Dom andra tjurarna är i halmstad på grönbete. Den alltid lika träffsäkre Coach Ling twittrar om det här. Själv sitter man och trälar. Gör vad man kan för att mata höstdepressionen med bränsle.
_15:25
WU: DROM, Bear complex @20kg
_15:46
5 rounds of:
Bear Complex x7 @30 kg
AMRAP weighted Pull Ups @24kg
10-7-6-5-6
BC är bra för kroppen. Pulshöjande. Inget riktigt spett i PU's. Lämnade några reps kvar på planen.
_16:06
Avslutar. Slänger i mig lite kall lammstek och broccoli. Jäktar vidare.
2009-10-30
2009-10-28
_
jag lämnar bruset bakom mig
skakar av mig alla clowner
hittar tillbaka till det enkla
slutar kokettera, grubbla
välkommen hem igen
_10:24
WU
_11:01
5 rounds:
AMRAP strikta Ring Dips
20 Good mornings @20kg
10 Strikta T2B
24-10-8-6-7
Otajmat. Terapeutiskt. Dom är syraalstrande - strikta Ring Dips. Biceps to rings. Det är lättare ju kortare remmarna är.
_11:22
WD
skakar av mig alla clowner
hittar tillbaka till det enkla
slutar kokettera, grubbla
välkommen hem igen
_10:24
WU
_11:01
5 rounds:
AMRAP strikta Ring Dips
20 Good mornings @20kg
10 Strikta T2B
24-10-8-6-7
Otajmat. Terapeutiskt. Dom är syraalstrande - strikta Ring Dips. Biceps to rings. Det är lättare ju kortare remmarna är.
_11:22
WD
2009-10-26
Livets höst
Mörkret tilltar, kryper närmare. Jag kurar ihop mig i fosterställning. Skakar. Av skräck.
_Dead lift:
110x5
Gör illa ryggen. Det är ett PR det här. Galet. Det kändes tungt. Gör "Diane" as Rx'd sub 4 min och blir däckad av en femma på 110. Vad är det som händer?
80x10
Dead stop. Jobbigt.
_AMRAP in 12 minutes:
4 Clapping Pull Ups
6 Clapping Push Ups
8 Standing Broad Jumps (Body Length @180cm)
10 rounds + 4 + 6
Från CF fotball. Definierade PU som godkända bara jag fick till en klapp. Nästa gång ska hakan vara över också. Broad Jump är en fantastisk övning. Varför används den inte mer? Kanske är svår att få ut många watt ur den kanhända? Men enkelheten. Briljant.
_Dead lift:
110x5
Gör illa ryggen. Det är ett PR det här. Galet. Det kändes tungt. Gör "Diane" as Rx'd sub 4 min och blir däckad av en femma på 110. Vad är det som händer?
80x10
Dead stop. Jobbigt.
_AMRAP in 12 minutes:
4 Clapping Pull Ups
6 Clapping Push Ups
8 Standing Broad Jumps (Body Length @180cm)
10 rounds + 4 + 6
Från CF fotball. Definierade PU som godkända bara jag fick till en klapp. Nästa gång ska hakan vara över också. Broad Jump är en fantastisk övning. Varför används den inte mer? Kanske är svår att få ut många watt ur den kanhända? Men enkelheten. Briljant.
2009-10-24
en bagatell, hemma
Får tio minuter över. Hoppar över WU. Låter mig inspireras OPT:
"part 1:
A1. OHS @ 32X1; 4-6 x 4; rest 120 sec
notes - ass to grass
A2. Mixed Grip Chin Ups @ 41X1; 3-5 x 4; rest 120 sec
notes - switch grips per set, one hand supinated, one pronated"
Supersetar 3-5 mixed grip PU's, tempo enligt ovan med 3-5 OHS @ 20 kg, tempo enligt ovan. 5-6 set totalt. Inga vilor.
Hjärtat slår konstigt, ojämnt. Stress. Springer till teatern.
"part 1:
A1. OHS @ 32X1; 4-6 x 4; rest 120 sec
notes - ass to grass
A2. Mixed Grip Chin Ups @ 41X1; 3-5 x 4; rest 120 sec
notes - switch grips per set, one hand supinated, one pronated"
Supersetar 3-5 mixed grip PU's, tempo enligt ovan med 3-5 OHS @ 20 kg, tempo enligt ovan. 5-6 set totalt. Inga vilor.
Hjärtat slår konstigt, ojämnt. Stress. Springer till teatern.
2009-10-23
Bad
11:59 Går in på gymmet.
12:05 Startar WU.
12:25 Startar specifik WU.
12:34 Back Squat: 80x5x5 (tungt!)
