Go out with style

Nästan allt talar för att jag hoppar av. Gör klart Cycel 2 och fasar över till OPT under den här fasen. Men jag tar det otroligt lugnt tom nästa vecka eftersom Wendler nu kräver avlastning.

_Back Squat C2, W3
80kg x 5
90kg x 3
100 x 15 (15 RM PR)
Mycket nöjd och glad. Har verkligen brutit igenom i Squaten nu. Väldigt stor skilnad både tekniskt och i styrka sedan jag började Wendler. Siktade på 10 reps idag men det var bara att köra på. Kul det här.

Sedan lite smygstart av OPT. Cherry pikin' those WOD's with a big smile on my face!

_3 sets:
12 db thrusters - 2 x 15kg
AMRAP Double Unders in 60 sec
rest 2 min
unbroken, 39
unbroken, 48
unbroken, 43
Thrusters kändes riktigt bra. Bra djup nu såklart. Hadde ganska mycket mer att ge vad det gäller intensiteten dock. DU gick lite sisådaär. Trasslade lite. Dessutom lite känning i huvudet mot slutet. Jäkla spänningar.

Har fö dragit på mig något trassel i axelområdet. Inte i pressposition men i dip och värst av allt- mature support på ringar. Tror inte det ska va något farligt. Annars får man väl gå till David igen! Nacken ömmar ibland också. Hm.. gnäll, gnäll..

Lämnar helt öppet mål vad det gäller mobbning för mina träningsbyxor idag, jag inser det. Jag försvarar mig med att det va lånekläder.

To Wendler or not to Wendler?

Kommer lite ur rytm vad det gäller dagar och veckor nu. Det spelar inte så stor roll. Slarvar inte med vilan iaf. Vecka 3 av Cycel två startar alltså nu. En del talar för att det här är sista veckan i det här programmet. Hade planerat två cycler till men jag är lite orolig för:

1- att träningen är för enformig och att det ska leda fram till skador.
2- att jag ska tappa för mycket av andra kvaliteter.

Det är ingen som helst tvekan om att jag gått fram i styrka med det här programmet. Tycker även att dom relativt lätta vikterna har gjort att tekniken har börjat sitta bättre och bättre i alla tre lyften. Åter igen står man vid en punkt där man måste konstatera - att träna på någonting gör att man blir bättre på det. Även Power Sanatch och Power Clean har gått fram tekniskt. Men där är jag ju på en sådan primitiv nivå att allt annat vore sensationellt.

Vore tacksam för input vad det gäller ovanstående funderingar. Kanske någon har erfarenhet av att ha kört liknande upplägg? Är skaderisken för stor i längden?

Idag bröt formen ihop. Men jag gjorde vad jag föresatt mig:

_Dead Lift C2, W3
105kg x 5
120kg x 3
135kg x 10 (10 RM PR)
Jag hade verkligen fokuserat på att göra 10 reps idag. Om jag inte gjort det hade jag sannolikt lagt av efter 8. På 120 lyftet tyckte jag att jag för första gången någonsin lyckades starta draget utan att rumpan åkte upp alls. Fick tips av Baby att "leda med ryggen". Det handlar mycket om att "squeeza" upp den i början tycker jag. På sista lyftet började jag känna av vikten. Dom sista repsen är riktigt grisiga. Kan säga att det känns lite omtumlat i ryggen i skrivande stund. Tror inte att det skett något allvarligt dock. Är nöjd med det här. Enligt Wendlers 1RM kalkylator så motvarar 135kg x 10 reps ett 1RM på 179,96kg. Ger kanske inte så mycket för den siffran iofs. Men jag tror nog att jag borde ligga mellan 160 och 170 i dagsläget. Vi får se.

_Sedan lite teknikträning i Hang Squat Snatch. Ett drag från High Hang och ett från strax ovanför knäna.
20kg x 3
30kg x 3
Blev helt kokt av sist sättet DL's så det var bara att lägga ner. Kul med Squat snatch dock. Kul och svårt.

