Team "Kelly"

Uppe på Vesterbron sprang de Marathon. Ett stenkast därifrån fann vi paradiset.

Team Kelly med Tavi i det gröna:

10 RFTO:

400m run

30 Box Jump 60 cm

30 Wall Ball Shots with c:a 9 kg Medball

54:58

Som sagt. Den lilla lummiga oas vi fann är en PU-bar ifrån att bli perfekt. Vartannat varv var. Fruktansvär jobbigt att ha pauser mitt i en metcon. Ush. Man vill liksom inte göra ett varv till. Ja, ja.. det var underbart. Tavi hadde fantastiska Box Jumps. Typ dubbelt så snabba som mina. Wall Ball var i särklass jobbigast. Vi stal sand i en låda framför en stackars gråtande pojke och fyllde en basketboll. Den blev otäckt tung. Ska bli intressant att se vad den väger.

Tavi har fler bilder från denna underbara dag.

30 Muscle Ups for time utomhuspremiär.

Hittade ett perfekt träd. Bland barnfamiljer och stekare.

30 MU for time:

5:30 (PR)

Siktade på sub 6. Sista fem var jobbiga. Innan dess är det mest en fråga om att hitta gränsen just innan syran gör en stum. Nerhopp mellan alla, utåtvinkling i botten.

Mycket glad och nöjd. Känner mig duktig liksom.

Usual Suspects: Tavi, Dojon och dagens WOD

Thrusters 1-1-1-1-1-1-1

60
65
67,5 - vingel
67,5 - bra
70 - okej
65
65

Första gången jag lastar på i thrusters. Man förlorar väldigt mycket hastighet när det blir lite tyngre. Kände av handleden lite på 70 kg så jag gick ner, fokuserade på teknik.

Deadhang Pull Ups, max rep:
20

(Gillar inte utrycket "strict Pull Up". Det antyder att en kip inte är strickt. Vänder mig kraftfullt mot den typen av språkbruk.) Ett litet test. Trodde nog jag skulle göra några fler. Det var riktigt jobbigt. Ska prova med supinerat grepp någon gång.

Tabata Sit Ups:

15-15-13-13-13-14-15-15 = 113 (PR)

Kändes riktigt bra. Kroknar inte på slutet längre. Min virtuella TSE ligger nu på 463.


Normalt är jag ju för god för sånt här trams. Men Bruno Ganz är alltid Bruno Ganz och jag måste erkänna att jag drog lite på munnen när jag såg den.

I break so many fuckin PR's I could open up a fuckin garage sale and sell those fuckers!

CFT

322,5 kg

BS: 105 (PR, lätt) - 110 (PR, halvtungt) - 115 fail
SP: 65 (tungt) - 67,5 (PR, lätt) 70 (fail, förvånad)
DL: 130 - 145 (PR, lättare än 140 sist) - 150 fail (den kommer upp nästa gång)

Första gången jag gör Total. Kul att göra PR i alla även om det inte är så konstigt då jag sällan maxar.

7 dagar utan vila om man räknar klättringen nu. Så imorgon vilar jag.

Ta hand om er.

Bohuslän

Var på en tredagars. Fint att träffa Jansson igen. Inga stora förhoppningar på varken lust eller form vad det beträffar klättringen. Efter tre dagar är den dock där. Lusten.

Vetteberget på Lördagen - en ny bekantskap, helt okej.

Tosteruds vatten på Söndagen - många fina sexor. Gick en fantastisk dieder som hette något med x i, underbar. Jansson gick Jihad. Lätt.

Galgeberget på Måndagen - jag tror jag älskar det där berget. Toppade Endurå Hörnet - lätt. Bestämde mig för att freepoint är en bra stil. En stil för framtiden. Jansson cruisade Abra Kadabra. Lätt.

Vill tillbaks. Lätt.

Nu!

Dojometavi

TEKNIK.

HPC teknik, PC teknik, alla progressioner av drag från olika possitioner, upp till 60 kg. Massor av reps. Kändes tokigt bra på något rep här och där.

