Tredje veckan startar nu.

Tavi har varit sjuk ett tag. Vad ska jag säga? Saknar min partner!

_3 position Power Snatch @35kg
On the min every min for 10 min.
Clueless but ambitious.

Dead Lift C1, W3
102,5 x 5
115 x 3
130 x 11 (10RM PR)
Tappade ryggen lite mot slutet. Blir nog sliten maniana. Nöjd. Det funkar.

Good Mornings
35kg x 10 x 5
Tekniken blir bättre mot slutet av helvetet. Frackin' misserable.

Lördag. Week two done.

"Och nu är jag här, jag är lite pensionerad, men jag tycker det är så trevligt."

_WU
Ganska noggrant. Har en liten känning djupt inne bäckenet på vänstersidan. Kan kanske vara hamstringfästet eller så.

_5x10 reps of unbroken DU's
50 sekunder (PR)

_Shoulder Press, C1, W2
45kg x 3
52,5 kg x 3
57, 5 x 6 (6RM PR)
Tekniskt kändes det mycket bra. Trodde nog jag skulle få till några fler reps med det tog slut fort.

_Muscle Ups, weighted, from hanging, with lower legs tucked up behind, halvstrikt.
+5kg x 3
+10kg x 3
+15kg x 3 (3RM PR)
+20kg x 1 (1RM PR, fail rep 2.)
Sket i att starta från L-hang idag och jag föredrar det för styrketräning. Ringarna hänger lågt och vikten hänger framför så man kan ändå inte kipa. Men fokus ligger på att göra muscle ups och inte på att hålla form. Så ska det vara. Fortsätter så här tills vi kan hänga ringarna högre i dojon. (snart, ryktas det om).

_21-15-9 RFTO:
Pull Ups
Double Unders
2:59 (PR)
Basta.

Fem PR idag. Och det är jag nöjd med. Och då känner jag mig glad. Ett tag. För att jag är så duktigt. Och så sedan om ett tag, så kanske jag har glömt vad duktig jag var idag. Eller jag kanske inta har glömt va duktig jag var idag. Men känslan av glädje över att jag va så duktig har liksom försvunnit. Runnit iväg. Och då kanske jag inte är lika glad längre.

Kleintechnique, en comeback

Har lagt upp clip från gårdagens träning:
http://rackempackemandstackem.blogspot.com/2009/11/not-now-sweetie.html

_Kleinteknik, en nedrullning.
Otroligt länge sedan jag gjorde Kleinteknik. Bästa rehaben för mig. Punkt. Ska försöka lägga in det två till tre gånger i veckan. Finns lite info här för den som är intresserad. Mycket svårt att ta till sig om man inte inte har en bakgrund med väldigt mycket "inkännande" analys av sin egen kropp dock. Hm, blev lite svårtolkat det där men har svårt att beskriva det bättre.

Får se om det blir någon mer träning idag?

“Not now sweetie”

Det mullrar i vårt kära comunety. Pajkastningen är i full sving. Riktigt underhållande att följa så här på håll. Man kan börja här och sedan leta sig vidare ut i cyberspace. Glöm inte att ladda upp med snask och popcorn innan bara!

_Lååång WU med stretching prehab et al. Really needed that. Oftare. Har haft lite känningar i mitt gammla vänster knä? DU's? High rep Squats?

_5x10 reps of unbroken DU's for time:
1:24

_Back Squats C1, W2
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 20
Kände mig seg idag. Dåligt med sömn. (slagsmål på jobbet och så..) Så.. döm av min förvåning när jag lyckades stänka av 20 reps på 90. Sitter nöjd.

_On the min Power Clean
2 reps varje min i 10 min @47,5kg
Börjar det släppa lite tekniskt? Vågar inte hoppas.

_Front Squat
55kg x 10 x 5
Kändes faktiskt lite bättre idag. Fortfarande mördande tråkigt dock.

_30 Toes To Bar, for time:
43 sek
Det har varit ett jäkla dillande om T2B på sistone. Har alltid predikat dessa framför KTE som jag tycker är svårbedömd. Video kommer.

edit, videos:

3 pos Power Snatch + lite annat

_5x10 reps of unbroken DU's
1:06 (PR)

Börjar posta OPT-style även på egenprogrammeringen:

_A1. 3 position Power Snatch @30kg x5; short rest.
A2. Hand Stand, freestanding, for time x5; short rest
17-35-20-32-24 (sekunder)
Ouch. Tappat i handståendet. Men vad gör det när jag snart väger 100+ och kan krossa en mellanstor Amstaff med ett ända slag.

