Innan Cross Training

Christer Ulfbåge från en tid innan grått hår och funktionell träning.

Brynjar Skogland - PT

Tillbaka på Harald's. En helt underbar sak inträffade idag när jag skulle glida under stången för dagens andra PR försök. Se videon. Vad ska man säga. Fantastiskt. Fan. Man skulle varit med på åttio-talet när korten låg på bordet. Nu döljer vi vår fåfänga bakom några unkna floskler om funktionalitet. Ganska glad att dagens trend inte handlar om kopiösa mängder tillväxthormon utan om en blodig stek iochförsig. Godare liksom. Men maskinerna - det finns inte en kvadratdecimeter som är tom - underbart. Och modet va ju tveklöst skarpare. Men man kan som tur är ha tillförsikt till till det faktum att allt går i cykler. Snart är traktordäck, kanonkulor med handtag och roddmaskiner bara ett minne blott och man kan kan tryggt luta sig tillbaka framför spegeln i snebänken med ett par förkromade hantlar och bara curla sig in i nirvana. Måtte den dagen komma snart!

Min nya mentor heter Brynjar Skogland. Han var inte så imponerad över vikten på skivstången, då han deklarerade att han böjde över 300 back in the days, men han var endå villigt framme och gav en generös spot. Jag praktiskt taget flög upp ur hålet och Brynjar påpekade att jag hade ett rep till i mig. Funderade ett tag på om jag bara skulle lägga ner men jag blev girig så när Brynjar blev upptagen med sitt fjärde set bicepcurls så passade jag på att pila in under stången för att hämta min trofé. Tappade ryggen en smula på vägen upp och jag flög inte direkt ur hålet men det gick. Kul. En bit kvar till BW x 2. Blir svårt att hinna i år.

_High Bar Back Squat, ettor
100
110 (PR)
120 med ofrivillig PT spot
120 (PR) tappade ryggen lite. Har fö inte böjt tyngre low bar. Känns som det är ryggen som sätter stop, benen är nog goda för ett par höjningar. Marklyft? God mornings?

_B1. Front Squat x 10 x 5
B2. DB Shoulder Press x 10 x 5
-
B1. 60/60/55/50/45, lite lätt volym
B2. (2x) 8/10/10/8/8, axelrehab

_KTE strict 25 reps (PR? hjäsp...)

HARALD's GYM

Skissar på en Europaturné i stil med den där Anywhere Fit-sidan som den där Morisson har. (Han som har en, några få sekunder bara, bättre tid än mig på 100 burpees for time :( men jag kommer igen var så säker, hans tid är nämligen lite senare än min ;) Iallafall så tänkte jag åka runt och träna på gamla fina gym och skriva om det.

Idag var jag på ett sådant gym. Ett Mecca. Inte olikt stockholm's stolthet Pro Gym!

Välkommen till HARALD's GYM!

_WU - 3min rodd och lite rörlighet.

_Dead lift
Upp till 170kg (PR). Ganska få uppvärmningslyft det sista på 140. Kände mig okej men inte superstark. 200 känns möjligt i år. skulle ju vara kul. Höll på att tappa stången som var snorhal. Extremt stor skillnad med krita. Kommer med säkerhet aldrig få uppleva att greppet blir en begränsande faktor i marklyft.

_3 rds:
10 Hang squat clean @50kg
10 Good mornings med en 15kg viktplatta bakom nacken.
Bröt sista rundan HSC 6+4 annars obrutet.

Oslo, tre - ballansmomentet

Drar mig till minnes en konversation för ett tag sedan som handlade om att många moment i dom tio fysiska färdigheterna i Coach G's fitnessdefinition är kraftfullt eftersatta. Mycket pga brist på mätbarhet. Kreativa människor borde göra mer för att råda bot på den saken.

_30 min mycket noggrann uppvärmning och rörlighet.

_A. 45 min träning på headstand push ups. Boktrave och laptopfodral för comfort under huvudet som sänks när 3 rena reps har uppnåtts.

c:a 14 cm
c:a 12 cm, 4 reps
c:a 9 cm, 4 reps

5 min vila

_B. 20 sek L-sit, på knogarna x 5; 60 sek vila

några min vila

_C1. Back extention, spezial rehab, 30-40 sek håll x 5
C2. Unilateral hipbridge 20 reps, alt. ben x 5

-
A. Ny övning. Revolutionerande approach för att lära sig fristående HSPU'er. Samtidigt en axeltest. Känns riktigt skapligt. Det minskade ROMet hjälper.

B. Obrutet. Länge sedan. Förvånad över att det kändes ganska bra. På knogarna gör det hela lite mindre skitnödigt än på handflatorna.

C1. Stretar på.
C2. Ny övning. en viss smärta i baksidan på låren kom. Ingen dålig smärta antagligen.