Sedan en liten vink till mainsite i form av,

100 Supermans, otajmat

vila

100 SU for time: 2:56

vila

for time:
50 SU
50 Supermans
2:30

Hyggligt klipp i min akilleshäl - SU. Någon slags rekord är det nog. Kan jag hålla det här tempot i en Angie? Vet inte. Supermans är en löjlig övning som är fullständigt meningslös att tajma. Men vad gör man om man inte har en GHD-maskin?

Ich bin Michail Stich

Började dagen med en timmes tennis med Garp. Det av sprinter kraftigt reducerade underredet fick sig en härlig upprumpning. Kul dock.

Sedan var det bara att subba ner dagens tvilling-WOD till oigenkännlighet efter att ha dejtat upp med Tavi:

21-15-9 reps of:

HSPU
L-pull Ups

6:20

Sedan exact 3 min vila och därpå:

100 Sumo Dead lift High Pull for time, 20kg:

3:47

Sådärja. ett naturligt val att göra en 21-15-9 på dessa övningar. Konstigt att det inte görs oftare. Brutet enligt följande:

21 HSPU, 21
21 L-Pull, 10-4-3-3-1
15 HSPU, 9-2-2-2
15 L-Pull, 3-2-2-2-2-1-1-1-1
09 HSPU, 5-3-1
09 L-Pull, 2-2-1-1-1-1-1

På tok för ambitiösa set i början som synes. Särskilt L-Pull går man ganska kraftfullt in i väggen på. Vishet skulle kunna putsa tiden. Gjorde kipade HSPU'er, Eva T, Rob Miller-style - riktigt skojigt, har aldrig provat det förr. Det ser ut som man simmar på väggen, ska filma någon gång. Kan förmodligen få ut mer effekt ur den övningen med den metoden. Kräver lite övning dock.

Sedan alltså SDLHP, kändes rätt bra i dom stackars låren. Hjärtat tickade iväg också.

Öh, sållet!

Zinken. Många gånger har man stått där bakom målet och häcklat honom - SÅLLET!

4 rounds for time of:

400m Run
50 Squats

12:16

mellantider:

1:09 (1:09)
2:30 (1:21) 2:30
-
4:09 (1:39)
5:50 (1:41) 3:20
-
7:35 (1:45)
9:17 (1:42) 3:27
-
11:02 (1:45)
12:16 (1:14) 2:59

Lite tid gick åt till att pränta ner tiderna på papper efter alla delarna men det gav ju lite skön vila. Försökte springa POSE-style och tyckte jag lyckades okej första varvet. Sedan brakade det mesta ihop såklart men jag tror jag lyckades hålla mig på framfoten rakt igen iallafall. Var lite rädd för den här WODen så jag tog det lugnt i Squatsen, bröt kraftigt. Typ tior, ett kort skak och på igen. Andra varvet absoulut jobbigast mentalt. Ska bli kul att se vad man kan göra på 400 med rejäla vilor mellan och att man kutar "flat out". Sub 11 minuter på denna gör jag nog i nuvarande form med lite mental push. Sub 10 är dock en helt annan historia och en imponerande gräns.

Den sjuttende Maj

På resande fot. I vårt kära grannland. Här råder Rybak-feber. På nationaldagen är man finklädd och dricker mycket alkohol.

Kombinerade ihop de två senaste WODarna till en:

4 round for time of:

30 m Walking Lunge, 2x15 kg Dum Bells
Box Jumps (around 60 cm) 30 reps
Body Weight Bench Press, 80 kg x 10 reps

19:05

På gymmet i konsthögskolan i Oslo. La en "step-up" - låda på en lytftarbänk för BJ's. Uppskattar att det var ca 60 cm. Kändes helt okej. Bänk pressen överlägset värst. Var tvungen att dumba vikterna en gång i set 3 och en gång i set fyra. Set fyra tog en evighet. Väger mellan 77 och 78 så jag körde med 80, ja, ja.. Totalt bara 40 reps ist. för dagens 60. Sannolikt hade det varit snabbare med viktade pull ups men det är ju lätt att säga så här i efterhand. WL var överaskande lätta.

