Archipelagymnastics

_HeadSPU, + c:a 5 cm ROM. (handuk i sand framför träplatta) Reps in 10 min.
10 (1, 2, 1, 2, 1, 2, 1)

_unbroken rounds of
35 pull ups
15 v-ups
25 pull ups
15 v-ups
15 pull ups
15 v-ups

Kort pass. 40 min ink uppvärmning. Återigen konstaterar jag att en liten ökning av ROMet ger en drastisk försvårning i headspu. Mixtrade lite med vanliga HSPU mot vägg. Och dom kändes både lite smärtsamma för axeln samt förvånansvärt tunga. Hm. Kipade PU och butterfly är ett område där jag regredierat. Utan tvekan. Men jag bedömer att det skulle gå mycket snabbt att komma tillbaka tillbaka där. Om jag skulle vilja alltså.

Den årliga språngmarschen.

För ganska precis ett år sedan sprang jag såhär på 23:17.

I år tog samma sträcka 20:08.

Jag är ganska säker på att jag inte pressade mig hårdare förra året. Tvärtom. Och då har jag i princip helt lagt av med längre tidsdomäner. Jag har i princip lagt av med metcon. Jag har i princip lagt av med allt utom att lyfta saker jag tycker är tunga och att stå på händer.

Vad beror då detta på?

Det kändes som om musklerna klarade att "hålla emot" bättre i steget. Har tidigare dragits med en tendens att benen domnar bort lite under längre löpningar. Nu kände jag inget sådant. Tänkte heller inte på POSE eller så. Försökte bara slappna av. Den ökade styrkan har kanske hjälpt löpningen. Kan det vara så? Fruktansvärt jobbigt efter c:a 14 minuter dock trots allt som vanligt. Stor kris. Men skönt ändå. Nu alltså. För nu är det ett år kvar till nästa gång jag utsätter mig för något såhär jobbigt igen. Hoppas jag.

Mark c2w2

_Dead Lift c2w2
112,5kg x 3
127,5kg x 3
142,5kg x 5 (5RM PR)

Börjar bli ganska nöjd med formen på mina lyft nu. Rumpan släpper inte alls vad det värkar. En liten guldstjärna i kanten för att jag la av innan det blev fult också.

_DL 90kg x 10
GM 5kg x 10 (viktskiva)
DL 80kg x 10
GM 10kg x 10
DL 70kg x 10
GM 10kg x 10
DL 60kg x 20
GM 10kg x 10

chesticels/la playa 2011

Har fått en ambition att rubba min fixering vid mark, knäböj och underkropp. Läste någonstans (wendler) att close grip var mer skonsamt för axlarna. Någon med erfarenhet får gärna kommentera. Vad räknas förresten som close grip? Jag hade lillfingrarna just på den plats där räfflingen slutar på dojons budgetstång. Jag antar att det är ett standard mått.

Planen var att etablera en max fyra för att ha något att räkna procent med inför kommande äventyr.

_Close Grip Bench Press
90kg x 4
Har inte gjort en sådan tung fyra med standard grepp heller.

_A1. Close Grip Bench Press 6-10 reps x 5
A2. AMRAP Supinated Strict Chest To Bar Pull Ups x 5
-
A1. 80(7), 70, 65, 60(6), 50
A2. 15 (PR), 10, 6, 3, 4

Kan säga det med en gång - jag blev pumpad. Strict CTB är intressanta för dom kräver explosivitet från statisk position med relativt lite muskelmassa. En färdighet som blir katastrofalt försämrad i takt med att man drar på sig syra. Mycket svårt att hålla upp repsantalen mot slutet.

At K2

Det är så förbaskat kul när man kan träffa andra som man trivs att vara med och träna ihop med dom. Ling, Force - tack för att ni finns! Tack för att ni ställer upp och vill träffa mig.

_bouldering.
Fem blå, en svart.

_back squat c2w1
85 x 5
100 x 5
112,5 x 10 (10RM PR)
Oops. Sablar jösses tror jag hade en hel del soppa kvar i tanken där. soam vanligt alltså. Fast ändå lite mer än vanligt. Kul.

