(hedanefter: "Marklyft" Pallar inte längre den här anglosaxiska fetischen, det är dags att återerövra språket. Rackem drar sitt strå till stacken)
Det har varit ett jäkla vurmande för knäböj ett tag nu. På den här bloggen och annorstädes. Julfirandet har manat fram en viss eftertänksamhet. Vad är det som är så mäktigt med knäböj? En återblick:
"Människa går omkring i den otyglade vildmarken. Människa stöter på ett tungt objekt som är placerat strax under axelhöjd. Människa glider in under objektet, placerar det på ryggen, vandrar bakåt två steg med objektet, böjer på knäna, är noggrann med att böja sig tillräckligt långt ner för att ovansidan av låret där det fäster vid höften är lägre ner en ovansidan av knäskålen, reser sig upp igen (fortfarande med det tunga objektet på ryggen), går (stapplar), dom två stegen tillbaka till racket... eh.. förlåt.. "platsen" (klippavsats?).. där objektet låg, lägger tillbaks det och går vidare i den otyglade vildmarken under beundrande blickar från människans kompisar."
Det är något som inte klingar helt ofalskt med det där.
"Människa går omkring i den otyglade vildmarken. Människa stöter på ett jättetungt objekt framför henne på marken. Människa tar tag i objektet och lyfter upp objektet i luften, ger i från sig ett kraftfullt bröl, släpper objektet med en duns som får marken att skaka och går med ett nonchalant leende vidare i den otyglade vildmarken under insupandet av sitt sällskaps underdåniga flinande."
Just det. Så ska det vara!
Stötte på en underbart nörderi i ämnet här. Och del två här. - Marklyft i klackskor?! Rip såklart.
Mr O - Jay Cutler är tillbaka och tillkännager att han ger sig in i den hårda jakten på att ta sin femte tittel nästa år. Mycket hårt arbete väntar men han är van. När jag provade på temposets och multipla överkörningar av samma muskelgrupp under ledning av OPT i mitt tidigare liv så kom jag till insikten att dom som lider mest och är tuffast är byggare. Utan konkurrens. Addera obehaget av att släpa på en sådan otymplig kropp så återstår bara att ta av hatten och kapitulera. Om jag varit sammansatt av tuffare virke mentalt, så hade jag nog givit mig in i matchen. Men. Det får bli nästa liv. Jay har alltid varit en favorit här på bloggen (vid sidan av "The Predator" Kai Green såklart) så det är goda nyheter att han inte lägger stringen på hyllan ännu. Häromdagen var det peckarna som skulle dödas, och vilket död sedan:
I fredags kunde jag inte låta bli att mixtra lite. Med fotisättningen alltså. Har testat lite bredare förr men det var länge sedan så jag känner mig nödgad att dela några tankar.
press 72 x 4, 5, 5 (5rm pr) squat 120 x 4(!), 5, 8 (8rm pr)
Pressen är inte mycket att orda om, svårt att gnistra till innan man är varm ordentligt. 4an var seg så jag rackade. Kom sedan igen. Första böjsetet alltså med breda fötter. Jättelätt 1a sedan värre sedan och tvärtungt fjärde, rackade. Ovana? När jag satte 1rm (140 tveksamt djup) så hade jag brett också? Är det något som gör att det är lättare att göra få reps med brett? När ryggen börjar fälla lite med bred stance så är det game over men så är det inte med lite smalare. Med smalt menar jag då hälarna lite mer än axelebrett. Har även bredare grepp när jag provar brett, stången längre ner.
Wendler har en utläggning om ämnet i den här podcasten. Typ: om man inte har dräkt så ta för fan in fötterna lite. Ja.. förnuftigt.. och någonstans visste man ju det men man ska ju hålla på och fixa och ha sig.
Måndag då. En stark (dl 250, sq 240 med dräkt, bw 74) kille, gammal SLare var där idag och gav lite nya tips som var ganska bra.
squat 122,5 x 5, 5, 10 (10rm pr)
Och det var baskemej bara att det var så obekvämt att bli andfådd som gjorde att jag rackade sista setet. Kul. Hittade perfekt fotisättning. Att det kan vara sådan skillnad? Två nya avgörande Qer hjälpte:
1. Blicken/huvudet högre, uppåt en bit alltså, och inte rakt fram. Har aldrig vågat prova det förr konstigt nog.
2. Börja blåsa ur luften på väg upp. Har tidigare envisats med att hålla luften hela vägen upp.
Jag tror att båda dom där tipsen får hänga med ett tag. Kändes lättare faktiskt. Kanhända så gäller tips 2 bara om man gör högre repsantal, någon som vet?
Kan avslutningsvis konstatera det självklara - om man är intresserad av att bli bra/bättre på RIKTIGT så är det galenskap att inte leta upp någon som kan på RIKTIGT.
Det går ju lite undan här på bloggen och i livet. Man missar detaljer. Tur att andra har tid att bränna - en lite mer utförlig brodering kring helgens midvinterbouldering finns här.
Har även i smyg börjat reppa ut sista setet i böjen nu. Var lite tveksam i början då det lätt blir lite tufft för lederna att först ta 5 x 2 och sedan ett "balls deep"-set. Lite nerkört i skorna efter fredagens 115 x 12. Men efter måndagens pass så har hoppet vänt tillbaka. Lustigt ändå att det är så svårt att komma ner riktigt djupt första repet? Comeback för lågskor också. Känns mycket bättre än OLYpjucken. För low bar alltså. Men det visste jag ju. Vafan håller man på med ibland?
Piasavakvast, handuk och blåslampa i all ära. Det är bättre att anpassa friluftsaktiviteterna efter årstid och klimat. Vi är ju trots allt alla över 40 år snart. Vad är det för fel på en tur med långfärdsskidorna? Kvicksilvret visade minus 12 grader. Anständighetsgränsen går vid minus 4. Men va kul det är att träffa vännerna igen. Starkt att skicka också av dem som inte ligger i en tung SL-cykel för tillfället!
Mellan träningspassen är det bra att fylla på med nyttig och god mat (rekomenderas). Jag brukar råda atleter att äta flera gånger per dag. "Ät och var glad" säger jag. Sedan går jag därifrån.
Tror jag i ett gammalt inlägg slagit ett slag för "La Gazzelle" i Hötorgshallen. Man kan av dem köpa ett underbart grillat lamm i lösvikt. Till det kan man fylla ut med diverse sallader. Fantastiskt gott och en helt fucking paleo snabblunch alltså för dom som fortfarande tycker sådant är viktigt.
Själv ville jag försöka glädja min nära omgivning genom att laga själv. Blev faktiskt riktigt bra. Grönsaksröran (rattatoille) är helt fantastiskt faktisk. Och den är också helt fucking jävla paleo den med.
