Viloveckan är snart över. Ville göra en liten test samt komma i fas med OPT som börjar igen Tisdag.
_Front Squat, byggde upp till 100kg x 3(1RM PR)
Känns kul det här. Fortsätter att göra ganska markanta styrkeökningar. Rörligheten i squaten har blivit avsevärt bättre också. Borde nog inte ha fullfört sista repet som ni ser på video. Men jag värkar ha klarat mig med blotta förskräckelsen. Byggde lite pannben kan hända.
_3 rounds:
12 swings @ 24kg
12 K2E
21 DU
I lagom puttrande tempo 4:44? om jag kommer ihåg rätt. Fick passet av den eminente Mr Altemark. Grämer mig lite att jag inte kunde förutse att det ju i princip var ett rent underarmspass! Tänkte du på det kära vän?
Video kommer.
2010-01-30
Klättring en friluftsaktivitet?
Ett besök på det nya, inte så lite imponerande, klättercentret vid Telefonplan. En början till ett försök till CrossFit-gym kunde skymtas mitt bland all plyfa. Två Concept 2 hade dom t.o.m. ställt på plats. Löste i upphetsningen ut ett 10-kort. Härligt!
_Någon timmes bouldering. Lugnt och fint.
_Lite småtjabb med killarna in the "prison gym". Någon kettlebell lättade från backen men det handlade mest om bonding.
_Hade med mig ett hopprep som jag drog iväg en obruten 82:a DU på innan jag bytte om och gick hem. Det är PR med typ 30 hopp och borde för första gången placera mig komfortabelt i topp på Dojon's prestigefyllda lista över bästa Dubbelhoppare? Eller har Tavi vart där uppe och nosat någon gång?
_Någon timmes bouldering. Lugnt och fint.
_Lite småtjabb med killarna in the "prison gym". Någon kettlebell lättade från backen men det handlade mest om bonding.
_Hade med mig ett hopprep som jag drog iväg en obruten 82:a DU på innan jag bytte om och gick hem. Det är PR med typ 30 hopp och borde för första gången placera mig komfortabelt i topp på Dojon's prestigefyllda lista över bästa Dubbelhoppare? Eller har Tavi vart där uppe och nosat någon gång?
2010-01-29
Preahab Bliss
Ett underbart Rehab/Prehab pass i min lägenhet.
_En lång och utdragen version av Catalyst Athletics Warm Up.
_Massor av mobility-drills.
_Squat therapy - knöt ett rep runt midjan/loft-posten, lutade mig tbka i en intill perfektion gränsande OLYsquat och bara satt och satt - heaven!
_En lång och utdragen version av Catalyst Athletics Warm Up.
_Massor av mobility-drills.
_Squat therapy - knöt ett rep runt midjan/loft-posten, lutade mig tbka i en intill perfektion gränsande OLYsquat och bara satt och satt - heaven!
Vilovecka - en stund för reflektion.
"People train way to much. Most CrossFiters would experience faster and more sustainable progress with more rest."
Läste ovanstående rader någonstans på Internet idag.
Ibland undrar man om man söker information om hur man ska gå tillväga i livet eller om man söker upp information som bekräftar det man vill göra eller intuitivt tycker värkar vettigt. Eller om man, som jag, helt enkelt fabricerar information som bekräftar en inslagen väg man vill att andra ska reagera på.
Under alla omständigheter har jag iallafall gett mig själv uppgiften att inte sätta min fot i gymmet på en hel vecka. Delvis inspirerad av herr Wolf som under sin pod cast i förbifarten slängde ur sig något om att ta en "backoff week" var fjärde vecka och en hel vilovecka var 13:e/14:e vecka.
Anledningen till att jag gör det nu är att det är en övergång mellan två faser hos Coach OPT. Samt att jag känner att jag börjar komma i ganska bra form. Sist jag kände mig i bra form var innan SM och då sjöng det som ett brev på posten till i ryggen.
En annan anledning är dyrt köpta erfarenheter från mitt tidigare liv av elitträning sex dagar i vecka året runt. När jag ser tillbaka på det i backspegeln är jag helt säker på att jag hade blivit betydligt bättre på vad jag gjorde då om jag tränat betydligt mindre. (smartare är en självklarhet som jag inte ens orkar gå in på).
Man kan inte nog överskatta vad det innebär att vara riktigt sugen och hungrig inför passen. Kvalitet kära vänner. Och kvalitet är som vi alla vet synonymt med intensitet i denna sport.
För CrossFit är en sport och inget annat. Vem som är motståndare är upp till var och en. Är man inte kompetitivt lagd på något vis så har jag svårt att tro att man någonsin kommer känna sig hemma i den här aktiviteten.
En annan reflektion är att det är fruktansvärt beroendeframkallande. For real! Ingen jag känner som håller på och har blivit biten har inte vilodagsdepressioner ibland. Och nu efter fem dagars vila kan jag bara konstatera:
Att bli comfortable with the REALLY uncomfortable innebär är att lära sig att stå ut med att INTE träna CrossFit!
Smärtan i Helen är ingeting mot att låta bli att träna när abstinensen kickar in som värst.
Läste ovanstående rader någonstans på Internet idag.
Ibland undrar man om man söker information om hur man ska gå tillväga i livet eller om man söker upp information som bekräftar det man vill göra eller intuitivt tycker värkar vettigt. Eller om man, som jag, helt enkelt fabricerar information som bekräftar en inslagen väg man vill att andra ska reagera på.
Under alla omständigheter har jag iallafall gett mig själv uppgiften att inte sätta min fot i gymmet på en hel vecka. Delvis inspirerad av herr Wolf som under sin pod cast i förbifarten slängde ur sig något om att ta en "backoff week" var fjärde vecka och en hel vilovecka var 13:e/14:e vecka.
Anledningen till att jag gör det nu är att det är en övergång mellan två faser hos Coach OPT. Samt att jag känner att jag börjar komma i ganska bra form. Sist jag kände mig i bra form var innan SM och då sjöng det som ett brev på posten till i ryggen.
En annan anledning är dyrt köpta erfarenheter från mitt tidigare liv av elitträning sex dagar i vecka året runt. När jag ser tillbaka på det i backspegeln är jag helt säker på att jag hade blivit betydligt bättre på vad jag gjorde då om jag tränat betydligt mindre. (smartare är en självklarhet som jag inte ens orkar gå in på).
Man kan inte nog överskatta vad det innebär att vara riktigt sugen och hungrig inför passen. Kvalitet kära vänner. Och kvalitet är som vi alla vet synonymt med intensitet i denna sport.
För CrossFit är en sport och inget annat. Vem som är motståndare är upp till var och en. Är man inte kompetitivt lagd på något vis så har jag svårt att tro att man någonsin kommer känna sig hemma i den här aktiviteten.
En annan reflektion är att det är fruktansvärt beroendeframkallande. For real! Ingen jag känner som håller på och har blivit biten har inte vilodagsdepressioner ibland. Och nu efter fem dagars vila kan jag bara konstatera:
Att bli comfortable with the REALLY uncomfortable innebär är att lära sig att stå ut med att INTE träna CrossFit!
Smärtan i Helen är ingeting mot att låta bli att träna när abstinensen kickar in som värst.
2010-01-24
dag två OLY -vilovecka?
