MODUL #2 R1 vecka 2 dag 6

Orkar inte skriva ner allt från tavlan. Någon dag kankse. Fortfarande trött bara jag tänker på det. en ganska imponerande lista sprit ska desutom läggas till handlingarna som post work out nutrition efter sista passet.

R1 igår:

Mitt CNS är over and done.

MODUL #2 R1 vecka 2 dag 5

00:30-07:45
Sömn

09:20 in
5 ägg
1 1/2 msk kvarg
1 msk kokosolja
1 blodapelsin
2 nävar cashewnötter
3 kapslar FO

13:50 in
5 skivor rostas
1 msk majonäs
1/2 knippe broccoli

17:20 in
1 äpple
1 skiva rostas
1/2 knippe broccoli

19:20 out
A. perform a 3RM DL in 20min.
Rest 5 min
B. 10 rounds for time:
3 power clean @ 60kg
5 burpees
Rest to 15 min from start of B.
C. 5 rounds:
30 sek AMRAP DU's
30 sek rest
vila 10 min
D. Förflytta 130 kg bumperplates 15 meter.
Rest 5 min
E. AMRAP 15 min:
2 TGU with 24kg KB
2 Legless Rope Climbs @ 4,5m
10 Box Jumps @52cm
-
A. 150kg (3RM PR)
B. 5:28
C. 37/31/27/27/30
D. 54 sek
E. 6 rounds

21:00 in
1/2 bukett broccoli
8 skivor rostas
5 nävar valnötter

22:40 in
6 msk tomatsoppa
1/4 nanbröd
3 msk palak paner

24:00 in
1 dl vispgrädde
1 dl hallon/blåbär
3 kapslar fo

MODUL #2 R1 vecka 2 dag 4

00:30-07:45
sömn

10:00 in
5 ägg
1 blodapelsin
3 kapslar fo

14:00 in
3 panbiffar
3 små potatisar
Rödvinsås
En asiett groddar, isbergsallad, oliver, olivolja
Kaffe m mjölk

16:40 in
1 sesamkaka
3 nävar valnötter

18:00 out
A. work up to the largest weight you can move from the floor to overhead on straight arms on a barbell in 20 min.
5 min rest
B. AMRAP in 5 min of:
4,5 m rope climb
20 squats
3 min rest
C. OTM spiraltrapp-sprinter, 45 steg for 5 min.
D. TGU practice
-
A. 85kg (PR)
B. 5 rounds
C. (sek) 8, 7, 8, 7, 7
D. upp till 30kg on barbell. Not max.

21:45 in
1 ostburgare
1 stor talrik sallad
3 kapslar fo

MODUL #2 R1 vecka 2 dag 3

01:00-09:00
Sömn

09:40 in
5 ägg
1 msk vispgrädde
1 1/2 små blodapelsiner
3 kapslar fo
1 liten latte

13:10 in
1/2 kyckling
1 avocado
1 trk machesallad
olivolja
2 kiwifrukter
2 nävar cachew nötter
Kaffe m. mjölk

15:55 in
2 nävar valnötter
3 bitar mörk choklad

19:05 in
1/2 kyckling, smörstekt
1 avocado
1/2 trk machesallad
olivolja
2 nypor cashewnötter
1 kiwifrukt
3 kapslar FO

22:55 in
4 miniskivor rostas
1 msk majonäs
1 blodapelsin

MODUL #2 R1 vecka 2 dag 2

Sömn
01:00-08:00
08:30-09:30

10:00 in
5 ägg
2 msk kvarg
1 msk kokosolja
100g blåbär
3 kapslar fo

12:15 in
1 tunn biff
1/2 avocado
1 blodapelsin

16:25 out
5 rounds:
A1. 144 steg/16 trappsektioners trappsprint
3 min vila/gå ner
A2. AMRAP ring rows
90 sek vila
A1. (sek) 31, 28(PR), 30, 30, 30
A2. 26, 23, 20, 17, 18
Helt övertygad om att jag hade drabbats av rahbdo 15 min efter avslutat pass. Det svartnade för ögonen. Det var riktigt otäckt. Konstig surrande/vibrerande kännsla i huvudet. Släppte dock efter ett tag.