Liten gymrapport igen. Lördag. Böjen har blivit tung. Segt fjärde rep alla set så jag kycklingade ut på femmorna. Fortfaranade osäker på hur jag ska dumpa en hårig low bar. Pressen är ju galen nu. Hajar inte riktigt. 75an gick upp upp helt utan att tappa hastighet. 80 var ett tekniskt sett ganska dåligt lyft så det finns hopp om att målet kroppsvikt är alldeles runt hörnet. Om det nu inte visar sig att jag gått upp något fruktansvärt i vikt. Måste ha en våg. Sist vägde jag 82.
Nu blir det reset av böjvikten. Även pressen ska ner men jag kanske provar ett pass till. Bänken ska snart över till microhöjningar. Troligen går jag över till att reppa ut sista setet i böj och press också, dvs den programmeringen nätet kallar Greyskull LP.
Böjen går bra. Men det är tungt. Djupet år bättre och mer säkert. Pressen går också bra. Förra Wendler cykeln (vinter-09) så stagnerade pressen. Nu plöjer den framåt. Igen: Liniär progression. Bill Starr skrev något på SS om att pressen behöver volym för att svara. Kanske stämmer.
squat 127,5 x 5 x 3 (5RM PR)
press 69 x 4, 5, 3 (5RM PR)
chins, kiping 20 x 3
Missade dock som synes repsen på pressen den här gången trots allt skryt ovan. Men det finns ursäkter. Herrn som hjälper till att heja fram ett nytt PR åt mig asprierade på ställningen för sin bänkpress. (set 1 var nog mer brist på pepp). "Vila två minuter" sa han. Så det var inte mycket att orda om. Ger mig eventuellt en chans till med dom vanliga 5-8 minuterna innan reset.
Som sagt. Har hållit på nu i två år. MrJling hade hållit på i evigheter redan då. Han var först. Jag var klättrare, inaktiv sådan under den perioden. Hade tyckt att det värkade vara en knäpp träningsform. Men jag hade helt plötsligt ett behov. Av något. Förstod att det var en fluga. Lord knows Lingen har varit inne på sådana förr. Första gången vi möttes så sprejade han friskt om "Power factor training", vet inte ens om det finns något sådant. Tror det gick ut på att göra svintunga reps med begränsat ROM? (Måste Googla är jag skrivit klart det här) Tror Arnold höll på med det.
Och sen så började jag. Blev helt fast. Efter den inledande frenesin med dom sedvanliga rekordslakterna så blev det mer och mer allvarligt. Mycket tid gick åt till att tänka på kommande pass. Nervositet innan pass. Mainsite. Franhosta. Dom sköna endorfintripperna en timma efter passen. Bloggandet, kollandet på andras resultat. Tankar på att tävla. Följde OPT. (Genom MrJlings försyn) Långt, långt, långt, lååångt innan Martin alltså. Sedan SM 09. Kul va det. Började efter det tänka på om man skulle göra något åt min bristande styrka på allvar. Wendler 5/3/1, Sedan lite mer OPT. Ditten och datten, och vips gick ett år, hallå, hallå, just gjort 4 cykler 5/3/1, blivit sjuk och varit med om omtumlande privata händelser och vips så är vi framme till idag..
Bloggen representerar varje pass fram till början av fjärde wendler cykeln. Alltså nästan två år av komplett träningslogg.
Sedan dess har jag börjat med linjär progression.
När jag ser runt omkring mig på internet, i vår lilla grupp, så noterar jag att många vandrar på eller är på väg in på stigar jag själv vandrat (gjort en del metcon, skördat dom lågt hängande frukterna, insett att man är svag). Vilket föranleder lite tankar jag vill dela med mig av.
Om ni vill bli bra på "the sport of fitness" och insätt att ni behöver bli starkare för att kunna bli det så finns det betydligt effektivare sätt att göra kraftfulla styrkelandvinningar på kort tid än att följa Wendler 5/3/1. Om ni inte gjort det tidigare i livet - Gör linjär progression. Squata två, tre gånger i veckan. Ät som gnuer (GOMAD) (el. kura, lär dröja innan CF är med i RF?) Om ni däremot struntar fullständigt i ovan nämnda sport utan bara vill öka er styrka över lång tid och vill ha ett program som är roligt och flexibelt då är 5/3/1 verkligen att rekommendera.
Skönt att få detta från bröstet.
Själv tränar jag bara mot målet 2,5x, 2x, 1x just nu. Eller inte. Ser ut såhär för tillfället -
måndag
squat 5x3
press/cg bench 5x3
chins 3x max
onsdag
press/cg bench 5x3
deadlift 5/3/1
fredag
squat 5x3
press/cg bench 5x3
chins 2x 6-8 reps
Press och bänk alternerar alltså. Lägger på 2,5 per pass på böjen och bp'n. Pressen lägger jag på 1kg. Ligger just nu på 122,5 i böj, 68 i press och 87,5 i cg bänk, 3 set av 5 reps alltså. 155 x 10 i mark. Chins 30kg x 8.
Det ända som kan sätta käppar i hjulet är att jag håller på att bli jättetjock!
För exakt två år sedan idag tog jag dom första stapplande stegen.
Såhär började det. Vem hade kunnat ana att det skulle växa sig till vad det är idag? En hissnade tanke.
Allt är naturligtvis er förtjänst!
Tvärt mot nuvarande trend att hålla sig till filosofi inom detta medium så ger jag inte upp för oppurtunism och mode. Dom kommer få slita laptopen ur mina likstela fingrar innan jag slutar publicera mina narcisisstiska träningsloggar.
Säkrast hänger man med på twitter. (Se länk till höger)
Satsar verkligen på djupet nu. Men det är något i kroppen som gör att det är svårt att komma ner riktigt djupt på första repet. Jag vet inte vad det är? Har lite tankar om att mixtra med procenten på böjen framöver. Lite högre procent så det inte blir så branta ökningar. Wendler beskriver en sådan mall i 5/3/1-boken.
Ingen assistans idag pga mycket rörelse på jobbet.
Blev fullständigt lurad av Ling Kong Ding. Han bara sket i mig. Fick stå där själv. Bland alla spinkiga climbers. Med tårarna rinnande ner för kinderna. Hämnades lite på skivstången.
Det är så förbaskat bra där på Nordic. Man blir lite starkare bara av inspirationen av att komma in genom portarna. Fin chat med Mads i dörren. Richard och David också på plats. Och ett gaddat Isländskt monster som grabbarna varnade mig för. Han såg stark ut. Jag höll mig på avstånd.
_snatch, många reps upp till 55kg. Power/full, blandade och gav.
Nej du den gubben går inte. Försökte med lite nya inställningar. Försökte slappna av innan lyften på 105. Blev lite skumt. Det blev inte bra. Man måste fan spänna sig. Sedan hängde det där i. Tungt på 130. gjorde en trea men alla blev grunda. Tillbaka till ritbordet. Första riktigt dåliga passet på länge.