Det var bara en gubbe lyckades tillfredställa OPT's benhårda krav för att ta sig igenom till dag 2. Så det blev ingen andra workout postad. Jag var lite inställd på att öva migi att göra två stora dagar i rad så jag hakade på gänget som ska peaka i feb för lite Snatch-övning. Blev ju inte direkt en stor dag eftersom jag ju bara lyfter tändstickor men nyttigt ändå. Roligt att notera att jag faktiskt inte var särskilt sliten sfter gårdagen tre pass.
Snatch då.. hm.. vet inte vad jag ska säga. David lär nog slita sitt hår när han ser videona. Tycker jag för första gången värkligen satsade i full snatch idag dock. Nyttigt att göra highpulls just innan. vikten känns så lätt efteråt.
Säg gärna vad du ser David!
Just det. Inspirerad av Rob Wolf (var fjärde v. - backoff, var 13e/ 14e - hel vilovecka) går jag nu i planer på en HEL vilovecka - alltså inte sätta foten i gymmet. Tror antagligen att det är OTROLIGT nyttigt. Men pallar jag psykiskt? Någon som har erfarenhet eller tankar i ämnet?
A. Power Snatch - 2-3 x 5; rest 180 sec
B. Hang Power Snatch - 2-3 x 5; rest 150 sec
C. Snatch High Pulls to sternum - 2-3 x 5; rest 120 sec
D. Snatch - 2-3 x 5; rest 90 sec
post highest load for each letter to comments
(i.e. A-175, B-180, C-210, D-185)
post as well the % of your score for C relative to score for D
(i.e. 125% of D)
2 pulls only on snatch pulls, no 3rd pull; just full extension-
-
A. 52,5kg
B. 52,5kg
C. 70kg
D. 50kg
140%
A. 40kgx3, 45kgx3, 47,5kgx3, 50kgx3, 52,5kgx3
B. 45kgx3, 45kgx3, 47,5kgx3, 50kgx3, 52,5kgx3
C. 52,5kgx3, 57,5kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 70kgx3
D. 40kgx2(fell over on second rep), 45kgx1(fell over on second), 45kgx3, 47,5kgx3, 50x2 (lost third rep forward)
Wanted to do part 2 of the challenge today to practice doing two big days in a row. did this one instead. Felt surprisingly recovered from yesterday. I need to practice OLY so bad. Really, really, useful. Kept weights light and tried to analyze. First time ever that i really "went"for it on the full snatch. Fell a couple of times but i got some realizations from the experience.
Thinking about taking a full week of now. Just to be able to go full force next cycle. Will be difficult though. So addicted to the training now. We'll see.
Snatch då.. hm.. vet inte vad jag ska säga. David lär nog slita sitt hår när han ser videona. Tycker jag för första gången värkligen satsade i full snatch idag dock. Nyttigt att göra highpulls just innan. vikten känns så lätt efteråt.
Säg gärna vad du ser David!
Just det. Inspirerad av Rob Wolf (var fjärde v. - backoff, var 13e/ 14e - hel vilovecka) går jag nu i planer på en HEL vilovecka - alltså inte sätta foten i gymmet. Tror antagligen att det är OTROLIGT nyttigt. Men pallar jag psykiskt? Någon som har erfarenhet eller tankar i ämnet?
A. Power Snatch - 2-3 x 5; rest 180 sec
B. Hang Power Snatch - 2-3 x 5; rest 150 sec
C. Snatch High Pulls to sternum - 2-3 x 5; rest 120 sec
D. Snatch - 2-3 x 5; rest 90 sec
post highest load for each letter to comments
(i.e. A-175, B-180, C-210, D-185)
post as well the % of your score for C relative to score for D
(i.e. 125% of D)
2 pulls only on snatch pulls, no 3rd pull; just full extension-
-
A. 52,5kg
B. 52,5kg
C. 70kg
D. 50kg
140%
A. 40kgx3, 45kgx3, 47,5kgx3, 50kgx3, 52,5kgx3
B. 45kgx3, 45kgx3, 47,5kgx3, 50kgx3, 52,5kgx3
C. 52,5kgx3, 57,5kgx3, 60kgx3, 65kgx3, 70kgx3
D. 40kgx2(fell over on second rep), 45kgx1(fell over on second), 45kgx3, 47,5kgx3, 50x2 (lost third rep forward)
Wanted to do part 2 of the challenge today to practice doing two big days in a row. did this one instead. Felt surprisingly recovered from yesterday. I need to practice OLY so bad. Really, really, useful. Kept weights light and tried to analyze. First time ever that i really "went"for it on the full snatch. Fell a couple of times but i got some realizations from the experience.
Thinking about taking a full week of now. Just to be able to go full force next cycle. Will be difficult though. So addicted to the training now. We'll see.
2010-01-23
Jan 23rd Competition Workouts
Semla:
Sjukligt roligt.
Börjar komma i ganska bra form.
Näringsintaget mellan passen var bra avvägda - äppelmos är gott.
Arracsboll:
Långt kvar till 15 x BW OHS.
Dåligt gamblat på OHS BTW. Hade 62,5kg bergsäkert med annat upplägg.
WOD 1
3 sets of 15 OHS
WOD 2
2K row and AMRAP Double Unders in 10 minutes
WOD 3
50 CTB chin ups
50 push up burpees
Rules:
- workouts have to be done in this order
- you have a 5 hour time limit from start of OHS workout to finish of chin up/burpee workout
- OHS - when taken from rack, bar has to stay overhead until reps are complete; rest as needed b/t sets and in set, video taken from side; ass to grass (I will be very picky on depth for this one), there must be ONLY 3 sets for max effort for 15 reps, please be honest on this; for weight lifted
- Row/DU - row has to go first to completion of 2K; for time and reps
- chin up/burpee - chest to bar, chest to deck, clap overhead with body at upright full extension at top (no bending over at top with clap), chin ups first all 50, then burpees; for time
BWT 174# (79kg)
WOD 1. 132# (60kg)
WOD 2. 7:13, 25 reps
WOD 3. 4:14* (47 burpees)
*After the short break after rep 23 of the burpees my dear friend, and for the day rep-counter, counted 27. And I was to far away in La, La Land to realize. Witch means I did only 47 reps of burpees. The poor guy was completely crushed when we realized during the review of the vid. I was also a bit bummed I must admit but after a couple of minutes i realized that if you let something like that get to you, you are aproaching this thing in the wrong way. It was pretty much an all out effort. And I'm happy about my go anyway. C'est la vie.
Messed up on the row again, the straps loosened and i tried to correct it, lost two strokes. And finished with really loose straps. Did not want to restart since this is what you have to learn from if you want to compete.
DU's where a surreal experience afterward. Not so much bounce!
Sjukligt roligt.
Börjar komma i ganska bra form.
Näringsintaget mellan passen var bra avvägda - äppelmos är gott.
Arracsboll:
Långt kvar till 15 x BW OHS.
Dåligt gamblat på OHS BTW. Hade 62,5kg bergsäkert med annat upplägg.
