Hej då maj 2010 och Dennis Hopper

På Gotland. Kommer nog inte bli så mycket träning här.

Dag 1.

_Lite Jogging som WU

_ 5 rounds
c:a 60m sprint i gräs som varierade från väldigt högt i starten till medium högt på slutet. Vila under tiden det tar att gå tillbaka.
-
Första rundan tog 13:01 sedan låg jag på 11:någonting resten av omgångarna.

_3 rounds
10 burpees for time
rest 30 sek
-
18, 19, 19 (sek)
Hittade ny teknik - sätta i händerna mer rakt ner och inte så långt framför fötterna. Snabbare.

_Lite Jogging som WD

Metz

På turné i Frankrike.

_10 HeadSPU
3:07
Började kännas ganska säkert balansmässigt mot slutet. Har nått vägs ände med det här protokollet. Dags att gå över till att stränga ihop fler på raken.

_Avslutade med några extra reps bla en fyra till.

_En klein session som WU för showen.

Fittis & Pattis

En skinande ny Pull Up stång var uppsatt. Och så hade dom ränsat bort en massa bråte från lite golvyta. Det börjar bli en jäkligt najs CF-destination - Friskis Fridehemsplan. Teamade upp med Jolina Berger och Moby Norrmalm. Det visade sig att dom hade en och annan överraskning undanstoppad.

_Thrusters
70kg x 3 (3RM PR)
Lite rekrytering. Tämligen långt från max. Aldrig sysslat med tunga Thrusters.

_"The Friskis Boys" aka "We will fuck up your Fran"

20 Thrusters @40kg
21 Pull Ups
14 Thrusters @40kg
15 Pull Ups
9 Thrusters @40kg
9 Pull Ups

3:18

Dom är fina Friskiskillarna - entusiastiska, starka och trevliga. Men inte fan kan dom räkna reps. Ja, ja.. Planen var att göra allt obrutet i ett lugnt tempo och det lyckades. Kanske lite väl lugnt. Typ fem-tio ganska rejäla andetag mellan seten. Har alltså inte tappat nämnvärt i denna tidsdomän av min hiatus från metcon. Återhämtade mig snabbt. Kände att jag behövde en ampull träning till efter lite flås.

_Dead Lift
140 x 4

Inervaller

Har tänk en del på något som någon sa om att Louie Simmons hade sagt om CF. Att det skulle vara furnuftigt att bygga arbetskapacitet mycket långsamt och metodiskt om man hade som mål att bli bra i den sporten. Ja. Och nu delar jag det med er här.

On top of every 3 minutes for 7 rounds:
20 unbroken KB swings @ 24kg
run 240 m (ugnefärlig sträcka, mellan träden här på baksidan)
En bra Workout.

Träningsradion Program 2

Äntligen!

http://www.traningsradion.se

Bagatell

_Hand Stand holds x 3
56, 32, 46 (sekunder)
Länge sedan. Har inte tappat direkt.

_5 rds:
20 Hang Snatch from below the knees with broom stick.
15 V-ups
Satte ut markeringar för fötterna för att träna upp någon sorts förutsägbarhet i förhållande till landningen.

Muskeltest. eller kanske styrka och så. eller jag vet inte.

Smög emellan med en liten böjsession. Lite busigt egentligen. Jag ska ju bränna ner muskler nu. Går ganska bra med det fö, har gått ner två/tre kg sedan jag blev strikt paleo för nio dagar sedan.

_Back Squat (low bar)
120 x 5 (5RM PR)
Ganska bred stance men inte galet. Bredare med händerna också men på uppvärmningen gick det till överdrift så jag backade tbka. Gjorde racket ganska smalt och det var första gången jag greppade stången utanför racket. Känns bra. Känns ganska skonsamt för kroppen i tekniken jag börjar närma mig i low bar. Det har verkligen hänt något i böj. Känner mig hyggligt stark faktiskt.

_Walk Out
150 x 1
Kändes lite lättare än sist. Lustigt det är vid 150 som stången verkligen börjar flexa som om den var av gummi. Det är mödan värt att bli stark bara för den sakens skull

_On the min for 10 min, 2 Power Clean @ 80kg.
Lite skumt i ryggen men jag tror inte det är någon fara. Kul annars. det var inte så jäkla länge sedan 1RM var 75kg. Gillar On the minute väldigt mycket.

The Mile

_1600 meters löpning.