En gång i tiden åkte vi ut och klättrade HELA TIDEN. Nuförtiden har vi pratat om att göra det i två månader. Vad är det frågan om? Hur svårt ska det vara? Till helgen gör vi ett ärligt försök.
_några boulder problem (3-4)
_bench, close grip, 3:3 82,5 x 11 (11RM PR)
Kändes väldigt bra. Axeln höll sig i schack. Fint tryck. Bästa bänksessionen so far.
Hakade på Ling Dong och Sticky här. Passade ju bra in i programmeringen. Push Press är jobbiga för konditionen. Kanske måste sluta göra dom. Måste ju vara försiktig med det gamla hjärtat, inte anstränga det för mycket.
_Sprang omkring på stan och stressade. På riktigt alltså. Jag sprang. Genomsvettig. Jagade några nycklar. Typ 20 minuter.
Sedan till gymmet.
_dead 3:3 (122,5 x 5) 120 x 3 120 x 2 140 x 3 155 x 5 (5RM PR)
Fortsätter med pronerat grepp. Blev lite fel med vikterna i början. Kändes urtungt på 140. 155 kändes bra. I längden är det nog förnuftigt att inte reppa ut varje mikrocykel. Iaf inte i mark.
_5 set; korta vilor A1. 10 touch and go dead lifts A2. 12 obrutna Toes to bar - A1. 100kg x 1, 80kg x 4 A2. Strikta typ utom sista setet som kipades.
All in all den bästa sessionen på länge. Speciellt nöjd med genomförandet av kompletteringen. Snärtigt, rappt och med minimalt masande.
F.ö noterar ni kanske att jag halkat efter med mobility woden. Måste säga att jag tycker den har blivit för komplex. Eller snarare för volymiös. Komplexitet behövs nog. Det är för mycket text att läsa, för långa videos att plöja igenom. Kanske skulle den inte vara varje dag heller. Nuvarnde upplägg bäddar för att det blir jobbigare att följa.
_press 3:3 50 x 5 (57,5) 60 x 3 (62,5) 65 x 4 (4RM PR)
Set om 5 strikta pull ups mellan alla set, också i uppvärmningen. Totalt 25 reps. Pressen var något av ett fiasko. Fel vikter, stress, för lite vila, gick till fail. Första gången på evigheter. Siktade på sex. Känner mig lycklig ändå. Annat i livet går bra.
_På minuten 40-50 meter sprint @ 80-90% x 14. Barfota, på gräs.
Så utomordentligt nyttigt, bra och skönt på alla sätt och vis. Känner mig näst intill motiverad att dra ut på stan med plakat, galen blick och yvig frisyr för att outtröttligt agitera för att ni ska inkorporera denna typ av pass i ert program. Ni kommer INTE ångra er.
Har klivit ner på 3 pass i veckan så cyklerna överlappar. Får mer återhämtning så vilket ju är skönt.
_power clean Upp till 100kg x 1 (PR)
Fruktansvärt teknik. Måste hålla ryggen bättre. Men. Här finns det nog kaniner kvar i hatten boys!
_squat 3:2 95 x 3 110 x 3 (122,5) 125 x 6 (6RM PR)
Måste köpa ett par 1,25or. Siktade på 5 reps men jag fick någon knäpp så jag gjorde sexan. Lite trög och den kändes lite i ryggen. Men nu är det okej. Hej och hå. Bättre djup på dom flesta idag. Bra tendens. För ett år sedan låg mitt PR för en etta på 110.
_5 set, korta vilor a1. HBBS x 10 a2. utrullningar med skivstång x 10 - a1 80, 80, 70, 60, 60 (kg)
Någonstans i Vasastan finns det ett World Class. Eller det är nog inte Vasastan kanske? Det ligger På Döbelnsgatan. Jag gick in där och tränade. Det var på vägen till stationen. Hadde lite bråttom. Jag var på väg till Göteborg på tjänstresa. Ska på nu i framtiden (efter söndag) i närheten av det här gymmet. I närheten av av Odenplan också. Vid Odenplan ligger CrossFit Nordics Gym också. Där finns det också en massa bra möjligheter för att hålla igång kroppen på gymmet. Träna och bli bättre och bättre hela tiden.
_bench 3:2 60 x 3 70 x 3 77,5 x 10 eller 11 reps.
Tappa räkningen. Getting sloppy.
_4 sets; no rest a1. pull ups, strict, olika grepp x 15-6 reps a2. viktade push ups, 20-10 kg x 10 reps
_dead lift 3:2 115 x 3 130 x 3 (147,5) 150 x 7 (7RM PR)
Som sagt - inga 1,25or på gymmet därav parentesen. Pga att en nerv kom i kläm sista markpasset så lyfte jag med parallellt grepp idag. Det blev lite svårare att hålla i så jag får va asnöjd tror jag. Lyftet på 115 var helt off. Funkade lite som väckarklocka. Går fram i mark. (med)
5 sets; short rests 10 DB high swings @30kg 10 reverse hyper, typ, på nautilus maskin
Fick en idé om att köra en fyraveckors cykel i nautilusmaskiner. Har ju aldrig gjort det. Skulle nog vara fruktansvärt nyttigt som variation. Har ju gratis kort på World Class i år så det skulle passa bra. Måste ta reda på en bra split bara. Är det någon som har tips?
Open up the front of your hips. Try and get 4 min each side.
Test: Air Squat
Mobilize 8 min
Retest: Air Squat
Note changes in quality of your squat/depth/etc.
Enjoy the feeling of undoing years of sitting in a chair.
Oj, oj oj så mycket smörja som flyteromkring i den hör gammla kroppon. We love you Mr KSTAR!
Tredja dagen med tunga DOMS BTW efter senaste böjsessionen. Lite bättre idag kanske. Men. Kroppen håller på att förändras. Det känns helt skumt när jag går. Som att ha någon annans ben.
En såndär idé man undrar varför ingen haft förut. Constantly varried.. jada, jada konceptet applicerat på rörlighet. Vilket förträffligt äktenskap. Att det sedan är hostat av Kelly S som pretty much är the man gör ju saken till ännu mer av en no-brainer.
Häng med från början. Jag gör det. Coach gör det. Du borde göra det.
Ni hänger väl med på Jay Cutler TV? Bara några veckor kvar till han ska försvara titeln nu! Och passen ser ut att flyta på bra därborta!
Idag lite kul på K2 med Fred, Ling och Force.
_press 3:2 47,5 x 3 52,5 x 3 60 x 8 (8RM PR)
Va inriktad på sju och såg åtta som bonus. Men kräm kvar i bössan. Lagom.
_10 blocproblem (6 blå, 4 röda) mellan varje problem övade jag handstående med fokus på form - aktiva axlar, sträckta ben. I snitt typ 20 sek kanske. Kändes skapligt.