Jag tränar.

Diane? Not as Rx'd

Energiverket. Dom tar 100 buck för en engångsbiljett.

"Diane"

21-15-9 reps of:

Dead Lift 80 kg
HSPU

6:14

Var i likhet med Ivmark, helt säker på att det skulle vara Diane idag när jag slog upp ögonen på morgonen. Har aldrig gjort den förut och det är nog den WODen jag sett fram mot mest av de jag inte provat. Var lite osäker på hur tunga DL jag skulle lägga mig på. Dock säker på att jag inte skulle göra as Rx'd. Blev 80 kg. Tror det var lagom. Vill inte tappa formen för mycket när jag blir trött. Man måste passa på den lilla ryggen det första året i denna effektiva men ack så brutala träningsform. HSPU var överaskande tunga. Gjorde typ 11-10 första rundan. Sedan 5-5-5 och typ 3-2-1-1-osv i sista. Trött i axlarna. Mary kanske? Eller kanske klättringen igår. Ska bli kul att testa när man är fräsh någon gång. DL ganska lätta. Obrutet första set. Sedan någon enstaka brytning. 100 kg nästa gång? Eller 90? Eller någon annan vikt? Eller dricka folköl i en park? Mycket att ta ställning till framöver.

Kulberget med Baronen

En liten session. Vi hängde på Brand. Kruxet kändes mycket lättare än när jag var på den för ett par år sedan. Ny metod. Mycket dålig hud på fingrarna. Mycket träningsvärk i kroppen efter de tre senaste WODarna. Fint väder.

The Core

På Pro-Gym. Har löst klippkort nu. Body Weight 78 kg. Vågarna runt om i stan är inte överens. Det blev en sorts halvhavererad variant av dagens core-WOD:

5 RFTO:
30 GHD SU
25 BE

i praktiken:

1.
30 GHD SU
25 BE
2.
30 GHD SU
25 BE
3.
15 GHD SU
15 SU, i konstig ställning.
40 BE
4.
30 SU, vanliga, oankrade fötter
40 BE
5.
30 SU, vanliga, oankrade fötter
40 BE

19:11

Ingen riktig GHD maskin. Svårt att ankra fötterna på ett tillfredsställande sätt i Sit Upsen. Kändes läskigt för ryggen så jag gick till en annan ställning som var ännu värre för att tillslut nöja mig med vanliga SU. Back Ext. kändes förbluffande lätta så jag gick upp i antal from set fyra. Var tvungen på att vänta på maskinen set fyra och fem också. Ja, ja.. Förmodligen gjorde passet någon nytta. Avslutade med 30 "knä mot bröstet" i en annan konstig hängställning.

Oxbringa på Kvarnen.

Mary as Rx'd

Tavi vill bygga Jump Boxes till dojon. Vi drog till Fredells. Diverse förvirring och struliga kalkyleringar. Sedan tog blodsockret slut. En briemacka, en kaffe på Max och lite terepisamtal i bilen. Sedan var jag i toppform igen.

WU: Ovanligt ostrukturerat. Kändes bra. Ibland är det nice att bara skaka igång kroppen lite på känn. Stretchade lite tillochmed.

"Mary"

AMRAP in 20 min of:

5 HSPU
10 Pistols
15 Pull Ups

12 rounds + 5 HSPU, 10 Pistols, 6 Pull Ups

Ganska givet val att göra Mary idag. Eftersom jag är så dålig på Pistols. Första gången as Rx'd - ett avprickat årsmål. Använde lyftarpjucken vilket hjälpte mig att komma ner i Pistolerna utan att tappa ballansen bakåt. Kommer längre ner på höger knä, som jag bara opererat en gång. Lite grundare på vänstern (två operationer). Ca va! Känner av ryggen lite såhär i efterhand men inte så farligt. Jobbigt såklart men inte tokigt jobbigt. HSPU obrutna rätt igenom. Dom var lättast. Pistoler långsamma och jobbiga mot slutet då jag började bryta dom i 5, 5 om jag minns rätt. Pull Ups överlägset jobbigast. Psykande att det är 15 reps varje runda. Kommer inte ihåg hur jag bröt. Första tre rundorna var obrutna tror jag, sedan ett par rundor med 8, 7. Några med 5, 5, 5 också. Gjorde även ett par rundor med Butterfly PU vilket var intressant - lite lättare muskulärt men pulsen sköt i höjden direkt. Som något som slår snabbt. Är mycket nöjd. Hade alltså Mary som årsmål för ett tag sedan men strök det då jag trodde att pistoler inte var görbara för mig någonsin med min konstiga kropp. Väldigt glad för det här.

Tavi gillar att hålla ordning på siffror och statistik. Håll till godo:

01. 18:53
02. 17:45
03. 16:37
04. 15:11
05. 13:36
06. 11:56
07. 10:10
08. 08:27
09. 06:36
10. 04:32
11. 02:47
12. 01:03

Alltså: drygt 7 rundor i halvtid. 10 rondor på 15:28.







Sedan en Klein NR innan jobbet som vanligt. En del av rutinen.

Politically Correct

Väckte Tavi och katterna vid tjugo i tolv. Vi strosade Götgatan ner.

WU: Cirkel, Burgener WU, HPC med 20 kg, massor av PC på 40 kg.

Power Clean 1-1-1-1-1-1-1

50
55
60
65 (PR)
70 (PR)
75 (PR)
75 (fail)

Försökte starta DJUPT, med så upprätt rygg som möjligt, OLY-style, för att komma till bukt med att jag gjorde andra rycket från helt raka knän i Elizabeth häromdagen. Tror det gick lite bättre. Ska nog posta några videos. Oj, oj, oj vad man skulle vara bekänt av en bra Coach.

Vila

På vilodagen sväljer jag ner min fiskolja med ett glas vitt.

Slut på ännu en cykel

Energiverket. BW 77,1 kg. Anthraxsporerna har satt i sig lite muskelmassa verkar det som.

WU: 500 rodd på 1:52. Div. stretch massor av HPC upp till 40 kg. Lätta BS: 40kgx5, 60kgx5, 70kgx3

Back Squat 5-5-5-5-5

80kg
90kg
95kg (5RM PR)
95kg
95kg

Hade ganska säkert ytterligare någon höjning i mig. Om man tränar mycket och äter vettigt så blir man starkare.

Sedan teknikpass:

Power Clean upp till 60 kg
Push Press och Push Jerk 40 kg
HPC upp till 60 kg
OHS 40 kg

Massor av reps i respektive övning. Analys. Fokus på teknik.

Blir inte så sliten dagen efter ett hårt pass längre. Tror att det är ett bra tecken.

Subbed Hill Sprints for 800m run - En dålig affär.

Har ju gjort det förr. Hill sprints i Tanto. Det stod 4x800 m på mainsite men Zinken var upptagen av Amerikansk Fotboll. Så jag tog mina svarta Chuck Taylors och gick vidare.

4x Hill Sprints i Tanto. Från under "rinvägsbron" till toppen av kullen "anyhow". Körde enligt följande modell: Startade varje sprint på början av var femte minut. Alltså fri distribution av tiden som blev över mellan nedgång/vila. Således mindre och mindre vila per gång. Mycket jobbigt att gå ner mot slutet.

39s
41s
56s
1:01 min

Lite halt/lerigt i översta backen. Kan med säkerhet säga att det här var MYCKET jobbigare än att springa 800 meter. Sista två rundorna helt surrealistiska - tvärstannde efter tre färdedelar.

Antagligen har det runnit in någon typ av gift i kroppen nu igen. Virus, mördarbakterier och anthraxsporer har huggsexa därinne.