_front squat 60 x 10
10 GHD SU
front squat 55 x 10
10 GHD SU
front squat 50 x 10
10 GHD SU
front squat 50 x 10
10 GHD SU

Och just det - det blev något mackel med luren när det skulle filmas så det ser kanske ut som om jag inte fullför 10 reps eller att jag har fuskediterat filmen så att det ska värka som jag är starkare osv.. ni förstår. Men jag lovar att jag inte gjort det, jag klarade det.. På heder och samvete.. Jag lovar!!!!!!

Golf. Dom gröna planernas schack!

_Golf. Tre hinkar på ranchen. Högt tempo.

Robban

_Golf, 9 hål på Robertsfors golfbana.

Ömsom vin ömsom vatten. Gick ganska bra i början. Ensamma på hela banan kl 7 på morgonkvisten. Riktigt härligt.

Några timmars vila.

_15 min träning i frog stand (spider) to hand stand to frog stand.

Ytterligare en variation att lägga till variationsbanken. Dom här ställer väldigt höga krav på bålen samtidigt som dom är lite skonsammare för axlarna. Fick till en 2,5:a (upp, ner, upp, ner, upp) vilket är ett PR. Bifogar en gammal video från det numera avsålda ungkarlsgymmet vid Horan. Den gången började jag dock från toppen. Nostalgi mina vänner.

_5rds
10 box jumps, till mitt på låret, 70cm?
10 L-pull ups, pronerade, i träbalk.

L-PU brutna från runda två. BJ är bra, nyttiga.


_5rds
5 hjulningar höger
5 hjulningar vänster

Nervärmning. Kände mig inte allt för tuff när jag vinglade omkring där i trädgården.

Robertsfors

Uppe i västerbotten. Måste sjunga självprogrammeringens lov idag. Om man följer något så tvingas man ofta improvisera fram en kompromis vad det gäller träningen när man är på resande fot istället för att ta till vara på vad platsen i fråga kan erbjuda. Underbart fin gräsplätt att springa på här idag.

_Golf. Två hinkar på driving rangen.

Fick på ett par tre riktiga rökare faktiskt. Intressant rörelse - golfsvingen. Funktionel? I allra högsta grad. Blev lovad att få gå ut på banan på fredag.

Några timmars vila.

_HSPU, fristående. Reps under 15 min
15 (2, 2, 1, 2, 2, 2, 1, 1, 1, 1) Första 11 repsen 6:42.

Vände på steken, startade från toppen. Visade sig vara mycket jobbigare pga av att tiden i handstående blir väldigt mycket längre. Axlarna ganska stekta efter 10 reps. Fortsätter nog att varva dom två varrianterna. Blir lite otydligare vad som är ett cleant rep från toppen. Men kör med att jag måste komma upp med hygglig kontroll innan jag kliver ner.

_20 min barfota löpning. Varannan min gör:
10 push ups, axelbredd
10 sit ups.

Helt underbart. Om ni tränar för hälsa och välmående så är det bara att göra det omgående - spring barfota. Om ni tränar för att bli bättre i "the sport of fitness" så kan man kanske investera tiden bättre. Väldigt skönt med lite längre tidsdomän och lägre intensitet också.

Friskilissi & Svittilissi

Google docs är väldigt bra. Tycker Google behöver en liten plugg. Så dom tjänar lite mer pengar. Kan dom kanske behöva kanske.

_deadlift c2w1
102,5 x 5
120 x 5
135 x 11 (11 RM PR)

Symmetriskt grepp. (heter det pronerat?) Tänkte prova det. Kör ju alltid mixat på arbetsseten annars. Och det gjorde faktiskt att det var lite svårt att hålla i stången rep 10 och 11. Men det var ju snorvarmt och ingen krita. Ett nytt och oväntat problem med att träna på offentliga gym dök idag upp för den exhibitionistiske atleten. Se videon. Ett eller två reps över 85/90 procent. Aja, baja.