18:05 in
1 tjock biff
1 ägg
1 litet äpple
2 nävar valnötter

19:30 in
1 blodapelsin
2 nävar valnötter

19:50 in
Kaffe med mjölk

22:30 in
3 skivor lövbiff
1/2 avocado
2 msk keso
2 små tomater
1 msk olivolja
1 dl vispad vispgrädde
1 dl blåbär/hallon

MODUL #2 R1 vecka 2 dag 1

09:20 out
Cawu
5 rnds:
10 jumping pu
10 push ups otk
15 squats
4:43
Medvetet lugnt tempo. För att komma igång.

09:55 in
4 ägg
1,5 msk kvarg
1 msk kokosolja
100 g blåbär
3 kapslar fiskolja

10:40 out
1 klein nr

11:30 in
1 courtado

13:35 in
1 bottenfylld tallrik gräddbaserad viltskavsgryta
1 rågad asiett rårivna morötter och isbergssallad.
Kaffe med mjölk

18:00 in
2 ägg
1 avocado
1 blodapelsin
15 små brysselkål
3 msk majonäs

19:20 out
Funktionellt styrketest
3 timmars snöskottning, 1 kort vattenpause mitt i.

22:20 in
5 msk köttfärssås
Liten skål bönsallad.

23:00 in
En tjock biff.
1/2 avocado
10 st brysselkål
2 msk majonäs

24:00 in
En skål hallon med vispgrädde.

@ Tavis cribaroni

Höll lite instruktion i Dojon idag. Man kan säga att ämnet var: "hur man surfar efter bra info på internet om hemmaträning". Jag förklarade också att det är bra om den nedre delen av ryggen har en liten kurva när man gör knäböj. Sedan gjorde alla varsin Fran. Då började dom flåsa betänkligt och samlade på sig en hel del mjölksyra i kroppen. Jag försäkrade dom om att det inte var ovanligt att sådant kunde inträffa. Vi tog avsked.

Sedan mys hos Tavi:

50, 40, 30, 20, 10 rep rounds for time of:
KBS @ 1 pood, games -09 standard
Sit Ups, unanchored
10:28
Allt obrutet men ganska lugnt tempo. Kunde i vanlig ordning alltså ha gjort en snabbare tid.

Ronin

Drar omkring på Hoth likt en herrelös samuraj nu för tiden. Har slitit mig lös från LSD-ögat, kanhända temporärt? Det är så allt känns - temporärt. Cross Fit Fotball? Vila? Planlös egenprogrammering? Den som lever får se. Blev nästan lite sugen på mainsite t.o.m. idag, jag menar vem vill inte göra 75 st HSPH på ringar?

Vi klättrade och drack lite. Några av "grabbarna" och jag. Mer detaljerat dokumenterat här.

Passade på att bättra på mitt Dead Lift på samma gång. Det ska ju upp i 200 i år är det tänkt. Kändes som det fanns en hel del kvar i bössan redan idag tror jag. Tycker mig se att jag håller tillbaka stussen lite bättre nu, eller?

R1 - Putting the fun back into functional training.

Äntligen har funktionell träning blivit något jag tjänar pengar på. Och då behöver jag inte instruera någon. Förmodligen den första i världen som kan kalla sig CrossFitutövare till yrket alltså? Slutar nu, på själva kulmen av mitt anfall av hybris. På Fredag och Lördag nästa vecka kan man få komma ner i R1 och titta är det tänkt.

För total tid: Ackumulera 90 sekunder i fritt handstående. Varje gång du faller ner gör en repklättring (4,5 meter).
3:48
HSPU inte bra för axeln. Jobbar på aktiva axlar. Kändes bra.

vila 3 minuter

Spiraltrappsprinter x 5; 90 sekunders vila mellan försöken.
(sekunder) 11,12/9,39/8,74/8,15/7,84
Svårt att trycka på i en spiraltrappa.

vila 3 minuter

Fem rundor av: AMRAP double unders på 30 sekunder följt av 1 minuts vila.
52/49/43/40/32
DU har nog aldrig känts bättre.