5:58

Skolad av Uppsala. Skolad av en manisk gymägare och en lönnig styrkelyftare. Det här duger helt enkelt inte. 1:16 på första varvet (för snabbt?) och jag tror att det stod 2:46 på klockan varv två. Tredje varvet så flöt armen, underlaget, klockan och siffrorna ihop till en ända stor mjölksyragegga så jag för vackert klara mig utan den mellantiden i min logg. Ett sista desperat försvarstal innan jag tömmer burkarna med valium och sömntabletter går ut på att det iallafall var fyra varv på en riktig bana och inte någon:

Map-my-run-hur-va-det-nu?-det-va-väl-här-slutmarkeringen-va-eller?-äh-så-noga-är-det-inte-det-här-är-ju-bara-på-skoj-ändå-bäst-jag-knäpper-av-klockan-här-jo-jag-gör-det-jag-tror-att-det-va-här-ändå-och-inte-därborta-75m-längre-fram-sträcka.

eller en:

Den-här-cykeldatorn-är-inte-kalibrerad-men-det-är-okej-men-oj-jag-tappade-mössan-cyklar-tillbaks-och-hämtar-den-men-oj-glömde-stänga-av-cykeldatormätaren-äh-så-noga-är-det-inte-det-här-är-ju-bara-på-skoj-ändå-och-mössan-låg-ju-inte-SÅ-långt-bort-sträcka.

edit:

_En klein NR på kvällen.
Lite okoncentrerat.

Idag: vila med Kleintechnique

_En Kleinnedrullning.
Kändes förhållandevis bra även om detta är en färskvara som jag varit dålig på att fylla av i skafferiet. Kanske ska försöka klämma in en klass här någon gång. Men viktigast är att jag gör det för mig själv. Regelbundet alltså.

http://www.kleintechnique.com/

"Annie" igen 2.0

_10 HeadSPU:
8:35
Gick inge vidare. Seg i trissarna sedan igår.

_"Annie" 50-40-30-20 and 10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups (unanchored)

6:29 (PR)

6 sekunder från ett förvirrat årsmål. Allt obrutet men medvetet sega SU. Ville hålla jämt tempo. Vilade typ 8-10 andetag in till DU. DU kan bli snabbare också tror jag. Svårt med sub 6 kanske.

Annie referenser:
http://rackempackemandstackem.blogspot.com/2009/09/annie-1818.html
http://rackempackemandstackem.blogspot.com/2009/11/annie-50-40-30-20-10-reprounds-of.html
http://crossfitaf.blogspot.com/2009/11/motte-upp-jonna-i-hornstull-da-joel-har.html

"Tommy V"

For time:
115 pound Thruster, 21 reps
15 ft Rope Climb, 12 ascents
115 pound Thruster, 15 reps
15 ft Rope Climb, 9 ascents
115 pound Thruster, 9 reps
15 ft Rope Climb, 6 ascents

24:50

Har följt mainsite strikt nu i snart 23 timmar. Kanske andra "hero'n" jag gör as rx'd någonsin. Thrusters mycket lättsamma i jämfört med repet. bara några enstaka cm kan göra enormt stor skillnad i hur jobbigt det är att klättra rep. Tex så behövde jag precis 4 st "häv" på väg upp nu. 10 cm kortare rep och det hade räckt med 3 st. Har sagt det förr: repklättring är skiten. Välkommen till Kristineberg för att köra någon gång.

Annars rullar en klassisk tränings-nörd debatt här:
http://aafit.blogspot.com/2010/05/rehab.html Mycket uppfriskande.

Wall Ball/DU, unbroken, lång tidsdomän.

_Rounds in 20 min:
20 unbroken Wall Ball shots, 3 meter @ ? (har inte vägt den där bollen än men den känns ta mig attan som 15 kg)
25 unbroken Double Unders

6 rounds in 18:30, sedan game over.

Har gjort något liknande här.. Det här var en bättre prestation trots lägre repsantal pga att den där vidriga bollen väger helt galet mycket. Studsar inte heller. Fan. Något rep nådde inte full höjd kanhända. Dålig märkning på husfasaden. Någon natt går jag lös på den med en rostig gammal förskärare, lämnar ett en liten hög efter mig av gummi och sand.

Har varit nazi-strikt paleo i 4 dagar nu. Är väldigt sugen på att slänga i mig massa dynga och öl och så. Men jag har en mycket stark karaktär.

Utomhus

_10 HeadSPU for time: 9:59
Ett fall bakåt. Men det var svårt i gräset. Släppte på slutet. Lite känning i axeln efter alla burpees sist.