WOD 1
3 sets of 15 OHS
WOD 2
2K row and AMRAP Double Unders in 10 minutes
WOD 3
50 CTB chin ups
50 push up burpees
Rules:
- workouts have to be done in this order
- you have a 5 hour time limit from start of OHS workout to finish of chin up/burpee workout
- OHS - when taken from rack, bar has to stay overhead until reps are complete; rest as needed b/t sets and in set, video taken from side; ass to grass (I will be very picky on depth for this one), there must be ONLY 3 sets for max effort for 15 reps, please be honest on this; for weight lifted
- Row/DU - row has to go first to completion of 2K; for time and reps
- chin up/burpee - chest to bar, chest to deck, clap overhead with body at upright full extension at top (no bending over at top with clap), chin ups first all 50, then burpees; for time
BWT 174# (79kg)
WOD 1. 132# (60kg)
WOD 2. 7:13, 25 reps
WOD 3. 4:14* (47 burpees)
*After the short break after rep 23 of the burpees my dear friend, and for the day rep-counter, counted 27. And I was to far away in La, La Land to realize. Witch means I did only 47 reps of burpees. The poor guy was completely crushed when we realized during the review of the vid. I was also a bit bummed I must admit but after a couple of minutes i realized that if you let something like that get to you, you are aproaching this thing in the wrong way. It was pretty much an all out effort. And I'm happy about my go anyway. C'est la vie.
Messed up on the row again, the straps loosened and i tried to correct it, lost two strokes. And finished with really loose straps. Did not want to restart since this is what you have to learn from if you want to compete.
DU's where a surreal experience afterward. Not so much bounce!
2010-01-21
Sista passet innan tävlingen.
Tintin:
Helt enkelt djupt förälskad i OPT's programmering.
Rastapopulos:
Att man alltid har en tendens att vilja göra lite för mycket - HSPUerna.
A. Dead Lift - 50% 1RM; 6 sets of 3; rest 30 sec
B. 20"/14" box jumps - 20 straight; 30 sec rest x 3
C. HSPU - 5 perfect reps; rest 30 sec x 3
D. Muscle Ups - 3 unbroken; 30 sec rest x 5
post loads and notes to comments
work on speed of movements with perfect execution and confidence
A. 85kg. Felt good. Worked on posture and attack.
B. Unbroken x 3. Funny, did more or less the same thing yesterday as a sub for rowing. Felt way better today.
C. Done with 9cm of increased ROM, hands on top of bumper plates. Just about made the last rep of the last set.
D. Felt better and better every set.
First set after the 30 sec trasnsition most difficult in every exercise. Good to think about.
Helt enkelt djupt förälskad i OPT's programmering.
Rastapopulos:
Att man alltid har en tendens att vilja göra lite för mycket - HSPUerna.
A. Dead Lift - 50% 1RM; 6 sets of 3; rest 30 sec
B. 20"/14" box jumps - 20 straight; 30 sec rest x 3
C. HSPU - 5 perfect reps; rest 30 sec x 3
D. Muscle Ups - 3 unbroken; 30 sec rest x 5
post loads and notes to comments
work on speed of movements with perfect execution and confidence
A. 85kg. Felt good. Worked on posture and attack.
B. Unbroken x 3. Funny, did more or less the same thing yesterday as a sub for rowing. Felt way better today.
C. Done with 9cm of increased ROM, hands on top of bumper plates. Just about made the last rep of the last set.
D. Felt better and better every set.
First set after the 30 sec trasnsition most difficult in every exercise. Good to think about.
2010-01-20
Lugnet före stormen.
Det är ju tävling i helgen. Så nu tycker LSD-ögat att man ska känna sig explosiv. Gå och psyka upp sig i gymmet. Innan man i helgen ska tryckas ner i skorna - permanent?
Vaktelegg:
Split Jerks - wow.. aldrig gjort dom förr. Kraftfull rörelse.
Hundbajs:
HPC - Oboy i suck. Massivt PR men vilken katastrofal teknik.
A. Split Jerk - 1,1,1; rest 240 sec
B. Hang Power Clean - 3,3;3; rest 240 sec
C. 10 CTB Chin Ups; 3 sets; rest 60 sec b/t sets
D. Row 30 sec @ 70%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 80%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 90%
post loads and notes to comments
keep intensity high per set; speed is priority over weight
A. 90kg, 95kg, 100kg(f). First time doing Split Jerk with any weight. So it is of course a PR. Perhaps a slight pressout on 95kg. 100 felt close. Satisfied.
B.70kg(PR), 75kg(PR), 80kg(f), failed the first rep on 80kg. I really suck on these. PR though.
C. Unbroken. Did them butterfly-style. Witch as a long time ago since i last tried. Felt great.
D. Subbed Box Jumps. No rower at the gym. Did3 rounds of 30 sec AMRAP @50cm, 30 sec rest: 19, 21, 21. Felt better than last week. Good sub for me.
Vaktelegg:
Split Jerks - wow.. aldrig gjort dom förr. Kraftfull rörelse.
Hundbajs:
HPC - Oboy i suck. Massivt PR men vilken katastrofal teknik.
A. Split Jerk - 1,1,1; rest 240 sec
B. Hang Power Clean - 3,3;3; rest 240 sec
C. 10 CTB Chin Ups; 3 sets; rest 60 sec b/t sets
D. Row 30 sec @ 70%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 80%, rest 30 sec, Row 30 sec @ 90%
post loads and notes to comments
keep intensity high per set; speed is priority over weight
A. 90kg, 95kg, 100kg(f). First time doing Split Jerk with any weight. So it is of course a PR. Perhaps a slight pressout on 95kg. 100 felt close. Satisfied.
B.70kg(PR), 75kg(PR), 80kg(f), failed the first rep on 80kg. I really suck on these. PR though.
C. Unbroken. Did them butterfly-style. Witch as a long time ago since i last tried. Felt great.
D. Subbed Box Jumps. No rower at the gym. Did3 rounds of 30 sec AMRAP @50cm, 30 sec rest: 19, 21, 21. Felt better than last week. Good sub for me.
2010-01-19
OPT lightpass, Piskiss & Pullis
Ben & Jerrys:
Kul att hälsa på hos den 50åriga PT'n igen.
BS kändes tokigt lätta. Kan ta gift på att jag skulle få upp minst 125kg idag.
Häagen-Dazs:
Så sjuuuukt mycket folk.
A. Back Squat @ 30X0; 1,1,1,1; rest 240 sec
B. Tabata Push Ups - low score - 4 sets only
C. AMRAP Double Unders in 2 min
D. GHD Sit Ups - 20 x 2
post loads and notes to comments
back squat is not for 1RM, just challenging but confident 1's
make push ups reps extra perfect
-
A. 100kg, 105kg, 110kg, 115kg(PR), 110kg. Felt really strong. Think I had alot more in me today. Have not done singles after my resent Wendler Cycle.
B. 10 (20-20-19-10) There is someting about the tabata format that absolutely destroys those arms with lactic acid. Super clean reps though.
C. 113 (15, 24, 34, 14, 10, 8, 4, 2, 2) Slowely getting better.
D. Subbed KTE, sort of strict. 2x20. Surprisingly hard today. Had to break last set 13, 7.
Kul att hälsa på hos den 50åriga PT'n igen.
BS kändes tokigt lätta. Kan ta gift på att jag skulle få upp minst 125kg idag.
Häagen-Dazs:
Så sjuuuukt mycket folk.
