Barfotasprinter

_På minuten 40-50 meter sprint @ 80-90% x 14. Barfota, på gräs.

Så utomordentligt nyttigt, bra och skönt på alla sätt och vis. Känner mig näst intill motiverad att dra ut på stan med plakat, galen blick och yvig frisyr för att outtröttligt agitera för att ni ska inkorporera denna typ av pass i ert program. Ni kommer INTE ångra er.

_MWOD 6

Kanske den mest välbehövliga hittills.

squat 3:2

Har klivit ner på 3 pass i veckan så cyklerna överlappar. Får mer återhämtning så vilket ju är skönt.

_power clean
Upp till 100kg x 1 (PR)

Fruktansvärt teknik. Måste hålla ryggen bättre. Men. Här finns det nog kaniner kvar i hatten boys!

_squat 3:2
95 x 3
110 x 3
(122,5) 125 x 6 (6RM PR)

Måste köpa ett par 1,25or. Siktade på 5 reps men jag fick någon knäpp så jag gjorde sexan. Lite trög och den kändes lite i ryggen. Men nu är det okej. Hej och hå. Bättre djup på dom flesta idag. Bra tendens. För ett år sedan låg mitt PR för en etta på 110.

_5 set, korta vilor
a1. HBBS x 10
a2. utrullningar med skivstång x 10
-
a1 80, 80, 70, 60, 60 (kg)

bench 3:2

Någonstans i Vasastan finns det ett World Class. Eller det är nog inte Vasastan kanske? Det ligger På Döbelnsgatan. Jag gick in där och tränade. Det var på vägen till stationen. Hadde lite bråttom. Jag var på väg till Göteborg på tjänstresa. Ska på nu i framtiden (efter söndag) i närheten av det här gymmet. I närheten av av Odenplan också. Vid Odenplan ligger CrossFit Nordics Gym också. Där finns det också en massa bra möjligheter för att hålla igång kroppen på gymmet. Träna och bli bättre och bättre hela tiden.

_bench 3:2
60 x 3
70 x 3
77,5 x 10 eller 11 reps.

Tappa räkningen. Getting sloppy.

_4 sets; no rest
a1. pull ups, strict, olika grepp x 15-6 reps
a2. viktade push ups, 20-10 kg x 10 reps

på kvällen:

_MWOD 5

deads 3:2 @ world class

_dead lift 3:2
115 x 3
130 x 3
(147,5) 150 x 7 (7RM PR)

Som sagt - inga 1,25or på gymmet därav parentesen. Pga att en nerv kom i kläm sista markpasset så lyfte jag med parallellt grepp idag. Det blev lite svårare att hålla i så jag får va asnöjd tror jag. Lyftet på 115 var helt off. Funkade lite som väckarklocka. Går fram i mark. (med)

5 sets; short rests
10 DB high swings @30kg
10 reverse hyper, typ, på nautilus maskin

Fick en idé om att köra en fyraveckors cykel i nautilusmaskiner. Har ju aldrig gjort det. Skulle nog vara fruktansvärt nyttigt som variation. Har ju gratis kort på World Class i år så det skulle passa bra. Måste ta reda på en bra split bara. Är det någon som har tips?

edit, på kvällen:

_MWOD 4

MWOD 3

_Vaderna fick sitt idag.

En get.

MWOD dag 2

_Mobility WOD dag 2

Goal:

Open up the front of your hips. Try and get 4 min each side.

Test: Air Squat

Mobilize 8 min

Retest: Air Squat

Note changes in quality of your squat/depth/etc.

Enjoy the feeling of undoing years of sitting in a chair.

Oj, oj oj så mycket smörja som flyteromkring i den hör gammla kroppon. We love you Mr KSTAR!

Tredja dagen med tunga DOMS BTW efter senaste böjsessionen. Lite bättre idag kanske. Men. Kroppen håller på att förändras. Det känns helt skumt när jag går. Som att ha någon annans ben.