Ett av dom fem jobbigaste passen jag varit med om. Det tog över 20 min att hämta andan någorlunda. Otroligt mycket syra i underredet. Som sagt, antagligen någon vajsing på kroppen.

Hill Runs/Hill Sprints är fruktansvärt. Finns förmodligen inte så mycket effektivare sätt att träna.

"Grace"

For time:

30 Clean & Jerk 61,23kg

subbed 50 kg och fuckade upp räkningen så det blev bara 24 st.

5:06

Körde synkront med Tavi om filmade passet här. Han har fin, effektiv teknik.. den lille rackaren. Sträck på ryggen bara.

Vi trodde att golvet i dojon var av betong. Det var det inte. Det var av spånskiva. Om man dumpar 50 kg från OH ner i spånskiva med endast lite skummgummi som skydd då händer det grejer. Sorry. Jag skäms. Vi måste fixa det där.

Det blev mera som ett teknik-pass. Blev inte särskilt trött. Märklig kännsla. Var lite insnöad på en artikel av Josh Everett om startpositionen i olympiska lyft. Dom är ju betydligt rakare i ryggen/djupare i knäna. Ja sådanna funderingar snurrade runt därinne - i hjärnan. Är väldigt mottiverad att fortsätta träna. Det är roligt och kul.

Skevik

En klätterdag med Baronen.

Gjorde Magnesia Carbonara och hängde på Puls. Det var jobbigt.

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1

En till premiär.

Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1

20x3x3
40x3 (WU)
-
50-60-70-75-80-70-65

Blev förvirrad. Jag rackade som i Soulderpress men då får man ju inte den där rätta kontakten med skelettet i "dip driven" som man får om man rackar som i Front Squat/Clean. Gjorde några teknikset med FS rackning:

50x1x2
40x3

Ännu mer förvirrad när jag kom hem. Såg på diverse videos. Motsägelsefullt. Sage Burgener gör FS rackning, alltså med armbågarna kraftigt framvinklade och stången vilande på axlarna. Fantastisk teknik för övrigt. Men Adrian Bozman föreläser i CF journal om att man ska ha identisk rackning för Press, Push Press och Push Jerk. Och att det då handlar om att ha armbågarna bara subtilt framvinklade. Efter att ha funderat lite tror jag att det är bäst med FS rackning för en 1 rep max. Medan det onödigt och långasamt i Met Con. På det hela taget är CF tekniken många gånger skild från OLY teknik verkar det som. Det är ju skilnad på en 1RM-effort contra om man prioriterar power output över många reps. OLY är dock vackrare. Några tankar från er?

För övrigt efterpressade jag en hel del på 80 kg. Några Q's för framtiden:

-ett djupt andetag och håll, sedan "dip drive" explosivt.

-racka lite mer som FS, stången vilar på skelettet, all kraft från höften, benen.

-vikten på hälarna (ja, här med)

-kom till full utsträckning i "drive"- momentet av "dip drive"

"Rob Miller" PU WOD

5 RFTO:

3 wheighted PU 20 kg
5 strict PU
7 PU

Note time and sets

Det är ju soft av en anledning ibland från Coach. Ändå skulle jag prompt ge mig på viktade PU igår. Och då kommer som ett brev på posten denna WOD. Nu var jag iofs inte så sliten från igår utan jag använde bara gårdagen som ursäkt för att slippa undan med 5 rundor idag. Det är härligt med självbedrägeri.

09:03

Setprio första två rundorna som var obrutna sedan tidsprio. Man måste bestämma sig. Kan inte hålla på och halvprioritera det ena eller det andra. Tavi hjälpte till med att plassera hanteln mellan fötterna då det var en sån där justerbar modell som inte kan stå på högkant.

Mellantider:
0:45 obruten
1:39 obruten
4:07
6:49
9:03
Totalt 20 set.

Sedan lite rep hopp. Ska börja göra mer av det.

500 singlar på tid: 5:33

En meningslös siffra, ett dåligt rep, en usel hoppare.