12:58 "Fran slider" 7-5-3 reprounds of Thruster @40kg/Pull Ups: 1:33 (motigt)
13:08 "flight sim - not" 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 reps of unbroken Double Unders: DNF efter 6:03 (8:a setet på väg upp, hopplöst)
13:16 Slutar träna.
13:35 Lämnar gymmet.
12:05 Startar WU.
12:25 Startar specifik WU.
12:34 Back Squat: 80x5x5 (tungt!)
12:58 "Fran slider" 7-5-3 reprounds of Thruster @40kg/Pull Ups: 1:33 (motigt)
13:08 "flight sim - not" 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 reps of unbroken Double Unders: DNF efter 6:03 (8:a setet på väg upp, hopplöst)
13:16 Slutar träna.
13:35 Lämnar gymmet.
2009-10-21
OPT - styrka + metcon.
Ett lite halvhjärtat försök till seriositet idag. Har såsat ett tag. Tycker OPT's programmering är nedslående pga att man måste dedicera hela sin tillvaro till att bara kunna genomföra träningsdagarna. Särskilt när det är dubbla pass. Jag tvivlar dock inte på att det är mycket effektivt för den som har tid att göra det. Kanske någon gång i en ljus framtid? Får se hur jag gör framöver. En tanke är att kliva tillbaks till MEBB i väntan på att börja en Wendler 5/3/1 cykel med Tavi om ett par veckor. Men allt är som vanligt öppet för förhandling.
Tror fortfarande att det vi ALLA (den svenska bloggosfären) skulle tjäna på mest är att sluta jiddra och bara köra crossfit.com på publiceringsdagarna, filma och sluta gnälla. Det skulle vara mycket svårt att såsa sig igenom ett pass då.
Har en tanke angående det som jag ska få be att återkomma till.
Idag ville "the madman" att man skulle göra det här:
"
day 22/45
Training:
part 1:
Press - build quickly to a 1RM
+
Split Jerk - build with as much time as needed to a 1RM
+
Dead Lift - 60% 1RM; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets - focus on explosive concentric, these are not touch and go reps, reset at bottom each time
rest 4+ hours
part 2:
5 sets;
20 unbroken chest to bar chin ups with speed
10 sec rest
AMRAP Burpees in 30 sec - DO NOT pace these
rest 90 sec
"
_part 1
Press: 70kg
Något steg för att korrigera ballansen men jag räknar det. 72,5 kom upp en mycket liten bit men jag kände att det kommer gå någon gång vilket var kul.
Hoppade över Split Jerks pga ryggen.
Dead Lift: easy day. Mycket bra övning. 90kg. Fint.
Sedan vilade jag inte minst 4 timmar. 10 minuter kanske.
_part 2
1) unbroken/14
2) unbroken/13
3) unbroken/13
4) 18+2/12
5) 10+5+3+2/11
Wow. Vilken käftsmäll. I like. Lite irriterande med 4:e set PU men det hade lika gärna kunnat gå sämre. Höll vilorna till typ mellan 3-10 andetag när jag bröt PU. Den här WOD'en är en riktig utmaning att klara obruten hela vägen tror jag.
Kändes mycket bättre i ryggen idag. Gjorde en lång WU vilket är mycket, mycket viktigt för mig.
Tror fortfarande att det vi ALLA (den svenska bloggosfären) skulle tjäna på mest är att sluta jiddra och bara köra crossfit.com på publiceringsdagarna, filma och sluta gnälla. Det skulle vara mycket svårt att såsa sig igenom ett pass då.
Har en tanke angående det som jag ska få be att återkomma till.
Idag ville "the madman" att man skulle göra det här:
"
day 22/45
Training:
part 1:
Press - build quickly to a 1RM
+
Split Jerk - build with as much time as needed to a 1RM
+
Dead Lift - 60% 1RM; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets - focus on explosive concentric, these are not touch and go reps, reset at bottom each time
rest 4+ hours
part 2:
5 sets;
20 unbroken chest to bar chin ups with speed
10 sec rest
AMRAP Burpees in 30 sec - DO NOT pace these
rest 90 sec
"
_part 1
Press: 70kg
Något steg för att korrigera ballansen men jag räknar det. 72,5 kom upp en mycket liten bit men jag kände att det kommer gå någon gång vilket var kul.
Hoppade över Split Jerks pga ryggen.
Dead Lift: easy day. Mycket bra övning. 90kg. Fint.
Sedan vilade jag inte minst 4 timmar. 10 minuter kanske.