_DL 85 x 10
10 Back Extention, 45 graders bänk
DL 80 x 10
10 BE
DL 75 x 10
10 BE
DL 70 x 10
10 BE
DL 65 x 10
10 BE

Drop sets är svincoola. Föredömligt effektivt pass idag. In och ut på 50 min. Och det är bra för att vara jag.

Ring HSPU med killarna

Hemma hos @vikitikitavi. Vi kollar och kollar på alla starka killar och tjejer. Ring HSPU dök upp och jag var ju naturligtvis tvungen att testa eftersom det var ett moment som på pappret hade potential (till skillnad från alla andra moment) att nära och inte stjälpa mitt ego.

_modifierad 2010 CF games WOD #5
7rds
20 KBS @ 1 pood
4 Ring HSPU

Det visade sig att ingen klocka kom igång vilket var tur för jag lunkade bara fram under ett fånigt fnitter. Men Ring HSPU var överraskande överkomliga. Allt obrutet sånär som på ett set hspu.

Kan konstatera att jag är lite inne med mina Rope Climbs. Känns ju kul. Men 6 meter! Måste leta efter höga träd.

Repklättring och fitnesstävlingar

CrossFit games på nätet nu. Ja man kan säga mycket. Man kan ha en massa invändningar. Men jag glädjer mig åt att titta som en glad liten människa med en massa godsaker och som äter och mumsar och mår bra. Eller en hund.

I skymningen:

_Rope climbs 4,5 meter, reps in 10 min.
22 reps
(10 reps 3:42)
Dom tio första med vartannat ben. Sedan bara höger pga skavsår. Kändes bra.

Sand och sol men inga mygg.

Det är så galet underbart. Troligen är det värmen. Men det är inte en ända mygga här på ön.

Sen träning efter en stor mellis.

_HeadSPU, upp till 4,5 cm ökat ROM. (La en träskiva i sanden och satte huvudet på en handuk så det blev en grop, som blev djupare allt eftersom). Reps in 10 min.
11 (1, 3, 2, 1, 2, 1, 1)
Väldigt mycket värre med bara någon cm ökat omfång.


_Hand Stand
1:06 (PR)
Första försöket. Alla pressar har gett utdelning. Måste prova utvilad.

_4rds
20 sek L-sit
30 sek vila

Vila någon minut

AMSAP L-sit
28 sek

Finns det en bättre övning än L-sit? Rena terapin för ryggen.

Gracestone, försök 3

LA på besök med familj. (Linda Gray, lil' V). Vi tränade. Mycket trevligt.

_"Gracestone"
30 over head anyhow with stone @ 40kg
3:52

Tidigare noteringar 7:00, 4:18. Och jag konstaterar åter att styrka är det ända man behöver träna om man vill bli snabbare på flera repetitioner av submaximala lyft.

Get your own valid XHTML YouTube embed code

En gammal hund som sitter. Idag.

En liten tur ner i underjorden. Överraskande svalt och skönt nere i dojon. Gjorde på något sätt ett litet genombrott idag. Insåg påtagligt, känslomässigt och mycket verkligt att det är positivt att lägga av på väg upp. Det är ju något man vet intellektuellt det där men det är så förbaskat svårt att hålla sig till i praktiken. Jag talar om cleansen. Kändes helt galet lätt och bra på väg upp. Ändå lyckades jag lägga av vid 90 x 2. Och vara nöjd dessutom. Om man bara kan hålla på såhär utan att låta egot komma i vägen så är det nog fullt möjligt att ha en långsamt uppåtgående kurva som kan vara i ganska många år. Utan stora skador och trauman. Ska av samma anledning antingen sänka vikterna i 5/2/1 programmet eller göra 2,5kg's ökningar mellan cyklerna istället för 5kg. Kanske.

Denna nyvunna insikt med påföljande frälsning kommer ju naturligtvis inte hålla. Men det känns bra idag.


_power clean, teknikträning, upp till:
90 x 2 (2RM PR, reset)

_back squat c1w3
95 x 5
107,5 x 3
120 x 6 (6RM PR)
Mycket rostigt på uppvärmningen men arbetsseten kändes bra. Bättre djup också.

