Nästan allt talar för att jag hoppar av. Gör klart Cycel 2 och fasar över till OPT under den här fasen. Men jag tar det otroligt lugnt tom nästa vecka eftersom Wendler nu kräver avlastning.
_Back Squat C2, W3
80kg x 5
90kg x 3
100 x 15 (15 RM PR)
Mycket nöjd och glad. Har verkligen brutit igenom i Squaten nu. Väldigt stor skilnad både tekniskt och i styrka sedan jag började Wendler. Siktade på 10 reps idag men det var bara att köra på. Kul det här.
Sedan lite smygstart av OPT. Cherry pikin' those WOD's with a big smile on my face!
_3 sets:
12 db thrusters - 2 x 15kg
AMRAP Double Unders in 60 sec
rest 2 min
unbroken, 39
unbroken, 48
unbroken, 43
Thrusters kändes riktigt bra. Bra djup nu såklart. Hadde ganska mycket mer att ge vad det gäller intensiteten dock. DU gick lite sisådaär. Trasslade lite. Dessutom lite känning i huvudet mot slutet. Jäkla spänningar.
Har fö dragit på mig något trassel i axelområdet. Inte i pressposition men i dip och värst av allt- mature support på ringar. Tror inte det ska va något farligt. Annars får man väl gå till David igen! Nacken ömmar ibland också. Hm.. gnäll, gnäll..
Lämnar helt öppet mål vad det gäller mobbning för mina träningsbyxor idag, jag inser det. Jag försvarar mig med att det va lånekläder.
2009-12-30
2009-12-27
To Wendler or not to Wendler?
Kommer lite ur rytm vad det gäller dagar och veckor nu. Det spelar inte så stor roll. Slarvar inte med vilan iaf. Vecka 3 av Cycel två startar alltså nu. En del talar för att det här är sista veckan i det här programmet. Hade planerat två cycler till men jag är lite orolig för:
1- att träningen är för enformig och att det ska leda fram till skador.
2- att jag ska tappa för mycket av andra kvaliteter.
Det är ingen som helst tvekan om att jag gått fram i styrka med det här programmet. Tycker även att dom relativt lätta vikterna har gjort att tekniken har börjat sitta bättre och bättre i alla tre lyften. Åter igen står man vid en punkt där man måste konstatera - att träna på någonting gör att man blir bättre på det. Även Power Sanatch och Power Clean har gått fram tekniskt. Men där är jag ju på en sådan primitiv nivå att allt annat vore sensationellt.
Vore tacksam för input vad det gäller ovanstående funderingar. Kanske någon har erfarenhet av att ha kört liknande upplägg? Är skaderisken för stor i längden?
Idag bröt formen ihop. Men jag gjorde vad jag föresatt mig:
_Dead Lift C2, W3
105kg x 5
120kg x 3
135kg x 10 (10 RM PR)
Jag hade verkligen fokuserat på att göra 10 reps idag. Om jag inte gjort det hade jag sannolikt lagt av efter 8. På 120 lyftet tyckte jag att jag för första gången någonsin lyckades starta draget utan att rumpan åkte upp alls. Fick tips av Baby att "leda med ryggen". Det handlar mycket om att "squeeza" upp den i början tycker jag. På sista lyftet började jag känna av vikten. Dom sista repsen är riktigt grisiga. Kan säga att det känns lite omtumlat i ryggen i skrivande stund. Tror inte att det skett något allvarligt dock. Är nöjd med det här. Enligt Wendlers 1RM kalkylator så motvarar 135kg x 10 reps ett 1RM på 179,96kg. Ger kanske inte så mycket för den siffran iofs. Men jag tror nog att jag borde ligga mellan 160 och 170 i dagsläget. Vi får se.
_Sedan lite teknikträning i Hang Squat Snatch. Ett drag från High Hang och ett från strax ovanför knäna.
20kg x 3
30kg x 3
Blev helt kokt av sist sättet DL's så det var bara att lägga ner. Kul med Squat snatch dock. Kul och svårt.
_Flight Simulator Light
5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of Double Unders
4:45 (PR)
Missade på 25:an och vilade ganska länge sedan. Kan ha blivit någon mer miss på 20:an också. Gillar den här så in i tusan. Avvägningen mellan vilor och att riskera att missa reps är fantastiskt stimulerande.
Sedan åkte jag och storhandlade på Prisextra - Norrtull. En fullkomligt underbar matbutik.
BTW såg att Blair slog min tid 4:53 på 100 Burpees också. - Jävla Apa!
1- att träningen är för enformig och att det ska leda fram till skador.
2- att jag ska tappa för mycket av andra kvaliteter.
Det är ingen som helst tvekan om att jag gått fram i styrka med det här programmet. Tycker även att dom relativt lätta vikterna har gjort att tekniken har börjat sitta bättre och bättre i alla tre lyften. Åter igen står man vid en punkt där man måste konstatera - att träna på någonting gör att man blir bättre på det. Även Power Sanatch och Power Clean har gått fram tekniskt. Men där är jag ju på en sådan primitiv nivå att allt annat vore sensationellt.
Vore tacksam för input vad det gäller ovanstående funderingar. Kanske någon har erfarenhet av att ha kört liknande upplägg? Är skaderisken för stor i längden?
Idag bröt formen ihop. Men jag gjorde vad jag föresatt mig:
_Dead Lift C2, W3
105kg x 5
120kg x 3
135kg x 10 (10 RM PR)
Jag hade verkligen fokuserat på att göra 10 reps idag. Om jag inte gjort det hade jag sannolikt lagt av efter 8. På 120 lyftet tyckte jag att jag för första gången någonsin lyckades starta draget utan att rumpan åkte upp alls. Fick tips av Baby att "leda med ryggen". Det handlar mycket om att "squeeza" upp den i början tycker jag. På sista lyftet började jag känna av vikten. Dom sista repsen är riktigt grisiga. Kan säga att det känns lite omtumlat i ryggen i skrivande stund. Tror inte att det skett något allvarligt dock. Är nöjd med det här. Enligt Wendlers 1RM kalkylator så motvarar 135kg x 10 reps ett 1RM på 179,96kg. Ger kanske inte så mycket för den siffran iofs. Men jag tror nog att jag borde ligga mellan 160 och 170 i dagsläget. Vi får se.
_Sedan lite teknikträning i Hang Squat Snatch. Ett drag från High Hang och ett från strax ovanför knäna.
20kg x 3
30kg x 3
Blev helt kokt av sist sättet DL's så det var bara att lägga ner. Kul med Squat snatch dock. Kul och svårt.
_Flight Simulator Light
5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of Double Unders
4:45 (PR)
Missade på 25:an och vilade ganska länge sedan. Kan ha blivit någon mer miss på 20:an också. Gillar den här så in i tusan. Avvägningen mellan vilor och att riskera att missa reps är fantastiskt stimulerande.
Sedan åkte jag och storhandlade på Prisextra - Norrtull. En fullkomligt underbar matbutik.
BTW såg att Blair slog min tid 4:53 på 100 Burpees också. - Jävla Apa!
2009-12-26
Mellanspel
Har funderat. Jag kör ju som eventuellt bekant ett styrkelyftarprogram med fokus på dom tre stora lyften + diverse kompletterande övningar just nu. Det blir till att jag A- tränar mer sällan än förut, och B- passen blir väldigt långa. Inte sällan upp mot en två och en halv timma med uppvärmning och en genörst tilltagen del såsning. Jag tror inte att det är så bra. Idag provade jag ett koncept för att få lite kontroll på den tottala träningstiden.
Jag programmerade 3 st tiominuters intervaller i telefonen och gjorde:
_o-10 minuter - WU
Cathalyst Atletics WU
Fick stressa lite för att hinna men det gick i princip okej.
_10-20 minuter - Teknik/Rehab/Prehab/Rörlighet
2 x Hand Stand
37 s - 59 s
OHS och FS med en tom skivstång - terapi/rörlighet.
Önskar nog att jag haft lite mer tid till det här.
_20-30 minuter
AMRAP in 10 min of:
21 unbroken KBS @ 24 kg
21 unbroken Sit Ups, oankrade med händerna flätade bakom nacken
15 unbroken Burpees
3 rundor + 21, 15
Vet inte vad jag ska säga. Har ingen mental push i mig. Men det känns samtidigt helt okej att det är så. Fokus ligger på styrka nu och det är där fokus ska ligga. Men visst, man blir ju trött av att göra metcon. Otvivelaktigt så förhåller det sig så. Va lite skraj att störa grannarna under burpeesarna också vilket inte gynnade tekniken.
Alltså. 30 minuter från start av uppvärmning till passet är klart. Ska fortsätta med att experimentera med diciplinen då och då. Sedan åt jag:
gräsuppfödd kossa, broccoli, brysselkål, avocado, gräddfil, salsa, massor av olivolja, fiskolja
Jag programmerade 3 st tiominuters intervaller i telefonen och gjorde:
_o-10 minuter - WU
Cathalyst Atletics WU
Fick stressa lite för att hinna men det gick i princip okej.
_10-20 minuter - Teknik/Rehab/Prehab/Rörlighet
2 x Hand Stand
37 s - 59 s
OHS och FS med en tom skivstång - terapi/rörlighet.
Önskar nog att jag haft lite mer tid till det här.
_20-30 minuter
AMRAP in 10 min of:
21 unbroken KBS @ 24 kg
21 unbroken Sit Ups, oankrade med händerna flätade bakom nacken
15 unbroken Burpees
3 rundor + 21, 15
Vet inte vad jag ska säga. Har ingen mental push i mig. Men det känns samtidigt helt okej att det är så. Fokus ligger på styrka nu och det är där fokus ska ligga. Men visst, man blir ju trött av att göra metcon. Otvivelaktigt så förhåller det sig så. Va lite skraj att störa grannarna under burpeesarna också vilket inte gynnade tekniken.
Alltså. 30 minuter från start av uppvärmning till passet är klart. Ska fortsätta med att experimentera med diciplinen då och då. Sedan åt jag:
gräsuppfödd kossa, broccoli, brysselkål, avocado, gräddfil, salsa, massor av olivolja, fiskolja
2009-12-25
Juldagen - Press C2, W2
_En Klein-nedrullning på morgonen
Gud så skönt. Gud så bra.
Sedan gick det en massa tid. Och jag åt. Och åt. Släktmiddagade bort min träningsdagbok så jag skriver ur minnet:
_Shoulder Press C2, W2
50kg x 3 (såg fel skulle vara 47,5kg enligt schemat)
52,5kg x 3
60 kg x 6
Kändes bra idag. Siktade på 6. Hade nog chans på 7:an också men jag undvek förnuftigt nog.
_Rope Climb, from butt start, legless, c:a 290cm from floor to roof/target. Touching roof constitutes a rep. På minuten i 10 minuter eller till fail @ +16kg.
7 min = 8 klättringar. Sedan fail.
Hade en idé om att jag skulle göra två klättringar varje minut och gjorde också det första minuten men jag kalkylerade snabbt om till en mer realistisk programmering. Nästa gång klarar jag sannolikt 10 min. Sedan går jag upp i vikt. Struligt att ha vikten hängande under en dock. Klämde juvelerna vi något tillfälle. Skulle haft viktväst för det här.
_3 rounds
50 Double Unders
AMRAP Ring Rows, chest to rings, samma höjd på bänk/stång som ringarna.
Rest 2 min
1) 2:25, 25 Ring Rows
Kommer inte ihåg dom andra resultaten, får vänta tills träningsboken är tillbaka. Inte viktigt heller. Inspiration från ett pass från Cathalyst Athletics. Det står såhär om rodden:
"Notes: Ring rows - place feet on box at same height as rings; body must stay rigid. Adjust body angle as needed to ensure at least 10 reps in the first round."
Sket dock i att ha kroppen "rigid". Glömde det. Det ska jag inte glömma nästa gång. Ska nog göra lite mer sådana här då jag inte har tillgång till roddmaskin. Det tar ju lite därbak i axelpartiet. Tänker att det kan vara bra.
Gud så skönt. Gud så bra.
Sedan gick det en massa tid. Och jag åt. Och åt. Släktmiddagade bort min träningsdagbok så jag skriver ur minnet:
_Shoulder Press C2, W2
50kg x 3 (såg fel skulle vara 47,5kg enligt schemat)
52,5kg x 3
60 kg x 6
Kändes bra idag. Siktade på 6. Hade nog chans på 7:an också men jag undvek förnuftigt nog.
_Rope Climb, from butt start, legless, c:a 290cm from floor to roof/target. Touching roof constitutes a rep. På minuten i 10 minuter eller till fail @ +16kg.
7 min = 8 klättringar. Sedan fail.
Hade en idé om att jag skulle göra två klättringar varje minut och gjorde också det första minuten men jag kalkylerade snabbt om till en mer realistisk programmering. Nästa gång klarar jag sannolikt 10 min. Sedan går jag upp i vikt. Struligt att ha vikten hängande under en dock. Klämde juvelerna vi något tillfälle. Skulle haft viktväst för det här.
_3 rounds
50 Double Unders
AMRAP Ring Rows, chest to rings, samma höjd på bänk/stång som ringarna.
Rest 2 min
1) 2:25, 25 Ring Rows
Kommer inte ihåg dom andra resultaten, får vänta tills träningsboken är tillbaka. Inte viktigt heller. Inspiration från ett pass från Cathalyst Athletics. Det står såhär om rodden:
"Notes: Ring rows - place feet on box at same height as rings; body must stay rigid. Adjust body angle as needed to ensure at least 10 reps in the first round."
Sket dock i att ha kroppen "rigid". Glömde det. Det ska jag inte glömma nästa gång. Ska nog göra lite mer sådana här då jag inte har tillgång till roddmaskin. Det tar ju lite därbak i axelpartiet. Tänker att det kan vara bra.
2009-12-24
Julaftonsmys med Tom
Finns det något bättre än att krypa upp i soffan och mysa lite under filten men en skål nötter, ett glas must och en skön rulle så här på julen? Det har varit så mycket den senaste tiden. Blev alldeles yr av allt testostron efter att ha kollat igenom typ 5 timmar CrossFit Games de senaste veckorna. Svällande svettblänkande överkroppar, OPT's tårar och Jeramy Thiel's neanderthalsvrål. Fick mig osökt att tänka på en annan favorit - ett självklart val i jul:
Kram och God Jul kära läsare.
Kram och God Jul kära läsare.
2009-12-23
Imorgon får man äntligen doppa igen.
Kul att träna. Både Baby och Tavi på plats. Har svårt att tänka mig att det finns någon mer vital CrossFitdestination i Stockholm just nu? Är det någon som sväljer machobetet?
_DU 3 x 15 obrutna reps
1:07 (PR)
_Back Squat C2, W2
72,5 x 3
85 x 5
95 x 15 (15 RM PR)
Något av en comeback. Kändes bra idag. Hade kunnat pressa ur mig några till kanske men jag är ju så blygsam. Fortfarande har jag problem att inte böja huvudet bakåt på väg upp. Ändå fokuserar jag på samma punkt typ tre/ fyra meter framför mig på golvet. Vad göra?
_Power Clean 2 reps varje min i 10 min @ 55kg.
Kändes inget vidare idag. Får inte till clipet i det hela. Fick lite hjärnsläpp - skulle vara 52,5 kg idag. Startpositionen börjar bli bättre dock.
_Front Squats
55 kg x 10 x 5
Jobbade på att inte bryta nacken/luta huvudet tbka. Känns helt okej, bättre för varje gång.
Another stilstudie. Men den här gången med lite bonushumor i bakgrunden. Grenen är bänk och det ligger 100 pannor på stången.
_DU 3 x 15 obrutna reps
1:07 (PR)
_Back Squat C2, W2
72,5 x 3
85 x 5
95 x 15 (15 RM PR)
Något av en comeback. Kändes bra idag. Hade kunnat pressa ur mig några till kanske men jag är ju så blygsam. Fortfarande har jag problem att inte böja huvudet bakåt på väg upp. Ändå fokuserar jag på samma punkt typ tre/ fyra meter framför mig på golvet. Vad göra?
_Power Clean 2 reps varje min i 10 min @ 55kg.
Kändes inget vidare idag. Får inte till clipet i det hela. Fick lite hjärnsläpp - skulle vara 52,5 kg idag. Startpositionen börjar bli bättre dock.
_Front Squats
55 kg x 10 x 5
Jobbade på att inte bryta nacken/luta huvudet tbka. Känns helt okej, bättre för varje gång.
Another stilstudie. Men den här gången med lite bonushumor i bakgrunden. Grenen är bänk och det ligger 100 pannor på stången.
2009-12-21
20091221, C2, W2 - DL
Tiden har sin gång. Solen går upp. Det blir kväll. Snön faller ner. Stannar kvar på marken i form av drivor. Om det är tillräckligt kallt. Annars blir det slask. Dagarna går. Veckorna. Månader. Åren går. Man blir inte yngre. Ibland känns det som om man lär sig ett och annat på vägen. Ibland är det nästan tvärt om. Vi lever livet. Allihop.
Se där, några ord på vägen. Har äntligen hittat perfekt form på överskrifterna nu också. Så får det bli.
_3 x 15 obrutna Double Unders
1:43
Gör dom efter en noggrann uppvärmning.
_Dead Lift C2, W2
100 x 3
112,5 x 3
127,5 x 12
Total teknikomläggning. Tips från David är att spänna till låren i inledningen av lyftet. Baby B tjatade om att skjuta fram höften aktivt så fort stången passerat knäna. Mycket bra tips båda två. Tänker också på att inte böja nacken så mycket som jag gjort förr. Tycker själv att formen på lyftet har blivit lite bättre genom detta. Kommentera gärna vad ni ser! Ryggen rundas lite, och övre delen av ryggen rundas mycket. Känns dock inte som det är så skadligt. Kul med förändring.
_3 position Power Snatch varannan minut i 20 minuter @40kg.
Vi la dom här efter marklyften idag och gav oss själva dubbelt så lång tid. Måste nog bli så här om vi ska upp i vikt. Här tar jag också mer än gärna mot tekniktips om ni orkar kolla. Tycker själv att det har börjat kännas mycket bättre. Svårt att sortera ut vilka q'er som är viktigast. Som sagt, tipsa gärna!
Se där, några ord på vägen. Har äntligen hittat perfekt form på överskrifterna nu också. Så får det bli.
_3 x 15 obrutna Double Unders
1:43
Gör dom efter en noggrann uppvärmning.