_part 2
1) unbroken/14
2) unbroken/13
3) unbroken/13
4) 18+2/12
5) 10+5+3+2/11
Wow. Vilken käftsmäll. I like. Lite irriterande med 4:e set PU men det hade lika gärna kunnat gå sämre. Höll vilorna till typ mellan 3-10 andetag när jag bröt PU. Den här WOD'en är en riktig utmaning att klara obruten hela vägen tror jag.
Kändes mycket bättre i ryggen idag. Gjorde en lång WU vilket är mycket, mycket viktigt för mig.
2009-10-20
Snatch - not
Ont i ryggen. Kunde inte göra snatch som planerat.
_Snatch, teknikträning med stången.
_"Flight sim - Not. (ext. version)":
2-4-6-8-10-8-6-4-2 Unbroken reps of DU for time:
6:43
I 10-setet fick jag till 44 reps (PR). Träningen fortsätter.
_Max rep PU
40
Inte riktigt där i skallen. (eller kroppen)
_Snatch, teknikträning med stången.
_"Flight sim - Not. (ext. version)":
2-4-6-8-10-8-6-4-2 Unbroken reps of DU for time:
6:43
I 10-setet fick jag till 44 reps (PR). Träningen fortsätter.
_Max rep PU
40
Inte riktigt där i skallen. (eller kroppen)
2009-10-18
OPT light. (light)
Late night. No time.
_5 RFTO:
10 Double Unders
25 unbroken Pull ups
Första rundan på 1:16. Sedan neurologisk kollaps. Okapabel att utföra mer än två DU's i rad. DNF efter 20 minuter. Hade inte mer tid. Gjorde 25 obrutna PU till bara för att.
Sedan biff och bärs med Stuff, Coach och Jungel Jim. Mycket roligare.
_5 RFTO:
10 Double Unders
25 unbroken Pull ups
Första rundan på 1:16. Sedan neurologisk kollaps. Okapabel att utföra mer än två DU's i rad. DNF efter 20 minuter. Hade inte mer tid. Gjorde 25 obrutna PU till bara för att.
Sedan biff och bärs med Stuff, Coach och Jungel Jim. Mycket roligare.
2009-10-17
Mer stress från det aldrig sinande svarta hålet.
Dåligt med tid. Måste kompromissa med programmeringen - and i don't like it very much. En sorts kombo av sådant som stod på schemat:
3 RFTO:
7 MU's
10 Split Jerks @60kg
11:39
3 rundor va en efterkonstruktion. Tiden tog slut. Kunde inte göra SDLHP pga att jag drog till ryggen igår. Få se nu.. va det jobbigt för axlarna det här? Svar: ja. Bara sås i axlarna efter igår. Smart programmering är A & O.
3 RFTO:
7 MU's
10 Split Jerks @60kg
11:39
3 rundor va en efterkonstruktion. Tiden tog slut. Kunde inte göra SDLHP pga att jag drog till ryggen igår. Få se nu.. va det jobbigt för axlarna det här? Svar: ja. Bara sås i axlarna efter igår. Smart programmering är A & O.
2009-10-16
No time. Some entusiasm.
_Började göra BS femmor med jag missade att racka på uppvärmningen, slappnade av och drog till ryggen. Aj. Backade av efter ett set på 100 kg. Tror inte det är så illa. En läxa.
_21-15-9 Reprounds For Time Of:
Ring Dips
T2B
4:18 (4:28)
Glömde anteckna tiden innan nollställning så lite osäker på tiden. Öppnade med 21 RD på raken och sedan var det i praktiken game over. Rimligt med i första setet T2B också. Sedan kraftigt brutet.
_"Flight Sim Not"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time
2:30
Över 100 procents förbättring igen. Det är härligt att va dålig.
_Strikt CTB PU's x3
12 (PR) pronerat
10 supinerat
10 mixat
Supinerat lättast.
_DU träning upp till ett set på 30 (PR). Börjar kanske släppa lite nu.
_21-15-9 Reprounds For Time Of:
Ring Dips
T2B
4:18 (4:28)
Glömde anteckna tiden innan nollställning så lite osäker på tiden. Öppnade med 21 RD på raken och sedan var det i praktiken game over. Rimligt med i första setet T2B också. Sedan kraftigt brutet.
_"Flight Sim Not"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time
2:30
Över 100 procents förbättring igen. Det är härligt att va dålig.
_Strikt CTB PU's x3
12 (PR) pronerat
10 supinerat
10 mixat
Supinerat lättast.
_DU träning upp till ett set på 30 (PR). Börjar kanske släppa lite nu.
2009-10-15
1040 procents förbättring på 48 timmar
Missade för första gången sedan jag började med CF träningen igår pga tidspress. Idag missade jag inte träningen. Modifierad OPT:
_3 sets:
1.25 X BWT @100kg Dead Lift x 15 reps
30 Box Jumps - c:a 40cm
Glad för DL's. Kände mig stark.