Black Box, teater

_Lite jäktad WU

_5 sets:
A1. Ring rows, strict, 15 reps; 10 sek vila
A2. Sit Ups, oankrade, 30 reps; 90 sek vila

B. "Flight sim light"
5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 30, 25, 20, 15, 10, 5
unbroken reprounds of double unders

-

A1. Obrutet. Kändes bra, mycket strikt.
A2. Obrutet. Jobbigt.

B. 9:45. Bara 90 sek vila innan. Gick okej. Någon enstaka miss. Mycket vila.

Oslo, gamlebyn

_CAWU, långsamt, nogrant, bra.

_prehab/rehab
Vrängningar, fokus på aktiv muskulatur, känns bra men lite ont.
Handstående starter.
Handstående mot vägg och fritt.
Back extensions, spezial rehab, fokus på att bara mobilisera mellanryggen. 5 reps a c:a 30/40 sek hålla x 2 set.

_5 sets:
A1. Pistols, 14 reps alt. legs; 60 sek vila
A2. Hand stand mot vägg, 45 sek; 60 sek vila

3 min vila

_5 sets:
B1. Push ups, minus 8 cd-skivors ROM, 20 reps; 30 sek vila
B2. V-ups, 15 reps; 60 sek vila

3 min vila

_C. Rope jump, 300 reps

-

A1. Länge sedan. Knakar lite i höger knä. Vinglar till lite ibland. Ska göra viktade nästa gång.
A2. Fokus på superaktiva axlar. Nyttigt.
B1. Axelterapi. Känns bra.
B2. Första gången. Mycket bra övning med ett ballansmoment som gör den lite unik. Borde programmeras oftare. Bröt två sista seten 10+5.

C. Har nog aldrig hoppat så många hopp obrutet. Det är ju iofs ohyggligt ospäktakulärt och ointressant.

Tyngdlyftning

Snatch - 45kg x 1 x 3
Snatch pull - 60kg x 3 x 3
Snatch deadlift - 70kg x 3 x 3
HBBS - 100kg x 3 x 5; follow each set immediately with 3 box jumps, mid thigh +.

Höger axel keff. Vänster okej. Kände mig stark men tekniken va lite off. SDL är väldigt utmanande att hålla tbka stussen i.

Ett litet försök.

_20 min jogging/promenad/stretching
Ryggen låste upp sig ganska rejält i ett tidigt skede. Sedan blev det sämmre. Lite vår i luften trots allt.

På kvällen träffade jag några kamrater. Ling summerade samkvämet träffande:

"The discussion theme for the last 2 hours has been AMRAP 5 min airsquats. Good or bad?"

Another day at Energiverket.

Vägde 81,5kg. Shit asså.

_Power Clean
Upp till 95 kg. PR med 10kg. En fail på 100. Jag slutför inte extensionen. Förbaskat. Men jag antar att det kommer om jag nöter på. På dom lättare vikterna gjorde jag en Clean Pull innan varje. Den stora skillnaden ligger i första draget. Där har jag blivit bättre. Tappar rumpan ändå. Fan. Möjligen också dyket under. Om jag får till det viktigaste draget, det andra så torde en bit över hundra gå upp. Nöjd ändå.

_High Bar Back Squat
gjorde ett par snärtiga högastighetsuppvärmningsset. Men jag kände något i vänster hamstring så jag klev av. Sheise!

_Lite lätta Pressar och Over Head rörlighet. Något är fel i båda axlar. Vet inte vad jag ska göra?

_500 rodd
1:30,6 (PR)
Det var inte meningen att jag skulle ro snabbt men mätare gled ner under 1:30 utan någon vidare ansträngning. Så jag tog i sista 100. Torde vara ganska lätt att gå under 1:30 nästa gång. Som vanligt med andra ord: kunde gjort en bättre tid!

Dom spelar som tur är alltid min favoritmusik därnere:

The Club

Mycket på gång nu. Nästan allt talar för att vi drar igång en "snacka träning"-podcast vilken år som helst nu. Check this space for further details! Jag och Coach Ling i redaktionen med spännande gäster. Kan ju bli riktigt kul.

Va hos naprapat idag. det var tredje sessionen med Christer, som han heter. gammal byggare. Sätter nålar. En viss tendens till förbättring tycker jag.

CrossFit Nordic har också slagit upp portarna för vad som måste anses som Stockholm hittills ända Box av Amerikanskt snitt. Ser riktigt fint ut därborta på Odenplan så det är bara att dundra dit och köra igång. Googla för detaljer.

Själv hänger jag mest nuförtiden på det typ coolaste gymmet jag sätt. Men det vet ni trogna läsare ju redan.

Idag blev det ytterliggare en lång tekniksession med Coach Farad.