Mobility WOD

En såndär idé man undrar varför ingen haft förut. Constantly varried.. jada, jada konceptet applicerat på rörlighet. Vilket förträffligt äktenskap. Att det sedan är hostat av Kelly S som pretty much är the man gör ju saken till ännu mer av en no-brainer.

Häng med från början. Jag gör det. Coach gör det. Du borde göra det.

http://mobilitywod.blogspot.com/

_Dag 1 - ackumulera 10 min i Squat.

5 min hängande bak, squat therapy
1+4 min med hälarna på böcker.

"all they wanna do is ride their bike and wear the clothes"

Om jag bara fick välja ett filmclip att se på i resten av mitt liv så skulle det vara det här.

Machetefilosofi at it's finest.

press 3:2

Ni hänger väl med på Jay Cutler TV? Bara några veckor kvar till han ska försvara titeln nu! Och passen ser ut att flyta på bra därborta!

Idag lite kul på K2 med Fred, Ling och Force.

_press 3:2
47,5 x 3
52,5 x 3
60 x 8 (8RM PR)

Va inriktad på sju och såg åtta som bonus. Men kräm kvar i bössan. Lagom.

_10 blocproblem (6 blå, 4 röda) mellan varje problem övade jag handstående med fokus på form - aktiva axlar, sträckta ben. I snitt typ 20 sek kanske. Kändes skapligt.

_GHD sit ups 5 x 12 reps

_strikta dips 3 x 10 reps

Fred gjorde frontböj för första gången. Såg riktigt stabilt ut. Core som en tunna. Kan nog gå väldigt snabbt upp och ner ur hålet där på sikt.

squat 3:1

Kommit in i lunken nu. Tankar på att lägga om, ge efter för rastlösheten kommer upp då och då men dom blir allt mer irrelevanta. PR i varje pass i stort sätt hjälper motivationen.

_power clean, teknik upp till:
85kg x 3 (3RM PR)

_back squat 3:1
90 x 5
102,5 x 5
115 x 10 (10RM PR)

Subtil känning i H knä. Lite distraherande. Och en massa snack så det var bra fokusträning. Siktar på att försöka gå djupare från nu. Borderline på två/tre reps även om alla var hemma.

_front squat
70 x 10
65 x 10 x 2
60 x 10 x 2

Fokus På att inte tappa ryggen det minsta på inrådan av Dave. Pressar ut knäna aktivt, kraftigt. Kändes bra. Mer prat gjorde att tiden rann iväg. Sköt upp planerade utrullningar.

Gengångare

Ja va fan. Kan ju lika gärna gå igenom Ibsendramer som något annat. Tjatigt. Så då passar den här iofs.

_bench, close grip 3:1
57,5 x 5
65 x 5
75 x 12 (12RM PR)

_tabata clap push ups on the knees.
75 (20, 14, 11, 7, 6, 6, 5, 6)
Egoboost. Not.

_croc rows
22,5kg x 15/15 x 5
Skulle igentligen vila vänsterarmen från drag. Men jag blev lite het på gröten.

Deads

Trött känsla på gymmet idag. Satt och stirrade liksom. Lite håglös. Nåja.. Livet är en fem-settare.

_deadlift 3:1
(107,5) 110 x 5
(122,5) 120 x 5
140 x 8 (8RM PR)

Dom riktiga vikterna i parentes. Skitgym. Fann vänster pekfinger (och kanske lite till) avdomnat när jag satte ner stången efter sista setet. Lite läbbigt faktiskt. Rinde David och blev lugnad dock. Något som ligger och klämmer bara. Massage comming up. Siktade fö på mellan 8 och 10 reps. Det är konstigt va mycket psykologi som är inblandat i det sista setet. Högt tempo. Stången hal. Man måste ha med sig krita till gymmet för fan. Glöm inte bort det!