_Flight Simulator Light
5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of Double Unders
4:45 (PR)
Missade på 25:an och vilade ganska länge sedan. Kan ha blivit någon mer miss på 20:an också. Gillar den här så in i tusan. Avvägningen mellan vilor och att riskera att missa reps är fantastiskt stimulerande.

Sedan åkte jag och storhandlade på Prisextra - Norrtull. En fullkomligt underbar matbutik.




BTW såg att Blair slog min tid 4:53 på 100 Burpees också. - Jävla Apa!

Mellanspel

Har funderat. Jag kör ju som eventuellt bekant ett styrkelyftarprogram med fokus på dom tre stora lyften + diverse kompletterande övningar just nu. Det blir till att jag A- tränar mer sällan än förut, och B- passen blir väldigt långa. Inte sällan upp mot en två och en halv timma med uppvärmning och en genörst tilltagen del såsning. Jag tror inte att det är så bra. Idag provade jag ett koncept för att få lite kontroll på den tottala träningstiden.

Jag programmerade 3 st tiominuters intervaller i telefonen och gjorde:

_o-10 minuter - WU
Cathalyst Atletics WU
Fick stressa lite för att hinna men det gick i princip okej.

_10-20 minuter - Teknik/Rehab/Prehab/Rörlighet
2 x Hand Stand
37 s - 59 s
OHS och FS med en tom skivstång - terapi/rörlighet.
Önskar nog att jag haft lite mer tid till det här.

_20-30 minuter
AMRAP in 10 min of:
21 unbroken KBS @ 24 kg
21 unbroken Sit Ups, oankrade med händerna flätade bakom nacken
15 unbroken Burpees
3 rundor + 21, 15
Vet inte vad jag ska säga. Har ingen mental push i mig. Men det känns samtidigt helt okej att det är så. Fokus ligger på styrka nu och det är där fokus ska ligga. Men visst, man blir ju trött av att göra metcon. Otvivelaktigt så förhåller det sig så. Va lite skraj att störa grannarna under burpeesarna också vilket inte gynnade tekniken.

Alltså. 30 minuter från start av uppvärmning till passet är klart. Ska fortsätta med att experimentera med diciplinen då och då. Sedan åt jag:


gräsuppfödd kossa, broccoli, brysselkål, avocado, gräddfil, salsa, massor av olivolja, fiskolja

Juldagen - Press C2, W2

_En Klein-nedrullning på morgonen
Gud så skönt. Gud så bra.

Sedan gick det en massa tid. Och jag åt. Och åt. Släktmiddagade bort min träningsdagbok så jag skriver ur minnet:

_Shoulder Press C2, W2
50kg x 3 (såg fel skulle vara 47,5kg enligt schemat)
52,5kg x 3
60 kg x 6
Kändes bra idag. Siktade på 6. Hade nog chans på 7:an också men jag undvek förnuftigt nog.

_Rope Climb, from butt start, legless, c:a 290cm from floor to roof/target. Touching roof constitutes a rep. På minuten i 10 minuter eller till fail @ +16kg.

7 min = 8 klättringar. Sedan fail.

Hade en idé om att jag skulle göra två klättringar varje minut och gjorde också det första minuten men jag kalkylerade snabbt om till en mer realistisk programmering. Nästa gång klarar jag sannolikt 10 min. Sedan går jag upp i vikt. Struligt att ha vikten hängande under en dock. Klämde juvelerna vi något tillfälle. Skulle haft viktväst för det här.

_3 rounds
50 Double Unders
AMRAP Ring Rows, chest to rings, samma höjd på bänk/stång som ringarna.
Rest 2 min
1) 2:25, 25 Ring Rows
Kommer inte ihåg dom andra resultaten, får vänta tills träningsboken är tillbaka. Inte viktigt heller. Inspiration från ett pass från Cathalyst Athletics. Det står såhär om rodden:
"Notes: Ring rows - place feet on box at same height as rings; body must stay rigid. Adjust body angle as needed to ensure at least 10 reps in the first round."
Sket dock i att ha kroppen "rigid". Glömde det. Det ska jag inte glömma nästa gång. Ska nog göra lite mer sådana här då jag inte har tillgång till roddmaskin. Det tar ju lite därbak i axelpartiet. Tänker att det kan vara bra.