_Dead Lift C2, W2
100 x 3
112,5 x 3
127,5 x 12
Total teknikomläggning. Tips från David är att spänna till låren i inledningen av lyftet. Baby B tjatade om att skjuta fram höften aktivt så fort stången passerat knäna. Mycket bra tips båda två. Tänker också på att inte böja nacken så mycket som jag gjort förr. Tycker själv att formen på lyftet har blivit lite bättre genom detta. Kommentera gärna vad ni ser! Ryggen rundas lite, och övre delen av ryggen rundas mycket. Känns dock inte som det är så skadligt. Kul med förändring.
_3 position Power Snatch varannan minut i 20 minuter @40kg.
Vi la dom här efter marklyften idag och gav oss själva dubbelt så lång tid. Måste nog bli så här om vi ska upp i vikt. Här tar jag också mer än gärna mot tekniktips om ni orkar kolla. Tycker själv att det har börjat kännas mycket bättre. Svårt att sortera ut vilka q'er som är viktigast. Som sagt, tipsa gärna!
2009-12-19
En bra dag. Press C2, W1
_Shoulder Press C2, W1
42,5kg x 5
50kg x 5
57,5kg x 8
Lite nedstämd sist. Tappade lite tro på Wendler. Men i dag var allt fint och bra. Kände mig stark.
_Rope Climb, from butt start, legless, c:a 290cm from floor to roof/target. Touching roof constitutes a rep.
+5kg x 1
+10kg x 1
+15kg x 1
+20kg x 1
+24kg x 1
Har varit inne på det förr: om ni vill bli starka - klättra i rep. Vet inte hur jag ska gå vidare med dom här. Något schema med reps på minuten lutar det åt.
_Push Jerk
50kg x 10 x 3
Helt okej.
_21-15-9 RFTO:
Pull Ups
Double Unders
2:24 (PR)
Dålig rytm i PU. Jag gör ju ta mig tusan knappt PU längre. Det är så det e. Det rullar på. Om man inte gör CrossFit så kommer man inte upp någon vidare volym i den övningen. Missade DU ett par gånger.
2009-12-18
More Core
Huga. En fullständigt vidrig rubrik det där. Kan knappt hålla ner spyan. Nåja några läsare kanske är under 13 år man vet aldrig.
_
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
25 unbroken SU, händerna bakom nacken, oankrade
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
25 unbroken SU, händerna bakom nacken, oankrade
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
Mycket bra. Den som kan gissa vilken CrossFit-profil/Coach som inspirerade mig när jag skapade det här passet vinner en långtradare med mig i mellandagarna. (han kommer från Canada!!)
_
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
25 unbroken SU, händerna bakom nacken, oankrade
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
25 unbroken SU, händerna bakom nacken, oankrade
rest 90 sek
25 unbroken KBS @ 24kg
rest 90 sek
15 unbroken K2E strikta
Mycket bra. Den som kan gissa vilken CrossFit-profil/Coach som inspirerade mig när jag skapade det här passet vinner en långtradare med mig i mellandagarna. (han kommer från Canada!!)
2009-12-17
In treatment
Den där nacken som jag så försmädligt drog till för någon vecka sedan under ett ouppvärmt set DU's har vållat mig ett nedrans förtret. Det blev dags att göra något radikalt. Enter CrossFitDave. Tog mig ut till hans naprapatpraktik med fantastisk utsikt i Sickla. Och jäklar. Han levererade. Känns nästan helt bra idag. Igår hade jag konstant smärta hela dagen. Även en otroligt fördel att konsultera någon som känner till CrossFit och därmed kan ge direkta tips på hur man kan modifiera tekniken för att adressera sina problemområden. Om ni behöver hjälp så tveka inte att ta kontakt med David genom hans blogg eller be mig om e-mailadressen.
_CAWU
Noggrant men okoncentrerat.
_Back Sqaut C2, W3
67,5 x 5
80 x 5
90 x 15
Oops. Regression. Gjorde 20 reps på 90 för typ ett par veckor sedan. Jag tar det inte så hårt. Vägen till frälsning kan ibland vara lite krokig. Allt är som det ska. Har dessutom beslutat mig för att bara repa ut till 90 procent och inte 110 i fortsättningen. Men jag va lite seg idag.
_On the min 2 reps Power Clean @50 kg i 10 minuter.
Tekniken Börjar kännas mycket bättre och jag är mycket nöjd med kontinuiteten det inebär att köra samma protokoll med progressiv viktökning. Tar mer än gärna emot tekniktips om ni orkar kolla på videon!
_Front Squat
50kg x 10 x 4
Gick ner lite i både vikt och antal set för att spara höften (som är mycketet bättre). Tekniken känns bättre och bättre.
Och så har vi monterat upp ett rep i dojon. Snart finns allt. Byter ut viktade MU's mot viktade Rope Climbs som komplement under pressdagarna framöver -
Life Is God.
2009-12-14
Cycle 2 startar
_DU's, lite sådär. Ett set på 48 (PR)
_On the min for 10 min: 3 position Power Snatch @37,5kg
Börjar bli tungt. För tungt att göra innan DL's. Ska tänka till om det där.
_Dead Lift C2, W1
92,5 x 5
105 x 5
120 x 15
Tungt idag. Inte på topp. Mycket lättare efter ett par reps. Måste skjuta fram höften mer. För mycket vila innan sista setet, typ 10 min.
_30 raska Good Mornings med 20kg
Ajöken.
_On the min for 10 min: 3 position Power Snatch @37,5kg
Börjar bli tungt. För tungt att göra innan DL's. Ska tänka till om det där.
_Dead Lift C2, W1
92,5 x 5
105 x 5
120 x 15
Tungt idag. Inte på topp. Mycket lättare efter ett par reps. Måste skjuta fram höften mer. För mycket vila innan sista setet, typ 10 min.
_30 raska Good Mornings med 20kg
Ajöken.
2009-12-12
30 Muscle Ups for time
_5 x 15 unbroken DU's for time: 2:50
_Shoulder Press C1, W4 deload
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 5
Det spritter i kroppen.
_30 Muscle Ups for time
4:10 (PR)
Överföringen från dom viktade är väldigt verklig. Är det så I alla övningar? Är det som med klättringen - att det bara är slöseri med tid att träna något annat än styrka och explosivitet? Nöjd med resultatet. Låg tak höjd gör att man måste böja knäna i första kipen. Men det blir ju lite lättare med korta ringband. Det här får väl avsluta MU-projectet tills vidare.
_Push Jerks, 5 reps @ 40kg on the min for 5 min.
Kändes okej. Ska träna mer på dom där.
_Shoulder Press C1, W4 deload
30kg x 5
35kg x 5
40kg x 5
Det spritter i kroppen.
_30 Muscle Ups for time
4:10 (PR)
Överföringen från dom viktade är väldigt verklig. Är det så I alla övningar? Är det som med klättringen - att det bara är slöseri med tid att träna något annat än styrka och explosivitet? Nöjd med resultatet. Låg tak höjd gör att man måste böja knäna i första kipen. Men det blir ju lite lättare med korta ringband. Det här får väl avsluta MU-projectet tills vidare.
_Push Jerks, 5 reps @ 40kg on the min for 5 min.
Kändes okej. Ska träna mer på dom där.
2009-12-10
Back Squat C1, W4, deload
_Back Squat C1, W4, deload
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
_Back Squat, high bar
40kg x 10 x 3
Wow. Highbar är bra. Måste undersöka det mer. Återkommer.
_Lite DU träning
Nya ringfästen i dojon. Life is good.
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
_Back Squat, high bar
40kg x 10 x 3
Wow. Highbar är bra. Måste undersöka det mer. Återkommer.
_Lite DU träning
Nya ringfästen i dojon. Life is good.
2009-12-09
5 x sprinter i tanto.
_5 x sprinter i tanto. På början av varje tvåminutersintervall gjorde jag en sprint på 100+ meter som avslutades med en lite uppförsbacke. Så gick jag tillbaks/vilade på vad som återstod av tvåminutersintervallen.
17 - 16 - 16 - 18 - 17 (sekunder)
Vilovecka. Skulle vara ett bra pass om man gjorde mellan 7 till 10 sprinter. Ska lägga upp sträckan.
17 - 16 - 16 - 18 - 17 (sekunder)
Vilovecka. Skulle vara ett bra pass om man gjorde mellan 7 till 10 sprinter. Ska lägga upp sträckan.
2009-12-07
Deload Week
_Dead Lift C1,W4
55kg x 5
67,5kg x 5
82,5kg x 5
_Flight Simulator, light
5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of DU's
5:02 (PR)
Missade två gånger. I slutet av 25an och slutet av 20an. Under sista femman och tian slog min gamla spänningshuvudvärk in, full force. Gjorde några provhopp när jag var kall i lördags och drog då till nacken lite. Spänd där nu. Tror det är det som är orsaken. Är nu mer en någonsin övertygad om att det var, och är spänningshuvudvärk. Bra start på en avlastningvecka således.
55kg x 5
67,5kg x 5
82,5kg x 5
_Flight Simulator, light
5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of DU's
5:02 (PR)
Missade två gånger. I slutet av 25an och slutet av 20an. Under sista femman och tian slog min gamla spänningshuvudvärk in, full force. Gjorde några provhopp när jag var kall i lördags och drog då till nacken lite. Spänd där nu. Tror det är det som är orsaken. Är nu mer en någonsin övertygad om att det var, och är spänningshuvudvärk. Bra start på en avlastningvecka således.
2009-12-05
Slut på W3 - Press
_19:01
WU
_19:39
Shoulder Press C1, W3
47,5kg x 5
55kg x 3
60kg x 5 (5RM PR)
Började på Davids inrådan göra deadstop mellan varje rep förra veckan. Och det gör det ju lite mer knepigt att hålla liv i sitt uppblåsta ego. Men det sägs att man blir starkare så. Svår avvägning med andra ord.
_19:55
Muscle Ups, weighted, from hanging, with lower legs tucked up behind, halvstrikt.
+5kg x 3
+10kg x 1
+17,5 x 3 (3RM PR)
Precis på gränsen nu. Switchar nog nästa cykel.
_15-12-9 RFTO:
Push Press @ 60kg
Pull Ups, weighted @24kg
11:37
På tok för låg intensitet. Blev för tungt. Bara syralogestik. Skulle kunna köra med 16 kg i PU och typ 55kg i PP nästa gång. Borde göra PP och PJ oftare.
Nu börjar en avlastningsvecka. Har medvetet inte hoppat rep den här veckan för att vila benen lite från alla dunsar. Tänkte ta upp tråden nu nästa vecka. Kanske kan jag få till en hel "Flight Simulator" och en "Annie".
WU
_19:39
Shoulder Press C1, W3
47,5kg x 5
55kg x 3
60kg x 5 (5RM PR)
Började på Davids inrådan göra deadstop mellan varje rep förra veckan. Och det gör det ju lite mer knepigt att hålla liv i sitt uppblåsta ego. Men det sägs att man blir starkare så. Svår avvägning med andra ord.
_19:55
Muscle Ups, weighted, from hanging, with lower legs tucked up behind, halvstrikt.
+5kg x 3
+10kg x 1
+17,5 x 3 (3RM PR)
Precis på gränsen nu. Switchar nog nästa cykel.
_15-12-9 RFTO:
Push Press @ 60kg
Pull Ups, weighted @24kg
11:37
På tok för låg intensitet. Blev för tungt. Bara syralogestik. Skulle kunna köra med 16 kg i PU och typ 55kg i PP nästa gång. Borde göra PP och PJ oftare.
Nu börjar en avlastningsvecka. Har medvetet inte hoppat rep den här veckan för att vila benen lite från alla dunsar. Tänkte ta upp tråden nu nästa vecka. Kanske kan jag få till en hel "Flight Simulator" och en "Annie".
2009-12-03
Happy, Happy, Joy
_Squats C1, W3
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 10 (10RM PR)
Kände mig riktigt kass innan sessionen idag. Den lilla irriterande ilningen långt inne i ljumsken jag rapporterade om häromdagen känns av. Kannske måste jag kolla upp det. blev inte sämmre av dagens pass dock.
Sedan blev det födelsedagskallas. Med:
_Tavi's Birthday Chipper:
19 hang power clean 40kg
73 push ups
12 broad jumps (body length)
3 power snatch 40kg
36 pull ups
20 KB swings 24kg
9 burpees
6:20
Har tappat OTROLIGT mycket i metcon känns det som. Skönt då att veta att det kommer lika blixtsnabbt tillbaka. Pannan är tunn som rispapper. Hade FULLSTÄNDIGT glömt bort hur vedervärdigt det är med CrossFit. Aldrig mer. Finns video här. där man bla annat kan se varför man ALDRIG kan ha med Push Ups i tävlingssammanhang. Det är omöjligt att mäta hur mycket vinkeln förändras mellan överkropp och underkropp.
Har tappat OTROLIGT mycket i metcon känns det som. Skönt då att veta att det kommer lika blixtsnabbt tillbaka. Pannan är tunn som rispapper. Hade FULLSTÄNDIGT glömt bort hur vedervärdigt det är med CrossFit. Aldrig mer. Finns video här. där man bla annat kan se varför man ALDRIG kan ha med Push Ups i tävlingssammanhang. Det är omöjligt att mäta hur mycket vinkeln förändras mellan överkropp och underkropp.
2009-12-01
HS paus.
_Hand Stand x3
58s - 25s - 47s
En lite paus på jobbet. Nesligt på första försöket. Har aldrig känts bättre att skjuta ifrån mig axlarna och att stå "aktivt".
58s - 25s - 47s
En lite paus på jobbet. Nesligt på första försöket. Har aldrig känts bättre att skjuta ifrån mig axlarna och att stå "aktivt".
2009-11-30
Tredje veckan startar nu.
Tavi har varit sjuk ett tag. Vad ska jag säga? Saknar min partner!
_3 position Power Snatch @35kg
On the min every min for 10 min.
Clueless but ambitious.
Dead Lift C1, W3
102,5 x 5
115 x 3
130 x 11 (10RM PR)
Tappade ryggen lite mot slutet. Blir nog sliten maniana. Nöjd. Det funkar.
Good Mornings
35kg x 10 x 5
Tekniken blir bättre mot slutet av helvetet. Frackin' misserable.
_3 position Power Snatch @35kg
On the min every min for 10 min.
Clueless but ambitious.
Dead Lift C1, W3
102,5 x 5
115 x 3
130 x 11 (10RM PR)
Tappade ryggen lite mot slutet. Blir nog sliten maniana. Nöjd. Det funkar.
Good Mornings
35kg x 10 x 5
Tekniken blir bättre mot slutet av helvetet. Frackin' misserable.
2009-11-28
Lördag. Week two done.
"Och nu är jag här, jag är lite pensionerad, men jag tycker det är så trevligt."
_WU
Ganska noggrant. Har en liten känning djupt inne bäckenet på vänstersidan. Kan kanske vara hamstringfästet eller så.
_5x10 reps of unbroken DU's
50 sekunder (PR)
_Shoulder Press, C1, W2
45kg x 3
52,5 kg x 3
57, 5 x 6 (6RM PR)
Tekniskt kändes det mycket bra. Trodde nog jag skulle få till några fler reps med det tog slut fort.
_Muscle Ups, weighted, from hanging, with lower legs tucked up behind, halvstrikt.
+5kg x 3
+10kg x 3
+15kg x 3 (3RM PR)
+20kg x 1 (1RM PR, fail rep 2.)
Sket i att starta från L-hang idag och jag föredrar det för styrketräning. Ringarna hänger lågt och vikten hänger framför så man kan ändå inte kipa. Men fokus ligger på att göra muscle ups och inte på att hålla form. Så ska det vara. Fortsätter så här tills vi kan hänga ringarna högre i dojon. (snart, ryktas det om).
_21-15-9 RFTO:
Pull Ups
Double Unders
2:59 (PR)
Basta.
Fem PR idag. Och det är jag nöjd med. Och då känner jag mig glad. Ett tag. För att jag är så duktigt. Och så sedan om ett tag, så kanske jag har glömt vad duktig jag var idag. Eller jag kanske inta har glömt va duktig jag var idag. Men känslan av glädje över att jag va så duktig har liksom försvunnit. Runnit iväg. Och då kanske jag inte är lika glad längre.
_WU
Ganska noggrant. Har en liten känning djupt inne bäckenet på vänstersidan. Kan kanske vara hamstringfästet eller så.
_5x10 reps of unbroken DU's
50 sekunder (PR)
_Shoulder Press, C1, W2
45kg x 3
52,5 kg x 3
57, 5 x 6 (6RM PR)
Tekniskt kändes det mycket bra. Trodde nog jag skulle få till några fler reps med det tog slut fort.
_Muscle Ups, weighted, from hanging, with lower legs tucked up behind, halvstrikt.
+5kg x 3
+10kg x 3
+15kg x 3 (3RM PR)
+20kg x 1 (1RM PR, fail rep 2.)
Sket i att starta från L-hang idag och jag föredrar det för styrketräning. Ringarna hänger lågt och vikten hänger framför så man kan ändå inte kipa. Men fokus ligger på att göra muscle ups och inte på att hålla form. Så ska det vara. Fortsätter så här tills vi kan hänga ringarna högre i dojon. (snart, ryktas det om).
_21-15-9 RFTO:
Pull Ups
Double Unders
2:59 (PR)
Basta.
Fem PR idag. Och det är jag nöjd med. Och då känner jag mig glad. Ett tag. För att jag är så duktigt. Och så sedan om ett tag, så kanske jag har glömt vad duktig jag var idag. Eller jag kanske inta har glömt va duktig jag var idag. Men känslan av glädje över att jag va så duktig har liksom försvunnit. Runnit iväg. Och då kanske jag inte är lika glad längre.
2009-11-27
Kleintechnique, en comeback
Har lagt upp clip från gårdagens träning:
http://rackempackemandstackem.blogspot.com/2009/11/not-now-sweetie.html
_Kleinteknik, en nedrullning.
Otroligt länge sedan jag gjorde Kleinteknik. Bästa rehaben för mig. Punkt. Ska försöka lägga in det två till tre gånger i veckan. Finns lite info här för den som är intresserad. Mycket svårt att ta till sig om man inte inte har en bakgrund med väldigt mycket "inkännande" analys av sin egen kropp dock. Hm, blev lite svårtolkat det där men har svårt att beskriva det bättre.
Får se om det blir någon mer träning idag?
http://rackempackemandstackem.blogspot.com/2009/11/not-now-sweetie.html
_Kleinteknik, en nedrullning.
Otroligt länge sedan jag gjorde Kleinteknik. Bästa rehaben för mig. Punkt. Ska försöka lägga in det två till tre gånger i veckan. Finns lite info här för den som är intresserad. Mycket svårt att ta till sig om man inte inte har en bakgrund med väldigt mycket "inkännande" analys av sin egen kropp dock. Hm, blev lite svårtolkat det där men har svårt att beskriva det bättre.