A. Back Squat @ 30X0; 1,1,1,1; rest 240 sec
B. Tabata Push Ups - low score - 4 sets only
C. AMRAP Double Unders in 2 min
D. GHD Sit Ups - 20 x 2
post loads and notes to comments
back squat is not for 1RM, just challenging but confident 1's
make push ups reps extra perfect
-
A. 100kg, 105kg, 110kg, 115kg(PR), 110kg. Felt really strong. Think I had alot more in me today. Have not done singles after my resent Wendler Cycle.
B. 10 (20-20-19-10) There is someting about the tabata format that absolutely destroys those arms with lactic acid. Super clean reps though.
C. 113 (15, 24, 34, 14, 10, 8, 4, 2, 2) Slowely getting better.
D. Subbed KTE, sort of strict. 2x20. Surprisingly hard today. Had to break last set 13, 7.
2010-01-17
Söndag, dubbel OPT
Burgundisk Köttgryta:
Att jag klarade att göra 150 KBS med 2 pood utan att krossas. Games 09 standard också. Witch sucks so bad.
Bänkpressen kändes också oförskämt lätt.
PR's.
Blir starkare.
Bajs:
Dålig kondis fortfarande.
part 1:
A1. Bench Press @ 30X0; 10 sets of 1; rest 120 sec
A2. Chin Ups @ 20X0; 10 sets of 1; rest 120 sec
rest 2+ hours
part 2:
for time;
50 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
10 box jumps - 30/24"
40 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
20 box jumps - 30/24"
30 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
30 box jumps - 30/24"
20 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
40 box jumps - 30/24"
10 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
50 box jumps - 30/24"
post highest loads for A1 and A2, BWT in #, and total time for part 2 to comments (i.e. 265, 110# @ 170# BWT, 22:14)
swings are to overhead, bell must be straight up at top (games 09 standard), 2 hands overhead for sit ups and hips at full extension at top of box jump
-
102,5kg (PR), 61,5kg (PR), @79kg BWT, 32:20 (27,5inch BJ)
part 1:
1. 84kg, 30kg
2. 90kg, 40kg
3. 95kg, 35kg (counted wrong w. the weights)
4. 100kg, 55kg
5. 102,5kg(PR), 60kg
6. 105kg(f), 65kg(f)
7. 100kg, 61,5kg(PR)
8. 100kg, 60kg(f)
9. 100kg, 55kg
10. 100kg, 55kg
Have not done BP in a long time. Happy bout PR's especially considering the tempos and many sets.
part 2:
32:20
Did some kind of wrong calculation and set up a BJ of 70cm (27,5 inch). Have probably only done half of this amount of swings at 2 pood totally since i started CrossFit. So i have to be very happy with that i made it through. Was i bit scared that my back would be crushed in the end of round 3. But i managed. Mostly sets of 10. Some 15's in the beginning. BJ's where not so bad on the legs. But extremely slow. Have to do some extra training there. Very useful to be forced into a long and really heavy metcon. You have to get into a totally different mindset. Totally my weaknesses also witch makes it even more useful.
Att jag klarade att göra 150 KBS med 2 pood utan att krossas. Games 09 standard också. Witch sucks so bad.
Bänkpressen kändes också oförskämt lätt.
PR's.
Blir starkare.
Bajs:
Dålig kondis fortfarande.
part 1:
A1. Bench Press @ 30X0; 10 sets of 1; rest 120 sec
A2. Chin Ups @ 20X0; 10 sets of 1; rest 120 sec
rest 2+ hours
part 2:
for time;
50 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
10 box jumps - 30/24"
40 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
20 box jumps - 30/24"
30 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
30 box jumps - 30/24"
20 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
40 box jumps - 30/24"
10 KBS - 2/1.5 pd
20 GHD sit ups
50 box jumps - 30/24"
post highest loads for A1 and A2, BWT in #, and total time for part 2 to comments (i.e. 265, 110# @ 170# BWT, 22:14)
swings are to overhead, bell must be straight up at top (games 09 standard), 2 hands overhead for sit ups and hips at full extension at top of box jump
-
102,5kg (PR), 61,5kg (PR), @79kg BWT, 32:20 (27,5inch BJ)
part 1:
1. 84kg, 30kg
2. 90kg, 40kg
3. 95kg, 35kg (counted wrong w. the weights)
4. 100kg, 55kg
5. 102,5kg(PR), 60kg
6. 105kg(f), 65kg(f)
7. 100kg, 61,5kg(PR)
8. 100kg, 60kg(f)
9. 100kg, 55kg
10. 100kg, 55kg
Have not done BP in a long time. Happy bout PR's especially considering the tempos and many sets.
part 2:
32:20
Did some kind of wrong calculation and set up a BJ of 70cm (27,5 inch). Have probably only done half of this amount of swings at 2 pood totally since i started CrossFit. So i have to be very happy with that i made it through. Was i bit scared that my back would be crushed in the end of round 3. But i managed. Mostly sets of 10. Some 15's in the beginning. BJ's where not so bad on the legs. But extremely slow. Have to do some extra training there. Very useful to be forced into a long and really heavy metcon. You have to get into a totally different mindset. Totally my weaknesses also witch makes it even more useful.
2010-01-16
Dubbeltrubbel
Långben:
Att jag kände mig krasslig innan träning men kände mig bättre efter.
Att jag nuförtiden iaf känner när det går bra vs. dåligt i snatch.
Svarte Petter:
Att jag inte blev tvingad av ett par stränga Bulgariska föräldrar att börja träna tyndlyftning när jag var fem år gammal.
part 1:
As many rounds in 20 minutes;
30 unbroken wall balls - 20#/14# to 10 ft
30 unbroken double unders
rest 8+ hours
part 2:
30 reps for time - Snatch 135#/95#
workouts must be done in this order
sit to ball for wall balls; any pausing with ball in hand constitutes a break
snatch can be power snatch, squat snatch, split snatch, as long as bar does not lower until arms and legs are locked out
post rounds only for part 1 and time for part 2 to comments
(ex. 6.5 rounds and 2:59; you must complete a full 30 reps to be considered a round or half round)
part 1:
4.5 rounds.
258 cm hight target for WB due to roofheight. Did 35 reps instead. Toke long rests due to lack of DU skill. Contemplated whether i should sub before but i'm happy i didn't. Could only do single DU's two months ago so i'm getting there. Very few trips but in round four i tripped on 29, and then on 28 before i made it. WB has never felt better.
Part 2:
Could only rest 30 min before part 2. Rx would have been totally out of the question even when fresh. I simply don't have the OLY-skill yet. Did 20 min tech-practice of between 30 and 40 reps of Power Snatch @40kg. A wise choice i believe. I badly need the practice. Appreciate any guiding comments on the form!
Att jag kände mig krasslig innan träning men kände mig bättre efter.
Att jag nuförtiden iaf känner när det går bra vs. dåligt i snatch.
Svarte Petter:
Att jag inte blev tvingad av ett par stränga Bulgariska föräldrar att börja träna tyndlyftning när jag var fem år gammal.
part 1:
As many rounds in 20 minutes;
30 unbroken wall balls - 20#/14# to 10 ft
30 unbroken double unders
rest 8+ hours
part 2:
30 reps for time - Snatch 135#/95#
workouts must be done in this order
sit to ball for wall balls; any pausing with ball in hand constitutes a break
snatch can be power snatch, squat snatch, split snatch, as long as bar does not lower until arms and legs are locked out
post rounds only for part 1 and time for part 2 to comments
(ex. 6.5 rounds and 2:59; you must complete a full 30 reps to be considered a round or half round)
part 1:
4.5 rounds.