_3 sets:
15 KBS - 2 pd
Någon minuts vila mellan set. Tung kula.
_"flightsim - NOT"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time:
5:32
Gick lite bättre idag. Sedan lite mer DU'träning i typ 20 min. Upp till 13 reps (PR).
_3 sets:
1.25 X BWT @100kg Dead Lift x 15 reps
30 Box Jumps - c:a 40cm
Glad för DL's. Kände mig stark.
_3 sets:
15 KBS - 2 pd
Någon minuts vila mellan set. Tung kula.
_"flightsim - NOT"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time:
5:32
Gick lite bättre idag. Sedan lite mer DU'träning i typ 20 min. Upp till 13 reps (PR).
2009-10-13
såg ljuset
Komprimerad OPT-programmering.
_Power Clean - 3,3,3,1,1,1; rest 180 sec b/t sets
65x3
70x3 (3RM PR. formen sög)
70x3 (formen sög igen)
70x1 (riktigt fult lyft)
70x1 (det sämsta av dom allihop, det här va ett riktigt fult lyft)
60x1 (fail, får någon sorts knäpp, delar upp lyftet på något sätt. katastrof)
Right on track. Proper. Sånt här ger självförtroende.
"Flight simmulator - NOT"
for time;
2 unbroken double unders
4 unbroken double unders
6 unbroken double unders
4 unbroken double unders
2 unbroken double unders
55:30
Det här låter kanske konstigt. Men jag tror aldrig jag varit gladare efter ett pass. Lämnade egot där det hör hemma: på en plats fylld av bajs och andra illaluktande saker. Bestämde mig för en maxtid på en timma. Det tog 35 minuter att klara 4:a setet. Runt 45 minuter fick jag någon sorts aha. Gjorde en 8:a. Lite senare en 8:a till. Blev klar. Lycklig, lättad. Gjorde en 12:a.
Tog någon sorts beslut att jag skulle bli bäst i bloggosfären på DU's. Just det.
Lite senare ångrade jag mig.
_Power Clean - 3,3,3,1,1,1; rest 180 sec b/t sets
65x3
70x3 (3RM PR. formen sög)
70x3 (formen sög igen)
70x1 (riktigt fult lyft)
70x1 (det sämsta av dom allihop, det här va ett riktigt fult lyft)
60x1 (fail, får någon sorts knäpp, delar upp lyftet på något sätt. katastrof)
Right on track. Proper. Sånt här ger självförtroende.
"Flight simmulator - NOT"
for time;
2 unbroken double unders
4 unbroken double unders
6 unbroken double unders
4 unbroken double unders
2 unbroken double unders
55:30
Det här låter kanske konstigt. Men jag tror aldrig jag varit gladare efter ett pass. Lämnade egot där det hör hemma: på en plats fylld av bajs och andra illaluktande saker. Bestämde mig för en maxtid på en timma. Det tog 35 minuter att klara 4:a setet. Runt 45 minuter fick jag någon sorts aha. Gjorde en 8:a. Lite senare en 8:a till. Blev klar. Lycklig, lättad. Gjorde en 12:a.
Tog någon sorts beslut att jag skulle bli bäst i bloggosfären på DU's. Just det.
Lite senare ångrade jag mig.
2009-10-11
100 Burpees for time
4:53
(30-10-10-10-10-10-20. max tre/fyra andetag)
Ja, kära vänner, jag vet, det är en mycket bra tid.
(30-10-10-10-10-10-20. max tre/fyra andetag)
Ja, kära vänner, jag vet, det är en mycket bra tid.
2009-10-10
the secret spot/OLYgymet
Teamade upp med Coach. Det gällde att hålla låg profil. Smita in i rätt läga. Vi var ensamma i paradiset.
Helt galet håglös idag. Övertränad.
Gjorde massor av reps Clean & Jerk på lätta vikter. Teknikträning. Jag suger nåt helt fruktansvärt på OLY. Det är helt galet va dålig jag är. Inte en siffra rätt.
Sedan OPT:
"
part 2:
2 rounds for time;
20 HSPU
25 GHD Sit Ups
20 Ring Dips
25 GHD Sit ups
20 push ups
25 GHD Sit Ups
post times to comments (ex. 8:35 + 16:20)
you MUST break b/t sets of double unders, if you fraction, you start over at that number till its complete
measure distance from outside of one deltoid to another, mark a line this distance apart on the floor, your hands must be inside of these lines for your HSPU
biceps to rings on ring dips - no kipping allowed
feet together and hands under shoulders for push ups, chest to deck
both hands touch floor for GHD Sit Ups
"
en runda på:
10:56
Gjorde en runda bara. Vanliga dips. Specifikationen på HSPU'rna är helt galen. Mycket jobbigare än att öka ROM'et. Jag höll hela handen innanför 53cm. Mera sånt. GHD'SU är jobbigt.