_5 set
A1. 10 deadlift
A2. 10 ghr på 45 graders grej; kort vila
-
A1. 90, 80, 80, 80, 80
A2. 2,5kg bakom nacken alla set

Nästan metcon-tempo. Nästan spykänsla. Men bara nästan.

_stretching.

Det är vansinne att jag inte stretchar oftare.

cykel 3

Adderar Press och Bänk till programmet. Fyra pass i veckan. Om det blir för mycket så sprider jag ut mikrocyklerna så det blir tre pass i veckan. Då blir en cykel 5 veckor istället för 4. Vi får se. Håller på att skissa på ett program som ska ta vid efter detta. (Om 8-10 veckor kanske). Kanhända lägger jag upp det här för att ta in tips. Det blir isåfall det första seriösa försöket till egen programmering.

_press 3:1
42,5 x 5
50 x 5
57,5 x 10 (10RM PR)
Pressen går bra nuförtiden.

_5rds, 10 min maxtid
3 HeadSPU
3 L-sit Rope Climbs från sittande, 290cm

3 rds + 2 HeadSPU. Tog helt slut i runda tre. Alldeles för tungt för att vara komplettering.

_En massa Double Unders

Avlastning och teknik.

_bench deload c1w4
35 x 5
45 x 5
52,5 x 5

_OTM for 5 min:
1 strict muscle up, 4 strict ring dips

_amrap DU
110 reps (PR)
Första gången över hundra. Kul. Men vad som är lite intressantare är att det var 1:04 kontinuerligt. Känns som ett kul mål att nå 2 min. The gold standard.

_3 set; långa vilor
15 unbroken box jumps @ 60cm
15 KB high swings @ 32kg
Fokus på teknisk perfektion. Filmning, utvärdering. Positiv kännsla.

World Class - "we build shapes"

_en klein NR på morgonen.
Evigheter sedan. Kändes mycket rostigt. Vill tillbaka till det här.

Några timmars vila.

_power clean, touch and go reps
upp till 80kg x 5 (PR) submax. Halt!

squat deload c2w4 (blev fel, lite impro)
50 x 5
65 x 5
85 x 5
85 x 4

3 set; korta vilor
15 GHR på 45 graders grej
12 T2B, strikt

Rackem 501

Rackem firar 501 inlägg and counting!

Ännu en såndär session som man tycker är så sabla kul. Hängde med Ling Dog. Mycke taniga climbers slokade omkring bland vikterna.

_deadlift c2w4 deload
65 x 5
80 x 5
95 x 5

_10 HeadSPU
2:50 (PR)

och fortsatte vidare till:

_20 HeadSPU
10:51 (PR)

Halverade tiden på 20 reps. Första setet var en femma och det har aldrig känts mer stabilt. Trodde tio skulle möjligt medans.

_rodd med trasig display i 6:15

Fråga inte. Tror det var slut på batterier. Hade kunnat blir riktigt jobbigt annars, sitta där och rejsa mot coach.

_hand stand
1:15 (PR)
Publikstöd hjälper inte bara styrkan.

"Just look for the sign that says badass"

Vilade idag. Eller jag sprang typ 3 km i jeans med 385 procents luftfuktighet för att hinna en lägenhetsvisning. Jag gillar den här videon väldigt mycket också:

Squat c2w3

Fin stämning i dojon. Chewie på besök, Baby B på topphumör.

_power clean, teknik, upp till 80kg x 2

_back squat c2w3
100 x 5
112,5 x 3
125 x 4 (4RM PR)
Superhärligt att knät funkade. En liten skum känsla någon gång men ingen smärta. Siktade faktiskt på 5 reps men 4:an kändes oväntat seg. Skönt att jag börjar lära mig att vara modest.

_5 sets; short rests
10 box squats (50cm) 60kg
10 T2B, strict
Första gången jag gör box böj på allvar. Lustig rörelse. Man känner sig som Louie Simmons.