Julaftonsmys med Tom

Finns det något bättre än att krypa upp i soffan och mysa lite under filten men en skål nötter, ett glas must och en skön rulle så här på julen? Det har varit så mycket den senaste tiden. Blev alldeles yr av allt testostron efter att ha kollat igenom typ 5 timmar CrossFit Games de senaste veckorna. Svällande svettblänkande överkroppar, OPT's tårar och Jeramy Thiel's neanderthalsvrål. Fick mig osökt att tänka på en annan favorit - ett självklart val i jul:



Kram och God Jul kära läsare.

Imorgon får man äntligen doppa igen.

Kul att träna. Både Baby och Tavi på plats. Har svårt att tänka mig att det finns någon mer vital CrossFitdestination i Stockholm just nu? Är det någon som sväljer machobetet?

_DU 3 x 15 obrutna reps
1:07 (PR)

_Back Squat C2, W2
72,5 x 3
85 x 5
95 x 15 (15 RM PR)
Något av en comeback. Kändes bra idag. Hade kunnat pressa ur mig några till kanske men jag är ju så blygsam. Fortfarande har jag problem att inte böja huvudet bakåt på väg upp. Ändå fokuserar jag på samma punkt typ tre/ fyra meter framför mig på golvet. Vad göra?

_Power Clean 2 reps varje min i 10 min @ 55kg.
Kändes inget vidare idag. Får inte till clipet i det hela. Fick lite hjärnsläpp - skulle vara 52,5 kg idag. Startpositionen börjar bli bättre dock.

_Front Squats
55 kg x 10 x 5
Jobbade på att inte bryta nacken/luta huvudet tbka. Känns helt okej, bättre för varje gång.

Another stilstudie. Men den här gången med lite bonushumor i bakgrunden. Grenen är bänk och det ligger 100 pannor på stången.

20091221, C2, W2 - DL

Tiden har sin gång. Solen går upp. Det blir kväll. Snön faller ner. Stannar kvar på marken i form av drivor. Om det är tillräckligt kallt. Annars blir det slask. Dagarna går. Veckorna. Månader. Åren går. Man blir inte yngre. Ibland känns det som om man lär sig ett och annat på vägen. Ibland är det nästan tvärt om. Vi lever livet. Allihop.

Se där, några ord på vägen. Har äntligen hittat perfekt form på överskrifterna nu också. Så får det bli.

_3 x 15 obrutna Double Unders
1:43
Gör dom efter en noggrann uppvärmning.

_Dead Lift C2, W2
100 x 3
112,5 x 3
127,5 x 12
Total teknikomläggning. Tips från David är att spänna till låren i inledningen av lyftet. Baby B tjatade om att skjuta fram höften aktivt så fort stången passerat knäna. Mycket bra tips båda två. Tänker också på att inte böja nacken så mycket som jag gjort förr. Tycker själv att formen på lyftet har blivit lite bättre genom detta. Kommentera gärna vad ni ser! Ryggen rundas lite, och övre delen av ryggen rundas mycket. Känns dock inte som det är så skadligt. Kul med förändring.

_3 position Power Snatch varannan minut i 20 minuter @40kg.
Vi la dom här efter marklyften idag och gav oss själva dubbelt så lång tid. Måste nog bli så här om vi ska upp i vikt. Här tar jag också mer än gärna mot tekniktips om ni orkar kolla. Tycker själv att det har börjat kännas mycket bättre. Svårt att sortera ut vilka q'er som är viktigast. Som sagt, tipsa gärna!

En bra dag. Press C2, W1

_Shoulder Press C2, W1

42,5kg x 5

50kg x 5

57,5kg x 8

Lite nedstämd sist. Tappade lite tro på Wendler. Men i dag var allt fint och bra. Kände mig stark.

_Rope Climb, from butt start, legless, c:a 290cm from floor to roof/target. Touching roof constitutes a rep.