_GHD sit ups 5 x 12 reps
_strikta dips 3 x 10 reps
Fred gjorde frontböj för första gången. Såg riktigt stabilt ut. Core som en tunna. Kan nog gå väldigt snabbt upp och ner ur hålet där på sikt.
Kommit in i lunken nu. Tankar på att lägga om, ge efter för rastlösheten kommer upp då och då men dom blir allt mer irrelevanta. PR i varje pass i stort sätt hjälper motivationen.
_power clean, teknik upp till: 85kg x 3 (3RM PR)
_back squat 3:1 90 x 5 102,5 x 5 115 x 10 (10RM PR)
Subtil känning i H knä. Lite distraherande. Och en massa snack så det var bra fokusträning. Siktar på att försöka gå djupare från nu. Borderline på två/tre reps även om alla var hemma.
_front squat 70 x 10 65 x 10 x 2 60 x 10 x 2
Fokus På att inte tappa ryggen det minsta på inrådan av Dave. Pressar ut knäna aktivt, kraftigt. Kändes bra. Mer prat gjorde att tiden rann iväg. Sköt upp planerade utrullningar.
Trött känsla på gymmet idag. Satt och stirrade liksom. Lite håglös. Nåja.. Livet är en fem-settare.
_deadlift 3:1 (107,5) 110 x 5 (122,5) 120 x 5 140 x 8 (8RM PR)
Dom riktiga vikterna i parentes. Skitgym. Fann vänster pekfinger (och kanske lite till) avdomnat när jag satte ner stången efter sista setet. Lite läbbigt faktiskt. Rinde David och blev lugnad dock. Något som ligger och klämmer bara. Massage comming up. Siktade fö på mellan 8 och 10 reps. Det är konstigt va mycket psykologi som är inblandat i det sista setet. Högt tempo. Stången hal. Man måste ha med sig krita till gymmet för fan. Glöm inte bort det!
_5 set A1. 10 deadlift A2. 10 ghr på 45 graders grej; kort vila - A1. 90, 80, 80, 80, 80 A2. 2,5kg bakom nacken alla set
Nästan metcon-tempo. Nästan spykänsla. Men bara nästan.
Adderar Press och Bänk till programmet. Fyra pass i veckan. Om det blir för mycket så sprider jag ut mikrocyklerna så det blir tre pass i veckan. Då blir en cykel 5 veckor istället för 4. Vi får se. Håller på att skissa på ett program som ska ta vid efter detta. (Om 8-10 veckor kanske). Kanhända lägger jag upp det här för att ta in tips. Det blir isåfall det första seriösa försöket till egen programmering.
_press 3:1 42,5 x 5 50 x 5 57,5 x 10 (10RM PR) Pressen går bra nuförtiden.
_5rds, 10 min maxtid 3 HeadSPU 3 L-sit Rope Climbs från sittande, 290cm
3 rds + 2 HeadSPU. Tog helt slut i runda tre. Alldeles för tungt för att vara komplettering.
_OTM for 5 min: 1 strict muscle up, 4 strict ring dips
_amrap DU 110 reps (PR) Första gången över hundra. Kul. Men vad som är lite intressantare är att det var 1:04 kontinuerligt. Känns som ett kul mål att nå 2 min. The gold standard.
_3 set; långa vilor 15 unbroken box jumps @ 60cm 15 KB high swings @ 32kg Fokus på teknisk perfektion. Filmning, utvärdering. Positiv kännsla.
Vilade idag. Eller jag sprang typ 3 km i jeans med 385 procents luftfuktighet för att hinna en lägenhetsvisning. Jag gillar den här videon väldigt mycket också:
Fin stämning i dojon. Chewie på besök, Baby B på topphumör.
_power clean, teknik, upp till 80kg x 2
_back squat c2w3 100 x 5 112,5 x 3 125 x 4 (4RM PR) Superhärligt att knät funkade. En liten skum känsla någon gång men ingen smärta. Siktade faktiskt på 5 reps men 4:an kändes oväntat seg. Skönt att jag börjar lära mig att vara modest.
_5 sets; short rests 10 box squats (50cm) 60kg 10 T2B, strict Första gången jag gör box böj på allvar. Lustig rörelse. Man känner sig som Louie Simmons.
Igår ringde dom från Friskis och sa att någon "hittat" min telefon. Min teori är att tjuven drabbades av dåligt samvete efter att ha sett alla bilder i den. Ibland har man tur. Kan därmed glädja er med att ni får se 150 x 5 ändå. Komplett med inmarsch och knäpumpande.
Drog igång projekt bänk idag. Nytt gym. World Class. Vet ju inte riktigt hur man bänkar men konstaterar när jag ser på videon att det ser ut som om jag inte låser ut. Men jag gjorde det. Så att det sprakade i armbågarna. Synvilla. Tar gärna emot teknikcoachning.. Jocke?
_Smalbänk c1w1 (typ, dom hade inte 1,25or så det blev lite keff) 60 x 5 75 x 5 80 x 10
_A1. Smalbänk 10 x 5 A2. L-Pull Ups, viktade, hantel just ovan knän. 5-7 reps x 5 - A1. 50kg alla set A2. 3kg, 5kg, 7kg, 9kg(6), 9kg(5). Bra med viktade L-pu. Första gången. Fortsätter nog med dom. Rellativt korta vilor mellan seten.
Min telefon blev stulen idag. Mer eller mindre bakom ryggen på mig under passet på Friskis & Svettis, Kungsholmen. Sista filmen jag tog med den var på sista marklyftet. Känns väldigt tråkigt. Tar en paus från näten nu.
_dead lift 120 x 5 135 x 3 150 x 5 (5RM PR) Väldigt stark på första lyftet. Tappade formen en smula på näst sista samt lite mer på sista. Går fram.
_Power Snatch. Teknikträning upp till 60 x 2 x 3 Oerhört länge sedan. Känns rostigt tekniskt såklart men styrkan och klippet är där hyggligt. Räcker nog med att underhålla det här integrand i väntan på att jag lägger in en OLYperiod igen. När jag blir lite äldre alltså.
_Back Squat c2w2 92,5 x 3 105 x 3 117,5 x 3 Under c:a första arbetssetet fick jag en lätt känning i höger knä. Mitt vänstra brukar strula ibland men inte höger. Mycket irriterande. Smärtan höll i sig upp i vikterna. Ibland kan sånt där bara försvinna under passets gång. Men icke. Tänkte göra 7 reps sista setet men jag klev förnuftigt av. Kändes läskigt liksom. Inte tokont. Men keff. Hoppas vid Allah att det inte är något jidder på gång. Har sovit dåligt i ett par dagar. Känner mig lite hängig. Hoppas det kan vara det. Dessutom kan ju knän beté sig lite oförutsägbart. Ingen knak var det alltså. Bara ett molande i den mediala regionen. Har opererat medial menisk på det knät för länge sedan. Inga problem efter det. Vad säger du David?