_10 rounds:
På början av varje 90 sekunders intervall sprintade jag en sträcka på typ 100-150 meter, axelererande, gräs, kuperat @70-85% effort, tog 22-25 sek, joggade tillbaks/vilade på resten av intervallen.

AMRAP ute i det gröna.

Underbart med vår. Det är ju det. Nästan alla håller med.

_AMRAP 25 min
6 ring rows, 45 graders vinkel, alltså utan box, lättare variant.
8 burpees
12 sit ups

19 rounds

Körde ihop med T-dog så om hon hängde på ringarna gjorde jag highswings med en 24kg KB istället. Hände bara två gånger. Allt obrutet i ett jämt diseltempo. Rodden lättast, burpees hårdast.

-

5 ägg
lite sallad
en gurkbit
1 1/2 sötpotatis
massa olivolja

Nu fortsätter dagen. Kommer tbka om ett tag.

edit:

en burk makrill i tomat
tre/fyra nävar pecannötter

två tallrikar gaspacho
en tallrik chilli
tre nävar pecannötter

-

Och just det: vaderna/hälsenorna BRINNER från joggingen igår.

Lappkast

Försöker göra mig av med några pannor. Hur gör man det?

"ät mindre" sa Uppsala OPT

"follow the mainsite progr from around autumn -06. No food, no sleep. Worked for me!" sa Coach Ling

Någon annan som har några förslag?

Och just det. Fråga inte varför.

Idag:

_56 minuter "jogging". Varav ca 15 minuter var barfota på gräs och 400 meter var baklänges och barfota.

_20 minuter stretching/rörlighet.

+

Massor av tid på cykeln runt om i stan. Tidvis i ganska hög fart.

-

Inte så mycket mat blev det heller:

5 ägg stekta i olivolja.
en knippe rädisor
5 babytomater

170 gram pastramikalkon
typ fem nävar pecan och valnötter
en gurkbit
en morot
en avocado

Umeå atletesism

_OHS
Upp till 60 x 3
Kändes keff i axlarna. För lite WU för mycket stress.

_Back Squat
115
130 (PR)
140 (PR)
Första gången på evigheter jag gör low bar. Kändes ju väldigt bra. Webben har fullkomligt kokat över av snack om squat-djup dock. Se här. Nedre delen av vecket på shortsen vid höften under knäskålens högsta del är det jag förhåller mig till. Har såvitt jag kan bedöma alltså fått grönt ljus från Jocke att inkassera PR på den här vilket isåfall inte kan ses som något annat en ett smärre genombrott i böj samt ett tecken på att programmeringen jag är inne i ger styrkeutveckling även på områden som inte tränas direkt. Men för all del. Lämna gärna er egen syn på djupet i kommentarsfältet. Förra PR va 115 kg Low Bar samt 125 High Bar.

Några timmars vila

_10 head stand push ups for time
6:36
Typ 3, 2, 2, 1, 2
Ett genombrott här med. Tekniken sitter väldigt bra och endast en etta. Målet var under 10. Nästa anhalt blir ett rep var 30:onde sekund och på sikt skulle jag vilja få ihop 10 stycken i ett set. Intressant ändå att när man drar på klockan så skärper man till sig en smula även om detta inte har med metabolisk konditionering att göra över huvud taget. Notera gärna ordvitsen i förra meningen.

Träningsradion

Äntligen online. Sveriges första radioprogram om träning.

traningsradion.se

Klicka på Program 1 och sedan "view". Fungerar även i iphone.

Maila gärna synpunkter och förslag till: traningsradion@gmail.com

Coach Per

Coach Per höll i trådarna.

Nytt:

Börja mycket mindre upprätt i starten. Alltså ryggen mer parallelt med golvet.

_Muscle snatch/stå ryck
Upp till 40kg x 5
50kg x 3
Ny övning. Styrkebyggande.

_Power Snatch
50kg x 5
Sådär.

_"ryck dyk"
20kg x 3
25kg x 1 (gjorde ont i axeln)
Nytt, svårt, nyttigt.

_Snatch pull
Upp till 100 x 3

_Front squat
110 fail
105kg x 1 (PR)
85kg x 5 x 2

K to the mofo 2.

CrossFit-Fred på besök från "downunder". Kul. Big Jim och Coach Ling också på plats.

_Bouldering.
4 blå
1 röd
1 svart
+
några brända försök på en svart.