CGBP c1w1/smalbänk

Igår ringde dom från Friskis och sa att någon "hittat" min telefon. Min teori är att tjuven drabbades av dåligt samvete efter att ha sett alla bilder i den. Ibland har man tur. Kan därmed glädja er med att ni får se 150 x 5 ändå. Komplett med inmarsch och knäpumpande.

Drog igång projekt bänk idag. Nytt gym. World Class. Vet ju inte riktigt hur man bänkar men konstaterar när jag ser på videon att det ser ut som om jag inte låser ut. Men jag gjorde det. Så att det sprakade i armbågarna. Synvilla. Tar gärna emot teknikcoachning.. Jocke?

_Smalbänk c1w1 (typ, dom hade inte 1,25or så det blev lite keff)
60 x 5
75 x 5
80 x 10

_A1. Smalbänk 10 x 5
A2. L-Pull Ups, viktade, hantel just ovan knän. 5-7 reps x 5
-
A1. 50kg alla set
A2. 3kg, 5kg, 7kg, 9kg(6), 9kg(5). Bra med viktade L-pu. Första gången. Fortsätter nog med dom. Rellativt korta vilor mellan seten.

dl c2w3

Min telefon blev stulen idag. Mer eller mindre bakom ryggen på mig under passet på Friskis & Svettis, Kungsholmen. Sista filmen jag tog med den var på sista marklyftet. Känns väldigt tråkigt. Tar en paus från näten nu.

_dead lift
120 x 5
135 x 3
150 x 5 (5RM PR)
Väldigt stark på första lyftet. Tappade formen en smula på näst sista samt lite mer på sista. Går fram.

_3 set
gm 20 kg x 10
dl 70kg x 10

Sedan var den bara borta. Avbröt.

edit:

press c1w2

_press c1w2
45 x 3
52,5 x 3
57,5 x 3
Jobbade sedan upp:
62,5 x 1
67,5 x 1
72,5 x 1 (PR) Stången tappade knappt fart. Fint och märkligt. Klev moget av.

_push jerk
60kg x 5 x 5

_ring dips, strict @20x0
10, 8, 6, 4, 2 reps
Blivit starkare här.

squat c2w2, Spökande knä.

_Power Snatch. Teknikträning upp till
60 x 2 x 3
Oerhört länge sedan. Känns rostigt tekniskt såklart men styrkan och klippet är där hyggligt. Räcker nog med att underhålla det här integrand i väntan på att jag lägger in en OLYperiod igen. När jag blir lite äldre alltså.

_Back Squat c2w2
92,5 x 3
105 x 3
117,5 x 3
Under c:a första arbetssetet fick jag en lätt känning i höger knä. Mitt vänstra brukar strula ibland men inte höger. Mycket irriterande. Smärtan höll i sig upp i vikterna. Ibland kan sånt där bara försvinna under passets gång. Men icke. Tänkte göra 7 reps sista setet men jag klev förnuftigt av. Kändes läskigt liksom. Inte tokont. Men keff. Hoppas vid Allah att det inte är något jidder på gång. Har sovit dåligt i ett par dagar. Känner mig lite hängig. Hoppas det kan vara det. Dessutom kan ju knän beté sig lite oförutsägbart. Ingen knak var det alltså. Bara ett molande i den mediala regionen. Har opererat medial menisk på det knät för länge sedan. Inga problem efter det. Vad säger du David?

_Bulgarian Split Squats, frontrackad skivstång 5-7 reps x 4
20kg, 30kg, 40kg, 40kg

_Bulgarian Split Squats, med hantlar
2x25kg x 10/10

Meningen var att göra front Squats eller Thrusters som kompleteringsövningar men pga knät la jag om. Ingen känning över huvud taget under BSS. Skönt det iaf.

_60, 50, 40 unbroken Double Unders.
Som finish. Ganska mycket vila mellan seten. Ingen känning i knät.