258 cm hight target for WB due to roofheight. Did 35 reps instead. Toke long rests due to lack of DU skill. Contemplated whether i should sub before but i'm happy i didn't. Could only do single DU's two months ago so i'm getting there. Very few trips but in round four i tripped on 29, and then on 28 before i made it. WB has never felt better.
Part 2:
Could only rest 30 min before part 2. Rx would have been totally out of the question even when fresh. I simply don't have the OLY-skill yet. Did 20 min tech-practice of between 30 and 40 reps of Power Snatch @40kg. A wise choice i believe. I badly need the practice. Appreciate any guiding comments on the form!
2010-01-14
Rodd och räckhäv.
Mandela:
Kände mig riktigt bra idag. Fullt återhämtad efter fem minuter.
Idi Amin:
89 spänn för sex minuters träning.
"unbroken"
for time;
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups
post time to comments
"If an athlete breaks the chin ups or fractions them by coming off the bar at any point in the 20 reps, they have to start at 0 again, rowers damper and foot setting is up to athlete. Chin MUST PASS THE VERTICAL PLANE OF THE BAR TO COUNT"
6:02
Very little experience with a rower. Had some problems with the transition into the second row, pressed the wrong buttons and forgot the foot straps. So sub 6 should be in the box. Could have pushed the second row a bit more. Don't have splits for the rows because i don't really know how to read that thing. Pull Ups were not problematic at all. Felt completely recovered after a couple of minutes. Did some GHD extensions afterwards on a 45 degree thingy. Satisfied with the feeling now considering how crushed i was after part 1 yesterday. Have a nice restday everyone!
Kände mig riktigt bra idag. Fullt återhämtad efter fem minuter.
Idi Amin:
89 spänn för sex minuters träning.
"unbroken"
for time;
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups
Row 500 m
20 unbroken chin ups
post time to comments
"If an athlete breaks the chin ups or fractions them by coming off the bar at any point in the 20 reps, they have to start at 0 again, rowers damper and foot setting is up to athlete. Chin MUST PASS THE VERTICAL PLANE OF THE BAR TO COUNT"
6:02
Very little experience with a rower. Had some problems with the transition into the second row, pressed the wrong buttons and forgot the foot straps. So sub 6 should be in the box. Could have pushed the second row a bit more. Don't have splits for the rows because i don't really know how to read that thing. Pull Ups were not problematic at all. Felt completely recovered after a couple of minutes. Did some GHD extensions afterwards on a 45 degree thingy. Satisfied with the feeling now considering how crushed i was after part 1 yesterday. Have a nice restday everyone!
2010-01-13
Double Wami/psykbryt
Jesus:
Att springa igen. Herregud gubbar, det är ju för fan bara att sätta på sig en mössa och dra ut och kuta. Jag sprang på Zinken med en div 1 match i bandy som förströelse på 70 % varven. Lite halt på isen där ismaskinen kör ut men va fan.
Carola:
Oboy. Första workouten - va helt säker på att jag skulle sluta träna efteråt. Permanent sluta alltså. Måste träna BJ.
Training:
part 1:
5 sets for total working time:
15 unbroken push press - 95#/65#
10 burpees
25 unbroken box jumps - 20"/14"
rest 2 min
rest 8+ hours
part 2:
run 400 m - 9 sets
(sets 1,4,7 are @ 70%, sets 2,5,8 are @ 80%, sets 3,6,9 are @ 90%)
rest EXACTLY 2 min b/t sets
part 1:
chest to deck burpees and 2 hands overhead to touch object 8" away from 2 hand max standing reach; lockout arms and knees at same time for push press; hips at full extension at top for box jumps; no pauses allowed on floor or top of box for box jumps...breaking is constituted by double dip on ground, pause on top without rebound, etc...
part 2:
one has to know different gears, find them and post about it
post total working time for part 1 and notes on running for part 2 to comments
part 1:
1. 1:47
2. 2:58 (15, 2, 8)
3. 2:44 (22, 1, 2)
4. 2:44 (15, 10)
5. 2:36 (15, 10)
Mentally and physically crushed by this workout. I can't BJ period. No bounce what so ever. Burpees hard at this spec. - i like it. Regular burpees are hard to judge. Did not have time to wait out unbroken BJ's. Back to the drawing board.
part 2:
1:39, 1:29, 1:19
1:37, 1:28, 1:21
1:35, 1:27, 1:20
After the ordeal on part 1 i contemplated not doing part 2. Very happy i did. Did it at my local track witch during the winter turns into a "bandy"-rink. So conditions where difficult with lots of snow and ice. I aimed for 1:40, 1:30, 1:20 and i am very happy with the consistency. In dry/warm conditions i think 5 seconds of on all rounds would be a more suitable target. Very useful experience.
Att springa igen. Herregud gubbar, det är ju för fan bara att sätta på sig en mössa och dra ut och kuta. Jag sprang på Zinken med en div 1 match i bandy som förströelse på 70 % varven. Lite halt på isen där ismaskinen kör ut men va fan.
Carola:
Oboy. Första workouten - va helt säker på att jag skulle sluta träna efteråt. Permanent sluta alltså. Måste träna BJ.
Training:
part 1:
5 sets for total working time:
15 unbroken push press - 95#/65#
10 burpees
25 unbroken box jumps - 20"/14"
rest 2 min
rest 8+ hours
part 2:
run 400 m - 9 sets
(sets 1,4,7 are @ 70%, sets 2,5,8 are @ 80%, sets 3,6,9 are @ 90%)
rest EXACTLY 2 min b/t sets
part 1:
chest to deck burpees and 2 hands overhead to touch object 8" away from 2 hand max standing reach; lockout arms and knees at same time for push press; hips at full extension at top for box jumps; no pauses allowed on floor or top of box for box jumps...breaking is constituted by double dip on ground, pause on top without rebound, etc...
part 2:
one has to know different gears, find them and post about it
post total working time for part 1 and notes on running for part 2 to comments
part 1:
1. 1:47
2. 2:58 (15, 2, 8)
3. 2:44 (22, 1, 2)
4. 2:44 (15, 10)
5. 2:36 (15, 10)
Mentally and physically crushed by this workout. I can't BJ period. No bounce what so ever. Burpees hard at this spec. - i like it. Regular burpees are hard to judge. Did not have time to wait out unbroken BJ's. Back to the drawing board.
part 2:
1:39, 1:29, 1:19
1:37, 1:28, 1:21
1:35, 1:27, 1:20
After the ordeal on part 1 i contemplated not doing part 2. Very happy i did. Did it at my local track witch during the winter turns into a "bandy"-rink. So conditions where difficult with lots of snow and ice. I aimed for 1:40, 1:30, 1:20 and i am very happy with the consistency. In dry/warm conditions i think 5 seconds of on all rounds would be a more suitable target. Very useful experience.
2010-01-12
Globo Gym. WTF does Globo mean anyway?
Gandhi:
Sinnessjuk förbättring av Front Squat. Är säker på att jag hade över 100 för en etta i mig. Kunde gjort trean på 97,5 också men det får ju vara någon måtta på progressionen.