_5 rds:
10 renegade rows alt. arm, @22,5kg DB
10 K2E
4:43
Det råder lite delade meningar om man ska göra en Push Up i mitten av renegade rowsen. Men efter att ha kollat med grabbarna: http://www.youtube.com/watch?v=Gja70kgtvoQ&feature=youtube_gdata så är jag säker på att det inte ska vara det. Det va inte igår man jobbade under klockan. Kunde gjort det snabbare BTW.

_Bench Press
Upp till 100kg x 1
Det bara blev så. Skyller på Big Jim. Det va han som började. 100 kändes helt galet lätt förresten. Fast det är ju en självklarhet förståss.

Hang Clean / Split Jerk

Håller på att nå någon slags kärna. Sessionen idag tog 3 timmar plus. Har slutat att gå i trappor också. Försöker att inte röra mig för hastigt i vardagen. All energi måste riktas in i skivstången.

_Hang clean (dump, reset)
Massor av reps på lätt vikt.
Sedan upp till 90kg x 3 (1RM PR)
70kg x 5
PR med 15kg. Får väldigt hög höjd även på 90kg. Rep 2 och 3 böjde jag knappt på knäna. Vet inte vad jag ska tänka om det. Kändes ganska bra idag. Svårare att veta var träffen ska sitta med Clean kontra Snatch. Dagens tekniknyhet var ett lite bredare grepp. Känns bättre. Har ett jätteproblem vad det gäller att slå om från rackposition till jerk setup - lillfingrarna fastnar. Får inte riktigt till att "studsa under dom". Tar tacksamt emot tips! På clipet av 70kg setet så tränar jag lite på det i slutet. Men när det blir tyngre så går det inte lika bra.

_Split Jerk
85kg x 2 (2RM PR)
100kg x 1 (PR)
Kändes helt okej. Mest nöjd med att det köndes så bra att plocka ner vikten på 85kg. Har haft problem med att plocka ner stången tidigare. Kanske vänder nu. Ganks kul med 100 kg över skallen också.

_Shoulder Press
65kg x 1
72,5 fail
60kg x 5
Så väldigt kul att jag kan pressa igen efter axelgeggan. Otroligt förvånad att inte stången gick upp på 72,5 med tanke på hur 65 kändes. Någon högre makt tyckte väl att egot redan hade fått sig tillräckligt med boost för en session.

_HBBS, 3 box jumps between sets.
105kg x 3 x 3
Tekniken satt bra idag. Snabbare ner och snabbare upp. Sköt fram knäna mer. fortsätter parallellt.

_3 rounds:
15 back extentions
12 toes to bar, strict

A narrow, specialized and excluding fitness.

Inte för att det kommer som någon vidare överraskning men det är tyngdlyftning för hela slanten nu. Känns roligare. Istället för att vara helt galet dålig på allt så siktar jag på att bli pinsamt dålig på tyngdlyftning.

Fick mycket nyttig coaching idag. Några lärdommar/insikter, eller något att tänka på:

_En stor grej är att jag har hållit kroppen för upprätt ett tag. Kan alltså våga fälla överkroppen mer innan draget.

_Allt handlar om att hitta träffen i andra draget. Det är meningslöst om man inte tränar in tajmingen och placeringen där.

_För att kunna träna in ovanstående träff så kan man i princip helt skita i att träna med drag från golvet. Det är bara slöseri med tid att dra från golvet om man inte vet till vilken position man ska komma till med det första draget. Alltså träna från hängande position tills man vet hur man träffar.

_Det är till skillnad från vad jag tidigare trott inget större problem att man fångar vikten högt i styrkeposition. Det är oändligt mycket viktigare att man får till maximal kraftutveckling och därmed höjd på stången i andra draget. När vikterna med tiden blir tyngre så kommer man automatiskt dyka under stången tidigare. Men det är dock bra att gå ner i botten efter man fångat stången.

_Snatch teknik.
Upp till 55kg.
efter det här tog tränaren över och sa åt mig att köra från hängande.

_Hang squat snatch
40kg x 5 x 2
45kg x 5 x 2
50kg x 5 x 1
55kg x 3 x 2
60kg x 2
65kg x 1
70kg x 1
Rekomendationen var att göra sig trött så man tvingas göra rätt. Från 55kg va det dump/reset mellan repsen.


_HBBS
100kg x 3 x 3
Ny teknik. Nästan helt parallellt med fötterna och lite bredare. Känns bra, får ett helt annat tryck rätt ner i fötterna.

_Walk outs
150kg x 1
140kg x 3
Ny övning. Trodde jag skulle krossa diskarna på 150 men man vänjer sig ryktas det om.

_3 sets; no rest
A1. 10 barbell roll outs
A2. 20 back extensions