_Bulgarian Split Squats, med hantlar 2x25kg x 10/10
Meningen var att göra front Squats eller Thrusters som kompleteringsövningar men pga knät la jag om. Ingen känning över huvud taget under BSS. Skönt det iaf.
_60, 50, 40 unbroken Double Unders. Som finish. Ganska mycket vila mellan seten. Ingen känning i knät.
Kort pass. 40 min ink uppvärmning. Återigen konstaterar jag att en liten ökning av ROMet ger en drastisk försvårning i headspu. Mixtrade lite med vanliga HSPU mot vägg. Och dom kändes både lite smärtsamma för axeln samt förvånansvärt tunga. Hm. Kipade PU och butterfly är ett område där jag regredierat. Utan tvekan. Men jag bedömer att det skulle gå mycket snabbt att komma tillbaka tillbaka där. Om jag skulle vilja alltså.
För ganska precis ett år sedan sprang jag såhär på 23:17.
I år tog samma sträcka 20:08.
Jag är ganska säker på att jag inte pressade mig hårdare förra året. Tvärtom. Och då har jag i princip helt lagt av med längre tidsdomäner. Jag har i princip lagt av med metcon. Jag har i princip lagt av med allt utom att lyfta saker jag tycker är tunga och att stå på händer.
Vad beror då detta på?
Det kändes som om musklerna klarade att "hålla emot" bättre i steget. Har tidigare dragits med en tendens att benen domnar bort lite under längre löpningar. Nu kände jag inget sådant. Tänkte heller inte på POSE eller så. Försökte bara slappna av. Den ökade styrkan har kanske hjälpt löpningen. Kan det vara så? Fruktansvärt jobbigt efter c:a 14 minuter dock trots allt som vanligt. Stor kris. Men skönt ändå. Nu alltså. För nu är det ett år kvar till nästa gång jag utsätter mig för något såhär jobbigt igen. Hoppas jag.
_Dead Lift c2w2 112,5kg x 3 127,5kg x 3 142,5kg x 5 (5RM PR)
Börjar bli ganska nöjd med formen på mina lyft nu. Rumpan släpper inte alls vad det värkar. En liten guldstjärna i kanten för att jag la av innan det blev fult också.
_DL 90kg x 10 GM 5kg x 10 (viktskiva) DL 80kg x 10 GM 10kg x 10 DL 70kg x 10 GM 10kg x 10 DL 60kg x 20 GM 10kg x 10
Har fått en ambition att rubba min fixering vid mark, knäböj och underkropp. Läste någonstans (wendler) att close grip var mer skonsamt för axlarna. Någon med erfarenhet får gärna kommentera. Vad räknas förresten som close grip? Jag hade lillfingrarna just på den plats där räfflingen slutar på dojons budgetstång. Jag antar att det är ett standard mått.
Planen var att etablera en max fyra för att ha något att räkna procent med inför kommande äventyr.
_Close Grip Bench Press 90kg x 4 Har inte gjort en sådan tung fyra med standard grepp heller.
_A1. Close Grip Bench Press 6-10 reps x 5 A2. AMRAP Supinated Strict Chest To Bar Pull Ups x 5 - A1. 80(7), 70, 65, 60(6), 50 A2. 15 (PR), 10, 6, 3, 4
Kan säga det med en gång - jag blev pumpad. Strict CTB är intressanta för dom kräver explosivitet från statisk position med relativt lite muskelmassa. En färdighet som blir katastrofalt försämrad i takt med att man drar på sig syra. Mycket svårt att hålla upp repsantalen mot slutet.
Det är så förbaskat kul när man kan träffa andra som man trivs att vara med och träna ihop med dom. Ling, Force - tack för att ni finns! Tack för att ni ställer upp och vill träffa mig.
_bouldering. Fem blå, en svart.
_back squat c2w1 85 x 5 100 x 5 112,5 x 10 (10RM PR) Oops. Sablar jösses tror jag hade en hel del soppa kvar i tanken där. soam vanligt alltså. Fast ändå lite mer än vanligt. Kul.
_front squat 60 x 10 10 GHD SU front squat 55 x 10 10 GHD SU front squat 50 x 10 10 GHD SU front squat 50 x 10 10 GHD SU
Och just det - det blev något mackel med luren när det skulle filmas så det ser kanske ut som om jag inte fullför 10 reps eller att jag har fuskediterat filmen så att det ska värka som jag är starkare osv.. ni förstår. Men jag lovar att jag inte gjort det, jag klarade det.. På heder och samvete.. Jag lovar!!!!!!
Ömsom vin ömsom vatten. Gick ganska bra i början. Ensamma på hela banan kl 7 på morgonkvisten. Riktigt härligt.
Några timmars vila.
_15 min träning i frog stand (spider) to hand stand to frog stand.
Ytterligare en variation att lägga till variationsbanken. Dom här ställer väldigt höga krav på bålen samtidigt som dom är lite skonsammare för axlarna. Fick till en 2,5:a (upp, ner, upp, ner, upp) vilket är ett PR. Bifogar en gammal video från det numera avsålda ungkarlsgymmet vid Horan. Den gången började jag dock från toppen. Nostalgi mina vänner.
_5rds 10 box jumps, till mitt på låret, 70cm? 10 L-pull ups, pronerade, i träbalk.
L-PU brutna från runda två. BJ är bra, nyttiga.
_5rds 5 hjulningar höger 5 hjulningar vänster
Nervärmning. Kände mig inte allt för tuff när jag vinglade omkring där i trädgården.
Uppe i västerbotten. Måste sjunga självprogrammeringens lov idag. Om man följer något så tvingas man ofta improvisera fram en kompromis vad det gäller träningen när man är på resande fot istället för att ta till vara på vad platsen i fråga kan erbjuda. Underbart fin gräsplätt att springa på här idag.
_Golf. Två hinkar på driving rangen.
Fick på ett par tre riktiga rökare faktiskt. Intressant rörelse - golfsvingen. Funktionel? I allra högsta grad. Blev lovad att få gå ut på banan på fredag.
Några timmars vila.
_HSPU, fristående. Reps under 15 min 15 (2, 2, 1, 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1) Första 11 repsen 6:42.
Vände på steken, startade från toppen. Visade sig vara mycket jobbigare pga av att tiden i handstående blir väldigt mycket längre. Axlarna ganska stekta efter 10 reps. Fortsätter nog att varva dom två varrianterna. Blir lite otydligare vad som är ett cleant rep från toppen. Men kör med att jag måste komma upp med hygglig kontroll innan jag kliver ner.
_20 min barfota löpning. Varannan min gör: 10 push ups, axelbredd 10 sit ups.