Hitler:
890 spänn för ett 10-klippkort.
WU: bl.a. 500 m rodd på 1:44
Training:
A1. Front Squat @ 20X1; 2-3 x 5; rest 180 sec
A2. Chin ups [3 strict/6 kipping/9 chest to bar] x 5; rest 180 sec
B. Dead Lift @ 12X1 - 60% 1Rm; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets
C1. 15 toes to bar x 5 sets; rest 45 sec
C2. 15 GHD Raises x 5 sets; rest 45 sec
post loads and notes to comments
double tomorrow, sleep well
Male/35yrs/180cm/70kg
A1. 85kg, 90kg, 92,5kg(1RM PR), 95kg, 97,5kg(2) Stoked by the progress. A huge PR.
A2. 5 strict + 20 kiping. Unbroken x 5. Bar to low for CTB.
B1. @110kg (should have been 90kg but my 1RM is to modest)
C1. Unbroken
C2. Subbed Back extensions on 45 degree bench. Realized later that i could have done raises on it. Jeez!
Good session. Felt strong.
Sinnessjuk förbättring av Front Squat. Är säker på att jag hade över 100 för en etta i mig. Kunde gjort trean på 97,5 också men det får ju vara någon måtta på progressionen.
Hitler:
890 spänn för ett 10-klippkort.
WU: bl.a. 500 m rodd på 1:44
Training:
A1. Front Squat @ 20X1; 2-3 x 5; rest 180 sec
A2. Chin ups [3 strict/6 kipping/9 chest to bar] x 5; rest 180 sec
B. Dead Lift @ 12X1 - 60% 1Rm; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets
C1. 15 toes to bar x 5 sets; rest 45 sec
C2. 15 GHD Raises x 5 sets; rest 45 sec
post loads and notes to comments
double tomorrow, sleep well
Male/35yrs/180cm/70kg
A1. 85kg, 90kg, 92,5kg(1RM PR), 95kg, 97,5kg(2) Stoked by the progress. A huge PR.
A2. 5 strict + 20 kiping. Unbroken x 5. Bar to low for CTB.
B1. @110kg (should have been 90kg but my 1RM is to modest)
C1. Unbroken
C2. Subbed Back extensions on 45 degree bench. Realized later that i could have done raises on it. Jeez!
Good session. Felt strong.
2010-01-10
Breaking in the new rubber!
Mera hemträning. Mera copy/paste bloggning in english. Har inte tid. Provar ett nytt utvärderingsformat:
Bra:
Träna hemma igen.
The XX i högtalarna.
Varriationen - OPT tvingar dig bryta ALLA rutiner.
Anus:
Kan inte dumpa på parketten efter midnatt.
Kan inte dumpa på parketten under något klockslag.
Att jag är "weak as a fucking bird"
Training:
A. Clean Grip Power Snatch @ 12X1; 2-3 x 5; rest 180 sec
B1. Snatch Grip Dead Lift @ 30X0; 4-6 x 3; rest 10 sec
B2. KBS @ 1010; 10-15 x 3; rest 10 sec
B3. GHD Back Extensions @ 2010; 12-20 x 3; rest 180 sec
C. Tabata Push Ups - low score
post loads, notes and low score for C to comments
Male/35yrs/180cm/79kg
A. 40kg x 3 x 5. First time doing these. Home session in 25m2 appartment with parkett-floor. Did not want to miss. Some pressouts.
B1. 90kg(4), 80kg(6), 90kg(6) First time doing this movement. Messed up tempo first round. Could have gone heavier, (se above)
B2. 24kg x 15 x 3. Don't have heavier iron.
B3. Good Mornings w. 16kg KB behind neck. 20, 20, 15. Good sub.
C. 9 (11-11-11-11-11-10-10-9) Hmm..
I love this training. Thanks Mr. Fitzgerald!
Bra:
Träna hemma igen.
The XX i högtalarna.
Varriationen - OPT tvingar dig bryta ALLA rutiner.
Anus:
Kan inte dumpa på parketten efter midnatt.
Kan inte dumpa på parketten under något klockslag.
Att jag är "weak as a fucking bird"
Training:
A. Clean Grip Power Snatch @ 12X1; 2-3 x 5; rest 180 sec
B1. Snatch Grip Dead Lift @ 30X0; 4-6 x 3; rest 10 sec
B2. KBS @ 1010; 10-15 x 3; rest 10 sec
B3. GHD Back Extensions @ 2010; 12-20 x 3; rest 180 sec
C. Tabata Push Ups - low score
post loads, notes and low score for C to comments
Male/35yrs/180cm/79kg
A. 40kg x 3 x 5. First time doing these. Home session in 25m2 appartment with parkett-floor. Did not want to miss. Some pressouts.
B1. 90kg(4), 80kg(6), 90kg(6) First time doing this movement. Messed up tempo first round. Could have gone heavier, (se above)
B2. 24kg x 15 x 3. Don't have heavier iron.
B3. Good Mornings w. 16kg KB behind neck. 20, 20, 15. Good sub.
C. 9 (11-11-11-11-11-10-10-9) Hmm..
I love this training. Thanks Mr. Fitzgerald!
2010-01-09
Beating that monkey into oblivion.
http://open.spotify.com/track/1ZjY9RroeAfzQ6lL1oOVPt
Har inte tid att var fiffig at the moment. Har inte tid för någonting igentligen. Va i Uppsala en sväng också med Coach och Tavi. Träffade Manic Martin. Alltid lika trevligt. Köpte vikter. Åt. Drack Baileys. Det vanliga alltså.
Vi drog upp lite planer för en månatlig CrossFit-Podcast på Svenska. Check this space for further details!
part 1:
part 2:
Part 1
A. @102,5kg, 1 round + 1,2,3. A new 5RM for me. Very happy about the result considering my meager experience with heavy weight.
B. 35kg. Did full squat. Next time i will do them correct. The load was a bit to light also due to my modest BS.
C. 1-3. As Rx'd on a "bench press"-bench. I believe it makes them easier then on a GHD.
4. 20 unbroken KTE
5. 20 unbroken unanchored Sit Ups
Rested 8 hours.
Part 2
1. 26x42=1092
2. 26x23=598
3. 20x20=400
4. 18x17=306
5. 30x20=600
Total=2996
Something happened with the DU's just could NOT get them in to a flow. Very useful/painful experience.
Har inte tid att var fiffig at the moment. Har inte tid för någonting igentligen. Va i Uppsala en sväng också med Coach och Tavi. Träffade Manic Martin. Alltid lika trevligt. Köpte vikter. Åt. Drack Baileys. Det vanliga alltså.
Vi drog upp lite planer för en månatlig CrossFit-Podcast på Svenska. Check this space for further details!
part 1:
A. as many 1-5 ladders in 10 min - 225#/155# back squat; rest 5 min
B. BB jump squats - 30% of 1RM back squat; 6 sets of 6 reps; rest 60 sec b/t sets
C. GHD Sit ups - 5 sets of 20 reps; rest 45 sec b/t sets
rest 8+ hours
part 2:
AMRAP Double Unders in 45 sec
15 sec rest
AMRAP Chin Ups
2 min rest
5 sets for total points
(points are accumulated by multiplying your total DU reps/round by the chin up reps/round, then adding all 5 sets together, i.e. round 1 = 75 DU multiplied by 40 chin ups = 3000 points for that round...add this # to the other 4 sets and that is your score)
Ladder for A is...perform 1 back squat, rack the weight on stands, take weight off the rack and back onto you, perform 2 reps, rack weight again, take weight off the rack and back onto you again, perform 3 reps..up to 5 reps, then start again at 1 rep...each time you get to 5 reps, that is one ladder.