Får se om det blir någon mer träning idag?
2009-11-26
“Not now sweetie”
Det mullrar i vårt kära comunety. Pajkastningen är i full sving. Riktigt underhållande att följa så här på håll. Man kan börja här och sedan leta sig vidare ut i cyberspace. Glöm inte att ladda upp med snask och popcorn innan bara!
_Lååång WU med stretching prehab et al. Really needed that. Oftare. Har haft lite känningar i mitt gammla vänster knä? DU's? High rep Squats?
_5x10 reps of unbroken DU's for time:
1:24
_Back Squats C1, W2
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 20
Kände mig seg idag. Dåligt med sömn. (slagsmål på jobbet och så..) Så.. döm av min förvåning när jag lyckades stänka av 20 reps på 90. Sitter nöjd.
_On the min Power Clean
2 reps varje min i 10 min @47,5kg
Börjar det släppa lite tekniskt? Vågar inte hoppas.
_Front Squat
55kg x 10 x 5
Kändes faktiskt lite bättre idag. Fortfarande mördande tråkigt dock.
_30 Toes To Bar, for time:
43 sek
Det har varit ett jäkla dillande om T2B på sistone. Har alltid predikat dessa framför KTE som jag tycker är svårbedömd. Video kommer.
edit, videos:
_Lååång WU med stretching prehab et al. Really needed that. Oftare. Har haft lite känningar i mitt gammla vänster knä? DU's? High rep Squats?
_5x10 reps of unbroken DU's for time:
1:24
_Back Squats C1, W2
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 20
Kände mig seg idag. Dåligt med sömn. (slagsmål på jobbet och så..) Så.. döm av min förvåning när jag lyckades stänka av 20 reps på 90. Sitter nöjd.
_On the min Power Clean
2 reps varje min i 10 min @47,5kg
Börjar det släppa lite tekniskt? Vågar inte hoppas.
_Front Squat
55kg x 10 x 5
Kändes faktiskt lite bättre idag. Fortfarande mördande tråkigt dock.
_30 Toes To Bar, for time:
43 sek
Det har varit ett jäkla dillande om T2B på sistone. Har alltid predikat dessa framför KTE som jag tycker är svårbedömd. Video kommer.
edit, videos:
2009-11-25
3 pos Power Snatch + lite annat
_5x10 reps of unbroken DU's
1:06 (PR)
Börjar posta OPT-style även på egenprogrammeringen:
_A1. 3 position Power Snatch @30kg x5; short rest.
A2. Hand Stand, freestanding, for time x5; short rest
17-35-20-32-24 (sekunder)
Ouch. Tappat i handståendet. Men vad gör det när jag snart väger 100+ och kan krossa en mellanstor Amstaff med ett ända slag.
_30-20-10 RFTO:
Double Unders
Push Ups
4:14
Fruktansvärt jobbigt och långsamt med armhävningar. Nägot måste ha hänt?
1:06 (PR)
Börjar posta OPT-style även på egenprogrammeringen:
_A1. 3 position Power Snatch @30kg x5; short rest.
A2. Hand Stand, freestanding, for time x5; short rest
17-35-20-32-24 (sekunder)
Ouch. Tappat i handståendet. Men vad gör det när jag snart väger 100+ och kan krossa en mellanstor Amstaff med ett ända slag.
_30-20-10 RFTO:
Double Unders
Push Ups
4:14
Fruktansvärt jobbigt och långsamt med armhävningar. Nägot måste ha hänt?
2009-11-24
Dead Lift C1, W2, Flight Light
Dead Lift C1, W2
95x3
110x3
122,5kg x 11
Inga toppenförutsättningar idag. Kändes okej ändå.
50 % of Flight Sim, 5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of Double Unders.
5:50 (PR)
Tog 18:40 091111. En stor förbättring på kort tid alltså.
95x3
110x3
122,5kg x 11
Inga toppenförutsättningar idag. Kändes okej ändå.
50 % of Flight Sim, 5-10-15-20-25-20-15-10-5 unbroken reps of Double Unders.
5:50 (PR)
Tog 18:40 091111. En stor förbättring på kort tid alltså.
2009-11-22
2009-11-21
Press, MU's, and boring old DU's
DOMS. Ännu värre än igår. Det gör ont helt enkelt.
_DU's, 5 sets of 10 unbroken:
1:38
_Shoulder Press C1, W1
42,5kg x 5
47,5kg x 5
55kg x 10
Sista repet var ett imponerande stycke situationskomik. Jobbar på att få fram en video. Skulle antagligen ha slutat på rep 9. Gjorde 8 reps när jag testade passet.
_Muscle Ups, weighted, strict, from L-hang
+5kg x 1
+10kg x 1
+15kg x 1 (PR)
+20kg x 1 (fail, sliten?)
+15kg x 1
+10kg x 2 (2RMPR, missade trean)
Intressant med dom här. Kanske fortsätter. Fortfarande mycket otillfredsställande att sitta där på golvet innan man ska ge sig iväg, som en narr! Jag behöver en kyrka att träna i. Tänk er.. en kyrka omgjord till CF-box. Kom ihåg var ni hörde det först!
_21-15-9 RFTO:
Pull Ups
Double Unders
3:01
The finisher.
_DU's, 5 sets of 10 unbroken:
1:38
_Shoulder Press C1, W1
42,5kg x 5
47,5kg x 5
55kg x 10
Sista repet var ett imponerande stycke situationskomik. Jobbar på att få fram en video. Skulle antagligen ha slutat på rep 9. Gjorde 8 reps när jag testade passet.
_Muscle Ups, weighted, strict, from L-hang
+5kg x 1
+10kg x 1
+15kg x 1 (PR)
+20kg x 1 (fail, sliten?)
+15kg x 1
+10kg x 2 (2RMPR, missade trean)
Intressant med dom här. Kanske fortsätter. Fortfarande mycket otillfredsställande att sitta där på golvet innan man ska ge sig iväg, som en narr! Jag behöver en kyrka att träna i. Tänk er.. en kyrka omgjord till CF-box. Kom ihåg var ni hörde det först!
_21-15-9 RFTO:
Pull Ups
Double Unders
3:01
The finisher.
2009-11-20
"Annie" igen.
Helt osannolik träningsverk efter Squatsen senast. Ska det vara så här? Kan inte gå. Idag:
"Annie"
50-40-30-20-10 reprounds of:
Double Unders
Sit Ups (unanchored)
9:32 (PR)
090915 gjorde jag den WOD'en på dryga 18 minuter. Börjar i horisonten ana att det kommer komma en tid då dubbelhopp med hopprep inte kommer vara det jag är allra sämst på av Cross Fitens alla rörelser. Kanske är jag redan där? Jag tänker att någon av dom olympiska lyften eller kanske marklyft gör anspråk på att vara "the mother of all suckfests"!
Under alla omständigheter så kan jag inte nog rekommendera att ni rannsakar er själva riktigt noga och väljer ut den rörelse som får er som allra mest gråtfärdig och sedan bara jobbar utav helvete på den.
Ingenting skänker större tillfredsställelse än att göra den här typen av framsteg, som ju naturligtvis sker framför allt på det neurologiska planet.
BTW, vem har den bästa "Annie"-tiden i bloggosfären? Är det Jocke som vanligt? Eller kanske Ling? Eller rent av Martin?
Och vad är tiden?
Tänkte sluta med "project DU" när den tiden är slagen.
"Annie"
50-40-30-20-10 reprounds of:
Double Unders
Sit Ups (unanchored)
9:32 (PR)
090915 gjorde jag den WOD'en på dryga 18 minuter. Börjar i horisonten ana att det kommer komma en tid då dubbelhopp med hopprep inte kommer vara det jag är allra sämst på av Cross Fitens alla rörelser. Kanske är jag redan där? Jag tänker att någon av dom olympiska lyften eller kanske marklyft gör anspråk på att vara "the mother of all suckfests"!
Under alla omständigheter så kan jag inte nog rekommendera att ni rannsakar er själva riktigt noga och väljer ut den rörelse som får er som allra mest gråtfärdig och sedan bara jobbar utav helvete på den.
Ingenting skänker större tillfredsställelse än att göra den här typen av framsteg, som ju naturligtvis sker framför allt på det neurologiska planet.
BTW, vem har den bästa "Annie"-tiden i bloggosfären? Är det Jocke som vanligt? Eller kanske Ling? Eller rent av Martin?
Och vad är tiden?
Tänkte sluta med "project DU" när den tiden är slagen.
2009-11-19
Wendler 5/3/1 Cycle1, Week1, Day2, Back Squats
_DU's, 5x7 unbroken reps: 1:12
Kdisch! Inget missat rep. Börjar se hoppfullt ut.
_On the min Power Clean.
2 on every min for 10 min @45kg
Känns bättre mot slutet som vanligt. But I basically suck really bad still.
_Back Squat, C1W1
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 25
Provade ju det här passet för ett tag sedan och fick då till 20 reps så det var bara att spotta i nävarna liksom. Fick någon sorts kris kring rep 10 men hämtade mig mirakulöst. Kändes jobbigare än sist. Det sitter BARA i huvudet med high rep böj. Gosse vad det är psykande. Rätt finito efteråt. djupet börjar bli bra. Ska lägga upp film.
_Front Squats
52,5kg x 10 x 5
Tekniken sitter mycket bättre. Fokuserar på att skjuta fram knäna och att gå rakt ner i hålet. Bådar gott för Thrustersarna. Men oboj vad det suger. På tal om psykande. Det är så sjukt tråkigt att göra dom här så man får en allvarlig livskris när det efter andra setet går upp för än att man har tre set kvar. För att inte tala om att det är femton veckor kvar på första cykeln. Måste tänka över det här. Det är inget värdigt liv att hålla på så här.
Tech Check. Kommer rakare ner nu. Det är väl bra?
Kdisch! Inget missat rep. Börjar se hoppfullt ut.
_On the min Power Clean.
2 on every min for 10 min @45kg
Känns bättre mot slutet som vanligt. But I basically suck really bad still.
_Back Squat, C1W1
65kg x 5
75kg x 5
85kg x 25
Provade ju det här passet för ett tag sedan och fick då till 20 reps så det var bara att spotta i nävarna liksom. Fick någon sorts kris kring rep 10 men hämtade mig mirakulöst. Kändes jobbigare än sist. Det sitter BARA i huvudet med high rep böj. Gosse vad det är psykande. Rätt finito efteråt. djupet börjar bli bra. Ska lägga upp film.
_Front Squats
52,5kg x 10 x 5
Tekniken sitter mycket bättre. Fokuserar på att skjuta fram knäna och att gå rakt ner i hålet. Bådar gott för Thrustersarna. Men oboj vad det suger. På tal om psykande. Det är så sjukt tråkigt att göra dom här så man får en allvarlig livskris när det efter andra setet går upp för än att man har tre set kvar. För att inte tala om att det är femton veckor kvar på första cykeln. Måste tänka över det här. Det är inget värdigt liv att hålla på så här.
Tech Check. Kommer rakare ner nu. Det är väl bra?
2009-11-17
HSPU/L-Pullup Combolombolo
En paus i arbetet därhemma.
_For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups
10:43 (PR)
Länge sedan jag gjorde en riktig metcon. Även om det här mest handlar om syralogistik. Nöjd. Det är L-PUerna som sätter stopp för snabbare tid nu. Nästan bara ettor de två sista seten. Dags att göra den här med ökat ROM på HSPU'erna.
_Strict toes to bar, 15 reps x 3
_For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups
10:43 (PR)
Länge sedan jag gjorde en riktig metcon. Även om det här mest handlar om syralogistik. Nöjd. Det är L-PUerna som sätter stopp för snabbare tid nu. Nästan bara ettor de två sista seten. Dags att göra den här med ökat ROM på HSPU'erna.
_Strict toes to bar, 15 reps x 3
2009-11-16
Wendler 5/3/1/ Cycle1, Week1, Day1, Dead Lift
Så va det då dags. CrossFit'en är för evigt förpassad till garderoben tillsammans med baletten, klättringen och alla andra förvirrade idéer och påfund. Fyra liter mjölk om dagen ska ner i kistan. Tatueringar ska inpräntas, ansiktsbehåring anläggas och promenader och annat otyg som skulle kunna riskera att hota maximal viktökningspotential ska rationaliseras bort. Det är dags att bli stor nu. Jättestor.
Tavi den stackaren var skadad första dagen. Han kommer tillbaka. Var så säker. Lika bra det. Jag behöver försprånget. Han har laddat med pizza och julmust i två veckor nu. Har redan anlagt en imponerande bukfetma. Har mycket att hämta in.
_DU's, minst 5x7 obrutna.
9-11-10-9-massor av reps, coaching av Tavi-9
_Dead Lift, C1W1
90 x 5
102,5 x 5
115 x 14
Kändes fint. Fick en förnimmelse av känslan att trycka ifrån sig golvet med fötterna för första gången. Sträcker fortfarande ut knäna för tidigt men jag tycker det har blivit bättre. Formen bröt ihop mot slutet. Hade några rep till i mig men jag tror avvägningen mellan form och att pressa på var lagom
_Good Mornings
30kg x 20 x 3
These babys suck. Osäker på om jag ska sträcka maximalt på knäna eller om jag ska ha en liten böj.
Mycket skönt att vara igång. På torsdag är det knäböj. Tills dess ska det vara högoktanig föda i min mun dygnets alla vakna timmar.
Tavi den stackaren var skadad första dagen. Han kommer tillbaka. Var så säker. Lika bra det. Jag behöver försprånget. Han har laddat med pizza och julmust i två veckor nu. Har redan anlagt en imponerande bukfetma. Har mycket att hämta in.
_DU's, minst 5x7 obrutna.
9-11-10-9-massor av reps, coaching av Tavi-9
_Dead Lift, C1W1
90 x 5
102,5 x 5
115 x 14
Kändes fint. Fick en förnimmelse av känslan att trycka ifrån sig golvet med fötterna för första gången. Sträcker fortfarande ut knäna för tidigt men jag tycker det har blivit bättre. Formen bröt ihop mot slutet. Hade några rep till i mig men jag tror avvägningen mellan form och att pressa på var lagom
_Good Mornings
30kg x 20 x 3
These babys suck. Osäker på om jag ska sträcka maximalt på knäna eller om jag ska ha en liten böj.
Mycket skönt att vara igång. På torsdag är det knäböj. Tills dess ska det vara högoktanig föda i min mun dygnets alla vakna timmar.
2009-11-15
Tbka i dojon, Press
Har slarvat med att serva er "some marvelous shit, on some old shit". Nu kommer en bullimisk ladning träningslogg. Ät. njut. Hänförs.
_20:24
CAWU + lite annat
_20:37
at least 5x7 DU's
16-16-19-10-8
Kändes mycket, mycket bra. Missade bara något försök. Snart är jag bäst.
_20:42
Shoulder Press, [5/3/1 testdrive]
27,5 x 5
32,5 x 5
40 x 3
-
42,5 x 5
47,5 x 5
55 x 8
Sista repet på 55 tog typ 12 minuter. Kände mig stark när det inte va så mycket vikt på stången. sk bli intressant att se hur det går det här.
_21:22
30 Muscle Ups for time, [från L-sit på marken med nedsänkning, alltså hyggligt strikta.]
9:57
[10 reps: 3:08, 20 reps: 6:43]
Gillar inte riktigt den där positionen på marken. Jag känner mig som en gimp när jag sitter där, jäkla cirkus är va det är. Svårt att komma till full uträtning av axlarna i botten. Nej, högt i tak ska det vara.
_3 rounds for time of:
21 Pull Ups
21 Double Unders
6:31
Mycket bra träning. Svårt att göra Du's när greppet segnar och när armarna bultar för att dom är så stora och vackra.
Ett långt pass det här. På Måndag börjar Wendler 5/3/1 cykeln på allvar. Kul.
_20:24
CAWU + lite annat
_20:37
at least 5x7 DU's
16-16-19-10-8
Kändes mycket, mycket bra. Missade bara något försök. Snart är jag bäst.
_20:42
Shoulder Press, [5/3/1 testdrive]
27,5 x 5
32,5 x 5
40 x 3
-
42,5 x 5
47,5 x 5
55 x 8
Sista repet på 55 tog typ 12 minuter. Kände mig stark när det inte va så mycket vikt på stången. sk bli intressant att se hur det går det här.
_21:22
30 Muscle Ups for time, [från L-sit på marken med nedsänkning, alltså hyggligt strikta.]
9:57
[10 reps: 3:08, 20 reps: 6:43]
Gillar inte riktigt den där positionen på marken. Jag känner mig som en gimp när jag sitter där, jäkla cirkus är va det är. Svårt att komma till full uträtning av axlarna i botten. Nej, högt i tak ska det vara.
_3 rounds for time of:
21 Pull Ups
21 Double Unders
6:31
Mycket bra träning. Svårt att göra Du's när greppet segnar och när armarna bultar för att dom är så stora och vackra.
Ett långt pass det här. På Måndag börjar Wendler 5/3/1 cykeln på allvar. Kul.
2009-11-13
The DU's are going down.
_CAWU
I love it.
_AMRAP in 20min of:
Double Unders.
[to be able to count you have to make unbroken sets of at least 5 reps]
212 reps
17-19-13-9-19-7-5-5-16-10= 120 in the first 10 min.
12-6-9-10-11-5-6-11-15-7=92 in the second 10 min.
Det är helt underbart att stå utan gym och att bli tvingad in i att ta tag i sina hundar. Underbart är det. Jag ska bli bäst, bäst, bäst på DU's. Kom ihåg var ni läste det först.
I love it.
_AMRAP in 20min of:
Double Unders.
[to be able to count you have to make unbroken sets of at least 5 reps]
212 reps
17-19-13-9-19-7-5-5-16-10= 120 in the first 10 min.
12-6-9-10-11-5-6-11-15-7=92 in the second 10 min.
Det är helt underbart att stå utan gym och att bli tvingad in i att ta tag i sina hundar. Underbart är det. Jag ska bli bäst, bäst, bäst på DU's. Kom ihåg var ni läste det först.
2009-11-12
2009-11-11
Flight Sim in Berlin
Berlin, Berlin. Bor i ett Bauhaus-hus. Mycket fint. En sjuttiokvadtratare kostar typ en halv mille här. Let's move.
_CAWU
_50% of Flight Simulator
5-10-15-20-25-20-15-10-5 Unbroken reps of Double Unders
18:40
[rep 25: 13:19]
Mycket nöjd. Det börjar släppa. Mycket vila innan seten.