+5kg x 1

+10kg x 1

+15kg x 1

+20kg x 1

+24kg x 1

Har varit inne på det förr: om ni vill bli starka - klättra i rep. Vet inte hur jag ska gå vidare med dom här. Något schema med reps på minuten lutar det åt.

_Push Jerk

50kg x 10 x  3

Helt okej. 

_21-15-9 RFTO:

Pull Ups

Double Unders

2:24 (PR)

Dålig rytm i PU. Jag gör ju ta mig tusan knappt PU längre. Det är så det e. Det rullar på. Om man inte gör CrossFit så kommer man inte upp någon vidare volym i den övningen. Missade DU ett par gånger.

More Core

Huga. En fullständigt vidrig rubrik det där. Kan knappt hålla ner spyan. Nåja några läsare kanske är under 13 år man vet aldrig.
_
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
25 unbroken SU, händerna bakom nacken, oankrade
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
25 unbroken SU, händerna bakom nacken, oankrade
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta

Mycket bra. Den som kan gissa vilken CrossFit-profil/Coach som inspirerade mig när jag skapade det här passet vinner en långtradare med mig i mellandagarna. (han kommer från Canada!!)

In treatment

Den där nacken som jag så försmädligt drog till för någon vecka sedan under ett ouppvärmt set DU's har vållat mig ett nedrans förtret. Det blev dags att göra något radikalt. Enter CrossFitDave. Tog mig ut till hans naprapatpraktik med fantastisk utsikt i Sickla. Och jäklar. Han levererade. Känns nästan helt bra idag. Igår hade jag konstant smärta hela dagen. Även en otroligt fördel att konsultera någon som känner till CrossFit och därmed kan ge direkta tips på hur man kan modifiera tekniken för att adressera sina problemområden. Om ni behöver hjälp så tveka inte att ta kontakt med David genom hans blogg eller be mig om e-mailadressen.

_CAWU
Noggrant men okoncentrerat.

_Back Sqaut C2, W3
67,5 x 5
80 x 5
90 x 15
Oops. Regression. Gjorde 20 reps på 90 för typ ett par veckor sedan. Jag tar det inte så hårt. Vägen till frälsning kan ibland vara lite krokig. Allt är som det ska. Har dessutom beslutat mig för att bara repa ut till 90 procent och inte 110 i fortsättningen. Men jag va lite seg idag.

_On the min 2 reps Power Clean @50 kg i 10 minuter.
Tekniken Börjar kännas mycket bättre och jag är mycket nöjd med kontinuiteten det inebär att köra samma protokoll med progressiv viktökning. Tar mer än gärna emot tekniktips om ni orkar kolla på videon!

_Front Squat
50kg x 10 x 4
Gick ner lite i både vikt och antal set för att spara höften (som är mycketet bättre). Tekniken känns bättre och bättre.

Och så har vi monterat upp ett rep i dojon. Snart finns allt. Byter ut viktade MU's mot viktade Rope Climbs som komplement under pressdagarna framöver -

Life Is God.

Cycle 2 startar

_DU's, lite sådär. Ett set på 48 (PR)

_On the min for 10 min: 3 position Power Snatch @37,5kg
Börjar bli tungt. För tungt att göra innan DL's. Ska tänka till om det där.

_Dead Lift C2, W1
92,5 x 5
105 x 5
120 x 15
Tungt idag. Inte på topp. Mycket lättare efter ett par reps. Måste skjuta fram höften mer. För mycket vila innan sista setet, typ 10 min.

_30 raska Good Mornings med 20kg

Ajöken.

30 Muscle Ups for time

_5 x 15 unbroken DU's for time: 2:50

_Shoulder Press C1, W4 deload
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 5
Det spritter i kroppen.

_30 Muscle Ups for time
4:10 (PR)
Överföringen från dom viktade är väldigt verklig. Är det så I alla övningar? Är det som med klättringen - att det bara är slöseri med tid att träna något annat än styrka och explosivitet? Nöjd med resultatet. Låg tak höjd gör att man måste böja knäna i första kipen. Men det blir ju lite lättare med korta ringband. Det här får väl avsluta MU-projectet tills vidare.