Jump Squats in B...ensure you explode through heels on hip extension, not toes, minimal ground contact time
Part 1
A. @102,5kg, 1 round + 1,2,3. A new 5RM for me. Very happy about the result considering my meager experience with heavy weight.
B. 35kg. Did full squat. Next time i will do them correct. The load was a bit to light also due to my modest BS.
C. 1-3. As Rx'd on a "bench press"-bench. I believe it makes them easier then on a GHD.
4. 20 unbroken KTE
5. 20 unbroken unanchored Sit Ups
Rested 8 hours.
Part 2
1. 26x42=1092
2. 26x23=598
3. 20x20=400
4. 18x17=306
5. 30x20=600
Total=2996
Something happened with the DU's just could NOT get them in to a flow. Very useful/painful experience.
2010-01-07
En Anglais, for a change!
Postar hos LSD-ögat nuförtiden. Så idag blir det lite copy/paste blogging!
A1. HSPU @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 60 sec
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 6-8 x 3; rest 60 sec
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 45 sec
B2. KBS - 15 unbroken x 3; rest 45 sec
C1. Dips @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 30 sec
C2. GHD Raises @ 2010; 15 x 3; rest 30 sec
post loads, notes and reps to comments
amrap (-1) means you attempt a max rep set but stop approximately 1 rep short of failure on speed
swings to just inches above forehead.
A1. 14, 10, 10. So much harder in the specified tempo. Have a PR of 27 regular. Could probably have pushed slightly further to hit the -1 rep accurately. Time will tell.
A2. 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 8. For some reason I missed the tempo spec. for these. First time doing the movement ever. Dead stop between reps at least.
B1. 12, 9, 7. Approximately 10 cm from rings to floor. Chest to deck.
B2. 32kg x 3
C1. 4, 5, 5. Sub'd Ring Dips. More or less to failure. Smoked in shoulder region at that point. Good training!
C2. Sub'd Good Mornings @40kg. No possibility for GHD raises at the gym as of yet. A fact that my hamstrings are very happy about!
Tänkte fel idag. Stoppade typ två reps innan failure. Hm. Det tar ett tag att lära sig det här.
A1. HSPU @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 60 sec
A2. Semi Stiff Legged DL @ 4011; 6-8 x 3; rest 60 sec
B1. Ring Push Ups @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 45 sec
B2. KBS - 15 unbroken x 3; rest 45 sec
C1. Dips @ 2010 - amrap (-1) x 3 sets; rest 30 sec
C2. GHD Raises @ 2010; 15 x 3; rest 30 sec
post loads, notes and reps to comments
amrap (-1) means you attempt a max rep set but stop approximately 1 rep short of failure on speed
swings to just inches above forehead.
A1. 14, 10, 10. So much harder in the specified tempo. Have a PR of 27 regular. Could probably have pushed slightly further to hit the -1 rep accurately. Time will tell.
A2. 80kg x 8, 90kg x 8, 100kg x 8. For some reason I missed the tempo spec. for these. First time doing the movement ever. Dead stop between reps at least.
B1. 12, 9, 7. Approximately 10 cm from rings to floor. Chest to deck.
B2. 32kg x 3
C1. 4, 5, 5. Sub'd Ring Dips. More or less to failure. Smoked in shoulder region at that point. Good training!
C2. Sub'd Good Mornings @40kg. No possibility for GHD raises at the gym as of yet. A fact that my hamstrings are very happy about!
Tänkte fel idag. Stoppade typ två reps innan failure. Hm. Det tar ett tag att lära sig det här.
2010-01-06
Session med Dave
Mötte upp David på SATS Hornstull. Fick en del ovärderliga tips riktade mot min skralltiga OLY-teknik.
_Inte pumpa upp mig så jävligt innan lyften. Har mer än nog styrka i benen för att klara dessa pluttvikter. Och det är benen som ska arbeta. Att adrenalina upp sig är mer relevant i styrkelyft. Iaf tills jag rycker 100+.
_Starta mer upprätt och behålla en upprätt position med överkroppen igenom hela lyftet!!! Kändes bra. Stången kommer närmare kroppen.
_Dra mycket långsammare, ta det lugnt i första delen av lyftet.
_Komma till full höftextension men inte mer än så. Alltså inte jucka fram stången. Då är det för sent.
_"Elbows high and outside"
_Inte titta för mycket upp i första draget och att inte titta ner i slutet/landningen.
Har jag glömt något?
Sedan dagens OPT:
7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes
+
For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts
+
For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10
post notes for chin up work, total time for L sits and total reps for DU's to comments
skill and perfection of movement, not time is paramount on chin up work
L sit is knees COMPLETELY straight for entire movement, and ankles above hips
1.
Unbroken. Lättare än vad jag trodde.
2.
30 sec - 12 sec - 12 sec = 54 sec
Sämre än förväntat. Fick kramp i högerlåret.
3.
52 (PR), 17, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 23, 27 = 269
Mycket nöjd med jämnheten jag börjar få. Nytt PR i första setet. Men jag har ju inte direkt jobbat på maxreps. Och det är ju också helt ointressant. Klockan rinde vid 50 men jag gjorde två extra, hi, hi. Pejsade mig en smula. Mycket flåsigt hur som helst. Bra träning.
Sedan blev det frukost för David och lunch för mig. Trevligt och gott! Förutom när jag nästan juckade våra bordsgrannar i örat med min demonstration av överdriven höftextension.
_Inte pumpa upp mig så jävligt innan lyften. Har mer än nog styrka i benen för att klara dessa pluttvikter. Och det är benen som ska arbeta. Att adrenalina upp sig är mer relevant i styrkelyft. Iaf tills jag rycker 100+.
_Starta mer upprätt och behålla en upprätt position med överkroppen igenom hela lyftet!!! Kändes bra. Stången kommer närmare kroppen.
_Dra mycket långsammare, ta det lugnt i första delen av lyftet.
_Komma till full höftextension men inte mer än så. Alltså inte jucka fram stången. Då är det för sent.
_"Elbows high and outside"
_Inte titta för mycket upp i första draget och att inte titta ner i slutet/landningen.
Har jag glömt något?
Sedan dagens OPT:
7 sets;
1 strict chin up
2 L Pull ups
3 butterfly kip chin ups
4 chin break vertical chin ups
5 chest to bar chin ups
rest 2 minutes
+
For total time;
AMSAP L-Sit - 3 attempts; 60 sec b/t attempts
+
For total reps;
30 sec high speed double unders, 30 sec rest x 10
post notes for chin up work, total time for L sits and total reps for DU's to comments
skill and perfection of movement, not time is paramount on chin up work
L sit is knees COMPLETELY straight for entire movement, and ankles above hips
1.
Unbroken. Lättare än vad jag trodde.
2.
30 sec - 12 sec - 12 sec = 54 sec
Sämre än förväntat. Fick kramp i högerlåret.
3.