Energiverket vid Hornstull

Har bestämt mig för att tagga ner lite. Tänker inte dra på mig extra stresshormon bara för att hinna med allt den anala kannadicken kräver av mig. Styrkan blir prio 1. Får bli så ett tag. Ett förnuftigt beslut. Antagligen leder det tom till snabbare utveckling.

part 1:
A. High Bar Back Squat @ 20X0; 6,6,4,4,2,2; rest 240 sec
B1. DB Split Squat @ 3011; 7-9/leg x 4; rest 90 sec
B2. GH Raises @ 2020; 15-20 x 4; rest 90 sec

rest as needed

part 2:
[Row Sprint 30 sec @ 100% effort; Rest 3 min off rower; Repeat 4 times] x 2
rest 10 min b/t sets of 4
record total meters per 30 sec set
you should have 8 total scores

-

A. (kg) 80, 85, 90, 90, 95, 105
B1. 2x16kg x9/L x4,
B2. on 45 degree thingy, hands on neck. 15 x 4
Första fyran jobbigast. Någon sorts PR på highbar är det nog. Jobbigt tempo. Highbar mycket hårdare. Lite kvar i tanken.

Någon minuts paus.

part 2
195m, med glid
194m, med glid
169m
167m

Hann bara med ett set innan jag var tvungen att stressa vidare i tillvaron. Hajar inte hur den där förbaskade maskinen funkar. Man blippar omkring i menyerna, förirrar bort sig. En dag ska jag bli sjukt bra på att dra höga siffror ur den där saken. Jag är inte där än. Men en dag. Kom ihåg var ni läste det först.

homesession

Bråda tider. Skalar.

A1. Push Jerk 4-6 x 5; rest 90 sec
A2. Weighted Strict Chin Ups @ 21X0; 4-6 x 5; rest 90 sec
-
A1. (kg) 40/45/50/55/50(4)
A2. (kg) 24/26,6/29(5)/29(5)/29(5)

Axeln har ju som enentuellt bekant spökat lite, tar det piano med pressarna. Har väldigt svårt att plocka ner vikten när det blir tungt. Vill bli bättre på jerks helt enkelt. Sket i föreakrivet tempo på dom. Ville va ifred liksom. Parallellt grep på PU's. Håller på och jobbar ihjäl mig BTW.

AMRAP bonanza!

Sinnessjukt bra programmering det här. Hur ska man någonsin kunna piska upp energi för att göra något annat?

A. AMRAP sets of 5 unbroken bench press - 150#/90# in 3:00
rest EXACTLY 2 minutes
B. AMRAP sets of 10 unbroken db walking lunges - 45#,30#/h in 3:20
rest EXACTLY 2 minutes
C. AMRAP Sets of 15 unbroken back extensions in 3:40
rest EXACTLY 2 minutes
D. AMRAP Sets of 20 unbroken double unders in 4:00

post total sets per letter to comments
(i.e. A-12, B-12, C-12, D-15)
weight must be racked after 5 reps for bench press
db's must be dropped after 10 lunges
hands at temples and elbows out for extensions
you must stop skipping after 20 reps are achieved for DU's

-

A. 8
B. 9
C. 8 (sub'd good mornings)
D. 5

Felt good. Thought I could manage a few more DU's but legs we're pretty tired. I liked the Good Morning sub - nice burn in the hammies and back after a few rounds.

"Nodar" (R.I.P. 1988-2010)

Såg ut som en jobbig WOD när jag läste igenom den imorse. Då såga jag inte att det var tre varv uatn jag trodde bara det var ett varv. Tror det blev ännu jobbigare av att det var tre varv.

3 rounds for time:
35 DB Dead Lifts - 75#/h,50#/h
Row 1K
50 knees to elbows

post time to comments
DB's must touch floor at bottom
knees have to hit elbows at top of K2E

-

32:05 as Rx'd.

Expected hell after phone chat with Martin Altemark before the WOD. I got hell. Paced it just right though. First round about 8:30. I rowed really slow but it was horrible none the less between 2:05 and 2:10 average, a bit faster first round maybe. K2E very broken. DL easier than expected and still horrible.

Thanks Mr Fitzgerald for an impressive date with the uncomfortable!