_Snatch
Oräkneliga reps på 40kg och något på 50kg. Tillbaka till tekniken att "dra rakt upp" kontra tokfokus på att pricka nedre delen av magmuskulaturen. Fick till en riktig träff på ett av repsen - stången liksom drog med mig upp i luften efter träffen. Galen känsla. Ska prova att börja bredare med fötterna nästa gång. Fokus idag låg på att var snabb under stången.

_One Leg Deadlift
60kg x 3
70kg x 3 med höger, fail med vänster. Otroligt mycket svagare/instabilare med vänstern.
Klev ner på 60kg igen och gjorde 3 set till. ska återkomma till dom här. Mycket nyttigt och bra!

_Provade lite OHS men det kändes keff i axeln.

_Double Unders
50-40-30-20-10 unbroken reps, rest as needed betwen sets.
En miss på första repet på 40 setet. Annars gick det bra.

_GHD SU
40 unbroken

Last home session @ Horan?

Städar, fixar och donar. Tränar bålen:

A1. Good Mornings @ 20kg 15 reps x 5; 60 sek rest
A2. K2E, strict 15 reps x 5; 60 sek rest

Fint som beluga.

Specialization is not only for insects.

På klubben med Coach Ling.

_Hang Power Snatch
Många försök. På de lite lättare vikterna, med en high pull innan varje försök. Avslutade på 70kg då en tendens till subtil efterpress började skönjas. Det är PR med 17,5kg så jag är väldigt glad. Tvekar mellan två olika tekniker just nu. Idag gjorde jag det jag lärde sist dvs att nästan allt fokus ligger på att pricka en exakt punkt inför höftexplotionen. Vi får se var jag landar.

_5 rounds:
A1. Back Squat, high bar, 5 reps; 10 sek vila
A2. Box Jumps, mid thigh + 3 reps; 10 sek vila
A3. kiping Pull Ups 15 reps ; 120 sek vila

-

A1. 80/85/90/95/100, koncentrerade mig på att skjuta fram knäna från tredje setet. blev mycket bättre då. som en front squat. Inte glömma!
A2. fint.
A3. första gången på länge jag kipar - ont i början i min bra axel (!!) men det gick över. Tror det va bra för mig.

Svetlana Podobedova

Skulle nog kunna stå sig ganska bra i tävlingar som bygger på Coach G's fitness-definition om hon fick något år på sig.

Klubben

_Snatch, våldigt många reps på upp till 45kg. Fick teknikhjälp av en annan tränare idag. Lite nya grejer. Bredare grepp, kontrolerad landing. Koncentrera mig på reps från hängposition till powerposition. Inte ha får brottom. Träffa den nedersta delen av magmusklerna innan explotionen. ALLT kan gån i ultrarapid i gemförelse med höftexplotionen.

_Back Squat, high bar.
90kg x 3 x 5
i varje pause 3 st höga box jumps

_Chin Ups, narrow grip, strict
10 reps x 3

_Barbell roll outs.
ett gäng reps?

Träning på Spårvägens TLK

Härligt med lite OLY coachning idag. På riktigt alltså. Fick för första gången till någonting som ser ut som något som skulle kunna likna något som skulle kunna kallas ryck.

_Ett oändligt antal Snatchar från olika positioner upp till 50 kg.

_Snatch pull. Upp till 80kg x 3. Med remmar.

_Shoulder Press
50kg x 5 x 4
Fick coachning här också. La om tekniken helt. första gången jag gör press sedan axeln keffnade. Känns okej.

Åtta fall frammåt:

Sjunde Mars 2010

Typ Catalyst Athletics från 100301.

Power snatch - 75% x 2 x 10; 1 min rest
Power jerk - 75% x 2 x 10; 1 min rest

4 sets;no rest
A1. 4 box jumps
A2. 12 Hanging leg raise

-

PS @ 45kg. Kändes bättre och bättre allt eftersom.

PJ @ 60kg. Har aldrig maxat Power Jerk. Räknade från 80kg. Behöver mycket träning på dom här.


A1. 87cm. Kändes mycket, mycket bättre än jag kan komma ihög att det känts förr. Här händer det saker.
A2. Typ strikta. Två första seten obrutna. Sedan icke. Jobbig övning.

Lördag Snatch och C & J

_Snatch 50kg


_C & J 75kg (PR)

100305

A. Strict PU, parallell grip, 7 x 5 reps ; 45 sec rest
B. Lunge steps with 8kg KB OH, 6 x 15 reps ; 45 sec rest
C. Push ups, work on form and speed, 5 x 10 reps ; 15 sec rest
-
Kändes bra.

tbka

_Low Bar Back Squat
105kg x 5 x 3 (5RM PR)
Tungt, rostigt. Tekniken känns bra.

_20, 15, 10 rep rounds of:
Box Jumps 60cm
Croc Rows, 24kg KB, H och V.
otajmat. Allt obrutet. BJ börjar lossna.

_DU träning.
Kändes skapligt.