Helt underbart. Om ni tränar för hälsa och välmående så är det bara att göra det omgående - spring barfota. Om ni tränar för att bli bättre i "the sport of fitness" så kan man kanske investera tiden bättre. Väldigt skönt med lite längre tidsdomän och lägre intensitet också.
Google docs är väldigt bra. Tycker Google behöver en liten plugg. Så dom tjänar lite mer pengar. Kan dom kanske behöva kanske.
_deadlift c2w1 102,5 x 5 120 x 5 135 x 11 (11 RM PR)
Symmetriskt grepp. (heter det pronerat?) Tänkte prova det. Kör ju alltid mixat på arbetsseten annars. Och det gjorde faktiskt att det var lite svårt att hålla i stången rep 10 och 11. Men det var ju snorvarmt och ingen krita. Ett nytt och oväntat problem med att träna på offentliga gym dök idag upp för den exhibitionistiske atleten. Se videon. Ett eller två reps över 85/90 procent. Aja, baja.
_DL 85 x 10 10 Back Extention, 45 graders bänk DL 80 x 10 10 BE DL 75 x 10 10 BE DL 70 x 10 10 BE DL 65 x 10 10 BE
Drop sets är svincoola. Föredömligt effektivt pass idag. In och ut på 50 min. Och det är bra för att vara jag.
Hemma hos @vikitikitavi. Vi kollar och kollar på alla starka killar och tjejer. Ring HSPU dök upp och jag var ju naturligtvis tvungen att testa eftersom det var ett moment som på pappret hade potential (till skillnad från alla andra moment) att nära och inte stjälpa mitt ego.
_modifierad 2010 CF games WOD #5 7rds 20 KBS @ 1 pood 4 Ring HSPU
Det visade sig att ingen klocka kom igång vilket var tur för jag lunkade bara fram under ett fånigt fnitter. Men Ring HSPU var överraskande överkomliga. Allt obrutet sånär som på ett set hspu.
Kan konstatera att jag är lite inne med mina Rope Climbs. Känns ju kul. Men 6 meter! Måste leta efter höga träd.
CrossFit games på nätet nu. Ja man kan säga mycket. Man kan ha en massa invändningar. Men jag glädjer mig åt att titta som en glad liten människa med en massa godsaker och som äter och mumsar och mår bra. Eller en hund.
I skymningen:
_Rope climbs 4,5 meter, reps in 10 min. 22 reps (10 reps 3:42) Dom tio första med vartannat ben. Sedan bara höger pga skavsår. Kändes bra.
Det är så galet underbart. Troligen är det värmen. Men det är inte en ända mygga här på ön.
Sen träning efter en stor mellis.
_HeadSPU, upp till 4,5 cm ökat ROM. (La en träskiva i sanden och satte huvudet på en handuk så det blev en grop, som blev djupare allt eftersom). Reps in 10 min. 11 (1, 3, 2, 1, 2, 1, 1) Väldigt mycket värre med bara någon cm ökat omfång.
_Hand Stand 1:06 (PR) Första försöket. Alla pressar har gett utdelning. Måste prova utvilad.
_4rds 20 sek L-sit 30 sek vila
Vila någon minut
AMSAP L-sit 28 sek
Finns det en bättre övning än L-sit? Rena terapin för ryggen.
LA på besök med familj. (Linda Gray, lil' V). Vi tränade. Mycket trevligt.
_"Gracestone" 30 over head anyhow with stone @ 40kg 3:52
Tidigare noteringar 7:00, 4:18. Och jag konstaterar åter att styrka är det ända man behöver träna om man vill bli snabbare på flera repetitioner av submaximala lyft.
En liten tur ner i underjorden. Överraskande svalt och skönt nere i dojon. Gjorde på något sätt ett litet genombrott idag. Insåg påtagligt, känslomässigt och mycket verkligt att det är positivt att lägga av på väg upp. Det är ju något man vet intellektuellt det där men det är så förbaskat svårt att hålla sig till i praktiken. Jag talar om cleansen. Kändes helt galet lätt och bra på väg upp. Ändå lyckades jag lägga av vid 90 x 2. Och vara nöjd dessutom. Om man bara kan hålla på såhär utan att låta egot komma i vägen så är det nog fullt möjligt att ha en långsamt uppåtgående kurva som kan vara i ganska många år. Utan stora skador och trauman. Ska av samma anledning antingen sänka vikterna i 5/2/1 programmet eller göra 2,5kg's ökningar mellan cyklerna istället för 5kg. Kanske.
Denna nyvunna insikt med påföljande frälsning kommer ju naturligtvis inte hålla. Men det känns bra idag.
_power clean, teknikträning, upp till: 90 x 2 (2RM PR, reset)
_back squat c1w3 95 x 5 107,5 x 3 120 x 6 (6RM PR) Mycket rostigt på uppvärmningen men arbetsseten kändes bra. Bättre djup också.
Sommar och sol. Det är kul, det är mysigt, man mår bra, man dricker vin, man grillar, man skrattar.
_typ 30min ringträning: Basic Ring Strength 2, fem försök. Gick överaskande bra. Pluss några tafatta försök på Backwards roll to support. Föga framgång.
En hastig session idag. Var tvungen att skynda in till touren. Var otroligt sugen på att träna mer faktiskt. Det är nog en kännsla som är väldigt hälsosam att ha efter avslutat pass. Vi har pratat om det där någon gång, jag och Ling.
_headspu, reps in 10 min 13 (2, 2, 4, 1, 2, 1, 1) Tappade lite tron på det här projektet idag. Inte för att det gick direkt dåligt. Måste varit något psykolokiskt. Kanhända repar jag mig?
_28 cleans med sten @ 49kg 7:05 Kändes lite tungt. Knackig teknik såhär på försesongen. Räknefel såklart. Trettio var planen.
_ropeclimb @ 4,5 meter 16 reps med alternerande ben, fokus på teknisk perfektion; 20 sek vila mellan reps. Kändes riktigt bra. Klättringarna tog mellan 15 och 30 sek. Dom flesta låg på 20 sek. Ett snitt på 40 sek för en runda alltså. Fokus också på att klättra ner med minsta möjliga energiförbrukning.
_ring dips, strikta 5 x 5 @ 30X0; 60 sek vila Ett fall framåt. Kändes mycket bättre än sist.
_on top of every 3 min perform a hill sprint for 5 sets. 17s, 17s, 18s, 20s, 23s I det ökända "Sandtaget". Det ryktades att det låg ett barnlik begravt där när jag var en liten pilt. Mamma sa att om jag går dit så blir man levande begravd. Det här var nästan lika illa. Fruktansvärt jobbigt. Och då var det bara fem rundor och mycket vila. Sista rundan vek sig benen. To be continued. Startade vid betongröret och sprang tills det var plant.
Många för dojon nya ansikten som gjorde dagens mainsite. Ett intressant pass. Själv hade jag bråttom, bråttom till en match som slutade i fiasko för mina favoriter Tyskland. Skönt att man har touren. Får kompletera med bicar maniana.