_25-20-15 reprounds of:
Push Ups, [über strikt, OPT style, axelbredd, fötter ihop]
Supermans, håll en sek i toppen.
_CAWU
_50% of Flight Simulator
5-10-15-20-25-20-15-10-5 Unbroken reps of Double Unders
18:40
[rep 25: 13:19]
Mycket nöjd. Det börjar släppa. Mycket vila innan seten.
_25-20-15 reprounds of:
Push Ups, [über strikt, OPT style, axelbredd, fötter ihop]
Supermans, håll en sek i toppen.
2009-11-09
"Calgeryian Lights"
En hemrullad feting med en inte alldeles subtil doft av kanadensiska LSD-ögon.
"Calgeryian Lights"
A1. AMRAP HSPU x3; 90 sec rest
A2. AMRAP L-Pull Ups x3; 90 sec rest
Typ 3 min rest.
B. 35 unbroken Kettle Bell Swings @24kg
A1: 25-16-11
A2: 20(PR)-10-10
B. Ja. Och det tog 1:12. En meningslös siffra, jag vet.
Rena Body Buildingen. Börjar digga hyper trophy mer och mer. År det någon som kan lära mig hur man gör ett par riktigt snygga curls? Eller har den ädla konsten gått förlorad? Har ni gått ner er i den funktionella kvicksanden, fullständigt, ni som hängde på gym back i the days? Jag va ju inte med under tiden det begav sig.
"Calgeryian Lights"
A1. AMRAP HSPU x3; 90 sec rest
A2. AMRAP L-Pull Ups x3; 90 sec rest
Typ 3 min rest.
B. 35 unbroken Kettle Bell Swings @24kg
A1: 25-16-11
A2: 20(PR)-10-10
B. Ja. Och det tog 1:12. En meningslös siffra, jag vet.
Rena Body Buildingen. Börjar digga hyper trophy mer och mer. År det någon som kan lära mig hur man gör ett par riktigt snygga curls? Eller har den ädla konsten gått förlorad? Har ni gått ner er i den funktionella kvicksanden, fullständigt, ni som hängde på gym back i the days? Jag va ju inte med under tiden det begav sig.
2009-11-08
Mina fina stenar
_minst 5x5 DU's
5-6-11-7-6
Fick en aha under sista så jag fortsatte. Det gäller att inte hetsa under dom första repsen. Allt fokus ska ligga på att hitta rytmen där.
16-7-9
"Gracestone"
30 reps from the ground to overhead anyhow with 40 kg stone
4:18 (PR)
(15 reps 1:59)
7:00 sist. Kände mig stark.
5-6-11-7-6
Fick en aha under sista så jag fortsatte. Det gäller att inte hetsa under dom första repsen. Allt fokus ska ligga på att hitta rytmen där.
16-7-9
"Gracestone"
30 reps from the ground to overhead anyhow with 40 kg stone
4:18 (PR)
(15 reps 1:59)
7:00 sist. Kände mig stark.
2009-11-07
RJ's Fu___ng Rules
Höst på den vackra Sandön. I love it.
On the minute Ropeclimb without legs for 20 minutes.
Skulle kunna göra två klättringar per minut nästa gång kanske.
Knappt 4,5 meter från marken till "målet" som man var tvungen att ladda en liten dyno för att nå. Lätt. Lagom. LIG.
On the minute Ropeclimb without legs for 20 minutes.
Skulle kunna göra två klättringar per minut nästa gång kanske.
Knappt 4,5 meter från marken till "målet" som man var tvungen att ladda en liten dyno för att nå. Lätt. Lagom. LIG.
2009-11-06
3 x tabata
En liten touch down i skärgårdsgymmet.
Push Ups
26-21-12-8-7-7-7-7=83
Sit Ups
12-11-11-12-10-12-11-12=91
Squats
21-21-20-19-17-19-18-20=155
Push Ups
26-21-12-8-7-7-7-7=83
Sit Ups
12-11-11-12-10-12-11-12=91
Squats
21-21-20-19-17-19-18-20=155
2009-11-03
Wendler 5/3/1/ (Wolfstyle), Testdrive
Nu börjar det utkristallisera sig i vilken korg jag ska lägga eggen. Det blev en liten provkörning av underredestrimningsmomentet i denna intill perfektion kryddade fitnesskotlett idag. Tavi flummade runt med diverse kroppsviktsexerciser runt mina bultande quadriceps - pytsan!
_ Minst 5x5 obrutna DU's:
18-8-5-7-6
Gick okej.
_Back Squat, Wendler 5/3/1, Cykel 1, Week 1
65x5
75x5
85x20
Kolossalt nöjd. Siktade på minst 10, mot 15. Det lustiga är att det kändes som jag hade typ 5 rep kvar i mig men en tanke flög in i mitt huvud om att det skulle bli så jobbigt att slå det nästa vecka. Såg lite stjärnor på väggen framför mig mot slutet. Kanonkul.
_Back squat, (Boring but big templete test.)
45x10x2
Ja, det stämde mycket riktig. Det är sjukt tråkigt. Ska egentligen vara 5 set. Men då hade jag nog behövd lägga in mig på avdelning fem i ett par veckor för att komma ur deppressionen det skulle ge.
_On the minute Power Cleans.
2 PC's at the start of every min for 10 min @40kg
Kändes bättre och bättre. Teknikträning. Planen är att lägga på 2,5 eller 5kg varje vecka.
_Front Squat
50x10x2
45x10
Tänker nog låta volymdecket utgöras av Front Squat. Behöver mycket träning på dom.
Det känns fantastiskt det här. Sätter igång om någon vecka. Återkommer till hur hela planen ser ut. Googla "Wendler 5/3/1" Om ni är nyfikna så länge. Eller gör inte det förresten. Er tid är för dyrbar.
_ Minst 5x5 obrutna DU's:
18-8-5-7-6
Gick okej.
_Back Squat, Wendler 5/3/1, Cykel 1, Week 1
65x5
75x5
85x20
Kolossalt nöjd. Siktade på minst 10, mot 15. Det lustiga är att det kändes som jag hade typ 5 rep kvar i mig men en tanke flög in i mitt huvud om att det skulle bli så jobbigt att slå det nästa vecka. Såg lite stjärnor på väggen framför mig mot slutet. Kanonkul.
_Back squat, (Boring but big templete test.)
45x10x2
Ja, det stämde mycket riktig. Det är sjukt tråkigt. Ska egentligen vara 5 set. Men då hade jag nog behövd lägga in mig på avdelning fem i ett par veckor för att komma ur deppressionen det skulle ge.
_On the minute Power Cleans.
2 PC's at the start of every min for 10 min @40kg
Kändes bättre och bättre. Teknikträning. Planen är att lägga på 2,5 eller 5kg varje vecka.
_Front Squat
50x10x2
45x10
Tänker nog låta volymdecket utgöras av Front Squat. Behöver mycket träning på dom.
Det känns fantastiskt det här. Sätter igång om någon vecka. Återkommer till hur hela planen ser ut. Googla "Wendler 5/3/1" Om ni är nyfikna så länge. Eller gör inte det förresten. Er tid är för dyrbar.
2009-11-01
MU årsmål - ett rop på hjälp
Desperat efter någon typ av egoboost stal jag några minuter och gav mig upp på vinden för att göra upp med ett årsmål:
_AMRAP Muscle UP:
12 reps
Riktigt jobbigt. Pingponglunga. Utåtvivkling i botten. Målet var 10. Antagligen är jag nog i mångt och mycket samma person ändå, trots den här framgången. Jag menar; dom stora grunddragen i min personlighet förändras nog inte nämnvärt av det här.
Sedan ganska omgående:
_Death by Muscle Ups
4 minuter + 4 MU's
Game over från start såklart. Ska bli intressant att prova utvilad.
Med svansen omsorgsfullt infäld mellan benen tog jag mig ner i lägenheten och gjorde:
_Overhead Squats
30kg x 25 x 3
90 sekunders vila mellan seten.
Börjar bli lite stabilare därnere i hålet tycker jag. Det är fint att ha en skivstång hemma. Behöver lite järn dock. Har bara två 5 kilo plattor. Och det känns ju lite blekt.
_AMRAP Muscle UP:
12 reps
Riktigt jobbigt. Pingponglunga. Utåtvivkling i botten. Målet var 10. Antagligen är jag nog i mångt och mycket samma person ändå, trots den här framgången. Jag menar; dom stora grunddragen i min personlighet förändras nog inte nämnvärt av det här.
Sedan ganska omgående:
_Death by Muscle Ups
4 minuter + 4 MU's
Game over från start såklart. Ska bli intressant att prova utvilad.
Med svansen omsorgsfullt infäld mellan benen tog jag mig ner i lägenheten och gjorde:
_Overhead Squats
30kg x 25 x 3
90 sekunders vila mellan seten.
Börjar bli lite stabilare därnere i hålet tycker jag. Det är fint att ha en skivstång hemma. Behöver lite järn dock. Har bara två 5 kilo plattor. Och det känns ju lite blekt.
2009-10-30
Dom andra har det kul
Dom andra tjurarna är i halmstad på grönbete. Den alltid lika träffsäkre Coach Ling twittrar om det här. Själv sitter man och trälar. Gör vad man kan för att mata höstdepressionen med bränsle.
_15:25
WU: DROM, Bear complex @20kg
_15:46
5 rounds of:
Bear Complex x7 @30 kg
AMRAP weighted Pull Ups @24kg
10-7-6-5-6
BC är bra för kroppen. Pulshöjande. Inget riktigt spett i PU's. Lämnade några reps kvar på planen.
_16:06
Avslutar. Slänger i mig lite kall lammstek och broccoli. Jäktar vidare.
_15:25
WU: DROM, Bear complex @20kg
_15:46
5 rounds of:
Bear Complex x7 @30 kg
AMRAP weighted Pull Ups @24kg
10-7-6-5-6
BC är bra för kroppen. Pulshöjande. Inget riktigt spett i PU's. Lämnade några reps kvar på planen.
_16:06
Avslutar. Slänger i mig lite kall lammstek och broccoli. Jäktar vidare.
2009-10-28
_
jag lämnar bruset bakom mig
skakar av mig alla clowner
hittar tillbaka till det enkla
slutar kokettera, grubbla
välkommen hem igen
_10:24
WU
_11:01
5 rounds:
AMRAP strikta Ring Dips
20 Good mornings @20kg
10 Strikta T2B
24-10-8-6-7
Otajmat. Terapeutiskt. Dom är syraalstrande - strikta Ring Dips. Biceps to rings. Det är lättare ju kortare remmarna är.
_11:22
WD
skakar av mig alla clowner
hittar tillbaka till det enkla
slutar kokettera, grubbla
välkommen hem igen
_10:24
WU
_11:01
5 rounds:
AMRAP strikta Ring Dips
20 Good mornings @20kg
10 Strikta T2B
24-10-8-6-7
Otajmat. Terapeutiskt. Dom är syraalstrande - strikta Ring Dips. Biceps to rings. Det är lättare ju kortare remmarna är.
_11:22
WD
2009-10-26
Livets höst
Mörkret tilltar, kryper närmare. Jag kurar ihop mig i fosterställning. Skakar. Av skräck.
_Dead lift:
110x5
Gör illa ryggen. Det är ett PR det här. Galet. Det kändes tungt. Gör "Diane" as Rx'd sub 4 min och blir däckad av en femma på 110. Vad är det som händer?
80x10
Dead stop. Jobbigt.
_AMRAP in 12 minutes:
4 Clapping Pull Ups
6 Clapping Push Ups
8 Standing Broad Jumps (Body Length @180cm)
10 rounds + 4 + 6
Från CF fotball. Definierade PU som godkända bara jag fick till en klapp. Nästa gång ska hakan vara över också. Broad Jump är en fantastisk övning. Varför används den inte mer? Kanske är svår att få ut många watt ur den kanhända? Men enkelheten. Briljant.
_Dead lift:
110x5
Gör illa ryggen. Det är ett PR det här. Galet. Det kändes tungt. Gör "Diane" as Rx'd sub 4 min och blir däckad av en femma på 110. Vad är det som händer?
80x10
Dead stop. Jobbigt.
_AMRAP in 12 minutes:
4 Clapping Pull Ups
6 Clapping Push Ups
8 Standing Broad Jumps (Body Length @180cm)
10 rounds + 4 + 6
Från CF fotball. Definierade PU som godkända bara jag fick till en klapp. Nästa gång ska hakan vara över också. Broad Jump är en fantastisk övning. Varför används den inte mer? Kanske är svår att få ut många watt ur den kanhända? Men enkelheten. Briljant.
2009-10-24
en bagatell, hemma
Får tio minuter över. Hoppar över WU. Låter mig inspireras OPT:
"part 1:
A1. OHS @ 32X1; 4-6 x 4; rest 120 sec
notes - ass to grass
A2. Mixed Grip Chin Ups @ 41X1; 3-5 x 4; rest 120 sec
notes - switch grips per set, one hand supinated, one pronated"
Supersetar 3-5 mixed grip PU's, tempo enligt ovan med 3-5 OHS @ 20 kg, tempo enligt ovan. 5-6 set totalt. Inga vilor.
Hjärtat slår konstigt, ojämnt. Stress. Springer till teatern.
"part 1:
A1. OHS @ 32X1; 4-6 x 4; rest 120 sec
notes - ass to grass
A2. Mixed Grip Chin Ups @ 41X1; 3-5 x 4; rest 120 sec
notes - switch grips per set, one hand supinated, one pronated"
Supersetar 3-5 mixed grip PU's, tempo enligt ovan med 3-5 OHS @ 20 kg, tempo enligt ovan. 5-6 set totalt. Inga vilor.
Hjärtat slår konstigt, ojämnt. Stress. Springer till teatern.
2009-10-23
Bad
11:59 Går in på gymmet.
12:05 Startar WU.
12:25 Startar specifik WU.
12:34 Back Squat: 80x5x5 (tungt!)
12:58 "Fran slider" 7-5-3 reprounds of Thruster @40kg/Pull Ups: 1:33 (motigt)
13:08 "flight sim - not" 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 reps of unbroken Double Unders: DNF efter 6:03 (8:a setet på väg upp, hopplöst)
13:16 Slutar träna.
13:35 Lämnar gymmet.
12:05 Startar WU.
12:25 Startar specifik WU.
12:34 Back Squat: 80x5x5 (tungt!)
12:58 "Fran slider" 7-5-3 reprounds of Thruster @40kg/Pull Ups: 1:33 (motigt)
13:08 "flight sim - not" 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 reps of unbroken Double Unders: DNF efter 6:03 (8:a setet på väg upp, hopplöst)
13:16 Slutar träna.
13:35 Lämnar gymmet.
2009-10-21
OPT - styrka + metcon.
Ett lite halvhjärtat försök till seriositet idag. Har såsat ett tag. Tycker OPT's programmering är nedslående pga att man måste dedicera hela sin tillvaro till att bara kunna genomföra träningsdagarna. Särskilt när det är dubbla pass. Jag tvivlar dock inte på att det är mycket effektivt för den som har tid att göra det. Kanske någon gång i en ljus framtid? Får se hur jag gör framöver. En tanke är att kliva tillbaks till MEBB i väntan på att börja en Wendler 5/3/1 cykel med Tavi om ett par veckor. Men allt är som vanligt öppet för förhandling.
Tror fortfarande att det vi ALLA (den svenska bloggosfären) skulle tjäna på mest är att sluta jiddra och bara köra crossfit.com på publiceringsdagarna, filma och sluta gnälla. Det skulle vara mycket svårt att såsa sig igenom ett pass då.
Har en tanke angående det som jag ska få be att återkomma till.
Idag ville "the madman" att man skulle göra det här:
"
day 22/45
Training:
part 1:
Press - build quickly to a 1RM
+
Split Jerk - build with as much time as needed to a 1RM
+
Dead Lift - 60% 1RM; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets - focus on explosive concentric, these are not touch and go reps, reset at bottom each time
rest 4+ hours
part 2:
5 sets;
20 unbroken chest to bar chin ups with speed
10 sec rest
AMRAP Burpees in 30 sec - DO NOT pace these
rest 90 sec
"
_part 1
Press: 70kg
Något steg för att korrigera ballansen men jag räknar det. 72,5 kom upp en mycket liten bit men jag kände att det kommer gå någon gång vilket var kul.
Hoppade över Split Jerks pga ryggen.
Dead Lift: easy day. Mycket bra övning. 90kg. Fint.
Sedan vilade jag inte minst 4 timmar. 10 minuter kanske.
_part 2
1) unbroken/14
2) unbroken/13
3) unbroken/13
4) 18+2/12
5) 10+5+3+2/11
Wow. Vilken käftsmäll. I like. Lite irriterande med 4:e set PU men det hade lika gärna kunnat gå sämre. Höll vilorna till typ mellan 3-10 andetag när jag bröt PU. Den här WOD'en är en riktig utmaning att klara obruten hela vägen tror jag.
Kändes mycket bättre i ryggen idag. Gjorde en lång WU vilket är mycket, mycket viktigt för mig.
Tror fortfarande att det vi ALLA (den svenska bloggosfären) skulle tjäna på mest är att sluta jiddra och bara köra crossfit.com på publiceringsdagarna, filma och sluta gnälla. Det skulle vara mycket svårt att såsa sig igenom ett pass då.
Har en tanke angående det som jag ska få be att återkomma till.
Idag ville "the madman" att man skulle göra det här:
"
day 22/45
Training:
part 1:
Press - build quickly to a 1RM
+
Split Jerk - build with as much time as needed to a 1RM
+
Dead Lift - 60% 1RM; 8 sets of 2; rest 45 sec b/t sets - focus on explosive concentric, these are not touch and go reps, reset at bottom each time
rest 4+ hours
part 2:
5 sets;
20 unbroken chest to bar chin ups with speed
10 sec rest
AMRAP Burpees in 30 sec - DO NOT pace these
rest 90 sec
"
_part 1
Press: 70kg
Något steg för att korrigera ballansen men jag räknar det. 72,5 kom upp en mycket liten bit men jag kände att det kommer gå någon gång vilket var kul.
Hoppade över Split Jerks pga ryggen.
Dead Lift: easy day. Mycket bra övning. 90kg. Fint.
Sedan vilade jag inte minst 4 timmar. 10 minuter kanske.
