Klättring med Jansson på Karbin

Just det: klättrade lite igår också. Spjällen tryckte på underifrån vilket gav fin uppåtdrift.

Värmde upp med:
10 squats
10 push ups
10 sit ups
X 3
+ massor av extra squats

10 blå problem.
3 röda
3 svarta
plus diverse försök hit och dit.

värmde ner med:
10 squats
10 push ups
10 sit ups
X 3
+ massor av extra squats

Kändes bra. Jag var superpigg i kroppen men fingrarna är svaga. Slutade för att huden blev för öm. Det gav mycket att göra en pulshöjande uppvärmning.

Tabata something

Har drömt mardrömmar om den här WOD'en. Men det var bara att ta tjuren vid hornen. Hadde svårt att bestämma mig för vad jag skulle köra med. Fastnade efter mycket tvekan vid gris. Närmare bestämt Vivo's färdiggrillade revbensspjäll - marinaden är lite sötsliskig men den har ett härligt glid som gör att man kan svälja utan att bränna så mycket krut på att tuggningen. Filmade lite: vi kastas rätt in i runda 5. Som ni ser lämnar min teknik fortfarande mycket att önska:

Tabata something

Lite seghet, lite jobb, inget naket

En vilodag i ordets oriktiga bemärkelse - jobb: röstträning och nazi-studier. Jag skulle igentligen vara bekänt av ett spa i Jämtland - ångbastu och gurkskivemassage med happy ending.

Nämde jag att skinkorna ömmar från gårdagens pistoler.

Imorgon fortsätter piskan att vina.

Bäckenlossning

15 one leg pistol-training left leg
15 one leg pistol-training right leg
15 pull ups
X5
9:25

Värmde upp med rephopp, noggrann handledsuppvärmning, hand stand + lite smått och gott.

Tog det lugnt under passet (som kan rekomenderas) ville fokusera på teknik. Kändes ganska bra.

Provade sedan någon riktig Pistol och det gick nästan. Greppade en pall i min famn och - vips mina första Pistol ever!


Pistol premiär


Kommentera gärna min Squat-teknik!


Dagens WOD: Bäckenlossning

Coach Sommer

Jag har en stark känsla av att jag har mycket att lära mig av denna man! Tack Fred for pointing me in the right direction.

Angie (second base)

75 pull ups
75 push ups
75 sit ups
75 squats

for time:

11:44
(split: 3:45, 6:14, 10:11,)

Jag kom bara till second base med henne idag men nästa gång trycker jag dit den! She sure is sexy!

Värmde upp med lite rephop och handledsuppvärmningen jag länkade till för någon dag sedan. Handlederna känns nästan helt bra nu. Tror att handståendet är största boven för ta det lite piano med det.

Det var första gången jag provade Angie idag och jag vågade inte gå hela vägen. Har sneglat på henne men varit skeptisk till att mata så många reps av samma övning i rad. Sit upsen var överlägset jobbigast. Höll om armbågarna och "ryckte" upp hela vägen till sittande. Tar gärna emot tips om olika varianter. Squatsen var lättast. Jag får vara nöjd med tiden. Har känt mig lite off, som om jag håller på att bli krasslig liksom. Ta i trä.

Kära läsare!

Swosh!

Slängde in en till vilodag av bara farten! Dagen har gått i arbetets tecken. Skönt att vila upp handlederna lite extra. Imorgon är vi på igen.

Ont i handlederna

Vaknade idag med ont i handlederna. Fan! På tiden när jag var en ung fri-dansare hade jag ofta ont på exakt samma ställe pga av alla "moves" man gjorde på golvet. Ibland gjorde det skitont.

Att jag har ont nu är nästan garanterat pga att jag tränat mycket hand stand kombinerat med alla push ups och hand stand pushups. Tror inte man kan klandra pull upsen och andra hängande övningar. Jag kände inte riktigt att det var på väg igår men det kan jag tänka mig är ganska vanligt i CrossFit - att man är så jäkla varm när man är inne i ett pass att man skulle kunna ådra sig öppna frakturer på lårbenshalsen utan att man skulle registrera något!

Vad göra? Tar tacksamt emot tips från rutinerade rävar.. någon som haft liknande problem?

Har letat runt lite på webben och jag ska prova det här knepet till att börja med.

Den här uppvärmningen skall jag också addera till mitt receptskåp.