_press c1w1 42,5 x 5 47,5 x 5 55 x 11 (11RM PR) Ett rep för mycket.
_push press 50 x 10 47,5 x 8 45 x 8 42,5 x 8 Korta vilor mellan seten
Vilken dag. Alla va där. Martin, Ivmark, Tavi, Coach, Dave, och Richard och Mads såklart som stod som värdar. Vissa lyckades dock krysta fram diverse ursäkter för att inte vara med och fylla på depåerna av gluten/alkohol samtidigt som dom fullständigt oumbärliga diskussionerna rullade natten lång. Kvar stod hjärnhänget, och vi fick till en ganska solid runda: Bronco (Hoahoa's ställe), piccolino, kebabkungen och avslutade (som vanligt) på Tavi's Palace. Ett tag såg det ut som om vi skulle landa på Casa Mumbay som avslutning vilket gjorde våra utsocknes gäster en smula nervösa men 50 tummars HD-lapningen gick av okänd anledning i stöpet. AMRAP 5 min airsquats kom ju naturligtvis upp på tapeten igen och Martin stod fast vid sitt försvar. (Martin, du kan ju länka till diskussionerna på ert forum så kan vi komma igång där igen också!). En bubblare var annars engagerade debatter om vår kära KBS - ryska vs. amerikanska, bedömningskriterier under tävling och huruvida det var den övning som bäst sammanfattade CrossFit eller inte. Ser fram mot fortsättning där.
Varför är inte livet alltid såhär?
Ända anmärkningen är väl att vi trots utlovat var ganska snåla med att krama om varandra. Det blev en liten blyg, kortis mellan mig och Martin när Forlan satte dit sin strut för Uruguay trots allt. Man får hålla till godo.
Det här gör vi igen!
_dead lift C1W3 115 x 5 132,5 x 3 147,5 x 4 (4RM PR) Skönt att kunna dra med tanke på förra veckan.
_romanian dead lifts 80 x 5(c:a) x 2 60 x ett antal reps Kompletering, nervärmning.
_good mornings 20 x 10 30 x 10 x 2
_box jump Upp till 110cm (PR) Andra gången jag provar att hoppa högt. Slutade submax. Kul.
_3rds 30 double unders 10 burpee box jumps @60cm 3:37 Martins påfund. Försökte snacka mig ur länge. Men det gick inte. Kul att köra ihop med Ivmark.
Ryggen lite keff innan. Men Nu är den kanon. Jag: Squatade till mig ländryggshälsa.
_power clean & jerk, teknikträning upp till 60kg.
_back squat C1W2 90 x 3 102,5 x 3 115 x 4 Planen var att bara göra en trea. Men det gick inte. Glad att jag bara gjorde en fyra dock. Föredrar att göra lowbar utan OLYskorna faktiskt.
_3 rds 30s amrap box jumps 50cm vila 30sek 30s amrap double unders vila 30sek - 22, 52 22, 52 21, 33 Flöt på bra. Bättre cykeltid på DU's nu.
Börjar bygga på höjden lite. Stötte på logistisk patrull direkt. Böckerna börjar glida. Och så blir det lite riskabelt att parera ner från högarna om man tappar balansen. Måste skicka tillbaka den här planen till ritbordet. Någon som har ett tips? Parallettes?
_HeadSPU, ökat ROM. +1cm x 1 +4cm x 2 +6cm x 1 +9cm diverse fail. Det suger ganska avgörande mycket mer must ur axlarna det här. Tog slut helt enkelt, upptäckte jag när jag skulle prova med vanligt ROM.
Har inte skrivit om det. Men jag har slutit mig till gruppen som har skraltig ländrygg. Det började under sista böjpasset. Idag blev som en test. Ett mellanspel. Ett försök till rehab. Det gick både bra och dåligt. Fanatstisk uppvärmning med @vikitikitavi. Sedan kände jag mig bra eller okej hela vägen upp till 122,5. På 140 kände jag redan när jag gick fram att det inte var där. Har hänt en gång förr när jag varit småskadad och försökt marklyfta. Det gör inte ont alls men det är som om kroppen slår till en säkerhetsbrytare. Släppte första försöket, klev tbka, på det igen och drog då en etta som var astung, avbröt. Förnuftigt. Efter passet kändes ryggen ändå bra. Nu uppstår bara frågan vad jag ska göra nästa pass? Måste jag dra en trea på 140 för att få gå vidare? Det är sådant jag kan gå och fundera på. Utan att skämta alltså.
_Dead Lift, C1W2 107,5 x 3 122,5 x 3 140 x 1 (!) skulle alltså varit 3+
_tennis, 1h LA på besök igen. Vi har pratat mycket om att spela tennis, vi två. Han har en stabil tvåhandsbackhand. Tekniskt står vi på en liknande nivå vilket är roligt. Tyvärr fick han möta mig under en formtopp. Mängträningen med bollmaskin samt ett par dagars vila från racketen har gett önskad utdelning. Han hängde med bra i första set men sedan triumferande min gämnhet. Det gick ganska snabbt. Ett och annat prov på ett hett temprament fick LA's låne-Babolat smaka på under resan mot nederlag. Matchen i siffror: 6-3, 6-0. Det var under alla omständigheter mycket roligt. Tid för revanch utlovades givetvis.
Några timmars vila.
_back lever, 4 försök Tredje försöket var på 6 sekunder pluss. Huvudet höll på att sprängas. Börjar räkna fom nu. Och så är det FL också.. Ja, ja..
_A. ring pull ups @ 19,5 kg amrap -1 x 4; vila 120 sek B. ring pull ups, amrap - A. 9, 8, 7, 4 B. 21
_ring dips, strikta 4 x 5 reps
_amrap DU x 3; c:a 3 min vila 85 (PR), 50, 52 Kondis? Snubblade inte. Vek ner mig.
Vet fortfarande inte om det är en falsk start. Beror på logestik. Tillgång tillgång till vikter. Vistelseplats, osv.
_Back Squat C1W1 82,5 x 5 95 x 5 107,5 x 10 (10RM PR) Kändes fruktansvärt på uppvärmningen. Något i ryggen (?). Sista setet kände jag mig stark dock. Skumt.
_HBBS 60 x 10 x 5 Plikttroget, vidrigt. Det blir inte "boring but big" den här cykeln.
_T2B 20, 15, 10 reps Dom här är poppis nu. Förvånansvärt jobbigt.
_Plankan @ +20kg 60 sek Aldrig gjort med vikt förr. Bränner till i kistan.
Adderade lite överkropps volym idag. Blev ju inte mycket igår. Är väldigt nöjd med hur det känns i kroppen nu. Lägger av med ganska mycket i tanken. Det är så viktigt när man är så gammal som jag.
_5 Back Lever försök. Börjar likna något som skulle kunna bli något nu.