_part 2
1) unbroken/14
2) unbroken/13
3) unbroken/13
4) 18+2/12
5) 10+5+3+2/11
Wow. Vilken käftsmäll. I like. Lite irriterande med 4:e set PU men det hade lika gärna kunnat gå sämre. Höll vilorna till typ mellan 3-10 andetag när jag bröt PU. Den här WOD'en är en riktig utmaning att klara obruten hela vägen tror jag.
Kändes mycket bättre i ryggen idag. Gjorde en lång WU vilket är mycket, mycket viktigt för mig.
2009-10-20
Snatch - not
Ont i ryggen. Kunde inte göra snatch som planerat.
_Snatch, teknikträning med stången.
_"Flight sim - Not. (ext. version)":
2-4-6-8-10-8-6-4-2 Unbroken reps of DU for time:
6:43
I 10-setet fick jag till 44 reps (PR). Träningen fortsätter.
_Max rep PU
40
Inte riktigt där i skallen. (eller kroppen)
_Snatch, teknikträning med stången.
_"Flight sim - Not. (ext. version)":
2-4-6-8-10-8-6-4-2 Unbroken reps of DU for time:
6:43
I 10-setet fick jag till 44 reps (PR). Träningen fortsätter.
_Max rep PU
40
Inte riktigt där i skallen. (eller kroppen)
2009-10-18
OPT light. (light)
Late night. No time.
_5 RFTO:
10 Double Unders
25 unbroken Pull ups
Första rundan på 1:16. Sedan neurologisk kollaps. Okapabel att utföra mer än två DU's i rad. DNF efter 20 minuter. Hade inte mer tid. Gjorde 25 obrutna PU till bara för att.
Sedan biff och bärs med Stuff, Coach och Jungel Jim. Mycket roligare.
_5 RFTO:
10 Double Unders
25 unbroken Pull ups
Första rundan på 1:16. Sedan neurologisk kollaps. Okapabel att utföra mer än två DU's i rad. DNF efter 20 minuter. Hade inte mer tid. Gjorde 25 obrutna PU till bara för att.
Sedan biff och bärs med Stuff, Coach och Jungel Jim. Mycket roligare.
2009-10-17
Mer stress från det aldrig sinande svarta hålet.
Dåligt med tid. Måste kompromissa med programmeringen - and i don't like it very much. En sorts kombo av sådant som stod på schemat:
3 RFTO:
7 MU's
10 Split Jerks @60kg
11:39
3 rundor va en efterkonstruktion. Tiden tog slut. Kunde inte göra SDLHP pga att jag drog till ryggen igår. Få se nu.. va det jobbigt för axlarna det här? Svar: ja. Bara sås i axlarna efter igår. Smart programmering är A & O.
3 RFTO:
7 MU's
10 Split Jerks @60kg
11:39
3 rundor va en efterkonstruktion. Tiden tog slut. Kunde inte göra SDLHP pga att jag drog till ryggen igår. Få se nu.. va det jobbigt för axlarna det här? Svar: ja. Bara sås i axlarna efter igår. Smart programmering är A & O.
2009-10-16
No time. Some entusiasm.
_Började göra BS femmor med jag missade att racka på uppvärmningen, slappnade av och drog till ryggen. Aj. Backade av efter ett set på 100 kg. Tror inte det är så illa. En läxa.
_21-15-9 Reprounds For Time Of:
Ring Dips
T2B
4:18 (4:28)
Glömde anteckna tiden innan nollställning så lite osäker på tiden. Öppnade med 21 RD på raken och sedan var det i praktiken game over. Rimligt med i första setet T2B också. Sedan kraftigt brutet.
_"Flight Sim Not"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time
2:30
Över 100 procents förbättring igen. Det är härligt att va dålig.
_Strikt CTB PU's x3
12 (PR) pronerat
10 supinerat
10 mixat
Supinerat lättast.
_DU träning upp till ett set på 30 (PR). Börjar kanske släppa lite nu.
_21-15-9 Reprounds For Time Of:
Ring Dips
T2B
4:18 (4:28)
Glömde anteckna tiden innan nollställning så lite osäker på tiden. Öppnade med 21 RD på raken och sedan var det i praktiken game over. Rimligt med i första setet T2B också. Sedan kraftigt brutet.
_"Flight Sim Not"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time
2:30
Över 100 procents förbättring igen. Det är härligt att va dålig.
_Strikt CTB PU's x3
12 (PR) pronerat
10 supinerat
10 mixat
Supinerat lättast.
_DU träning upp till ett set på 30 (PR). Börjar kanske släppa lite nu.
2009-10-15
1040 procents förbättring på 48 timmar
Missade för första gången sedan jag började med CF träningen igår pga tidspress. Idag missade jag inte träningen. Modifierad OPT:
_3 sets:
1.25 X BWT @100kg Dead Lift x 15 reps
30 Box Jumps - c:a 40cm
Glad för DL's. Kände mig stark.
_3 sets:
15 KBS - 2 pd
Någon minuts vila mellan set. Tung kula.
_"flightsim - NOT"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time:
5:32
Gick lite bättre idag. Sedan lite mer DU'träning i typ 20 min. Upp till 13 reps (PR).
_3 sets:
1.25 X BWT @100kg Dead Lift x 15 reps
30 Box Jumps - c:a 40cm
Glad för DL's. Kände mig stark.
_3 sets:
15 KBS - 2 pd
Någon minuts vila mellan set. Tung kula.
_"flightsim - NOT"
2-4-6-4-2
unbroken sets of DU's for time:
5:32
Gick lite bättre idag. Sedan lite mer DU'träning i typ 20 min. Upp till 13 reps (PR).
2009-10-13
såg ljuset
Komprimerad OPT-programmering.
_Power Clean - 3,3,3,1,1,1; rest 180 sec b/t sets
65x3
70x3 (3RM PR. formen sög)
70x3 (formen sög igen)
70x1 (riktigt fult lyft)
70x1 (det sämsta av dom allihop, det här va ett riktigt fult lyft)
60x1 (fail, får någon sorts knäpp, delar upp lyftet på något sätt. katastrof)
Right on track. Proper. Sånt här ger självförtroende.
"Flight simmulator - NOT"
for time;
2 unbroken double unders
4 unbroken double unders
6 unbroken double unders
4 unbroken double unders
2 unbroken double unders
55:30
Det här låter kanske konstigt. Men jag tror aldrig jag varit gladare efter ett pass. Lämnade egot där det hör hemma: på en plats fylld av bajs och andra illaluktande saker. Bestämde mig för en maxtid på en timma. Det tog 35 minuter att klara 4:a setet. Runt 45 minuter fick jag någon sorts aha. Gjorde en 8:a. Lite senare en 8:a till. Blev klar. Lycklig, lättad. Gjorde en 12:a.
Tog någon sorts beslut att jag skulle bli bäst i bloggosfären på DU's. Just det.
Lite senare ångrade jag mig.
_Power Clean - 3,3,3,1,1,1; rest 180 sec b/t sets
65x3
70x3 (3RM PR. formen sög)
70x3 (formen sög igen)
70x1 (riktigt fult lyft)
70x1 (det sämsta av dom allihop, det här va ett riktigt fult lyft)
60x1 (fail, får någon sorts knäpp, delar upp lyftet på något sätt. katastrof)
Right on track. Proper. Sånt här ger självförtroende.
"Flight simmulator - NOT"
for time;
2 unbroken double unders
4 unbroken double unders
6 unbroken double unders
4 unbroken double unders
2 unbroken double unders
55:30
Det här låter kanske konstigt. Men jag tror aldrig jag varit gladare efter ett pass. Lämnade egot där det hör hemma: på en plats fylld av bajs och andra illaluktande saker. Bestämde mig för en maxtid på en timma. Det tog 35 minuter att klara 4:a setet. Runt 45 minuter fick jag någon sorts aha. Gjorde en 8:a. Lite senare en 8:a till. Blev klar. Lycklig, lättad. Gjorde en 12:a.
Tog någon sorts beslut att jag skulle bli bäst i bloggosfären på DU's. Just det.
Lite senare ångrade jag mig.
2009-10-11
100 Burpees for time
4:53
(30-10-10-10-10-10-20. max tre/fyra andetag)
Ja, kära vänner, jag vet, det är en mycket bra tid.
(30-10-10-10-10-10-20. max tre/fyra andetag)
Ja, kära vänner, jag vet, det är en mycket bra tid.
2009-10-10
the secret spot/OLYgymet
Teamade upp med Coach. Det gällde att hålla låg profil. Smita in i rätt läga. Vi var ensamma i paradiset.
Helt galet håglös idag. Övertränad.
Gjorde massor av reps Clean & Jerk på lätta vikter. Teknikträning. Jag suger nåt helt fruktansvärt på OLY. Det är helt galet va dålig jag är. Inte en siffra rätt.
Sedan OPT:
"
part 2:
2 rounds for time;
20 HSPU
25 GHD Sit Ups
20 Ring Dips
25 GHD Sit ups
20 push ups
25 GHD Sit Ups
post times to comments (ex. 8:35 + 16:20)
you MUST break b/t sets of double unders, if you fraction, you start over at that number till its complete
measure distance from outside of one deltoid to another, mark a line this distance apart on the floor, your hands must be inside of these lines for your HSPU
biceps to rings on ring dips - no kipping allowed
feet together and hands under shoulders for push ups, chest to deck
both hands touch floor for GHD Sit Ups
"
en runda på:
10:56
Gjorde en runda bara. Vanliga dips. Specifikationen på HSPU'rna är helt galen. Mycket jobbigare än att öka ROM'et. Jag höll hela handen innanför 53cm. Mera sånt. GHD'SU är jobbigt.
Helt galet håglös idag. Övertränad.
Gjorde massor av reps Clean & Jerk på lätta vikter. Teknikträning. Jag suger nåt helt fruktansvärt på OLY. Det är helt galet va dålig jag är. Inte en siffra rätt.
Sedan OPT:
"
part 2:
2 rounds for time;
20 HSPU
25 GHD Sit Ups
20 Ring Dips
25 GHD Sit ups
20 push ups
25 GHD Sit Ups
post times to comments (ex. 8:35 + 16:20)
you MUST break b/t sets of double unders, if you fraction, you start over at that number till its complete
measure distance from outside of one deltoid to another, mark a line this distance apart on the floor, your hands must be inside of these lines for your HSPU
biceps to rings on ring dips - no kipping allowed
feet together and hands under shoulders for push ups, chest to deck
both hands touch floor for GHD Sit Ups
"
en runda på:
10:56
Gjorde en runda bara. Vanliga dips. Specifikationen på HSPU'rna är helt galen. Mycket jobbigare än att öka ROM'et. Jag höll hela handen innanför 53cm. Mera sånt. GHD'SU är jobbigt.
2009-10-09
je suis fatigue
Överträningen står och bultar på dörren. Det gäller att hantera de kommande dagarna med ett visst mått av precision och omtanke. Det var dubbla idag igen.
"
_part 1:
on a 2 minute timer sprint run 400m and immediately perform AMRAP chin ups with the time you have left in the 2 minutes; rest 3 min, repeat 5 times
rest 8+ hours
_part 2:
25 reps for time;
80/55 kg squat clean and jerk
chin ups - chin must break vertical plane; record all of reps completed
C&J - hip crease below knee cap in catch; you must jerk the weight overhead; pressing, thrusting, push pressing not allowed
"
_part 1:
24-13-10-11-15=73
På Långholmen vid tiotiden. Kallt. Stegade upp en ny sträcka; 2 st 200 metersvarv. Kupperat. Uppför, nerför. Det gick inte mycket snabbare än strax under 1:30. Ibland mer. Inte mycket tid till PU. Också svårt att titta på klockan medan man gör PU trots att jag hände den på stången. Kanske måste man ha sig en intervallklocka om man ska följa OPT bekvämt. Jag är dålig på morgonen. Mycket dålig. Hade lite problem med motivationen.
_part 2:
Sent. Dojon.
21:56
Började värma upp.
22:12
Började med specifik uppvärmning. burgener WU. Och sedan jobbade jag mig upp vikten i Clean & Jerk. Som jag, hör och häpna ALDRIG gjort. Slutade på 70 kg men bestämde mig för att det var dumt att göra metcon med det. Landade på 60 kg. men bestämde mig för att göra 30 reps. som straff.
22:55
30 reps clean and jerk @60kg for time
23:12:03
I mål. 17:03 alltså.
Fruktansvärt mycket jobbigare att göra squatclean mot at gör "Grace" Väldigt nöjd. Inte med tiden men att jag gjort några Clean and Jerks. Det var på tiden.
mellantider:
10 reps 4:22
20 reps 10:39
Värt att notera är att jag inte tappar så mycket hastighet på slutet. ett tecken på att det handlar mycket om teknik. Fick en aha om att jag skulle hoppa lite tidigare, när stången va lite lägre. Bra.
Kan hända jag backar av lite imorgon. Vi får se.
"
_part 1:
on a 2 minute timer sprint run 400m and immediately perform AMRAP chin ups with the time you have left in the 2 minutes; rest 3 min, repeat 5 times
rest 8+ hours
_part 2:
25 reps for time;
80/55 kg squat clean and jerk
chin ups - chin must break vertical plane; record all of reps completed
C&J - hip crease below knee cap in catch; you must jerk the weight overhead; pressing, thrusting, push pressing not allowed
"
_part 1:
24-13-10-11-15=73
På Långholmen vid tiotiden. Kallt. Stegade upp en ny sträcka; 2 st 200 metersvarv. Kupperat. Uppför, nerför. Det gick inte mycket snabbare än strax under 1:30. Ibland mer. Inte mycket tid till PU. Också svårt att titta på klockan medan man gör PU trots att jag hände den på stången. Kanske måste man ha sig en intervallklocka om man ska följa OPT bekvämt. Jag är dålig på morgonen. Mycket dålig. Hade lite problem med motivationen.
_part 2:
Sent. Dojon.
21:56
Började värma upp.
22:12
Började med specifik uppvärmning. burgener WU. Och sedan jobbade jag mig upp vikten i Clean & Jerk. Som jag, hör och häpna ALDRIG gjort. Slutade på 70 kg men bestämde mig för att det var dumt att göra metcon med det. Landade på 60 kg. men bestämde mig för att göra 30 reps. som straff.
22:55
30 reps clean and jerk @60kg for time
23:12:03
I mål. 17:03 alltså.
Fruktansvärt mycket jobbigare att göra squatclean mot at gör "Grace" Väldigt nöjd. Inte med tiden men att jag gjort några Clean and Jerks. Det var på tiden.
mellantider:
10 reps 4:22
20 reps 10:39
Värt att notera är att jag inte tappar så mycket hastighet på slutet. ett tecken på att det handlar mycket om teknik. Fick en aha om att jag skulle hoppa lite tidigare, när stången va lite lägre. Bra.
Kan hända jag backar av lite imorgon. Vi får se.
2009-10-08
OPT_02 (bara en ända WOD idag)
Oh. Det är mycket nu. Håller dom litterära koketterierna på en sparsam nivå.
_"Press, Push, Swing"
1. Press 1RM in 4 minutes
2. Tabata Push Ups - low score
3. AMRAP KBS (1.5/1 pd) in 4 minutes
warm up as you wish; with an empty bar as your starting point, add or subtract weights as needed on a 4 minute timer to determine your Press 1RM; once the 4 minutes is up, you have a 10 sec break before you begin 8 sets of Tabata Push Ups (20 sec work/10 sec rest) scored by the lowest # of reps you do in a set; once you have finished your last set of push ups, you have 10 sec before embarking on a 4 minute swing session with your favourite piece of metal for total reps.
Score = press 1RM in kg + low # in tabata push ups + total KBS (i.e. 70+15+75=160)
1. 67,5 kg
2. 10 (12-12-12-12-12-11-10-10)
3. 80
=
157,5
Gjorde tre press: 65 - 67,5 - 70 (fail, inte nära egentligen). Pejsade tabatan men var för optimistisk. 11 reps kanske möjligt. KBS 24 kg. Sög. Riktigt dålig på det. Dock ett fall framåt sedan "200 KBS for time" för ett tag sedan. Swingarna kraftigt överrepresenterade i total-scoren. Det inbjuder till pejsning. Men va sjutton gör det. Ingenting. Nej, just det.. Ingenting.
Thank you OPT.
_"Press, Push, Swing"
1. Press 1RM in 4 minutes
2. Tabata Push Ups - low score
3. AMRAP KBS (1.5/1 pd) in 4 minutes
warm up as you wish; with an empty bar as your starting point, add or subtract weights as needed on a 4 minute timer to determine your Press 1RM; once the 4 minutes is up, you have a 10 sec break before you begin 8 sets of Tabata Push Ups (20 sec work/10 sec rest) scored by the lowest # of reps you do in a set; once you have finished your last set of push ups, you have 10 sec before embarking on a 4 minute swing session with your favourite piece of metal for total reps.
Score = press 1RM in kg + low # in tabata push ups + total KBS (i.e. 70+15+75=160)
1. 67,5 kg
2. 10 (12-12-12-12-12-11-10-10)
3. 80
=
157,5
Gjorde tre press: 65 - 67,5 - 70 (fail, inte nära egentligen). Pejsade tabatan men var för optimistisk. 11 reps kanske möjligt. KBS 24 kg. Sög. Riktigt dålig på det. Dock ett fall framåt sedan "200 KBS for time" för ett tag sedan. Swingarna kraftigt överrepresenterade i total-scoren. Det inbjuder till pejsning. Men va sjutton gör det. Ingenting. Nej, just det.. Ingenting.
Thank you OPT.
2009-10-06
Optimum Performance Training
Jag arbetar. Som fan. sitter framför burken. Och häckar. Sånt tar på psyket.
Klev på OPT idag också. Utan att egentligen veta vart det ska ta vägen. det klarnar kanske om ett par dagar.
from optimum performance training by OPT
day 7/45
_part 1 - "RRR"
Row 300 m @ 100% effort
Rest 3 minutes
Repeat 6 times
55,2-56,7-58,5-59,7-62,0-63,2
Vidrigt. Det räcker så.
rest 6+ hours
Startade sent. Runt 21:30.
_part 2 - "60%"
A. on a 1 minute timer and at the start of each minute for 10 minutes perform 1 high hang squat snatch, then 1 hang squat snatch just below knee, then 1 squat snatch from ground - use 60% of your 1RM snatch; take MINIMAL rest b/t reps, hang onto bar if you can
rest 7 minutes
B1. OHS - amrap @ 60% 1RM snatch x 3; rest 180 sec
B2. 20 chest to bar chin ups x 3; rest 180 sec
A. Missade något rep i 2:a och 5:e setet. Körde med 40 kg vilket är 100% of 1RM snatch. Borde kört lite lättare för teknikens skull men jag villa ha full höjd på plattorna.