Alla måste ta sig till Mecca någon gång

Va på Pro Gym idag - vilket ställe.

Vad kommer alla dessa karaktärer ifrån. Var är dom när dom inte tränar? Hur lever dom? Är det någon som dokumenterar deras tillvaro. Någon borde göra det.

Tänk att allas vår Ling har tofflat omkring där ensam, av många förklarad vansinnig, bland alla dessa bergskedjor av kött, med pur livs hasard, hånad. Som spjutspets, som minröjare. Likt Columbus på väg ut i okända vatten. Med Coach's maniska jakt på perfektion som ända ledstjärna under tiden innan.. ja - nästan allt.

Den tanken är iallafall nog för att bringa denna författere till tårar.


WU: noggrann cirkel + lätta Front Squats: 20x5x3 - 40x5 - 50x3 - 60x3

Front Squat 3-3-3-3-3:

70kg - 80kg - 85kg - 80kg - 80kg

Första gången jag gör Front Squats. Kändes okej. När det blir lite tyngre är det som om att den övre delen av ryggen är svår att hålla tillbaka. Ja, ja..

Weighted PU's:

10kg x 3
20kg x 3
30kg x 3
40kg x 3
50kg x 1 (PR)
50 kg x 2 (PR)
50 kg x 3 (PR)

Pronerat grepp tom första repet på 50kg. Sedan supinerat. Visste inte att man blev starkare av supinerat men det var ju ingen tvekan. Kul att jag lyckades göra 3 reps med femtio. Men det kostade: den lilla säcken som håller familjejuvelerna på plats åkte emellan 20 kilos plattorna under sista repet. Trodde till en början att jag fastnat i med kedjan och sprättat upp hela kalaset. Blev lite lätt orolig om man säger så. Dock mycket nöjd och lättad när jag på toaletten konstaterade att det inte var blod som fuktade mina små shorts utan bara gammal hederlig juvelsvett.

"Hansen"

En kraftigt subbad version av dagen hjälte WOD:

"Hansen"

5 rounds for time of:

1 pood KB swing 40 reps
20 Burpees
20 Glute Ham Sit-Ups

24:15

Gjorde Glute Ham SU på en pilates boll och fötterna under sängen. Väldigt ostabilt. Måste prova ut den övningen innan jag lyfter in den i en met con. Läskigt för ryggen. Bytte till vanliga SU from 3:e varvet. Ovan vid swings fortfarande, har mycket att lära mig där. Ryggen kändes dock okej nu. Kan skjuta på med höften mer. Möjligen ett rörlighetsproblem. På det hela taget en mycket jobbig WOD. As Rx'd är den nog ett riktigt vidunder. Mellantider: 4:29, 9:42, 14:29, 19:30

SS BS + 50 % of TSE [todays WOD] in "le Dojo"

"Första maj, första maj, varje sliten kavaj"

Back Squat:
20x5
20x7
20x5
40x5
50x5
60x5
70x3
80x2
work sets:
80x10x3

Seg idag. Trög uppvärmning. Ville känna hur det kändes att göra lite fler reps. Rip rekommenderar att man gör det lite då och då. Ling har nämnt det också. Kändes bra. Man bli trött på ett annat sätt. Något föll på plats i sista setet. Kunde förnimma en "hip drive". Ska göra några flera "high rep" sesioner framöver.

Sedan halva Tabata Something Else. De rörelser jag är sämst på såklart!

Push Ups:
12-13-13-12-12-12-12-10=96

Sit Ups:
14-13-12-12-12-12-12-13=100

Ingen vila mellan såklart. Får väl vara nöjd. Freud med gemål hejade på och räknade reps. Tack för det. Gör PshU strictly CTF numera. Men Freud påpekade att mina fotisättning blev bredare och bredare under vägen. Alltid är det något. Nöjd med SU. Dom börjar lossna lite.

På kvällen kände jag av min högra handled igen. Ingen aning vad det kom ifrån. Push Ups? eller en fördröjd reaktion från Cleans i Elizabeth? Hm.