Helt galet håglös idag. Övertränad.
Gjorde massor av reps Clean & Jerk på lätta vikter. Teknikträning. Jag suger nåt helt fruktansvärt på OLY. Det är helt galet va dålig jag är. Inte en siffra rätt.
Sedan OPT:
"
part 2:
2 rounds for time;
20 HSPU
25 GHD Sit Ups
20 Ring Dips
25 GHD Sit ups
20 push ups
25 GHD Sit Ups
post times to comments (ex. 8:35 + 16:20)
you MUST break b/t sets of double unders, if you fraction, you start over at that number till its complete
measure distance from outside of one deltoid to another, mark a line this distance apart on the floor, your hands must be inside of these lines for your HSPU
biceps to rings on ring dips - no kipping allowed
feet together and hands under shoulders for push ups, chest to deck
both hands touch floor for GHD Sit Ups
"
en runda på:
10:56
Gjorde en runda bara. Vanliga dips. Specifikationen på HSPU'rna är helt galen. Mycket jobbigare än att öka ROM'et. Jag höll hela handen innanför 53cm. Mera sånt. GHD'SU är jobbigt.
2009-10-09
je suis fatigue
Överträningen står och bultar på dörren. Det gäller att hantera de kommande dagarna med ett visst mått av precision och omtanke. Det var dubbla idag igen.
"
_part 1:
on a 2 minute timer sprint run 400m and immediately perform AMRAP chin ups with the time you have left in the 2 minutes; rest 3 min, repeat 5 times
rest 8+ hours
_part 2:
25 reps for time;
80/55 kg squat clean and jerk
chin ups - chin must break vertical plane; record all of reps completed
C&J - hip crease below knee cap in catch; you must jerk the weight overhead; pressing, thrusting, push pressing not allowed
"
_part 1:
24-13-10-11-15=73
På Långholmen vid tiotiden. Kallt. Stegade upp en ny sträcka; 2 st 200 metersvarv. Kupperat. Uppför, nerför. Det gick inte mycket snabbare än strax under 1:30. Ibland mer. Inte mycket tid till PU. Också svårt att titta på klockan medan man gör PU trots att jag hände den på stången. Kanske måste man ha sig en intervallklocka om man ska följa OPT bekvämt. Jag är dålig på morgonen. Mycket dålig. Hade lite problem med motivationen.
_part 2:
Sent. Dojon.
21:56
Började värma upp.
22:12
Började med specifik uppvärmning. burgener WU. Och sedan jobbade jag mig upp vikten i Clean & Jerk. Som jag, hör och häpna ALDRIG gjort. Slutade på 70 kg men bestämde mig för att det var dumt att göra metcon med det. Landade på 60 kg. men bestämde mig för att göra 30 reps. som straff.
22:55
30 reps clean and jerk @60kg for time
23:12:03
I mål. 17:03 alltså.
Fruktansvärt mycket jobbigare att göra squatclean mot at gör "Grace" Väldigt nöjd. Inte med tiden men att jag gjort några Clean and Jerks. Det var på tiden.
mellantider:
10 reps 4:22
20 reps 10:39
Värt att notera är att jag inte tappar så mycket hastighet på slutet. ett tecken på att det handlar mycket om teknik. Fick en aha om att jag skulle hoppa lite tidigare, när stången va lite lägre. Bra.
Kan hända jag backar av lite imorgon. Vi får se.
"
_part 1:
on a 2 minute timer sprint run 400m and immediately perform AMRAP chin ups with the time you have left in the 2 minutes; rest 3 min, repeat 5 times
rest 8+ hours
_part 2:
25 reps for time;
80/55 kg squat clean and jerk
chin ups - chin must break vertical plane; record all of reps completed
C&J - hip crease below knee cap in catch; you must jerk the weight overhead; pressing, thrusting, push pressing not allowed
"
_part 1:
24-13-10-11-15=73
På Långholmen vid tiotiden. Kallt. Stegade upp en ny sträcka; 2 st 200 metersvarv. Kupperat. Uppför, nerför. Det gick inte mycket snabbare än strax under 1:30. Ibland mer. Inte mycket tid till PU. Också svårt att titta på klockan medan man gör PU trots att jag hände den på stången. Kanske måste man ha sig en intervallklocka om man ska följa OPT bekvämt. Jag är dålig på morgonen. Mycket dålig. Hade lite problem med motivationen.
_part 2:
Sent. Dojon.
21:56
Började värma upp.