Men idag är det vilodag.

Chelsea i 16 min

5 pull-ups
10 push-ups
15 squatts

Each minute on the minute for 16 minutes.

Gjorde comeback till CF idag - I'm back!

Galen träningsvärk från igår. Funderade på att vila idag. Vilade inte. Har börjat jobba nu så vi får se hur mycket jag kommer orka framöver.

Värmde upp med lite av varje - rephopp, squats, någon pull up osv..

Började med att prova lite hand stand. Att bryta upp och ner var inte tal om idag för jag var för sliten i kroppen. Men att stå statiskt kändes riktigt bra - lyckades trycka upp axlarna och när man gör det kommer man in i ett läge där det inte är lika jobbigt längre.

Tänkte bara köra Chelsea i 10 min men jag kände mig okej när jag blev varm så jag fortsatte lite till. Pull ups kändes väldigt bra idag. Rycker mycket högre nu. Jag älskar att kipa! Pushs up - no comment. I Squatsen hände något - när jag började bli trött mot slutet var det som om musklerna inte kunde "hålla emot" längre och jag sjönk ner i botten liksom. Det va lite läskigt eftersom jag har en historia med meniskproblem och operationer men jag tror att det gick bra. Skulle behöva att någon kollade min teknik i Squatsen tror jag. Bara för att vara på den säkra sidan.

I övrigt kan jag konstatera att jag för en och en halv vecka sedan gjorde 16 rundor av Cindy. Tog det lugnt då iochförsig men jag skulle med dagens tempo ligga över 20. Och det skulle jag nog gjort idag om jag pressat mig och knäna inte hade känts läskiga. Vad jag försöker säga är att jag ska vara nöjd. Och det är jag.

Gjorde mitt första CrossFit inspirerade pass den 6e November. Har bara gjort en WOD as rx'd hitills. Idag var mitt tionde träningspass. Två och en halv vecka har jag provat alltså. Imorgon vila.

Det känns bra!

En moddad WOD

3 rundor på tid av:

21 Knees to elbows
21 burpes
12 pull ups (clean)
20 inch Box jump, 21 reps (upp på sängen)
21 supermans
50 Lunges (stående)

30:07
(split: 8:50, 19:20)

Oj, oj, oj vad jobbigt det var!

Shit asså. That's it. Nu slänger jag in handduken. Lägger ner CrossFit nu efter två veckor. Om det ska va så här jobbigt kan man lika gärna porrsurfa och äta glass. Det är mycket roligare.

Knees to elbows är ju så lätta dom första 5, 6 repsen sen blir det jobbigt. Burpes är igentligen lätt men man blir ju så andfådd. Pull ups är tråkigt om man gör dom statiskt. Måste köpa stång. Box jump är lite trixigt för min rygg, iallafall dom första repsen, sen bli det lite bättre. Gjorde step up, step down mot slutet. Supermans - ja, jag gjorde dom. Lunges var en bra övning, något av en höjdpunkt. Ska bli kul att prova walking lunges. Tiden är ju så dålig att det blir omöjligt att inte slå den nästa gång - tänk va bra!

Sedan såg jag Bruno k Öijer på Södra teatern -

Oj, oj, oj - va bra det va!

Tillbaka till framtiden

Så. Plötsligt. Var vilodagen över. Underbart. Chilin jag gjorde igår blev tokigt god. Tänk. Den räcker gott och väl idag också. Käkade lunch på samba-sushi på götgatan - riktigt bra, nästan bättre än min gamla favorit akki. Men det är något visst med akki's hål-i-väggen känsla som är svårslaget.

Idag ville jag träna teknik. Började med en lång uppvärmning:

rephopp

10 sit up
10 push up
10 squatts
x3

rephopp

diverse rörlighetsträning

Sedan tog jag mig tillbaka till framtiden. Mitt gamla party trick; att stå på händer och bryta ner i spindeln och upp igen. Mot alla odds gick det att få till:



Jag har tamigtusan inte hållit på och stå på händer sedan gärdsgården brann så jag får vara nöjd. Back in the days kunde jag även bryta upp från splitt och ner igen men det provade jag som tur var inte idag. Provade att göra fristående Hand stand push-ups däremot men det gick inte riktigt vägen. Vore kul att göra mellan 3 och 5 sådana "en suite" innan jul - borde vara realistiskt hm? Nyckeln är att behålla ballansen på väg upp. Skulle också önska att jag kunde "skjuta ifrån lite mer i axlarna" liksom, komma högre liksom. Men jag har blivit svagare sedan jag var ung helt enkelt.