_Push Jerks, 5 reps @ 40kg on the min for 5 min.
Kändes okej. Ska träna mer på dom där.

Back Squat C1, W4, deload

_Back Squat C1, W4, deload
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5

_Back Squat, high bar
40kg x 10 x 3
Wow. Highbar är bra. Måste undersöka det mer. Återkommer.

_Lite DU träning

Nya ringfästen i dojon. Life is good.

5 x sprinter i tanto.

_5 x sprinter i tanto. På början av varje tvåminutersintervall gjorde jag en sprint på 100+ meter som avslutades med en lite uppförsbacke. Så gick jag tillbaks/vilade på vad som återstod av tvåminutersintervallen.

17 - 16 - 16 - 18 - 17 (sekunder)

Vilovecka. Skulle vara ett bra pass om man gjorde mellan 7 till 10 sprinter. Ska lägga upp sträckan.

Deload Week

_Dead Lift C1,W4
55kg x 5
67,5kg x 5
82,5kg x 5

_Flight Simulator, light
5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of DU's
5:02 (PR)
Missade två gånger. I slutet av 25an och slutet av 20an. Under sista femman och tian slog min gamla spänningshuvudvärk in, full force. Gjorde några provhopp när jag var kall i lördags och drog då till nacken lite. Spänd där nu. Tror det är det som är orsaken. Är nu mer en någonsin övertygad om att det var, och är spänningshuvudvärk. Bra start på en avlastningvecka således.

Slut på W3 - Press

_19:01
WU

_19:39
Shoulder Press C1, W3
47,5kg x 5
55kg x 3
60kg x 5 (5RM PR)
Började på Davids inrådan göra deadstop mellan varje rep förra veckan. Och det gör det ju lite mer knepigt att hålla liv i sitt uppblåsta ego. Men det sägs att man blir starkare så. Svår avvägning med andra ord.

_19:55
Muscle Ups, weighted, from hanging, with lower legs tucked up behind, halvstrikt.
+5kg x 3
+10kg x 1
+17,5 x 3 (3RM PR)
Precis på gränsen nu. Switchar nog nästa cykel.

_15-12-9 RFTO:
Push Press @ 60kg
Pull Ups, weighted @24kg
11:37
På tok för låg intensitet. Blev för tungt. Bara syralogestik. Skulle kunna köra med 16 kg i PU och typ 55kg i PP nästa gång. Borde göra PP och PJ oftare.

Nu börjar en avlastningsvecka. Har medvetet inte hoppat rep den här veckan för att vila benen lite från alla dunsar. Tänkte ta upp tråden nu nästa vecka. Kanske kan jag få till en hel "Flight Simulator" och en "Annie".

Happy, Happy, Joy

_Squats C1, W3
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 10 (10RM PR)
Kände mig riktigt kass innan sessionen idag. Den lilla irriterande ilningen långt inne i ljumsken jag rapporterade om häromdagen känns av. Kannske måste jag kolla upp det. blev inte sämmre av dagens pass dock.

Sedan blev det födelsedagskallas. Med:

_Tavi's Birthday Chipper:
19 hang power clean 40kg

73 push ups

12 broad jumps (body length)

3 power snatch 40kg

36 pull ups

20 KB swings 24kg

9 burpees

6:20
Har tappat OTROLIGT mycket i metcon känns det som. Skönt då att veta att det kommer lika blixtsnabbt tillbaka. Pannan är tunn som rispapper. Hade FULLSTÄNDIGT glömt bort hur vedervärdigt det är med CrossFit. Aldrig mer. Finns video här. där man bla annat kan se varför man ALDRIG kan ha med Push Ups i tävlingssammanhang. Det är omöjligt att mäta hur mycket vinkeln förändras mellan överkropp och underkropp.

HS paus.

_Hand Stand x3
58s - 25s - 47s
En lite paus på jobbet. Nesligt på första försöket. Har aldrig känts bättre att skjuta ifrån mig axlarna och att stå "aktivt".