22:12
Började med specifik uppvärmning. burgener WU. Och sedan jobbade jag mig upp vikten i Clean & Jerk. Som jag, hör och häpna ALDRIG gjort. Slutade på 70 kg men bestämde mig för att det var dumt att göra metcon med det. Landade på 60 kg. men bestämde mig för att göra 30 reps. som straff.
22:55
30 reps clean and jerk @60kg for time
23:12:03
I mål. 17:03 alltså.
Fruktansvärt mycket jobbigare att göra squatclean mot at gör "Grace" Väldigt nöjd. Inte med tiden men att jag gjort några Clean and Jerks. Det var på tiden.
mellantider:
10 reps 4:22
20 reps 10:39
Värt att notera är att jag inte tappar så mycket hastighet på slutet. ett tecken på att det handlar mycket om teknik. Fick en aha om att jag skulle hoppa lite tidigare, när stången va lite lägre. Bra.
Kan hända jag backar av lite imorgon. Vi får se.
2009-10-08
OPT_02 (bara en ända WOD idag)
Oh. Det är mycket nu. Håller dom litterära koketterierna på en sparsam nivå.
_"Press, Push, Swing"
1. Press 1RM in 4 minutes
2. Tabata Push Ups - low score
3. AMRAP KBS (1.5/1 pd) in 4 minutes
warm up as you wish; with an empty bar as your starting point, add or subtract weights as needed on a 4 minute timer to determine your Press 1RM; once the 4 minutes is up, you have a 10 sec break before you begin 8 sets of Tabata Push Ups (20 sec work/10 sec rest) scored by the lowest # of reps you do in a set; once you have finished your last set of push ups, you have 10 sec before embarking on a 4 minute swing session with your favourite piece of metal for total reps.
Score = press 1RM in kg + low # in tabata push ups + total KBS (i.e. 70+15+75=160)
1. 67,5 kg
2. 10 (12-12-12-12-12-11-10-10)
3. 80
=
157,5
Gjorde tre press: 65 - 67,5 - 70 (fail, inte nära egentligen). Pejsade tabatan men var för optimistisk. 11 reps kanske möjligt. KBS 24 kg. Sög. Riktigt dålig på det. Dock ett fall framåt sedan "200 KBS for time" för ett tag sedan. Swingarna kraftigt överrepresenterade i total-scoren. Det inbjuder till pejsning. Men va sjutton gör det. Ingenting. Nej, just det.. Ingenting.
Thank you OPT.
_"Press, Push, Swing"
1. Press 1RM in 4 minutes
2. Tabata Push Ups - low score
3. AMRAP KBS (1.5/1 pd) in 4 minutes
warm up as you wish; with an empty bar as your starting point, add or subtract weights as needed on a 4 minute timer to determine your Press 1RM; once the 4 minutes is up, you have a 10 sec break before you begin 8 sets of Tabata Push Ups (20 sec work/10 sec rest) scored by the lowest # of reps you do in a set; once you have finished your last set of push ups, you have 10 sec before embarking on a 4 minute swing session with your favourite piece of metal for total reps.
Score = press 1RM in kg + low # in tabata push ups + total KBS (i.e. 70+15+75=160)
1. 67,5 kg
2. 10 (12-12-12-12-12-11-10-10)
3. 80
=
157,5
Gjorde tre press: 65 - 67,5 - 70 (fail, inte nära egentligen). Pejsade tabatan men var för optimistisk. 11 reps kanske möjligt. KBS 24 kg. Sög. Riktigt dålig på det. Dock ett fall framåt sedan "200 KBS for time" för ett tag sedan. Swingarna kraftigt överrepresenterade i total-scoren. Det inbjuder till pejsning. Men va sjutton gör det. Ingenting. Nej, just det.. Ingenting.
Thank you OPT.
2009-10-06
Optimum Performance Training
Jag arbetar. Som fan. sitter framför burken. Och häckar. Sånt tar på psyket.
Klev på OPT idag också. Utan att egentligen veta vart det ska ta vägen. det klarnar kanske om ett par dagar.
from optimum performance training by OPT
day 7/45
_part 1 - "RRR"
Row 300 m @ 100% effort
Rest 3 minutes
Repeat 6 times
55,2-56,7-58,5-59,7-62,0-63,2
Vidrigt. Det räcker så.
rest 6+ hours
Startade sent. Runt 21:30.