_30-20-10 RFTO:
Double Unders
Push Ups
4:14
Fruktansvärt jobbigt och långsamt med armhävningar. Nägot måste ha hänt?

Dead Lift C1, W2, Flight Light

Dead Lift C1, W2
95x3
110x3
122,5kg x 11
Inga toppenförutsättningar idag. Kändes okej ändå.

50 % of Flight Sim, 5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of Double Unders.
5:50 (PR)
Tog 18:40 091111. En stor förbättring på kort tid alltså.

Videotajm

Några clip Week 1, Cycle 1:

Press, MU's, and boring old DU's

DOMS. Ännu värre än igår. Det gör ont helt enkelt.

_DU's, 5 sets of 10 unbroken:
1:38

_Shoulder Press C1, W1
42,5kg x 5
47,5kg x 5
55kg x 10
Sista repet var ett imponerande stycke situationskomik. Jobbar på att få fram en video. Skulle antagligen ha slutat på rep 9. Gjorde 8 reps när jag testade passet.

_Muscle Ups, weighted, strict, from L-hang
+5kg x 1
+10kg x 1
+15kg x 1 (PR)
+20kg x 1 (fail, sliten?)
+15kg x 1
+10kg x 2 (2RMPR, missade trean)
Intressant med dom här. Kanske fortsätter. Fortfarande mycket otillfredsställande att sitta där på golvet innan man ska ge sig iväg, som en narr! Jag behöver en kyrka att träna i. Tänk er.. en kyrka omgjord till CF-box. Kom ihåg var ni hörde det först!

_21-15-9 RFTO:
Pull Ups
Double Unders
3:01
The finisher.

"Annie" igen.

Helt osannolik träningsverk efter Squatsen senast. Ska det vara så här? Kan inte gå. Idag:

"Annie"

50-40-30-20-10 reprounds of:
Double Unders
Sit Ups (unanchored)

9:32 (PR)

090915 gjorde jag den WOD'en på dryga 18 minuter. Börjar i horisonten ana att det kommer komma en tid då dubbelhopp med hopprep inte kommer vara det jag är allra sämst på av Cross Fitens alla rörelser. Kanske är jag redan där? Jag tänker att någon av dom olympiska lyften eller kanske marklyft gör anspråk på att vara "the mother of all suckfests"!

Under alla omständigheter så kan jag inte nog rekommendera att ni rannsakar er själva riktigt noga och väljer ut den rörelse som får er som allra mest gråtfärdig och sedan bara jobbar utav helvete på den.

Ingenting skänker större tillfredsställelse än att göra den här typen av framsteg, som ju naturligtvis sker framför allt på det neurologiska planet.

BTW, vem har den bästa "Annie"-tiden i bloggosfären? Är det Jocke som vanligt? Eller kanske Ling? Eller rent av Martin?

Och vad är tiden?

Tänkte sluta med "project DU" när den tiden är slagen.

Wendler 5/3/1 Cycle1, Week1, Day2, Back Squats

_DU's, 5x7 unbroken reps: 1:12
Kdisch! Inget missat rep. Börjar se hoppfullt ut.

_On the min Power Clean.
2 on every min for 10 min @45kg
Känns bättre mot slutet som vanligt. But I basically suck really bad still.

_Back Squat, C1W1
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 25
Provade ju det här passet för ett tag sedan och fick då till 20 reps så det var bara att spotta i nävarna liksom. Fick någon sorts kris kring rep 10 men hämtade mig mirakulöst. Kändes jobbigare än sist. Det sitter BARA i huvudet med high rep böj. Gosse vad det är psykande. Rätt finito efteråt. djupet börjar bli bra. Ska lägga upp film.

_Front Squats
52,5kg x 10 x 5
Tekniken sitter mycket bättre. Fokuserar på att skjuta fram knäna och att gå rakt ner i hålet. Bådar gott för Thrustersarna. Men oboj vad det suger. På tal om psykande. Det är så sjukt tråkigt att göra dom här så man får en allvarlig livskris när det efter andra setet går upp för än att man har tre set kvar. För att inte tala om att det är femton veckor kvar på första cykeln. Måste tänka över det här. Det är inget värdigt liv att hålla på så här.




Tech Check. Kommer rakare ner nu. Det är väl bra?

HSPU/L-Pullup Combolombolo

En paus i arbetet därhemma.

_For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups

10:43 (PR)

Länge sedan jag gjorde en riktig metcon. Även om det här mest handlar om syralogistik. Nöjd. Det är L-PUerna som sätter stopp för snabbare tid nu. Nästan bara ettor de två sista seten. Dags att göra den här med ökat ROM på HSPU'erna.