_front squat
70 x 10
65 x 10
60 x 10

Basic Ring Strength 2

Sommar och sol. Det är kul, det är mysigt, man mår bra, man dricker vin, man grillar, man skrattar.

_typ 30min ringträning: Basic Ring Strength 2, fem försök. Gick överaskande bra. Pluss några tafatta försök på Backwards roll to support. Föga framgång.

_5rds
10 butterfly pull ups
10 push ups, axelbreda
2:23

_30 T2B
0:44
(43 sek senast. Ruggigt deprimerande)

_unachored sit-ups, långsamma.
30, 20, 10 reps

Fingrade lite på stenarna

En hastig session idag. Var tvungen att skynda in till touren. Var otroligt sugen på att träna mer faktiskt. Det är nog en kännsla som är väldigt hälsosam att ha efter avslutat pass. Vi har pratat om det där någon gång, jag och Ling.

_headspu, reps in 10 min
13 (2, 2, 4, 1, 2, 1, 1)
Tappade lite tron på det här projektet idag. Inte för att det gick direkt dåligt. Måste varit något psykolokiskt. Kanhända repar jag mig?

_28 cleans med sten @ 49kg
7:05
Kändes lite tungt. Knackig teknik såhär på försesongen. Räknefel såklart. Trettio var planen.

http://www.youtube.com/watch?v=h9KmUDoDITU&sns=em

Under Gotland runt

"damn, it's good to be back on the island"

_ropeclimb @ 4,5 meter
16 reps med alternerande ben, fokus på teknisk perfektion; 20 sek vila mellan reps.
Kändes riktigt bra. Klättringarna tog mellan 15 och 30 sek. Dom flesta låg på 20 sek. Ett snitt på 40 sek för en runda alltså. Fokus också på att klättra ner med minsta möjliga energiförbrukning.

_ring dips, strikta
5 x 5 @ 30X0; 60 sek vila
Ett fall framåt. Kändes mycket bättre än sist.

_on top of every 3 min perform a hill sprint for 5 sets.
17s, 17s, 18s, 20s, 23s
I det ökända "Sandtaget". Det ryktades att det låg ett barnlik begravt där när jag var en liten pilt. Mamma sa att om jag går dit så blir man levande begravd. Det här var nästan lika illa. Fruktansvärt jobbigt. Och då var det bara fem rundor och mycket vila. Sista rundan vek sig benen. To be continued. Startade vid betongröret och sprang tills det var plant.

press c1w1

Många för dojon nya ansikten som gjorde dagens mainsite. Ett intressant pass. Själv hade jag bråttom, bråttom till en match som slutade i fiasko för mina favoriter Tyskland. Skönt att man har touren. Får kompletera med bicar maniana.

_press c1w1
42,5 x 5
47,5 x 5
55 x 11 (11RM PR)
Ett rep för mycket.

_push press
50 x 10
47,5 x 8
45 x 8
42,5 x 8
Korta vilor mellan seten

The boys are back in town 2.0

Vilken dag. Alla va där. Martin, Ivmark, Tavi, Coach, Dave, och Richard och Mads såklart som stod som värdar. Vissa lyckades dock krysta fram diverse ursäkter för att inte vara med och fylla på depåerna av gluten/alkohol samtidigt som dom fullständigt oumbärliga diskussionerna rullade natten lång. Kvar stod hjärnhänget, och vi fick till en ganska solid runda: Bronco (Hoahoa's ställe), piccolino, kebabkungen och avslutade (som vanligt) på Tavi's Palace. Ett tag såg det ut som om vi skulle landa på Casa Mumbay som avslutning vilket gjorde våra utsocknes gäster en smula nervösa men 50 tummars HD-lapningen gick av okänd anledning i stöpet. AMRAP 5 min airsquats kom ju naturligtvis upp på tapeten igen och Martin stod fast vid sitt försvar. (Martin, du kan ju länka till diskussionerna på ert forum så kan vi komma igång där igen också!). En bubblare var annars engagerade debatter om vår kära KBS - ryska vs. amerikanska, bedömningskriterier under tävling och huruvida det var den övning som bäst sammanfattade CrossFit eller inte. Ser fram mot fortsättning där.