52 (PR), 17, 25, 25, 25, 25, 25, 25, 23, 27 = 269
Mycket nöjd med jämnheten jag börjar få. Nytt PR i första setet. Men jag har ju inte direkt jobbat på maxreps. Och det är ju också helt ointressant. Klockan rinde vid 50 men jag gjorde två extra, hi, hi. Pejsade mig en smula. Mycket flåsigt hur som helst. Bra träning.
Sedan blev det frukost för David och lunch för mig. Trevligt och gott! Förutom när jag nästan juckade våra bordsgrannar i örat med min demonstration av överdriven höftextension.
2010-01-05
Är ni ren?
A. Hang Squat Clean - build to a tough but not 1RM; take no more than 7 minutes; rest 2 minutes
B. 10-1 135#/95# hang squat clean ladder; rest 5 minutes
C. 3 sets of 30 GHD sit ups; rest as needed b/t sets
post highest load for A, time for B and notes for C to comments
ladder is unbroken, if bar rests on floor in set, start again
no pause is needed at hang in A
A. 65kg (PR), 70kg(PR), 75kg (PR), 80kg (fail), 80kg (fail). PR med 15 kg. Men så va det också århundraden sedan sist. Försöker bicepcurla upp vikten på 80kg. Istället för att använda höftextension. Skulle behöva träna mycket på "elbows high and outside"
B. Gjorde första tre seten as Rx'd @ 60kg. Sedan blev jag trött. Mycket trött. Höll jag på att bli sjuk? Insåg att jag ju har vilovecka så jag gjorde det ända förnuftiga - stannade klockan och lastade av 10 kg och gjorde alltså seten med 7-1 i lugnt tempo på 50 kg.
C. Subade ner dom till 3 set av 20 GHD på en bänkpressbänk. Kändes lite ändå.
Har skaffat en videoeditör till iphonen. Kul!
B. 10-1 135#/95# hang squat clean ladder; rest 5 minutes
C. 3 sets of 30 GHD sit ups; rest as needed b/t sets
post highest load for A, time for B and notes for C to comments
ladder is unbroken, if bar rests on floor in set, start again
no pause is needed at hang in A
A. 65kg (PR), 70kg(PR), 75kg (PR), 80kg (fail), 80kg (fail). PR med 15 kg. Men så va det också århundraden sedan sist. Försöker bicepcurla upp vikten på 80kg. Istället för att använda höftextension. Skulle behöva träna mycket på "elbows high and outside"
B. Gjorde första tre seten as Rx'd @ 60kg. Sedan blev jag trött. Mycket trött. Höll jag på att bli sjuk? Insåg att jag ju har vilovecka så jag gjorde det ända förnuftiga - stannade klockan och lastade av 10 kg och gjorde alltså seten med 7-1 i lugnt tempo på 50 kg.
C. Subade ner dom till 3 set av 20 GHD på en bänkpressbänk. Kändes lite ändå.
Har skaffat en videoeditör till iphonen. Kul!
2010-01-03
OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT OPT
_A1. HSPU @ 2010 - amrap (-2) x 3 sets; rest 60 sec
A2. KBS - 25 unbroken x 3; rest 60 sec
B1. OHS @ 3010 - 5 x 10; 90 sec rest
B2. Supinated Strict Chin Ups @ 3010; 5 x 10; rest 90 sec
A1. 15, 10, 8
A2. @24 kg, unbroken x3
B1. @30kg, 15 reps round 1, svårt att hålla tempo på vägen ner. Inte jobbigt, men svårt.
B2. +5kg round 1 sedan BW. Jobbigt.
A2. KBS - 25 unbroken x 3; rest 60 sec
B1. OHS @ 3010 - 5 x 10; 90 sec rest
B2. Supinated Strict Chin Ups @ 3010; 5 x 10; rest 90 sec
A1. 15, 10, 8
A2. @24 kg, unbroken x3
B1. @30kg, 15 reps round 1, svårt att hålla tempo på vägen ner. Inte jobbigt, men svårt.
B2. +5kg round 1 sedan BW. Jobbigt.
2010-01-02
Bye Wendler, Hey OPT?
_Shoulder Press C2, W3
50kg x 3 (Skulle vart en femma. Hjärnsläpp)
57,5kg x 3
62,5kg x 3
Huga. Okoncentration? Kan än en gång konstatera att pressen är väldigt formkännslig. Siktade på en femma. Ja, ja..
_Sedan OPT från 091231:
A. Build quickly to a tough but not 1RM in the Power Clean - take no more than 7 minutes; rest 60 sec ONLY after last set before B
B. 1-10 CTB chin up ladder for time; rest 60 sec before C
C. AMRAP DB Burpees in 2 minutes - 25/15#/h
post loads for A, time for B and reps for C to comments
work on speed through the middle for the PC
risk failure on the CTB chin ups in late sets
chest to deck on ALL burpees, even with DB's; jump with arms at sides and DB's in hand, please.
A. 60, 70, 75, 80(PR), 85 (fail)
B. 3:20, kunde gått lite snabbare.
C. 38, kunde öppnat lite hårdare kanske för bättre score, svårt att säga. Använde 12,5kg hantlar.
Mycket skoj med PC. Tycker att jag får till "rebend of the knees" nu. Vill jobba mycket på det här. Vore skoj att nosa på tresiffrigt i år borde inte vara en omöjlighet med tanke på min primitiva teknik. Också kul att jag inte känner mig så extremt gasad under metcon med tanke på hur lite jag gjort det den senaste tiden. Kommentera gärna vad ni ser!
50kg x 3 (Skulle vart en femma. Hjärnsläpp)
57,5kg x 3
62,5kg x 3
Huga. Okoncentration? Kan än en gång konstatera att pressen är väldigt formkännslig. Siktade på en femma. Ja, ja..
_Sedan OPT från 091231:
A. Build quickly to a tough but not 1RM in the Power Clean - take no more than 7 minutes; rest 60 sec ONLY after last set before B
B. 1-10 CTB chin up ladder for time; rest 60 sec before C
C. AMRAP DB Burpees in 2 minutes - 25/15#/h
post loads for A, time for B and reps for C to comments
work on speed through the middle for the PC
risk failure on the CTB chin ups in late sets
chest to deck on ALL burpees, even with DB's; jump with arms at sides and DB's in hand, please.
A. 60, 70, 75, 80(PR), 85 (fail)
B. 3:20, kunde gått lite snabbare.
C. 38, kunde öppnat lite hårdare kanske för bättre score, svårt att säga. Använde 12,5kg hantlar.
Mycket skoj med PC. Tycker att jag får till "rebend of the knees" nu. Vill jobba mycket på det här. Vore skoj att nosa på tresiffrigt i år borde inte vara en omöjlighet med tanke på min primitiva teknik. Också kul att jag inte känner mig så extremt gasad under metcon med tanke på hur lite jag gjort det den senaste tiden. Kommentera gärna vad ni ser!
2010-01-01
New year, same body
Lite rehab.
_Catalyst Athletics Warm Up.
_Stretching av dom stora muskelgrupperna - quads, hams, gluteus
Ont lite varstans. Känns bättre efteråt dock.
_Catalyst Athletics Warm Up.
_Stretching av dom stora muskelgrupperna - quads, hams, gluteus
Ont lite varstans. Känns bättre efteråt dock.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
Inlägg