Vill också lära mig att göra "pistols". Det har jag aldrig kunnat göra däremot. Inte ens när jag var liten och stark. Så jag tränade lite på att göra sådana här.

Sedan en otajmad wod i "rätt teknik" anda:

5 one leg pistol training on chair med höger ben. (se länk ovan)
5 one leg pistol training on chair med vänster ben.
5 L-pull ups

5 rundor

Avslutade med 50 squats.

Vila, teknik och chilifrukter.

Idag vilar jag. Jo, mycket riktigt, jag har träningsverk i min överkropp efter gårdagens pass. Har jobbat lite också (latte, och snack på café). Sedan kort promenad på långholmen innan dagens höjdpunkt: laga värdens bästa Chili på 4 kilo högrev, inhandlat på hötorgshallen där jag också inhandlade alla speciellt exotiska chilifrukter man ska ha i denna gryta. Det var dock otrolikt nära att jag sprutlackerade brallisen i grönsaksståndet med min nyss nersvalda latte när jag fick notan: 150 spänn!!!! För några torkade minipaprikor - gulp!

Här kommer receptet jag hittade på nätet för någon vecka sedan. Idag är det första gången jag gör en hel sats. Smaklig måltid!

Han med att prova att göra pistols innan jag började bryna köttet - det gick åt helvete men jag vet hur jag ska lära mig - genom att träna.

kött och öl.

kött.

chili

VÄRLDENS BÄSTA CHILI

Receptet hittade vi ursprungligen i en bok av Texas-journalisten
Francis X Tolbert, en man som vigde sitt liv åt denna eldiga köttgryta.

Det hela började på det tidiga 60-talet då Tolbert skrev en artikel som
fick rubriken "Jakten på den äkta chilin".

Under de kommande åren fick han 48 000 brevsvar från världens alla
hörn. Han läste, lagade, reste, provåt och intervjuade levande legender
som Cap Warren, den siste ranchkocken som fortfarande kokade
mat åt sina cowboys på en vedeldad spis bakpå den täckta kokvagnen.

Ganska snart kunde Tolbert slå fast vad som a b s o l u t inte får
finnas med i en chili:

• tomater
• vita bönor
• gul lök
• köttfärs

Äkta chili lagar man nämligen på hela köttbitar och rätt lagad ska den
vara just vad namnet chili con carne antyder: rödpeppar med en
viss tillsats av kött.

Det stora problemet visade sig vara att hitta den rätta blandningen av
olika pepparsorter så att chilin får en bred fyllig hetta som varar länge
och inte enbart blir olidligt skarp.

Till sist tvingades Tolbert arrangera ett världens första chili-VM och det
recept som vi publicerar här är en variant av det som segrade
- NORTH TEXAS RED.

Det recept som följer är en lätt försvanekad version. Ingen som prövat det har
klagat på styrkan, men många har haft svårt att hitta de rätta ingredienserna.
För er som bor i Stockholm rekommenderar vi en butik som heter BBQ & Chili
som har det mesta i chili-väg och dessutom en stor sortering salsor och såser.

Det här är vad du behöver:

• En mycket stor svart järngryta
• En stekpanna
• En liten kastrull
• En helflaska tequila
• Sex burkar ljust öl, helst det mexikanska Corona.
• 5 torkade ancho-pepparfrukter (De är stora, mörkt brunröda och finns i
  affärer som säljer latinamerikansk mat. I nödfall kan de ersättas med en
  blandning av mörkrött chilipulver och ett antal flådda, urkärnade
  röda paprikor.)
• 1 chipotle-peppar (Röd, rökt. Finns konserverad i latinamerikanska
  affärer.)
• 3 birdseye-pepparfrukter (Små spetsiga klarröda. Kan ersättas av
  torkad, mald piri-piri).
• 4 jalapeno-pepparfrukter (Knubbiga, gröna. Finns på burk i de flesta
  välsorterade livsmedelsaffärer. Ta den starka varianten.)
• Baconfett (eller olja) att steka i.
• 10 stora vitlöksklyftor, grovt hackade.
• 5 kilo oxkött, skuret i centimeterstora tärningar.
• En halv kopp mjöl.
• En kopp chilipulver.
• Två koppar mörk oxbuljong.
• 2 matskedar spiskummin. (Kännarna kan inte komma överens om
  kryddan ska rostas innan den används eller inte.)
• 2 matskedar oregano.
• 2 matskedar malda korianderfrön.
• 1/2 matsked socker.
• Salt, efter smak. Börja försiktigt!
• Lite grovt majsmjöl, masa harina.