_part 2 - "60%"
A. on a 1 minute timer and at the start of each minute for 10 minutes perform 1 high hang squat snatch, then 1 hang squat snatch just below knee, then 1 squat snatch from ground - use 60% of your 1RM snatch; take MINIMAL rest b/t reps, hang onto bar if you can
rest 7 minutes
B1. OHS - amrap @ 60% 1RM snatch x 3; rest 180 sec
B2. 20 chest to bar chin ups x 3; rest 180 sec
A. Missade något rep i 2:a och 5:e setet. Körde med 40 kg vilket är 100% of 1RM snatch. Borde kört lite lättare för teknikens skull men jag villa ha full höjd på plattorna.
B1. 36 - 25 - 26
B2. UB - UB - UB
Otroligt psykande med max rep OHS. Glad för obrutna CTB PU's.
Sliten nu. Men lycklig. Eller?
Klev på OPT idag också. Utan att egentligen veta vart det ska ta vägen. det klarnar kanske om ett par dagar.
from optimum performance training by OPT
day 7/45
_part 1 - "RRR"
Row 300 m @ 100% effort
Rest 3 minutes
Repeat 6 times
55,2-56,7-58,5-59,7-62,0-63,2
Vidrigt. Det räcker så.
rest 6+ hours
Startade sent. Runt 21:30.
_part 2 - "60%"
A. on a 1 minute timer and at the start of each minute for 10 minutes perform 1 high hang squat snatch, then 1 hang squat snatch just below knee, then 1 squat snatch from ground - use 60% of your 1RM snatch; take MINIMAL rest b/t reps, hang onto bar if you can
rest 7 minutes
B1. OHS - amrap @ 60% 1RM snatch x 3; rest 180 sec
B2. 20 chest to bar chin ups x 3; rest 180 sec
A. Missade något rep i 2:a och 5:e setet. Körde med 40 kg vilket är 100% of 1RM snatch. Borde kört lite lättare för teknikens skull men jag villa ha full höjd på plattorna.
B1. 36 - 25 - 26
B2. UB - UB - UB
Otroligt psykande med max rep OHS. Glad för obrutna CTB PU's.
Sliten nu. Men lycklig. Eller?
2009-10-04
30 Muscle Ups, kamikaze style/3 x 400m sprints
Blev inspirerad av Bionic för ett tag sedan. Det är svårt att inte bli förförd av hans oförställda jakt på intensitet i detta clipet. Var tvungen att prova att inte pejsa mig.
_30 Muscle Ups for time:
5:43
Öppnade med typ 8 i rad. Sedan några tvåor. Ganska kaputt efter 20. Missade några reps runt 25, 26. Och avslutade med att missa 3 försök på sista repet. Det är nog bra att göra såhär ibland. Dundra på liksom. Går inte lika snabbt dock. Slog Bionic iaf. Alltid något. Man kanske skulle pierca brösvårtorna föresten?
15 min promenad till Zinken/vila
_3 x 400m
1:04 (PR)
3 min rest
1:18
3 min rest
1:24
Kändes som jag inte maxade helt första rundan men det kan ju vara så att det går snabbare när man slappnar av lite. Sedan fullständigt slut. Andra rundan var en pina. Otroligt mycket syra i insidan av låren (!). Har aldrig känt det förut. sista rundan siktade jag bara på att komma in under 1:30.
Har kanske tappat lite vad det gäller lite längre tidsdomäner. Ska smyga in någon/ några AMRAP in 20 min framöver. Kul idag endå. Kanske kan jag springa 400 under minuten någon gång?
_30 Muscle Ups for time:
5:43
Öppnade med typ 8 i rad. Sedan några tvåor. Ganska kaputt efter 20. Missade några reps runt 25, 26. Och avslutade med att missa 3 försök på sista repet. Det är nog bra att göra såhär ibland. Dundra på liksom. Går inte lika snabbt dock. Slog Bionic iaf. Alltid något. Man kanske skulle pierca brösvårtorna föresten?
15 min promenad till Zinken/vila
_3 x 400m
1:04 (PR)
3 min rest
1:18
3 min rest
1:24
Kändes som jag inte maxade helt första rundan men det kan ju vara så att det går snabbare när man slappnar av lite. Sedan fullständigt slut. Andra rundan var en pina. Otroligt mycket syra i insidan av låren (!). Har aldrig känt det förut. sista rundan siktade jag bara på att komma in under 1:30.
Har kanske tappat lite vad det gäller lite längre tidsdomäner. Ska smyga in någon/ några AMRAP in 20 min framöver. Kul idag endå. Kanske kan jag springa 400 under minuten någon gång?
2009-10-03
Chesticels
_M.E. Bench Press 5-5-5-3-3-3
85x5
87,5x5 (5RMPR)
90x5 (5RMPR)
95x3 (3RMPR)
95x3
95x3
Ett bra pass. Det var inte länge sedan jag inte fick upp 3x95. Sista repet segt varje gång dock. Är jag stark?