Airdyne-craving och rodd

male/180cm/80kg

Man skulle springa och ha sig idag. Eller cykla på en Airdyne. Jag skulle vilja ha en Airdyne. Perfekt att ha ståendes i ett garage på landstället. Men dom finns visst inte i Europa. Står säkert några stycken och skräpar hemma hos några gamla gubbar. Det gäller att hitta dom.

Jag rodde istället. Herr Altemark pekade ut en gammal LSD-klassiker.

sprint row for 20 sec - in that 20 sec record the highest number of watts seen on the screen; rest 120 sec b/t sets; repeat 5 times

watt/damper
596/6,5
633/6,5
642/6,5
647/8
676/9

vilade i fem min och gjorde det igen.

679/10
658/10
635/8
645/8
633/6,5

Kände mig explosiv. Jag gillar att ro. Vill ro mer.

Sedan massor av axelrehab - OH rörlighet och massageboll.

100210 dojon

Fantasin bara flödar i bloggandet nu som ni märker. David - ge mig ryck-dommen!


Marchers:
A1. Power Snatch @ 11X1 - 2.2.2 x 5; rest 120 sec
A2. Close Grip Bench Press @ 30X0 - 4.4 x 5; rest 120 sec
+
5 sets:
25 unbroken box jumps - 20"/14"
Row Sprint 200 m @ 100%
rest 2 min

post loads and notes to comments
10 sec rest b/t drops - 2.2.2 means 6 reps per set and 4.4 means 8 reps per set, the weight will drop approximately 10-20% in each drop and approx 10% per set in the starting weight

-

A1. (kg) 55-50-45/50-45-40/47,5-45-42,5/45-42,5-40/42,5-40-40
A2. (kg) 85-80/80-75/75-70/70-65/65-60
+
5 rounds:
25 UB BJ's @ 20"
30 double unders
2 min rest
1:06, 1:11, 1:26, 1:26, 1:36

Another good session. First time doing close grip BP. Snatch was so, so. No rower and i did not want to die from boredom so i refused SDLHP. Happy with the sub. Interesting with two different jumping qualities after each other.

20100209 le dojo

A1. 50kg/60kg/62,5kg/65kg. Felt much stronger here than in the competition. Took 4 min between sets, see under.
A2. Been feeling something in the shoulder so i decided to do the smart thing and skip this one today. MU is nothing i need to practice so it feels okey.
B1. 40kg/50kg/45kg. Did them to deep last time. Now more like a regular jump. Forgot the drive through heel que.
B2. Unbroken x3. Felt strong. Butterfly first set, then a mix.

Tabata mash:
total: 282
164 (20-20-20-21-20-20-21-22)
118 (16-15-14-14-14-15-14-16)

Good session. For the first time since my brake last week i felt like i had some gas in the tank. It's really interesting to experience how much you loose after a week. Wonder if it has positive effects in the long run though, to take rest weeks?

mrjling

Äntligen lite lugn och ro för alla er läsare som hört av sig och undrat var Coach mrjling har tagit vägen. Här gör han processen kort med några hårda project strax söder om Hornstull:

OLY techstudie.

Ligger efter med bloggen. Har inte tid. Tålamod är en dygd.

Snodde clipet från Dutch som snodde det någonstans. Tydligen ovanligt med slow-mo studider på nätet. Det är så vackert.

På det nya exclusiva klättergymmet.

Damn, jag gillar det här marklyftet:

http://www.youtube.com/watch?v=wuBa5DM_btg

Marchers:
A1. Touch and Go Dead Lift - 15 unbroken; rest 10 sec
A2. Kipping Ring Dips - 10 reps; rest 10 sec
A3. Slap Chest Push Ups - 10 reps; rest 180 sec
4 sets
B1. 25 back extensions unbroken; rest 10 sec
B2. 25 push ups; rest 90 sec
4 sets
C. AMRAP Double Unders in 5 minutes
D. Spend 5 minutes on HSPU practice - few reps, short breaks, perfect form
-
A1. 100kg all sets.
A2. Sub'd strict bar dips UB, UB, UB, Broken.
A3. UB, UB, B, B.
B1. 45 degree bench, UB all sets.
B2. On the knees, broken all sets. Pretty much game over at this point. Went home.