Så här gör du:

1. Ta dig en rejäl tequila. En platta med gamla Hank Williams-låtar bidrar
   också till så att det rätta chili-perspektivet på tillvaron infinner sig.
2. Börja sedan med pepparn. Rensa bort stjälkar och frön. Koka den torkade
   pepparn 15 minuter under lock, ställ åt sidan och låtsvalna.
3. Rensa och hacka den övriga pepparn. Ställ åt sidan. (Här är
   en varning på plats. Peppar är starkt. Den BRÄNNS. Se upp för
   ångorna när du kokar och tvätta händerna noga efteråt. Och
   tänk noga på vad då gör med fingrarna det närmaste dygnet.
   Om du petar dig i näsan kan du lika gärna göra det med
   lödkolven.)
4. Ta ett glas tequila till, ett rejält glas. Det kommer att behövas. Nu
   börjar det nämligen dra ihop sig.
5. Fräs vitlöken mjuk och brun. Lägg i grytan.
6. Öka värmen i stekpannan och börja stek köttet. Ta lite i sänder och rör
   om ordentligt så att bitarna steks på alla sidor. Lägg ner i grytan. Detta är
   ett varmt, osigt och tidsödande slitgöra som kräver både tålamod och tequila.
7. Blanda mjöl och chilipulver. Strö över köttet i grytan.
8. Sila av den blötlagda pepparn, men spara vattnet. Mosa den kokta
   pepparn, tillsätt sedan all peppar till köttet.
9. Häll på pepparvattnet, oxbuljongen och öl tills vätskan täcker köttet.
   Koka upp.
10. Nu är chilin på väg. En nöjd kock kan ta ett steg tillbaka, beundra sin
    skapelse och belönar sig själv med ytterligare en tequila, raskt åtföljd
    av det resterande ölet.
11. Låt chilin småkoka. Rör ner spiskummin, oregano och koriander. Rör ofta
    så att mästerverket inte bränns fast i botten.
12. Fortsätt kokningen tills köttet börjar falla sönder. Det bör ta två,
    tre timmar.
13. Tequila!!!
14. Det kan hända att chilin är lite lös när den närmar sig slutkokningen.
    Riktiga Texasbor reder den då med grovt majsmjöl.
15. Gör slut på den sista skvätten tequila (om du inte redan gjort det).
16. Ta av grytan och skumma bort det fett som samlats ovanpå.

Den här satsen räcker till ett tjugotal normala människor, men högst
tio chiliälskare.

Servera chilin i små, djupa tallrikar. Många gillar att äta den med
majschips till, en klick cremé fraiche eller lite grovt riven cheddarost
ovanpå. Servera sallad, bröd, guacamole (avocadoröra) och stora
mängder ljust öl till.

Musiken är nästan lika viktig. Satsa på någon genuint: Hank Williams,
Buddy Holly, Joe Ely, Jerry Jeff Walker, Flaco Jiminez, Butch Hancock,
Commander Cody and his Lost Planet Airmen eller Gram Parsons.
Fram mot natten passar det utmärkt att spela Freddy Fenders odödliga
"Before the next teardrops falls", Doug Sahms "Wasted days and wasted
nights" eller Creedende Clearwater Revivals "Lodi".
Det går också att spela Wilco, Weeping Willows och helst bör alla sjunga
allsång i någon gammal Carter Family sång typ "Will The Circle Be Unbroken"
Volymen bör vara öronbedövande. Sjung med. Skråla gärna. Och kom ihåg,
en äkta chiliafton S K A spåra ur fram mot natten.

---

FOTNOT 1: Sedan första publiceringen har vi mottagit en rad klagomål mot
tequilan i detta recept. De som har hört av sig har varit rörande ense om
att en helflaska är alldeles för lite. Naturligvis var den mängden enbart en
rekommendation, anpassad för en person.