B1. 36 - 25 - 26
B2. UB - UB - UB
Otroligt psykande med max rep OHS. Glad för obrutna CTB PU's.
Sliten nu. Men lycklig. Eller?
Klev på OPT idag också. Utan att egentligen veta vart det ska ta vägen. det klarnar kanske om ett par dagar.
from optimum performance training by OPT
day 7/45
_part 1 - "RRR"
Row 300 m @ 100% effort
Rest 3 minutes
Repeat 6 times
55,2-56,7-58,5-59,7-62,0-63,2
Vidrigt. Det räcker så.
rest 6+ hours
Startade sent. Runt 21:30.
_part 2 - "60%"
A. on a 1 minute timer and at the start of each minute for 10 minutes perform 1 high hang squat snatch, then 1 hang squat snatch just below knee, then 1 squat snatch from ground - use 60% of your 1RM snatch; take MINIMAL rest b/t reps, hang onto bar if you can
rest 7 minutes
B1. OHS - amrap @ 60% 1RM snatch x 3; rest 180 sec
B2. 20 chest to bar chin ups x 3; rest 180 sec
A. Missade något rep i 2:a och 5:e setet. Körde med 40 kg vilket är 100% of 1RM snatch. Borde kört lite lättare för teknikens skull men jag villa ha full höjd på plattorna.
B1. 36 - 25 - 26
B2. UB - UB - UB
Otroligt psykande med max rep OHS. Glad för obrutna CTB PU's.
Sliten nu. Men lycklig. Eller?
2009-10-04
30 Muscle Ups, kamikaze style/3 x 400m sprints
Blev inspirerad av Bionic för ett tag sedan. Det är svårt att inte bli förförd av hans oförställda jakt på intensitet i detta clipet. Var tvungen att prova att inte pejsa mig.
_30 Muscle Ups for time:
5:43
Öppnade med typ 8 i rad. Sedan några tvåor. Ganska kaputt efter 20. Missade några reps runt 25, 26. Och avslutade med att missa 3 försök på sista repet. Det är nog bra att göra såhär ibland. Dundra på liksom. Går inte lika snabbt dock. Slog Bionic iaf. Alltid något. Man kanske skulle pierca brösvårtorna föresten?
15 min promenad till Zinken/vila
_3 x 400m
1:04 (PR)
3 min rest
1:18
3 min rest
1:24
Kändes som jag inte maxade helt första rundan men det kan ju vara så att det går snabbare när man slappnar av lite. Sedan fullständigt slut. Andra rundan var en pina. Otroligt mycket syra i insidan av låren (!). Har aldrig känt det förut. sista rundan siktade jag bara på att komma in under 1:30.
Har kanske tappat lite vad det gäller lite längre tidsdomäner. Ska smyga in någon/ några AMRAP in 20 min framöver. Kul idag endå. Kanske kan jag springa 400 under minuten någon gång?
_30 Muscle Ups for time:
5:43
Öppnade med typ 8 i rad. Sedan några tvåor. Ganska kaputt efter 20. Missade några reps runt 25, 26. Och avslutade med att missa 3 försök på sista repet. Det är nog bra att göra såhär ibland. Dundra på liksom. Går inte lika snabbt dock. Slog Bionic iaf. Alltid något. Man kanske skulle pierca brösvårtorna föresten?
15 min promenad till Zinken/vila
_3 x 400m
1:04 (PR)
3 min rest
1:18
3 min rest
1:24
Kändes som jag inte maxade helt första rundan men det kan ju vara så att det går snabbare när man slappnar av lite. Sedan fullständigt slut. Andra rundan var en pina. Otroligt mycket syra i insidan av låren (!). Har aldrig känt det förut. sista rundan siktade jag bara på att komma in under 1:30.
Har kanske tappat lite vad det gäller lite längre tidsdomäner. Ska smyga in någon/ några AMRAP in 20 min framöver. Kul idag endå. Kanske kan jag springa 400 under minuten någon gång?
2009-10-03
Chesticels
_M.E. Bench Press 5-5-5-3-3-3
85x5
87,5x5 (5RMPR)
90x5 (5RMPR)
95x3 (3RMPR)
95x3
95x3
Ett bra pass. Det var inte länge sedan jag inte fick upp 3x95. Sista repet segt varje gång dock. Är jag stark?
_20 - 16 - 10 - 8, Reprounds for time of:
Power Clean @ 50 kg
Pull Ups
8:53
Rx'd var DB Split Clean men jag är fokuserad på skivstången för tillfället. Det blev en riktig greppmördare. Och jag tänkte inte ens på det innan. Galet. Har aldrig brutit Pull Ups så mycket. Lustig upplevelse. Såg på ett stycke film att jag inte böjer på knäna öht när jag plockar stången. Knäppt. Annars tycker jag att draget ser okej ut.
Har nu kört MEBB-programering i fyra veckor. Måste säga att det känns bra. Många PR. Får se hur jag gör nu. Jag hissar en liten flagg för att jag rör mig över mot OPT ett tag. Kan inte låta bli. Vore iofs inte fel att göre en cykel MEBB till. Men isåfall borde jag ta en avlastningsvecka. Eller? Iochmed att MEBB varvar lyften, alltså bara samma lyft två veckor i rad så kanske det är funkis att bara köra vidare utan en avlastningsvecka. Som ni förstår hopar sig ett par frågetacken däruppe under pannbenet. Kommentar någon?
85x5
87,5x5 (5RMPR)
90x5 (5RMPR)
95x3 (3RMPR)
95x3
95x3
Ett bra pass. Det var inte länge sedan jag inte fick upp 3x95. Sista repet segt varje gång dock. Är jag stark?
_20 - 16 - 10 - 8, Reprounds for time of:
Power Clean @ 50 kg
Pull Ups
8:53
Rx'd var DB Split Clean men jag är fokuserad på skivstången för tillfället. Det blev en riktig greppmördare. Och jag tänkte inte ens på det innan. Galet. Har aldrig brutit Pull Ups så mycket. Lustig upplevelse. Såg på ett stycke film att jag inte böjer på knäna öht när jag plockar stången. Knäppt. Annars tycker jag att draget ser okej ut.
Har nu kört MEBB-programering i fyra veckor. Måste säga att det känns bra. Många PR. Får se hur jag gör nu. Jag hissar en liten flagg för att jag rör mig över mot OPT ett tag. Kan inte låta bli. Vore iofs inte fel att göre en cykel MEBB till. Men isåfall borde jag ta en avlastningsvecka. Eller? Iochmed att MEBB varvar lyften, alltså bara samma lyft två veckor i rad så kanske det är funkis att bara köra vidare utan en avlastningsvecka. Som ni förstår hopar sig ett par frågetacken däruppe under pannbenet. Kommentar någon?
2009-10-01
Back Squat PR
Ska ska försöka göra ett inlägg som har ambitionen att vara helt befriat från alla försök till lustifikationer:
Träffade Tavi i Dojon. Ett par svetsare var där också. Dom jobbade med att sätta upp en ny Pull Up-stång. Den ser ut att bli mycket bra.
_Back Squat 3-3-3-1-1-1
90x3
90x3 (Trodde det var hundra på stången. Kände mig otroligt stark. Kanke det bästa setet jag gjort)
100x3 (djupt)
105x1
110x1
112,5x1 (PR)
Kändes mycket bra. Fokuserade på att komma djupt ner men kunde ändå lägga på mer vikt. En bra dag på jobbet.
Kort vila.
_5 RFTO:
5 HSPU
10 CTB PU's
15 Push Ups
7:03
Tävlade mot Tavi och låg i förkant dom tre första rundorna sedan kom han ikapp och körde om. Jag förlorde alltså. Ja, det är så det är ibland. Tog fullständigt slut i pressen. Gick ner på 2:or och 3:or på Push Ups från rond fyra. Det gick segt att göra metcon idag.
Tech comments?
Träffade Tavi i Dojon. Ett par svetsare var där också. Dom jobbade med att sätta upp en ny Pull Up-stång. Den ser ut att bli mycket bra.
_Back Squat 3-3-3-1-1-1
90x3
90x3 (Trodde det var hundra på stången. Kände mig otroligt stark. Kanke det bästa setet jag gjort)
100x3 (djupt)
105x1
110x1
112,5x1 (PR)
Kändes mycket bra. Fokuserade på att komma djupt ner men kunde ändå lägga på mer vikt. En bra dag på jobbet.
Kort vila.
_5 RFTO:
5 HSPU
10 CTB PU's
15 Push Ups
7:03
Tävlade mot Tavi och låg i förkant dom tre första rundorna sedan kom han ikapp och körde om. Jag förlorde alltså. Ja, det är så det är ibland. Tog fullständigt slut i pressen. Gick ner på 2:or och 3:or på Push Ups från rond fyra. Det gick segt att göra metcon idag.
Tech comments?
2009-09-29
"Diane"
Började värma upp vid 22:30. Skakar om lite i schemat. Hoppade upp på en papperskorg i en park i Belgrad igår. Det har gjort att jag har fått nackspärr.
_Hang Power Snatch 3-3-3-1-1-1
40x3
45x3
47,5x3 (kändes helt okej)
50x1 (lite segt)
50x1 (fortfarande lite segt)
50x1 (ja, den här var också seg men den bästa av dom)
Kändes mycket bättre än förra veckan. Det tar sig lite. Sista trean var bäst.
Sedan lite DL-WU.
_"Diane"
3:58
Första "Diane" as Rx'd. Hade en liten önsketanke om att komma under 5 minuter. Vad ska man säga? Drar mig till minnes en konversation på detta forum för ett tag sedan: (klicka här). Vore inte helt ointressant att ta upp tråden där vi lämnade den senast, eller vad säger ni Bear och Dave? Kommer sannolikt vara ganska kokt i baksida och korsrygg imorgon. Tappade ryggen mot slutet.
Brutet:
DL: 21 - 8 - 7 - 9
HSPU: 7 - 7 - 7 - 7 - 4 - 4 - 3 - 3 - 2 - 1
Kanske lite fegt på HSPU'erna men det var nog det snabbaste alternativet. Var riktigt trött efter dom första 8 marklyften i andra setet men fann styrka i att det kändes som att det gick snabbt. Studsade friskt med skrotet såklart.
Nacken känns bättre nu.
_Hang Power Snatch 3-3-3-1-1-1
40x3
45x3
47,5x3 (kändes helt okej)
50x1 (lite segt)
50x1 (fortfarande lite segt)
50x1 (ja, den här var också seg men den bästa av dom)
Kändes mycket bättre än förra veckan. Det tar sig lite. Sista trean var bäst.
Sedan lite DL-WU.
_"Diane"
3:58
Första "Diane" as Rx'd. Hade en liten önsketanke om att komma under 5 minuter. Vad ska man säga? Drar mig till minnes en konversation på detta forum för ett tag sedan: (klicka här). Vore inte helt ointressant att ta upp tråden där vi lämnade den senast, eller vad säger ni Bear och Dave? Kommer sannolikt vara ganska kokt i baksida och korsrygg imorgon. Tappade ryggen mot slutet.
Brutet:
DL: 21 - 8 - 7 - 9
HSPU: 7 - 7 - 7 - 7 - 4 - 4 - 3 - 3 - 2 - 1
Kanske lite fegt på HSPU'erna men det var nog det snabbaste alternativet. Var riktigt trött efter dom första 8 marklyften i andra setet men fann styrka i att det kändes som att det gick snabbt. Studsade friskt med skrotet såklart.
Nacken känns bättre nu.
2009-09-28
Beograd, Srbija
Kopte tva par fina handbollsskor fran Umbro idag. Mycket nojd. Dom kostade typ 250 kr styck. Fantastiskt fina och bra skor att trana i tror jag. Annars har det sponkats en hel del. Ville ha en blodinjection sa har pa eftermiddagen idag. Framfor allt in i huvudet.
I ett sovrum:
_WU
CAWU
_Hand Stand supersetat med L-sit
HS 50s - 27s - 33s - 35s - 25s
LS 25s - 25s - 25s - 25s - 25s
Stod pa hander sa lange jag kunde, om jag inte lyckades med minst 20s gjorde jag om (en gang). L-sit stod jag helt enkelt 25s. Lange sedan jag gjorde L-sit. Har ett gammalt overgivet arsmal pa 75s men det ligger langt ifran vad jag borde fokusera pa sa det forpassas till historiens skraphog.Kunde gora det lite oftare dock.
3 min vila
_Tabata Squats
20-20-20-20-14-16-16-15
Hade terapeutiska motiv till den har punkten. Valdigt lange sedan. Ville fokusera pa form. Backade av efter efter halften. Anda overaskande jobbigt maste jag saga.
Kommer hem igen imorgon. Coach Rut har lagt upp ett tufft program.
I ett sovrum:
_WU
CAWU
_Hand Stand supersetat med L-sit
HS 50s - 27s - 33s - 35s - 25s
LS 25s - 25s - 25s - 25s - 25s
Stod pa hander sa lange jag kunde, om jag inte lyckades med minst 20s gjorde jag om (en gang). L-sit stod jag helt enkelt 25s. Lange sedan jag gjorde L-sit. Har ett gammalt overgivet arsmal pa 75s men det ligger langt ifran vad jag borde fokusera pa sa det forpassas till historiens skraphog.Kunde gora det lite oftare dock.
3 min vila
_Tabata Squats
20-20-20-20-14-16-16-15
Hade terapeutiska motiv till den har punkten. Valdigt lange sedan. Ville fokusera pa form. Backade av efter efter halften. Anda overaskande jobbigt maste jag saga.
Kommer hem igen imorgon. Coach Rut har lagt upp ett tufft program.
2009-09-26
Affiliate name: CrossFit Me so sucky, sucky
Morgonsession ensam i dojon.
_M.E. Shoulder Press 3-3-3-1-1-1
55x3
60x3
65x3 (fail forsta repet, WTF)
65x1 (fail WTF!)
62,5 (segt, WTF!!)
65x1 (fail, kampade lange, WTF!!!)
Mycket overaskande. Var saker pa att det skulle ga bra idag. Vad hande? Fortfarande seg fran "Lynne"? Jag tror helt enkelt bara jag glommer det har. Det anda positiva var att jag inte hatsade upp mig sa mycket over min katastrofala instas. Kanske ar det helt enkelt sa har ibland? Fragan ar bara hur man ska hantera det nar det kommer? Ga ner i vikt och tanka teknik? Lagga ner och ga hem? Gora fler reps pa lagre vikt? Vad gor ni?
5 min vila
_On the min for 20 min, do:
3 Hang Power Clean
3 Front Squats
3 Push Press
Use 50% of BW = 40kg
Kandes bra. 12 min var Rx'd men det va sa mysigt sa jag kunde inte lagga av. Om man trycker pa i en runda tar det c:a 20 sekunder. Fin WOD.
_M.E. Shoulder Press 3-3-3-1-1-1
55x3
60x3
65x3 (fail forsta repet, WTF)
65x1 (fail WTF!)
62,5 (segt, WTF!!)
65x1 (fail, kampade lange, WTF!!!)
Mycket overaskande. Var saker pa att det skulle ga bra idag. Vad hande? Fortfarande seg fran "Lynne"? Jag tror helt enkelt bara jag glommer det har. Det anda positiva var att jag inte hatsade upp mig sa mycket over min katastrofala instas. Kanske ar det helt enkelt sa har ibland? Fragan ar bara hur man ska hantera det nar det kommer? Ga ner i vikt och tanka teknik? Lagga ner och ga hem? Gora fler reps pa lagre vikt? Vad gor ni?
5 min vila
_On the min for 20 min, do:
3 Hang Power Clean
3 Front Squats
3 Push Press
Use 50% of BW = 40kg
Kandes bra. 12 min var Rx'd men det va sa mysigt sa jag kunde inte lagga av. Om man trycker pa i en runda tar det c:a 20 sekunder. Fin WOD.
2009-09-25
2009-09-24
Enter the Dojo
En stor dag idag.
De senaste veckorna har Sensei Baby B Mumbay, Sensei Rikitikitavi och Sensei Lightning Rower tillbringat högt uppe på Fujis dimhöljda vulkantopp försatta i ett tillstånd av djup meditiation. Ingen mat, ingen dryck, inga ord. Idag i gryningen kom de ner, avmagrade och fysiskt tärda men med ett harmoniskt leende på läpparna som ändast kan bäras av personer som upplevt sanningen.
Beskedet de hade med sig var enkelt:
Jag har beviljats inträde i himlen.
Jag har fått en nyckel till Dojon!
_M. E. Back Squat 5-5-5-3-3-3
80 x 5
90 x 5
100 x 5 (tveksamt djup)
105 x 3 (tveksamt djup)
100 x 3 (Gick ner i vikt, fokus på djup. Gick bra)
107,5 x 3 (en viss tvekan på djupet kanske men det var bättre en sista 5an och första 3an. 3RM PR)
Lite svårt att avgöra hur jag ska navigera i fortsättningen? Antingen ligger jag kvar i zonen där djupet är precis (höftled under knäskål) eller så slutar jag lägga på vikt ett tag och jobbar på att gå djupare ett tag bara. Tar tacksamt mot tips!
_5 RFTO:
10 PU
10 SU
10 Push Ups
3:28
Fokus på att göra rena Push Up-reps. Fick hjälp av Tavi att kolla, och det såg bra ut. Helt stekt i pattarna och tricarna dock så jag fick tom bryta sista två rundorna Push Ups. PU gick bra och snabbt. SU blev lite segt mot slutet.
Ett visst fokus låg också på förödmjuka Baby B's tid från igår så mycket det bara gick, vilket lyckades hyggligt tycker jag. Det är viktigt att försöka minimera kraften i hans självförtroende så mycket man bara kan när man har tillfälle. Det är nämligen svårt att komma åt att punktera hans ego med skivstången som det ser ut i dagsläget.
Måste kanske börja kura?
Avslutade med:
_6 Tabata intervalls Hollow Rock.
Ska göra HR lite oftare.
De senaste veckorna har Sensei Baby B Mumbay, Sensei Rikitikitavi och Sensei Lightning Rower tillbringat högt uppe på Fujis dimhöljda vulkantopp försatta i ett tillstånd av djup meditiation. Ingen mat, ingen dryck, inga ord. Idag i gryningen kom de ner, avmagrade och fysiskt tärda men med ett harmoniskt leende på läpparna som ändast kan bäras av personer som upplevt sanningen.
Beskedet de hade med sig var enkelt:
Jag har beviljats inträde i himlen.
Jag har fått en nyckel till Dojon!