Rest aprox 2h

C. 217 (3, 28, 4, 4, 2, 20, 26, 16, 17, 14, 7, 15, 6, 5, 12, 3, 4, 10, 10, 9, 2)
D. Never felt heavier than this. Did singles in über strict shape, pretty narrow, focused on keeping the core very tight through out. Got easier as i got some wind and spirit back after the DU's.

Fruktansvärt jobbigt.

100206 dojon

Marchers:
A1. High Bar Back Squat @ 40X1; 4-6 x 5; rest 90 sec
A2. L Pull Ups @ 2121; amrap x 5; rest 90 sec
B. DB Split Squat @ 3131; 5-7/leg x 4; rest 45 sec b/t legs
C. 100 GHD Sit ups for time
(knee touches ground on split squat; ass to grass on back squat; use same method for GHD sit ups as last week)
-
A1. 70kg, 75kg, 80kg, 85kg(5), 85kg(4)
A2. 14, 10, 8, 6, 6. Felt strong. Could be more precise with pause tempo at bottom and top perhaps.
B. @2x22,5kg. Difficult keeping track of repcount and tempo while doing a new movement. Did them on the floor without bench. Think i did 7/leg all the way. Mentaly thogh.
C. 50 GHD SU for time 4:20. No time for 100, thank god.

Felt good in the begining of the wod but after a while i got totally worked. Been happening alot on these A, B-WODs after my one week break. Hope it turns around soon.

Hm..

Marchers:
7 sets for total time:
30 double unders
20 chin ups
10 push jerk from rack - 135#/95#
rest 2 min

post loads and total time to comments

-

PJ @ 60kg

1:22
2:18
8:14
7:43
2:48, switched to 50kg on PJ from rnd 5.
6:46
4:44

total: 33:55

Push jerks krossade mig bokstavligen. Ryggen feels so, so. An experience for sure! Tredje rundan va skoj som ni ser på tiden. Pull Ups obrutna, lättsamma. Tapade vind. Tappade allt.

Coach Simmons

I don't care what anybody says. This player is truly hilarious!

yes people, that's right: SUCKFEST!

Osanolikt sugigt idag. Sinnesförvridna DOMS i bena från SDLHP igår. Ge oss en roddmaskin idiot. Ryggen uppfuckad från FS. LIB.

Marchers:
A. quickly build to a tough 3 in the Dead Lift - NOT a 3RM; rest no more than 60 sec b/t sets
B. Bench Press @ 10X1 - 60% 1RM; 8 sets of 3; rest 30 sec
C. Hang Power Clean @ 12X1; 3 sets of 3 - 80% effort; rest as needed
D. GH Raises @ 2010; 15 x 5 sets; rest 90-120 sec

-

A. 100kg x 3. Tried 120kg but did not follow through, something felt wrong in my back. I think it's from the PR on Front Squat from the other day. I'm sure there's nothing seriously wrong though. Just worked.
B. 62,5kg
C. 60kg
D. 25 x 3 unweighted Good Mornings, quick pace

Horrible session. Legs are destroyed from the SDLHP y-day. Back feels stiff. Tomorrow is another day.

Låt oss sluta i dur. Sveriges i särklass bästa klättrare försöker göra en Muscle Up för första gången i sitt liv:

OPTigen

Jansson på besök idag. Han gjorde Fran. Får återkomma om det imorgon.

Marchers:

3 sets:
10 thrusters – 120#/80#
Row 2 min @ 90% effort
Rest 2 min

+

3 sets:
10 front squat – 135#/95#
90 sec high knee skipping
rest 2 min

+

21,15,9 rep rounds for time;
Chin Ups
Burpees

Post loads and notes to comments

-

1)
Thrusters @50kg, subbed SDLHP @20kg
Unbroken/60
Unbroken/50
Unbroken/55
Thrusters are bad.

2)
Skipped this one since I'm ramping up again.

3)
2:56
Felt really bad afterwards. Felt like I have one more gear anyway.

Toke about 10 min between 1 and 3. Still not sure what is specified for these WOD's with + in between.