
A2. 20 weighted sit ups x 5; rest 60 sec

A1. 20 kg x 5
A2. 8, 10, 12, 14, 14 (kg) DB held at the chest.

Några timmars vila.

Head stand push ups
Upp till 5 reps (PR)
svinfula.

Double unders
7 rounds:
AMRAP DU's in 30 sec
Rest 30 sec

48, 44, 48, 32, 30, 32, 33 Oyggligt jobbigt. Huvudvärk. Ska ju inte hålla på med flåsträning.

Ryck och stöt.

_Snatch
Upp till 65kg (PR)
Stannade då jag mer och mer börjar power snatcha då det blir tungt.

_C & J
Upp till 75kg.
Sedan en Clean på 80kg (PR). Fastnade i rack position med lillfingret under stången. detta händer när jag squatcleanar. Ska skaffa strategi för att undvika detta.

Snatch

Snatch
45kg x 1 x 6-8?

Snatch Push Press
60kg x 5 x 3

Front Squat
80kg x 3 x 3

Back extensions
25 x 3
Måste börja göra dom här oftare. Känns så mycket bättre att lämna gymmet efter några set.

Spännande dag va?

At the Club!

_Clean and jerk
70kg x 1 x 3
Kändes okej.

_Clean pull
80kg x 3 x 3
Svårt idag. Behöver guidence.

_Clean dead lift
100kg x 3 x 3
Tungt och åter tungt idag. Kom på att jag ska börja lite högre med rumpan. Det gäller from nu alla clean (och snatch?) varrianter.

_High bar back squat
100kg x 3 x 3, gör 3 box jumps direkt efter varje set.
Kändes tungt och långsamt. Korta vilor mellan. Går nästan alltid djupare från andra repet och framåt. Kan gå lite djupare över lag.

Någon timmes vila.

_V-ups
15 x 3
+
Lite Hollow Rocks

CrossFit Nordic

Fick besöka CF Nordic idag för första gången sedan det blev klart. Bra karma i lokalen. Ett stort tack till Richard och Mads som stod som värdar! Hoppas verkligen det kan bli tillfälle för fler pass där framöver. Inspirerande att se Richard coacha en klient i en fruktansvärt tabatavarriant. Det hjälper ens egen träning att se andra ta i. Att träna själv har sina nackdelar.

Power snatch
Upp till 65kg x 2 (1RM PR)
Kändes skapligt.

_OHS
Upp till 85kg x 2 (1RM PR) och första gången jag gör kroppsvikt. Gjorde en femma på 75 på vägen upp också. Om jag minns rätt vilket är 3 och 5RM PR. En vacker dag har man inga lättplockade skalper kvar att hämta i viktrummet. Blir lite tristare. Kanske kan man börja lyfta saker på tid då?

_1000 m rodd
Höll mätaren under 1:50/500m och blev lite lätt flåsig av det. Skulle behöva träna roddteknik. Verkligen.

Dojon, första gången på länge

_Dead lift
160 x 1
140 x 5 (5RM PR)
Planen var att reppa på 160 men nervsystemet har gått ner sig en smula under ett antal dagar fyllda av lättja och låg intensitet så jag aborterade förnuftigt nog den planen i mitten av rep två.

_Power clean
80kg x 5 (5RM PR)
Fula, breda reps.

_Några box jumps c:a 75 cm, typ tio reps.

_Thrusters
40kg x 12 x 5
60 sek vila mellan seten.
Otroligt länge sedan. Tekniken känns bättre än jag kommer ihåg. Det är utmanande för flåset med lätta thrusters. Ett set tar typ 35-36 sek.

Site, Telefonplan

_Regab - rulla omkring på en boll i typ 20min. Bra att göra det!

_15 min träning i head stand push ups. - Upp till en trea från en soffkudde.

_Lite vrängningar och rörlighet också.

Hemma

5 sets:
10 box Squats @ 20kg
10 shoulder press @ 2x 12,5kg

Test, rehab, en bagatell.

Kristinbergs IP

_På början av var femte minut x 5 - spring 200 meter @80% effort.

Mellan 32 och 34 sekunder. Tog nog i överkant någon gång.

Oslo final

_Clean
60kg x 2 x 10

_Front Squat
90kg x 2 x 3

Vila några timmar.

A1. 15 strict Ring rows x 5; rest 10 sec
A2. 30 unanchored Sit Ups; rest 60 sec

A1/A2. Kändes bra, allt unbroken

Träning

_3 position Snatch (high hang, below knee, floor)
40kg x 5
Stången snorhal. Dåligt.

_Snatch Push Press
60kg x 3 x 3
Första gången. Känns bra i axeln.

_High Bar Back Squat
100 x 3
115 x 3 (3RM PR)
Fortsätter med highbar. PR varje pass. Kan skaffa en plan, ett system. Men då kan det ju bli tråkigt.

_4 rounds; no rest:
5 Dead Lift @80kg, off riser, ca 15-20 cm
5 Box Jumps, arbeta på explosivitet och full höftextension
Har fått för mig att jag är svag i nedersta delen av alla drag. Tänkte detta kunde hjälpa. Lite väl högt. Svårt med ryggkurvaturen då.

lyllolyolylloly

Premiär igår. Mycket Champagne. Men man blir inte så bakfull av kvalitetsbubbel verkar det. Det känns ju bra och så. En tur ner på Haralds's.

_Power Clean
72,5kg x 3 x 3
Ojämn tekniskt. Kändes dock inte så tungt.

_Clean Pull
85kg x 3 x 3
Andra draget i sista setet kändes helt okej.