Varför är inte livet alltid såhär?

Ända anmärkningen är väl att vi trots utlovat var ganska snåla med att krama om varandra. Det blev en liten blyg, kortis mellan mig och Martin när Forlan satte dit sin strut för Uruguay trots allt. Man får hålla till godo.

Det här gör vi igen!

_dead lift C1W3
115 x 5
132,5 x 3
147,5 x 4 (4RM PR)
Skönt att kunna dra med tanke på förra veckan.

_romanian dead lifts
80 x 5(c:a) x 2
60 x ett antal reps
Kompletering, nervärmning.

_good mornings
20 x 10
30 x 10 x 2

_box jump
Upp till 110cm (PR)
Andra gången jag provar att hoppa högt. Slutade submax. Kul.

_3rds
30 double unders
10 burpee box jumps @60cm
3:37
Martins påfund. Försökte snacka mig ur länge. Men det gick inte. Kul att köra ihop med Ivmark.



Stor konst pågår annars här nuförtiden.

The boys are back in town.

Har hittat ett sommarprojekt. Underbara musikval. Särskilt i ettan och trean. Det är bara att köra igång.

Jag: Squatade till mig ländryggshälsa.

Ryggen lite keff innan. Men Nu är den kanon. Jag: Squatade till mig ländryggshälsa.

_power clean & jerk, teknikträning upp till 60kg.

_back squat C1W2
90 x 3
102,5 x 3
115 x 4
Planen var att bara göra en trea. Men det gick inte. Glad att jag bara gjorde en fyra dock. Föredrar att göra lowbar utan OLYskorna faktiskt.

_3 rds
30s amrap box jumps 50cm
vila 30sek
30s amrap double unders
vila 30sek
-
22, 52
22, 52
21, 33
Flöt på bra. Bättre cykeltid på DU's nu.

Ökat ROM i Krillan

Börjar bygga på höjden lite. Stötte på logistisk patrull direkt. Böckerna börjar glida. Och så blir det lite riskabelt att parera ner från högarna om man tappar balansen. Måste skicka tillbaka den här planen till ritbordet. Någon som har ett tips? Parallettes?

_HeadSPU, ökat ROM.
+1cm x 1
+4cm x 2
+6cm x 1
+9cm diverse fail.
Det suger ganska avgörande mycket mer must ur axlarna det här. Tog slut helt enkelt, upptäckte jag när jag skulle prova med vanligt ROM.

_3 sets
8 ring push ups @20X0
10 v-ups, långsamma, kontrolerade

Ett kärt återseende - le dojo

Har inte skrivit om det. Men jag har slutit mig till gruppen som har skraltig ländrygg. Det började under sista böjpasset. Idag blev som en test. Ett mellanspel. Ett försök till rehab. Det gick både bra och dåligt. Fanatstisk uppvärmning med @vikitikitavi. Sedan kände jag mig bra eller okej hela vägen upp till 122,5. På 140 kände jag redan när jag gick fram att det inte var där. Har hänt en gång förr när jag varit småskadad och försökt marklyfta. Det gör inte ont alls men det är som om kroppen slår till en säkerhetsbrytare. Släppte första försöket, klev tbka, på det igen och drog då en etta som var astung, avbröt. Förnuftigt. Efter passet kändes ryggen ändå bra. Nu uppstår bara frågan vad jag ska göra nästa pass? Måste jag dra en trea på 140 för att få gå vidare? Det är sådant jag kan gå och fundera på. Utan att skämta alltså.

_Dead Lift, C1W2
107,5 x 3
122,5 x 3
140 x 1 (!) skulle alltså varit 3+

_good mornings
20kg x 10 x 4
Rehab. Skönt.

_3 sets
10 T2B
10 KBS, russian, 24kg
Bra kombo.