_M. E. Back Squat 5-5-5-3-3-3
80 x 5
90 x 5
100 x 5 (tveksamt djup)
105 x 3 (tveksamt djup)
100 x 3 (Gick ner i vikt, fokus på djup. Gick bra)
107,5 x 3 (en viss tvekan på djupet kanske men det var bättre en sista 5an och första 3an. 3RM PR)
Lite svårt att avgöra hur jag ska navigera i fortsättningen? Antingen ligger jag kvar i zonen där djupet är precis (höftled under knäskål) eller så slutar jag lägga på vikt ett tag och jobbar på att gå djupare ett tag bara. Tar tacksamt mot tips!
_5 RFTO:
10 PU
10 SU
10 Push Ups
3:28
Fokus på att göra rena Push Up-reps. Fick hjälp av Tavi att kolla, och det såg bra ut. Helt stekt i pattarna och tricarna dock så jag fick tom bryta sista två rundorna Push Ups. PU gick bra och snabbt. SU blev lite segt mot slutet.
Ett visst fokus låg också på förödmjuka Baby B's tid från igår så mycket det bara gick, vilket lyckades hyggligt tycker jag. Det är viktigt att försöka minimera kraften i hans självförtroende så mycket man bara kan när man har tillfälle. Det är nämligen svårt att komma åt att punktera hans ego med skivstången som det ser ut i dagsläget.
Måste kanske börja kura?
Avslutade med:
_6 Tabata intervalls Hollow Rock.
Ska göra HR lite oftare.
2009-09-23
Lynne @ Fittis & Pissis
Eftersom jag känner mig kraftigt eftersatt vad det anbeträffar webbens kärleksyttringar för min sofistikerade överskriftshumor så skruvar jag upp volymen lite till.
Idag hade inte min vän, den 50åriga PT'n på Fittis, trikåer på sig. Men hans formkurva var imponerande. Det är ben-dag imorgon så jag lyfte ut Back Squaten från dagens .com.
_"Lynne" @ 80kg
Bench Press:
15-13-10-8-8=54
Pull Ups:
43-37-35-35-33=183
Totalt:
237 (PR)
233 reps sist @ 77,5 kg. Väger nu typ 79kg så det gick inte att komma undan. Tappar typ ett rep i BP'n per set trots det, förutom sista setet där jag höjde mig. Mycket nöjd med det. PU-stången suger på så vis att den är alldeles för låg så jag är nöjd där med särskilt med jämnheten i de sista fyra seten. Greppet var lite toast från gårdagens swingar, särskilt vänster(?), ramlade av med vänster hand först hela tiden. Typ 4 eller 5 min mellan seten.
Idag hade inte min vän, den 50åriga PT'n på Fittis, trikåer på sig. Men hans formkurva var imponerande. Det är ben-dag imorgon så jag lyfte ut Back Squaten från dagens .com.
_"Lynne" @ 80kg
Bench Press:
15-13-10-8-8=54
Pull Ups:
43-37-35-35-33=183
Totalt:
237 (PR)
233 reps sist @ 77,5 kg. Väger nu typ 79kg så det gick inte att komma undan. Tappar typ ett rep i BP'n per set trots det, förutom sista setet där jag höjde mig. Mycket nöjd med det. PU-stången suger på så vis att den är alldeles för låg så jag är nöjd där med särskilt med jämnheten i de sista fyra seten. Greppet var lite toast från gårdagens swingar, särskilt vänster(?), ramlade av med vänster hand först hela tiden. Typ 4 eller 5 min mellan seten.
2009-09-22
Suckfeast
Normalt sätt gör jag mina M.E.-pass tillsammans med Sensei Tavi på eftermiddagarna i dojon som Sensei Tavi har en nyckel till. Idag skulle jag dock jobba på eftermiddagen så jag var tvungen att träna på förmiddagen. På förmiddagarna sover Sensei Tavi. Ibland sover Sensei Tavi på eftermiddagarna också. Då går jag till en annan lokal och tränar. Sensei Baby B sover inte på förmiddagarna. Sensei Baby B tränar vid oregelbundna tider. Han säger att det är vad Coach ordinerar om man på jakt efter att bli CrossFit. Jag mistänker att det är andra hänsynstaganden som styr Sensei Baby B's träningstider. Idag hade under alla omständigheter någon omständighet gjort att den väldige Kenshi'n valt att förlägga sitt pass till förmiddagen. Han hade dessutom vänligheten att fråga om jag ville följa med.
_M.E. Hang Power Snatch 5-5-5-3-3-3
35x5
40x5
45x5
45x3
40x3
40x3
Suckfeast. Något drag, typ andra i näst sista setet kändes okej annars var det riktigt tragiskt - drar med armarna, seg, oexplosiv. Hade iaf furnuft nog att gå ner i vikt mot slutet. Vad sjutton ska jag göra åt det här? Massor av videofilmad teknikträning på låga vikter är antagligen modellen. M.E. står ju för Max Effort - ironi mina herrar, ironi!
_200 KB Swings @ 24kg for time:
Mellan 15 och 18 minuter.
Nejdå, jag har inte sluta att föra en minutiös tidtagning. Mitt eminenta lunchsällskap fick dock för sig att ta en pause i heminredningspsykosen för att göra en Tove Jansson inspirerad bic-kludder-teckning på mitt träningsprotokoll. Pälsen på den näpna lilla varelsen är väldigt tät och renderar alla försök att läsa de fyra siffrorna därunder fruktlösa. Kanske lika bra det för det gick inte undan det där. Det var greppet som ytterst satte gränser för hastigheten. Typ brutet 30-20-15-15-10-10-10-10 osv, kommer inte ihåg exact. Tiden då? Baby B tyckte sig komma ihåg 17 nånting. Jag kommer ihåg 15 nånting. Konstigt att våre respektive minnen fördelades så? D.v.s. att jag tror att jag är bättre och Baby B tror att jag är sämmre. F.ö. gjorde han en marklyfts trea på 220kg. Men jag kunde bara räkna till 210kg på skivstången. Konstigt det där.
2009-09-21
Programmering - en uppdatering.
Förvirringen över min programmering börjar som sakteliga släppa lite. Så här ser det ut just nu:
_Måndag: Vila
_Tisdag: M.E. Total body (typ Clean eller Snatch inkl. variationer) eventuellt något marklyft. + metcon
_Onsdag: metcon från .com eller någon typ av monostrukturellt pass ex. löpning, simning, cykel, hill sprints, etc.
_Torsdag: M.E. Lower body (typ Front Squat, Back squat) + metcon
_Fredag: Vila
_Lördag: M.E. Upper body (typ olika typer av Pressar, viktade PU och dips) + metcon
_Söndag: metcon från .com eller någon typ av monostrukturellt pass ex. löpning, simning, cykel, hill sprints, etc. Om väldigt sliten: aktiv vila/Skills and drills och/eller hundträning/teknikträning
Ska försöka lägga in en lågvolym/återhämtningsvecka var fjärde eller femte vecka också. Tror det är oerhört viktigt att backa av lite då och då. Men det är svårt. speciellt om man är i bra form.
Huvudfokus med det här upplägget är att jag ska bli starkare vilket så vitt jag kan bedöma är det största hålet i min rustning. Med andra ord ska prioriteten vara att lägga på så mycket vikt som möjligt på M.E.-dagarna. Om något annat får stryka på foten för att få till det, typ korta ner/skippa en metcon, så är det enligt planen. Vissa praktiska hänsyn har tagits in i planen som har med träningslokal och träningstider för kamrater att göra.
_Måndag: Vila
_Tisdag: M.E. Total body (typ Clean eller Snatch inkl. variationer) eventuellt något marklyft. + metcon
_Onsdag: metcon från .com eller någon typ av monostrukturellt pass ex. löpning, simning, cykel, hill sprints, etc.
_Torsdag: M.E. Lower body (typ Front Squat, Back squat) + metcon
_Fredag: Vila
_Lördag: M.E. Upper body (typ olika typer av Pressar, viktade PU och dips) + metcon
_Söndag: metcon från .com eller någon typ av monostrukturellt pass ex. löpning, simning, cykel, hill sprints, etc. Om väldigt sliten: aktiv vila/Skills and drills och/eller hundträning/teknikträning
Ska försöka lägga in en lågvolym/återhämtningsvecka var fjärde eller femte vecka också. Tror det är oerhört viktigt att backa av lite då och då. Men det är svårt. speciellt om man är i bra form.
Huvudfokus med det här upplägget är att jag ska bli starkare vilket så vitt jag kan bedöma är det största hålet i min rustning. Med andra ord ska prioriteten vara att lägga på så mycket vikt som möjligt på M.E.-dagarna. Om något annat får stryka på foten för att få till det, typ korta ner/skippa en metcon, så är det enligt planen. Vissa praktiska hänsyn har tagits in i planen som har med träningslokal och träningstider för kamrater att göra.
2009-09-20
Långholmen och ett rep - en kärlekshistoria.
Det är så förbaskat mysigt att gå ner i parken och röra lite på sig. Varför gör inte alla människor det? Vädret denna sensommar/tidiga höst har ju varit helt kollosalt. Vi tackar högre makter för växthusgaserna.
_Rope Jump, DU-träning. Försökte hitta någon struktur men det gick så fruktansvärt dåligt att det inte gick. Håll väl på i en kvart/tjugo minuter kanske. Det är oerhört slumpartat när det går bra med DU's.
_Rope Climb övning. Många reps. Försökte diala in olika tekniker med fötterna. Det gick bra.
_Squat therapy - kändes rätt bra att försöka gå rätt ner i "hålet" idag, några Toes to bar, några Pull Ups.
_10 Rope Climbs for time. (4,5 meters from ground to target)
6:25
Var ju helt kokt när jag började. Hade någon förvirrad idé om att göra 30 reps. Ska bli kul att mer en halvera den där tiden i utvilat skick. Borde inte ett pass på CrossFit.com vara 30 ropeclimbs for time? Eller 20 kanske?
Under alla avseenden så är RC's en helt fantastisk övning - greppet, koordinationen, tekniken, avlåsningsträningen, samspelet om kraftöverföringen mellan överkropp och underkropp. Och det bästa av allt - det är väldigt lätt att mäta dina prestationer då förutsättningarna är fullständigt upprepningsbara, vilket annars är ett problem med många klätterövningar. Magic. Kan verkligen rekommendera att ni går ner på Claes Olsson och köper ett sånt här.
Har även kommit på/luskat fram (tack Martin?) en variant på upphängning som går ut på att man kastar en liten viktskiva över en gren med ett annat rep fastknutet på som man sedan drar upp trossen med, när den nått önskad höjd så knyter man bara av "kastrepet" på stammen - briljant!
_Rope Jump, DU-träning. Försökte hitta någon struktur men det gick så fruktansvärt dåligt att det inte gick. Håll väl på i en kvart/tjugo minuter kanske. Det är oerhört slumpartat när det går bra med DU's.
_Rope Climb övning. Många reps. Försökte diala in olika tekniker med fötterna. Det gick bra.
_Squat therapy - kändes rätt bra att försöka gå rätt ner i "hålet" idag, några Toes to bar, några Pull Ups.
_10 Rope Climbs for time. (4,5 meters from ground to target)
6:25
Var ju helt kokt när jag började. Hade någon förvirrad idé om att göra 30 reps. Ska bli kul att mer en halvera den där tiden i utvilat skick. Borde inte ett pass på CrossFit.com vara 30 ropeclimbs for time? Eller 20 kanske?
Under alla avseenden så är RC's en helt fantastisk övning - greppet, koordinationen, tekniken, avlåsningsträningen, samspelet om kraftöverföringen mellan överkropp och underkropp. Och det bästa av allt - det är väldigt lätt att mäta dina prestationer då förutsättningarna är fullständigt upprepningsbara, vilket annars är ett problem med många klätterövningar. Magic. Kan verkligen rekommendera att ni går ner på Claes Olsson och köper ett sånt här.
Har även kommit på/luskat fram (tack Martin?) en variant på upphängning som går ut på att man kastar en liten viktskiva över en gren med ett annat rep fastknutet på som man sedan drar upp trossen med, när den nått önskad höjd så knyter man bara av "kastrepet" på stammen - briljant!
2009-09-19
Weighted dips & "Grace"
Ett snabbt pass på Pro-gym. Hade typ 50 minuter på mig.
_M.E. Dips 5-5-5-3-3-3
15kgx5
20kgx5
30kgx5
40kgx3
50kgx3
50kgx3
Första gången jag gör viktade dips. Bytte 3:or och 1:or mot ovanstående. Ett förnuftstyrt beslut. Torde bli kärvt upp mot 60-70kg för en etta?
Sedan stod det en couplet av 60kg overhead anyhow/Push Ups 21-15-9 på shemat, Men tiden tröt.
_"Grace"
30 reps 60kg from the ground to overhead anyhow.
6:32
Tänk. Har snart CF'at 11 månader och fortfarande gör man övningar och WOD'ar för första gången - det känns hoppfullt. Grace var alltså också en premiär. Gjorde typ 5 åt gången. Sen skrev jag en liten pinne på ett papper. Halvdumpade vikten vilket jag fick en anmärkning på från personalen. Har mycket att lära vad det gäller vändningar fortfarande även om det här var ett fall framåt. Väldigt sliten i benen sen dom två senaste dagarna vilket kändes ganska omgående. Jerken var inga problem direkt. De sista 10 repsen i allmänhet och de sista 5 i synnerhet gick snabbt. Hade en del kvar i tanken när det var över. Ska bli kul att göra igen ganska snart, vilket jag kan göra med gott samvete då vändningar utan tvekan är en hund.
_M.E. Dips 5-5-5-3-3-3
15kgx5
20kgx5
30kgx5
40kgx3
50kgx3
50kgx3
Första gången jag gör viktade dips. Bytte 3:or och 1:or mot ovanstående. Ett förnuftstyrt beslut. Torde bli kärvt upp mot 60-70kg för en etta?
Sedan stod det en couplet av 60kg overhead anyhow/Push Ups 21-15-9 på shemat, Men tiden tröt.
_"Grace"
30 reps 60kg from the ground to overhead anyhow.
6:32
Tänk. Har snart CF'at 11 månader och fortfarande gör man övningar och WOD'ar för första gången - det känns hoppfullt. Grace var alltså också en premiär. Gjorde typ 5 åt gången. Sen skrev jag en liten pinne på ett papper. Halvdumpade vikten vilket jag fick en anmärkning på från personalen. Har mycket att lära vad det gäller vändningar fortfarande även om det här var ett fall framåt. Väldigt sliten i benen sen dom två senaste dagarna vilket kändes ganska omgående. Jerken var inga problem direkt. De sista 10 repsen i allmänhet och de sista 5 i synnerhet gick snabbt. Hade en del kvar i tanken när det var över. Ska bli kul att göra igen ganska snart, vilket jag kan göra med gott samvete då vändningar utan tvekan är en hund.
2009-09-18
typ 5k
_Reimers och Långholmen runt. Typ. 3,14 miles/5.05334016 kilometers.
22:46
Gick ut för hårt. Kris efter 2/3. Väldigt kuperad bana på slutet. Många branta backar (hill runs) Någon trappa. Höll på att knäckas. Underredet söndersquatat. Jäklar, jag gnäller lika mycket som alla andra i det här inlägget. Det var första och sista gången jag sprang 5k. Det är första och sista gången jag gnäller på bloggen. Slingan är markerad på kartan.
View CrossFit locations in a larger map
22:46
Gick ut för hårt. Kris efter 2/3. Väldigt kuperad bana på slutet. Många branta backar (hill runs) Någon trappa. Höll på att knäckas. Underredet söndersquatat. Jäklar, jag gnäller lika mycket som alla andra i det här inlägget. Det var första och sista gången jag sprang 5k. Det är första och sista gången jag gnäller på bloggen. Slingan är markerad på kartan.
View CrossFit locations in a larger map
2009-09-17
Det man förlorar på karusellen för man ta in på hästarna, del 2
_Front Squats 5-5-5-3-3-3
60x5
70x5
75x5
80x3
85x3
90x3 (3RM PR)
Monumentalt mycket lättare att hålla upp överkroppen än sist jag gjorde Front Squats. Håller jag på att bli stark i coren månne? En ansenlig mängd privat frustration har påpassligt smygit sig på den sensate tiden. Jag lyckdes kannalisera alltihop rätt in i en kraftfull uppåtrörelse i det sista setet. Jag blev urstark.
5 min vila.
_AMRAP in 12 min of:
7 Pull Ups
7 HSPU
14 rounds +7+4
Som ni förstår så blev det här bara en förhandlng med syranivån i axlarna. PU's blev en lite lättsam distraktion bara. Knappt något flås alls. CTB skulle vara en bra varriant. 105 PU's och 102 HSPU'er alltså. Det är ju en del HSPU'er iofs.
Front Squat 90kgx3. Tech comments?
60x5
70x5
75x5
80x3
85x3
90x3 (3RM PR)
Monumentalt mycket lättare att hålla upp överkroppen än sist jag gjorde Front Squats. Håller jag på att bli stark i coren månne? En ansenlig mängd privat frustration har påpassligt smygit sig på den sensate tiden. Jag lyckdes kannalisera alltihop rätt in i en kraftfull uppåtrörelse i det sista setet. Jag blev urstark.
5 min vila.
_AMRAP in 12 min of:
7 Pull Ups
7 HSPU
14 rounds +7+4
Som ni förstår så blev det här bara en förhandlng med syranivån i axlarna. PU's blev en lite lättsam distraktion bara. Knappt något flås alls. CTB skulle vara en bra varriant. 105 PU's och 102 HSPU'er alltså. Det är ju en del HSPU'er iofs.
Front Squat 90kgx3. Tech comments?
2009-09-15
"Annie" 18:18
Ska börja ta efter Baby B som alltid postar tiden i överskriften när han gör något som han blir extra stolt av.
Tvekade länge idag - tänkte mycket över livets förgänglighet, varför folk lemlästar och mördar varandra, hur det kan hänga ihop att all materia i universum kommer från en lite svart boll som exploderade.. Men framför allt var jag osäker på om jag skulle göra "Annie" eller "Barbara".
_1 round of "Barbara"
2:21
3 min rest.
_"Annie"
18:18
Bäst att jag repeterar: ARTON MINUTER OCH ARTON SEKUNDER!!!