_Strict toes to bar, 15 reps x 3

Wendler 5/3/1/ Cycle1, Week1, Day1, Dead Lift

Så va det då dags. CrossFit'en är för evigt förpassad till garderoben tillsammans med baletten, klättringen och alla andra förvirrade idéer och påfund. Fyra liter mjölk om dagen ska ner i kistan. Tatueringar ska inpräntas, ansiktsbehåring anläggas och promenader och annat otyg som skulle kunna riskera att hota maximal viktökningspotential ska rationaliseras bort. Det är dags att bli stor nu. Jättestor.

Tavi den stackaren var skadad första dagen. Han kommer tillbaka. Var så säker. Lika bra det. Jag behöver försprånget. Han har laddat med pizza och julmust i två veckor nu. Har redan anlagt en imponerande bukfetma. Har mycket att hämta in.

_DU's, minst 5x7 obrutna.
9-11-10-9-massor av reps, coaching av Tavi-9

_Dead Lift, C1W1
90 x 5
102,5 x 5
115 x 14
Kändes fint. Fick en förnimmelse av känslan att trycka ifrån sig golvet med fötterna för första gången. Sträcker fortfarande ut knäna för tidigt men jag tycker det har blivit bättre. Formen bröt ihop mot slutet. Hade några rep till i mig men jag tror avvägningen mellan form och att pressa på var lagom

_Good Mornings
30kg x 20 x 3
These babys suck. Osäker på om jag ska sträcka maximalt på knäna eller om jag ska ha en liten böj.

Mycket skönt att vara igång. På torsdag är det knäböj. Tills dess ska det vara högoktanig föda i min mun dygnets alla vakna timmar.

Tbka i dojon, Press

Har slarvat med att serva er "some marvelous shit, on some old shit". Nu kommer en bullimisk ladning träningslogg. Ät. njut. Hänförs.

_20:24
CAWU + lite annat

_20:37
at least 5x7 DU's
16-16-19-10-8
Kändes mycket, mycket bra. Missade bara något försök. Snart är jag bäst.

_20:42
Shoulder Press, [5/3/1 testdrive]
27,5 x 5
32,5 x 5
40 x 3
-
42,5 x 5
47,5 x 5
55 x 8
Sista repet på 55 tog typ 12 minuter. Kände mig stark när det inte va så mycket vikt på stången. sk bli intressant att se hur det går det här.

_21:22
30 Muscle Ups for time, [från L-sit på marken med nedsänkning, alltså hyggligt strikta.]
9:57
[10 reps: 3:08, 20 reps: 6:43]
Gillar inte riktigt den där positionen på marken. Jag känner mig som en gimp när jag sitter där, jäkla cirkus är va det är. Svårt att komma till full uträtning av axlarna i botten. Nej, högt i tak ska det vara.

_3 rounds for time of:
21 Pull Ups
21 Double Unders
6:31
Mycket bra träning. Svårt att göra Du's när greppet segnar och när armarna bultar för att dom är så stora och vackra.

Ett långt pass det här. På Måndag börjar Wendler 5/3/1 cykeln på allvar. Kul.

The DU's are going down.

_CAWU
I love it.

_AMRAP in 20min of:
Double Unders.
[to be able to count you have to make unbroken sets of at least 5 reps]
212 reps

17-19-13-9-19-7-5-5-16-10= 120 in the first 10 min.

12-6-9-10-11-5-6-11-15-7=92 in the second 10 min.

Det är helt underbart att stå utan gym och att bli tvingad in i att ta tag i sina hundar. Underbart är det. Jag ska bli bäst, bäst, bäst på DU's. Kom ihåg var ni läste det först.

Aktiveche Restung

_CAWU
+
reahab/prehab

Fortfarande i Berlin. Billigt här.

Flight Sim in Berlin

Berlin, Berlin. Bor i ett Bauhaus-hus. Mycket fint. En sjuttiokvadtratare kostar typ en halv mille här. Let's move.

_CAWU

_50% of Flight Simulator
5-10-15-20-25-20-15-10-5 Unbroken reps of Double Unders
18:40
[rep 25: 13:19]
Mycket nöjd. Det börjar släppa. Mycket vila innan seten.

_25-20-15 reprounds of:
Push Ups, [über strikt, OPT style, axelbredd, fötter ihop]
Supermans, håll en sek i toppen.

"Calgeryian Lights"

En hemrullad feting med en inte alldeles subtil doft av kanadensiska LSD-ögon.