Och kollegan Peter Svensson har förslagit en intressant variant. Den
följer här:

SNABB-CHILI:

I nödfall kan alla ingredienser utom tequilan utgå. I sådana fall
förkortas koktiden avsevärt.

---

FOTNOT 2: Nyårsafton 1990 lagade Jan Gradvall och Stefan
Lindström chili och följde detta recept slaviskt. Ingen av dem
minns någonting efter klockan 18.00 men överlevande har berättat
att kvällen var ovanligt lyckad.

---

FOTNOT 3: Texten ovan är en lätt omarbetad och uppdaterad
version av ett recept som publicerats två gånger i Expressen. Först
1988 och sedan 1991. Under några år var detta den mest efterfrågade
artikeln i tidningens arkiv. Vännerna på textarkivet berättar att de till
och med fick en förfrågan på en kopia från Saudiarabien under
Desert Storm.

---

FOTNOT 4: denna text får fritt spridas och kopieras under förutsättning
att ni inte blandar bönor i chilin.

---

JT (moddad)

hspu
ring dips (dips mellan matbordet och fönsterkarmen)
Push-ups

21-15-9, for time

11:37

Värmde upp med lite härlig stretch, rörlighetsövningar, "Svalberg-knee standing-snake-pushups", wrist rolls, rep hopp, och lite allmänt, strutta-runt-och-känna-sig-starkande.

Sedan var det bara att köra. Öppnade hårt - alldeles för hårt. Första sättet klart efter 3:15. Fick äta upp gårdagens kaxighet vad det gäller hspu på andra sättet - gosse! Lite som att äta bajs. O'boy. Singlar efter första fem, såklart. Dips och push-ups känns som en lätt massage i gämförelse. Andra sättet klart 8:25. Sista sättet var det lättare att mata singlar på hspu när jag vara berädd på att jag var trött. Sedan bara att hosta sig i mål.

Ska bli kul att se hur det känns att göra en ring dip, har aldrig provat en sådan. Måste köpa ringar. Någon som vet var man får tag på det? Kollade lite på clip av hspu'er på nätet efter passet och jag noterar att jag går ner i marken med fontanellen och inte pannan. Ska ändra det. Slarvar också någon gång ibland med idunsningen av skallen och låter liksom hårsnudden vara det räddande tecknet på att jag får komma upp till ytan - aja baja.

Känner mig ofantligt svullen i axlarna och tricepsen nu. Räknar med tokig träningsverk imorgon.

Och till sist en fundering: Jeff Taylor var tydligen "Petty Officer" innan han mulade Afganistan. Jag undrar vad "Petty" betyder i det samanhanget? Jag tänker på pitty och petting när jag läser det. Men det kanske bara är min hjärna.

Mary (moddad)

5 hspu
20 squats (istället för 10 1 leg squats)
15 pull-ups (grepp bräda, juggar)

10 rundor på 19:40

Värmde upp med lite av varje: lätt stretching, rörlighets träning, "Lundahl-shoulder-rolls", några sit-ups och deadhangswings.

Har inte tränat på ett par dagar. Tog det lugnt. Värt att notera: hspu känns otroligt lätt. Skulle nog i utvilat skick kunna göra 15 i rad utan att skrika. Behöver inte träna på dom. Squats är lustiga. Det tar en tre, fyra rundor att komma in i dom. Fick omkring runda fem, sex en förnimmelse av att jag skulle kunna göra dom otroligt snabbt, och det lustiga är att det känns lättare att gå djupt när man gör dom snabbare. Såg efter att ha filmat lite idag att jag fuskar på pull-upsen, måste gå högre. Kipen funkar bättre och bättre dock. Men det är ju hopplöst att inte ha en ordentlig stång. Nya blåsor idag från dom förbaskade juggarna trots tejp. Avslutar med att citera Tim O'neal om hastighetsrekordet på Nosen: "In the end it pretty muche comes down to cardio" Tänkte på det under dagens wod.

En blogg kanske?

Börjar skriva upp mina Cross fit-inspirerade träningspass här. Jag gillar att träna hemma. Så jag funderar på att skaffa lite grejer som kan göra det lättare: pull-up stång, en hantel, ett hopprep och säkert lite annat smått och gott. Vi får väl se hur det går med det. Tack mrjling för inspiration.