_Clean Dead Lift
100kg x 3 x 3
Känns bättre och bättre för varje set.

_Push Press
70kg x 3
80kg x 3
70kg x 3 x 2
Har aldrig lastat på i PP förr vad jag kan komma ihåg. Mycket kul att axeln kändes riktigt bra. Kände mig ganska stark tom. Slutade på typ 90 procent.

_3 rounds; no rest
12 strict toes to bar
12 good mornings med en curlbar, typ 12kg?

Trevar mig fram mot någon sorts styrkebas här.

Morgengymnastik

En liten nätt uppmjukande morgonmysmetcon. Du måste älska känslan av sådana.

_A1. Rounds in 12 min of:
10 squats
10 push ups -10cm ROM
5 jumping pull ups, i dörrlist
75 rope jump
A2. V-ups AMRAP 90% effort

A1. 7 rounds, lugnt tempo
A2. 30 reps, helt okej asså.

And after the show it's the afterparty!

Underkropp

Tbka på Harald's. Brynjar var inte där idag. Blir lite orolig.

_WU
3 min rodd, div rörlighet.

_HPS+OHS+Snatch balance
Upp till 40kg
Ett litet komplex för att inte mögla ihop helt på tekniksidan.

_High bar back squat
75kg x 3
95kg x 3
110 x 5 (5RM PR)
Siktade på en trea på 110 men jag kände mig pigg och stark så jag fortsatte. Saktade ner men inte nära en miss egentligen. Känner mig glad för det här. PR i princip varje session nu. Va sa du..? tuffa metcons..? Vad betyder det?

_3 rounds; no rest:
10 inclined bench press @60kg
10/leg, bulgarian split squats @2x14kg
Snebänk är en premiär. Gick inte ner i botten riktigt för att spara axeln. Kul annars. BSS är en tokigt bra övning.

Ozlo gymnastics

Head stand push ups
14cm x 3
9cm x 1 x 2
9cm x 2
5cm x 2 x 2
1cm x 1 (bara laptoppfodralet)

_3 rounds
back ext. rehab, hålla 30-40s
15 V-ups

_rehab: rulla axlarna på boll, vrängningar

Snatch balance - ett fiasko

På blixtvisit hemma i Stockholm. Påsk och så.

_Snatch balance
Upp till 50 x 2
Fail på 55
Ner till 50 x 2 x 2
55 x 2 x 2
Dom här behöver fan ta mig drillas. Jösses. En uppvisning i riktigt vidrig teknik. Gör i princip en komplett uppsättning misstag vilket mycket riktigt bekräftas på videon.

_5rds:
15 russian KBS @24kg
10 V-ups
Sedan direkt:
50 unbroken DU's
Man blir lite andfådd när man sätter ihop rörelser på det här viset. Men det är säkert nyttigt

FiS

_Front squat
80 x 5 (5RM PR)
90 x 5 x 2 (5RM PR)
Tekniken kändes riktigt bra idag. Börjar bli lite starkare på ett par ställen i kroppen. La förnuftigt nog inte på mer. Följer i Lings fotspår. Man ska känna att man kan göra lite till när man backar av. 15 kg pr. La av en riktig högdecibellare under uppvärmningen. Lite genant framför den breda, solbrända mannen som satt och messade på kabelrodden.

_7 rds:
5 L-pull ups
10 lunge steps with 20kg bar bell OH
Flåsigt. Allt obrutet men jag tog några extra andetag innan L-pu'erna för att klara det. Jag har något difust skit i höger lats som gör ont i pull ups. Blir bättre när jag är varm dock. Har mer eller mindre slutat göra pull ups men det där borde man kolla upp. Dags att gå till David kanske.

Och just det ja - Brynjar var på plats såklart. Bicep-dag. Han deklarerade att påsken redan var över. På frågan om varför han inte var på fjället som alla andra Norrmän så pekade han bara rakt ner i marken, spände sina blodsprängda ögon i mig och sa: "det här är mitt fjäll!". Lite senare fick jag känna på hans biceps som han manande höll fram efter ett set hantelcurls. Det var även en tävlingsripad tjej där idag som fick pose-instruktioner av sin tränare ändast iförd tävlings-stringen och stilettklackar. Lite svårt att inte titta på.

Jeremy Thiel i all ära. Men va det gäller humor så har CF fortfarande väldigt mycket att lära från "figure"-världen.

Konstant varierade funktionella rörelser utförda med varierad intensitet.

Kom på vad jag gör idag, se överskrift. Alltid skönt att sätta ord på saker och ting. Idag tex så va intensiteten låg.

Sista passet på Harald's innan påsk. Jo då, Brynjar va på plats, men han var upptagen med en annan klient så jag fick klara mig utan spot idag.

_WU/teknik/?
3 min rodd. Lite skivstångslek. Lite HPS. Och ja, jag vet inte riktigt.

_Over head squat
Upp till 50kg x 3.
En test har känts väldigt risigt med OHS ett tag men jag har gjort en hel del vrängingar och det verkar ha hjälpt. Ingen eller subtil smärta i höger axel bara.

_Push Jerk
Lite split jerk först sedan Power Jerk. Ofokuserat.
Power Jerk upp till 75kg x 2, sedan:
60kg x 2 x 5
Testade axeln och tekniken. ska nypa ihop skulderbladen som bara attan. Då känns det skonsammast.

_Clean Dead Lift 90kg x 2 x 5, 60 s rest mellan lyften.
Teknik. Tycker jag lyckas hålla ryggen riktigt bra nuförtiden.