"Calgeryian Lights"

A1. AMRAP HSPU x3; 90 sec rest
A2. AMRAP L-Pull Ups x3; 90 sec rest

Typ 3 min rest.

B. 35 unbroken Kettle Bell Swings @24kg

A1: 25-16-11
A2: 20(PR)-10-10

B. Ja. Och det tog 1:12. En meningslös siffra, jag vet.

Rena Body Buildingen. Börjar digga hyper trophy mer och mer. År det någon som kan lära mig hur man gör ett par riktigt snygga curls? Eller har den ädla konsten gått förlorad? Har ni gått ner er i den funktionella kvicksanden, fullständigt, ni som hängde på gym back i the days? Jag va ju inte med under tiden det begav sig.

Mina fina stenar

_minst 5x5 DU's
5-6-11-7-6
Fick en aha under sista så jag fortsatte. Det gäller att inte hetsa under dom första repsen. Allt fokus ska ligga på att hitta rytmen där.
16-7-9

"Gracestone"

30 reps from the ground to overhead anyhow with 40 kg stone

4:18 (PR)

(15 reps 1:59)

7:00 sist. Kände mig stark.

RJ's Fu___ng Rules

Höst på den vackra Sandön. I love it.

On the minute Ropeclimb without legs for 20 minutes.

Skulle kunna göra två klättringar per minut nästa gång kanske.

Knappt 4,5 meter från marken till "målet" som man var tvungen att ladda en liten dyno för att nå. Lätt. Lagom. LIG.

3 x tabata

En liten touch down i skärgårdsgymmet.

Push Ups
26-21-12-8-7-7-7-7=83

Sit Ups
12-11-11-12-10-12-11-12=91

Squats
21-21-20-19-17-19-18-20=155

Wendler 5/3/1/ (Wolfstyle), Testdrive

Nu börjar det utkristallisera sig i vilken korg jag ska lägga eggen. Det blev en liten provkörning av underredestrimningsmomentet i denna intill perfektion kryddade fitnesskotlett idag. Tavi flummade runt med diverse kroppsviktsexerciser runt mina bultande quadriceps - pytsan!

_ Minst 5x5 obrutna DU's:
18-8-5-7-6
Gick okej.

_Back Squat, Wendler 5/3/1, Cykel 1, Week 1
65x5
75x5
85x20
Kolossalt nöjd. Siktade på minst 10, mot 15. Det lustiga är att det kändes som jag hade typ 5 rep kvar i mig men en tanke flög in i mitt huvud om att det skulle bli så jobbigt att slå det nästa vecka. Såg lite stjärnor på väggen framför mig mot slutet. Kanonkul.

_Back squat, (Boring but big templete test.)
45x10x2
Ja, det stämde mycket riktig. Det är sjukt tråkigt. Ska egentligen vara 5 set. Men då hade jag nog behövd lägga in mig på avdelning fem i ett par veckor för att komma ur deppressionen det skulle ge.

_On the minute Power Cleans.
2 PC's at the start of every min for 10 min @40kg
Kändes bättre och bättre. Teknikträning. Planen är att lägga på 2,5 eller 5kg varje vecka.

_Front Squat
50x10x2
45x10
Tänker nog låta volymdecket utgöras av Front Squat. Behöver mycket träning på dom.

Det känns fantastiskt det här. Sätter igång om någon vecka. Återkommer till hur hela planen ser ut. Googla "Wendler 5/3/1" Om ni är nyfikna så länge. Eller gör inte det förresten. Er tid är för dyrbar.

MU årsmål - ett rop på hjälp

Desperat efter någon typ av egoboost stal jag några minuter och gav mig upp på vinden för att göra upp med ett årsmål:

_AMRAP Muscle UP:
12 reps
Riktigt jobbigt. Pingponglunga. Utåtvivkling i botten. Målet var 10. Antagligen är jag nog i mångt och mycket samma person ändå, trots den här framgången. Jag menar; dom stora grunddragen i min personlighet förändras nog inte nämnvärt av det här.

Sedan ganska omgående:

_Death by Muscle Ups
4 minuter + 4 MU's
Game over från start såklart. Ska bli intressant att prova utvilad.

Med svansen omsorgsfullt infäld mellan benen tog jag mig ner i lägenheten och gjorde:

_Overhead Squats
30kg x 25 x 3
90 sekunders vila mellan seten.
Börjar bli lite stabilare därnere i hålet tycker jag. Det är fint att ha en skivstång hemma. Behöver lite järn dock. Har bara två 5 kilo plattor. Och det känns ju lite blekt.