_20 - 16 - 10 - 8, Reprounds for time of:
Power Clean @ 50 kg
Pull Ups
8:53
Rx'd var DB Split Clean men jag är fokuserad på skivstången för tillfället. Det blev en riktig greppmördare. Och jag tänkte inte ens på det innan. Galet. Har aldrig brutit Pull Ups så mycket. Lustig upplevelse. Såg på ett stycke film att jag inte böjer på knäna öht när jag plockar stången. Knäppt. Annars tycker jag att draget ser okej ut.
Har nu kört MEBB-programering i fyra veckor. Måste säga att det känns bra. Många PR. Får se hur jag gör nu. Jag hissar en liten flagg för att jag rör mig över mot OPT ett tag. Kan inte låta bli. Vore iofs inte fel att göre en cykel MEBB till. Men isåfall borde jag ta en avlastningsvecka. Eller? Iochmed att MEBB varvar lyften, alltså bara samma lyft två veckor i rad så kanske det är funkis att bara köra vidare utan en avlastningsvecka. Som ni förstår hopar sig ett par frågetacken däruppe under pannbenet. Kommentar någon?
85x5
87,5x5 (5RMPR)
90x5 (5RMPR)
95x3 (3RMPR)
95x3
95x3
Ett bra pass. Det var inte länge sedan jag inte fick upp 3x95. Sista repet segt varje gång dock. Är jag stark?
_20 - 16 - 10 - 8, Reprounds for time of:
Power Clean @ 50 kg
Pull Ups
8:53
Rx'd var DB Split Clean men jag är fokuserad på skivstången för tillfället. Det blev en riktig greppmördare. Och jag tänkte inte ens på det innan. Galet. Har aldrig brutit Pull Ups så mycket. Lustig upplevelse. Såg på ett stycke film att jag inte böjer på knäna öht när jag plockar stången. Knäppt. Annars tycker jag att draget ser okej ut.
Har nu kört MEBB-programering i fyra veckor. Måste säga att det känns bra. Många PR. Får se hur jag gör nu. Jag hissar en liten flagg för att jag rör mig över mot OPT ett tag. Kan inte låta bli. Vore iofs inte fel att göre en cykel MEBB till. Men isåfall borde jag ta en avlastningsvecka. Eller? Iochmed att MEBB varvar lyften, alltså bara samma lyft två veckor i rad så kanske det är funkis att bara köra vidare utan en avlastningsvecka. Som ni förstår hopar sig ett par frågetacken däruppe under pannbenet. Kommentar någon?
2009-10-01
Back Squat PR
Ska ska försöka göra ett inlägg som har ambitionen att vara helt befriat från alla försök till lustifikationer:
Träffade Tavi i Dojon. Ett par svetsare var där också. Dom jobbade med att sätta upp en ny Pull Up-stång. Den ser ut att bli mycket bra.
_Back Squat 3-3-3-1-1-1
90x3
90x3 (Trodde det var hundra på stången. Kände mig otroligt stark. Kanke det bästa setet jag gjort)
100x3 (djupt)
105x1
110x1
112,5x1 (PR)
Kändes mycket bra. Fokuserade på att komma djupt ner men kunde ändå lägga på mer vikt. En bra dag på jobbet.
Kort vila.
_5 RFTO:
5 HSPU
10 CTB PU's
15 Push Ups
7:03
Tävlade mot Tavi och låg i förkant dom tre första rundorna sedan kom han ikapp och körde om. Jag förlorde alltså. Ja, det är så det är ibland. Tog fullständigt slut i pressen. Gick ner på 2:or och 3:or på Push Ups från rond fyra. Det gick segt att göra metcon idag.
Tech comments?
Träffade Tavi i Dojon. Ett par svetsare var där också. Dom jobbade med att sätta upp en ny Pull Up-stång. Den ser ut att bli mycket bra.
_Back Squat 3-3-3-1-1-1
90x3
90x3 (Trodde det var hundra på stången. Kände mig otroligt stark. Kanke det bästa setet jag gjort)
100x3 (djupt)
105x1
110x1
112,5x1 (PR)
Kändes mycket bra. Fokuserade på att komma djupt ner men kunde ändå lägga på mer vikt. En bra dag på jobbet.
Kort vila.
_5 RFTO:
5 HSPU
10 CTB PU's
15 Push Ups
7:03
Tävlade mot Tavi och låg i förkant dom tre första rundorna sedan kom han ikapp och körde om. Jag förlorde alltså. Ja, det är så det är ibland. Tog fullständigt slut i pressen. Gick ner på 2:or och 3:or på Push Ups från rond fyra. Det gick segt att göra metcon idag.
Tech comments?
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
Inlägg