_A. ring pull ups @ 19,5kg, amrap 90% x 4; 150 sek rest B. amrap 90% strict ring pull ups - A. 8, 8, 6, 5 B. 10
_strikta långsamma ring dips, 4 reps x 5
_c:a 100 m (tog runt 20 sek) Barfota löpning på gräs. Axelererande från 0-90% vila 60 sek repeat 4 times
Att göra sånna här accelererationer, gärna barfota, fokus på form och avslappning, är så bra så jag vill knappt avslöja det här.
_Dead Lift C1W1 (beräknat på 90% av 1RM @ 170kg) 100 x 5 115 x 5 132,5 x 10 Har gjort 135 x 10 men med betydligt sämre form. Fint. Har som plan att repa ut till endast 80-90% för långsiktighetens skull.
_Press 67,5 x (3) 50 x 8 Mycket glad först då jag trodde det var ett PR. Men en besiktning av videomatterialet blottlade - FUSK, min bäste herre, FUSK! En retsam nigning på rep 2 och 3. Det här duger inte, jag måste helt enkelt sluta filma. Annars kan jag inte räkna in sånna här set. Men iaf. Jag kan konstatera att jag blivit starkare i press. Och det på en strikt diet av fristående Head Stand Push Ups. Härligt.
_Body Row 40 x 35 Första gången. Fin kompl.-övning.
UppsalaMartin, nysniffad på shuckert stuff från Dutch och OPT, har skrivit en post om mål. Mycket läsvärt. Och Tänkvärt.
Mål i detta sammanhang (gymmande) har bara en funktion och det är att hålla motivationen uppe för att fortsätta att gymma. Punkt.
Med andra ord bra mål är sådana som gör att man tycker det är roligt. Och dåliga mål är sådana som gör att man tycker det är tråkigt.
En paradox är naturligtvis att i den stunden målen uppnås så tappar dom hela sin funktion. Med den logiken så skulle mål som är omöjliga att uppnå vara dom bästa målen men så är tyvärr inte fallet för dom allra flesta. Ett exempel på detta skulle kunna vara att det bara är människor med en patologisk brist på självinsikt som skulle tycka det var roligt att arbeta mot en målsättning att slå världsrekordet i knäböj. Alternativt skulle personen i fråga ha en kroppskonstitution som skulle göra honom kvalificerad att vikariera som elefant på skansen.
För mig som även om jag låtsas som något annat ibland är en utpräglad prestationsmänniska, en egenskap jag fö delar med DIG och alla andra som läser denna och andra bloggar som denna, så är målinriktningen inte något problem. Snarare tvärt om. Jag skulle ofta önska att jag var mindre målinriktad. (man skulle iofs i detta läge kunna argumentera för att det i sig ÄR en målsättning). Jag tror jag skulle må bättre totalt sätt om jag klarade att "goofa runt" lite mer. Just "goofa runt" är en målsättning som är svårt att fästa en exakt siffra på vilket leder till min slutpoäng:
CrossFit är väldigt bra när det gäller att sätta siffror på saker och ting. Jag skulle tom vilja påstå att det är CrossFitens främsta företräde framför andra liknande aktiviteter.
men..
Det är också detta faktum som är CrossFitens problem. Fysiska (mänskliga) färdigheter som av många är eftertraktade är svåra eller omöjliga att fästa en siffra på.
Vad gör CrossFit-Coachen när klienten frågar efter att öka sin graciösitet eller sirlighet och kräver mätbara förändringar? Eller för att ta något som ligger inom CrossFit-definitionen: Jag vill ha mätbara förbättringar av min precision, ballans och koordination kära tränare? (blir lite tjatigt att bara göra wall-ball) Varför denna underprioritering av vissa egenskaper?
Gled av ämnet lite kanske. Tillbaka till mål.
Jag har vissa mätbara mål. Men jag delar dom ogärna eftersom dom ändras hela tiden. Funkar för mig. Kanske kommer jag känna annorlunda om jag slutar utvecklas på något område. Vi får se.
En som motiverar sig med konkreta, mätbara och väldigt imponerande mål är Baby B. . Eller vad sägs om den här listan:
Mål 2010 50 power cleans 100 kg under 9 min Isabel under 3 min OH squats 15 reps 100 kg Linda sub 20 min DT sub 6.30 min Elisabeth sub 7 min Grace sub 1.30 Fran sub 2.50 min Shoulderpress 100 kg CF total 500 kg Bodyweight benchpress 25 HSPU 20 WPU 65 kg 30 MU sub 8 min PU 60 Pushpress 120 kg Push jerk/split jerk 120 kg Marklyft 250 kg 400 m sub 1 min 100 DU obrutet Snatch bodyweight Squat clean 120 kg Front squat 150 kg Power clean 140 kg Benchpress 170 kg King-Kong
Mycket underhållande läsning och ett ganska skrämmande prospekt om uppfyllt.
***
Tränade benen idag också. Jag tänker ju lite split, det gör jag. Önskar jag hade en tennisbana btw.
_Tennis, 45 minuter, mot bollmaskin
Lite vila
_Pistols +5kg x 3/3 +10kg x 3/3 +15kg x 3/3 +20kg x 3/3 +23,75kg x 5/5 x 3 Kände mig stark. Lite gnäll i ryggen men inte så farligt. Har inte gjort mer vikt förr.
_5 rounds 6 broad jump @ body length, 180cm 20 meter walking lunges 12 weighted Sit Ups, unanchored @ 12,5kg 6:12
_Good Mornings 10 x 5 @ 17,5kg; 60 sek vila
_Lite assisted Glute Ham Rises - partner håller ner benen, man lyfter upp kroppen. Hamstrings börjar brinna. Dålig på dom här. Få gym har GHD-maskiner tyvärr.
Lite seg. Kanske vilar imorgon. Tror det eventuellt.
_A. 15 HeadSPU
_B. 4 back lever försök
_C1. Weighted Ring Pull Ups @17kg, amrap -1 x 3; vila 90 sek C2. 10 meter hand stand walk x 3; vila 90 sek D. amrap Ring Pull Ups
Lite vila
E. 20 sek L-sit; 30 sek vila Until failure.
- A. 3, 1, 7 (PR), 2, 1, 1. Tre kvar till tio. B. Oimponerande. C1. 8, 8, 7. Har tappat lite i pull ups. Men inte mycket. C2. Unbroken, 2 set, 3 set. Känns mycket bättre än sist. D. 30 reps. Nöjd med det under förutsättningarna. Har nog aldrig maxat ringPU förut. E. 2 omgångar. Magen slut av pull upsen.
180 cm, c:a 83 kg, född 1974. Har tränat ganska mycket när jag var yngre. Började träna igen den 6e Nov 08. Är väl egentligen klättrare. Gör Kleintechnique då och då. Älskar Coca Cola!
Inlägg