Om jag ska försöka vara seriös så är jag faktiskt glad att jag genomförde. Antagligen mest för att jag inte ville ha brutit ett pass till. Har ju bara brutit en gång och då pga att jag trodde jag drabbats av hjärnblödning. Första 50 DU's tog över 5 min. Fick någon typ av psykologiskt sammanbrott på rep 29 - tog typ 2 min där. Lite som att försöka sätta in en nyckel i ett nyckelhål influerad av en överdos THC. Jag skrattade inte äns. Efter ett tag kom jag in i någon sorts lunk iallafall. Som en upptäcksresa i ett landskap av mycket låg intesitet. Ja. Antar att det var någon typ av erfarenhet. Förmodligen ingen positiv sådan.
Inte mycket att säga om "Barbara" dock. Går nog knappast att göra den mycket snabbare för mig.
Bara fyra rundor kvar..
För er som inte vet vad "Barbara" och "Annie" är kan jag säga att ni kan spendera er tid på ett betydligt mer värdefullt sett än att hänga på den här bloggen.
Tvekade länge idag - tänkte mycket över livets förgänglighet, varför folk lemlästar och mördar varandra, hur det kan hänga ihop att all materia i universum kommer från en lite svart boll som exploderade.. Men framför allt var jag osäker på om jag skulle göra "Annie" eller "Barbara".
_1 round of "Barbara"
2:21
3 min rest.
_"Annie"
18:18
Bäst att jag repeterar: ARTON MINUTER OCH ARTON SEKUNDER!!!
Om jag ska försöka vara seriös så är jag faktiskt glad att jag genomförde. Antagligen mest för att jag inte ville ha brutit ett pass till. Har ju bara brutit en gång och då pga att jag trodde jag drabbats av hjärnblödning. Första 50 DU's tog över 5 min. Fick någon typ av psykologiskt sammanbrott på rep 29 - tog typ 2 min där. Lite som att försöka sätta in en nyckel i ett nyckelhål influerad av en överdos THC. Jag skrattade inte äns. Efter ett tag kom jag in i någon sorts lunk iallafall. Som en upptäcksresa i ett landskap av mycket låg intesitet. Ja. Antar att det var någon typ av erfarenhet. Förmodligen ingen positiv sådan.
Inte mycket att säga om "Barbara" dock. Går nog knappast att göra den mycket snabbare för mig.
Bara fyra rundor kvar..
För er som inte vet vad "Barbara" och "Annie" är kan jag säga att ni kan spendera er tid på ett betydligt mer värdefullt sett än att hänga på den här bloggen.
2009-09-14
Hang Squat Clean/terapi
Dammade av min stålramade Kona Explosive idag. Det blev en tur från Horan till Kvarnholmen på typ 13 minuter. Lite lagom. Fortsätter med någon sorts sörja - en mix av självprogrammering och M.E. Black Box. Fortfarande fokus på "Feel Good" och introduktion till en styrkeperiod/låg volym/intensitet.
_Hang Squat Clean 5-5-5-3-3-3
30x5
35x5
40x5
45x3
50x3
50x3
Ryggen klarade sig. Fokus på att inte gå upp för mycket i vikt - check. Och att inte låta stången komma för långt ifrån kroppen - check (tror jag). Fick tips av min kiropraktor på att tänka på det. Tja? Varför inte?
_Dead Lift
70x5
80x5
100x5 (lätt)
110x5 (mycket tungt)
80x5
Fokus på teknik och att testa ryggen. 110x5 är någon typ av PR men det är ju bara löjligt att konstatera. Nämner det bara för att ni ska få något att le åt kära läsare.
_AMRAP in 10 min of:
KB Turkish Get Ups @ 16kg
54 reps
Mycket tråkigt. Inte så flåsigt. Jobbigt för vänser axel. Ställer mig tvivlande till att göra TGU på tid. Det känns som om övningen fungerar bättre som kompletterande övning i stabilitet före eller efter ordinarie pass. Men jag kanske ändrar mig.
Sedan gjorde BB en sub 2 min "Grace" - underhållande må jag säga.
Nu orkar jag inte vara mer spirituell idag.
_Hang Squat Clean 5-5-5-3-3-3
30x5
35x5
40x5
45x3
50x3
50x3
Ryggen klarade sig. Fokus på att inte gå upp för mycket i vikt - check. Och att inte låta stången komma för långt ifrån kroppen - check (tror jag). Fick tips av min kiropraktor på att tänka på det. Tja? Varför inte?
_Dead Lift
70x5
80x5
100x5 (lätt)
110x5 (mycket tungt)
80x5
Fokus på teknik och att testa ryggen. 110x5 är någon typ av PR men det är ju bara löjligt att konstatera. Nämner det bara för att ni ska få något att le åt kära läsare.
_AMRAP in 10 min of:
KB Turkish Get Ups @ 16kg
54 reps
Mycket tråkigt. Inte så flåsigt. Jobbigt för vänser axel. Ställer mig tvivlande till att göra TGU på tid. Det känns som om övningen fungerar bättre som kompletterande övning i stabilitet före eller efter ordinarie pass. Men jag kanske ändrar mig.
Sedan gjorde BB en sub 2 min "Grace" - underhållande må jag säga.
Nu orkar jag inte vara mer spirituell idag.
2009-09-12
En bra session, for a change
Le Dojo.
Shoulder Press
45x5
50x5
52,5x5
55x5
57,5x5 (PR)
Det var dips egentligen. Men jag gjorde det nyligen. Så..
3 RFTO:
DB Hang Power Clean 3
DB Hang Power Clean 3 Right
DB Hang Power Clean 3 Left
DB Hang Power Pull 3
DB Hang Power Pull 3 Right
DB Hang Power Pull 3 Left
30 Double Unders
5:40
Använde 2x15kg. Lite lagom. Svettigt men inte jätteflåsigt. Går fortfarande på sparlåga. DU's har aldrig gått bättre - singel, dubbel, singel..osv..
Butterfly Pull Ups:
30 reps
20 reps
10 reps
En stege. Korta vilor mellan. Kändes som det var länge sedan jag gjorde Pull Ups.
Ett bra pass. Ryggen okej.
Shoulder Press
45x5
50x5
52,5x5
55x5
57,5x5 (PR)
Det var dips egentligen. Men jag gjorde det nyligen. Så..
3 RFTO:
DB Hang Power Clean 3
DB Hang Power Clean 3 Right
DB Hang Power Clean 3 Left
DB Hang Power Pull 3
DB Hang Power Pull 3 Right
DB Hang Power Pull 3 Left
30 Double Unders
5:40
Använde 2x15kg. Lite lagom. Svettigt men inte jätteflåsigt. Går fortfarande på sparlåga. DU's har aldrig gått bättre - singel, dubbel, singel..osv..
Butterfly Pull Ups:
30 reps
20 reps
10 reps
En stege. Korta vilor mellan. Kändes som det var länge sedan jag gjorde Pull Ups.
Ett bra pass. Ryggen okej.
2009-09-11
2009-09-10
Idiot
Pro gym. Stressigt som attan. Skulle pressa in BS och en metcon på 45 min. Fick för mig att det var bra att på en gammal styrkelyftares inrådan lägga om min böj-teknik - det sjöng till rätt rejält i ryggen under uppvärmningen på 60 kg. I fortsättningen ska jag inte lyssna på några råd om jag inte vet var dom kommer ifrån. Jag ska alltså INTE lyssna på några råd.. vi tar det en gång till..
INTE LYSSNA PÅ NÅGRA RÅD!!!!!
INTE!!!!!
INTE!!!!!!!!!!
ALDRIG!!!!!!!!!!!
Alltså:
_Back Squat 5-5-5-3-3-3
avbrutet under uppvärmningen.
Försökte "ju jitsua" sittuationen:
_CAWU
kändes bra.
_Bulgarian Split Squats med 2 x 12,5 kg DB
10 R
10 L
8 R
8 L
..osv ner till 2 reps.
Kändes utmärkt.
_Push press
Upp till 40 kg. Massor av oräknade reps. Lite "aj" efter ett tag.
_OHS
Lite reps med stången, 20 kg
Kändes sådär.
Va skönt det vore om man var smart. Eller kanske snarare förnuftig.
INTE LYSSNA PÅ NÅGRA RÅD!!!!!
INTE!!!!!
INTE!!!!!!!!!!
ALDRIG!!!!!!!!!!!
Alltså:
_Back Squat 5-5-5-3-3-3
avbrutet under uppvärmningen.
Försökte "ju jitsua" sittuationen:
_CAWU
kändes bra.
_Bulgarian Split Squats med 2 x 12,5 kg DB
10 R
10 L
8 R
8 L
..osv ner till 2 reps.
Kändes utmärkt.
_Push press
Upp till 40 kg. Massor av oräknade reps. Lite "aj" efter ett tag.
_OHS
Lite reps med stången, 20 kg
Kändes sådär.
Va skönt det vore om man var smart. Eller kanske snarare förnuftig.
2009-09-09
I mitt hem: rehab och D & B
Ja, vafan. Man kan ju inte sitta och deppa ihop bara för att man har lite ont i ryggen.
_Lång WU med mycket stretch och rehab.
_Weighted Pull Ups
16x5
22,5 x 5
26,5 x 5
30 x 5
36 x 5
38,5 x 5
Hade nog 40/45 i mig men det var lite knepigt med vikt-logistiken. Viktigt också att man inte får hybris. Första gången jag gör femmor.
_Tabata Ring Dips
15-13-8-6-5-5-5-5=62
Också en premiär. Tack coach för inspiration. Ingen pejsning som synes. Som att springa rätt in i en vägg av syra. Det lustiga är att man nästan alltid kan cranka ut ettor.
_Hand Stand x 3
26 sek
60 sek
27 sek
Tavi skickade över en länk med nostalgi:
_Lång WU med mycket stretch och rehab.
_Weighted Pull Ups
16x5
22,5 x 5
26,5 x 5
30 x 5
36 x 5
38,5 x 5
Hade nog 40/45 i mig men det var lite knepigt med vikt-logistiken. Viktigt också att man inte får hybris. Första gången jag gör femmor.
_Tabata Ring Dips
15-13-8-6-5-5-5-5=62
Också en premiär. Tack coach för inspiration. Ingen pejsning som synes. Som att springa rätt in i en vägg av syra. Det lustiga är att man nästan alltid kan cranka ut ettor.
_Hand Stand x 3
26 sek
60 sek
27 sek
Tavi skickade över en länk med nostalgi:
2009-09-08
The Fitness Conduit
Blev tokig idag. På allvar, jag skojar inte. Jag fick nämligen för mig att det var ett bra läge att provköra ett ME Black Box pass. På fullt spätt. Med Frivändningar desutom. Fick mycket riktigt betala dyrt.
M.E. Deck Clean 3-3-3-1-1-1
50x3
55x3
60x3
65x1 Drar i det lyftet till ryggen, inte allvarligt men sådär så jag vet att det är slut. Det var ju vid en Power Clean det kom från början. Blev lite förvånad eftersom jag inte kännt något på SM.
Avbryter. Isar.
Hoppas på att det var inbillning, värmer upp för metcon portionen av passet:
Hurdle Hop 2
Push-ups 10
Hurdle Hop 2
Push-ups 9
Hurdle Hop 2
Push-ups 8
...
Continue to 1 Push-up
Hopping hurdles is an advanced move. Your particular hurdle should match your current athletic fitness. The height can range from zero inches (a marker on the ground) 30 or 33" Don't write a check you can't cash
Vi lägger upp ribban på 84 cm (33 inch) och kör igång.
2:08
Lite lätt. Känner av ryggen. Känner mig förtvivlad över min dumhet. Lägger ner. Det är något med höftexplosionen jag gör galet som sliter på ryggen. Behöver hjälp. Chi Gong? Psyskoanalys? Rosenterapi?
M.E. Deck Clean 3-3-3-1-1-1
50x3
55x3
60x3
65x1 Drar i det lyftet till ryggen, inte allvarligt men sådär så jag vet att det är slut. Det var ju vid en Power Clean det kom från början. Blev lite förvånad eftersom jag inte kännt något på SM.
Avbryter. Isar.
Hoppas på att det var inbillning, värmer upp för metcon portionen av passet:
Hurdle Hop 2
Push-ups 10
Hurdle Hop 2
Push-ups 9
Hurdle Hop 2
Push-ups 8
...
Continue to 1 Push-up
Hopping hurdles is an advanced move. Your particular hurdle should match your current athletic fitness. The height can range from zero inches (a marker on the ground) 30 or 33" Don't write a check you can't cash
Vi lägger upp ribban på 84 cm (33 inch) och kör igång.
2:08
Lite lätt. Känner av ryggen. Känner mig förtvivlad över min dumhet. Lägger ner. Det är något med höftexplosionen jag gör galet som sliter på ryggen. Behöver hjälp. Chi Gong? Psyskoanalys? Rosenterapi?
2009-09-07
Terapi i Tanto
Idag: Tanto. Hamstrings har fattat eld. SM-chippern tog.
_1 Klein Roll Down
_CAWU
Skönt att få in lite blod i klossarna.
Från och med idag börjar jag blogga igen.
Just det.
Hela Augustiloggen kommer drälla ut lite huller om buller de närmsta dagarna så kolla in ofta om ni mot all förmodan skulle vara intresserade. Jobbar på en CFSM-betraktelse också. Just det. Jag har blivit såpass galen att jag till det facila priset av 450 kronor låtit mig, av publik och medtävlande, bli hetsad till ett utmattningstillstånd som ligger långt bortom all hälsa och anständighet. Det var överaskande kul faktiskt.
Det är mig man kan skymta sittandes på en roddmaskin i förgrunden av bilden. (halvlångt, lockigt hår, lila tröja, vita shorts och svarta skor)
_1 Klein Roll Down
_CAWU
Skönt att få in lite blod i klossarna.
Från och med idag börjar jag blogga igen.
Just det.
Hela Augustiloggen kommer drälla ut lite huller om buller de närmsta dagarna så kolla in ofta om ni mot all förmodan skulle vara intresserade. Jobbar på en CFSM-betraktelse också. Just det. Jag har blivit såpass galen att jag till det facila priset av 450 kronor låtit mig, av publik och medtävlande, bli hetsad till ett utmattningstillstånd som ligger långt bortom all hälsa och anständighet. Det var överaskande kul faktiskt.
Det är mig man kan skymta sittandes på en roddmaskin i förgrunden av bilden. (halvlångt, lockigt hår, lila tröja, vita shorts och svarta skor)
2009-09-01
2009-08-31
Rekrytering på PG
Coach hade hookat upp mig med några alternativ. Jag kände mig fram.
WU: CAWU
_Power Clean
40 x 3
50 x 3
60 x 3
65 x 3
Kändes mycket bra.
_Front Squats
50 x 1
60 x 1
70 x 1
75 x 1
70 x 1
Jobbade på speed. Känns okej, inte mer.
_Shoulder Press
50 x 1 x 2
55 x 1
60 x 1
65 x 1
Var stark.
_5 RFTO:
8 Dead Lifts @ 85kg
12 Clap Push Ups
4:03
Gick ner till 6 Clap Push Ups from rond fyra - kände att jag drog på mig syra och det var en nicht, nicht. Tiden är alltså lite meningslös.
_For time:
42 Rope Jumps
21 Pull Ups
30 Rope Jumps
15 Pull Ups
18 Rope Jumps
9 Pull Ups
2:09
En liten bagatell. Dålig PU-stång.
WD: CAWU
WU: CAWU
_Power Clean
40 x 3
50 x 3
60 x 3
65 x 3
Kändes mycket bra.
_Front Squats
50 x 1
60 x 1
70 x 1
75 x 1
70 x 1
Jobbade på speed. Känns okej, inte mer.
_Shoulder Press
50 x 1 x 2
55 x 1
60 x 1
65 x 1
Var stark.
_5 RFTO:
8 Dead Lifts @ 85kg
12 Clap Push Ups
4:03
Gick ner till 6 Clap Push Ups from rond fyra - kände att jag drog på mig syra och det var en nicht, nicht. Tiden är alltså lite meningslös.
_For time:
42 Rope Jumps
21 Pull Ups
30 Rope Jumps
15 Pull Ups
18 Rope Jumps
9 Pull Ups
2:09
En liten bagatell. Dålig PU-stång.
WD: CAWU
2009-08-30
Hill Sprints på Långholmen
Helt galet att Pro Gym stänger 18:00 på Söndagar. Gymet här vid Hornstull var också stängt. Jag blev ledsen. Gick till långholmen.
Hill Sprints
(Från det släta ganska stora lövträdet vi grusvägen under Vesterbron till muren/brofundamentet ovanför backen. Alltså den vägg som sedermera går över i Vesterbrotraversen.)
1) 21 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
15 Toes to bar.
2) 22 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
10 Toes to bar.
3) 22 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
10 Toes to bar.
4) 23 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
15 Toes to bar.
Kändes bra. Försökte slappna av. I T2B var fokus på snabbhet och avslappning. Hade tänkt göra 5 set men jag ville inte bli långsam på slutet så jag backade av.
5 min vila
3 x 7 Box Jumps 60 cm
typ 1 min vila mellan set.
Arbetade på teknik och explosivitet.
Har inte tänkt på det förr men där Pull Upp stationen är på långholmen så finns det ypperliga möjligheter för Hill Runs/Sprints av olika längder och brantheter. Tex finns det en typ 400 meters slinga som är väldigt kuperad. "Terrain Helen" måste vi göra där!
Hill Sprints
(Från det släta ganska stora lövträdet vi grusvägen under Vesterbron till muren/brofundamentet ovanför backen. Alltså den vägg som sedermera går över i Vesterbrotraversen.)
1) 21 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
15 Toes to bar.
2) 22 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
10 Toes to bar.
3) 22 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
10 Toes to bar.
4) 23 sekunder
5 min vila under vilken tid jag utförde:
15 Toes to bar.
Kändes bra. Försökte slappna av. I T2B var fokus på snabbhet och avslappning. Hade tänkt göra 5 set men jag ville inte bli långsam på slutet så jag backade av.
5 min vila
3 x 7 Box Jumps 60 cm
typ 1 min vila mellan set.
Arbetade på teknik och explosivitet.
Har inte tänkt på det förr men där Pull Upp stationen är på långholmen så finns det ypperliga möjligheter för Hill Runs/Sprints av olika längder och brantheter. Tex finns det en typ 400 meters slinga som är väldigt kuperad. "Terrain Helen" måste vi göra där!
2009-08-29
dojo DROMS
Har varit sjuk. Svinkoppor eller vad det nu heter.
WU: Lots, and lots of DROMS, feels good. Försökte i princip komma ihåg CA-uppvärmningen. Bra.
KBS:
16kg x 10 x 3
24kg x 10 x 3
32kg x 8
Känns bra. Lite läskigt på 32kg. Backar av.
CTB PU:
10x3
High speed, explosivness. Känns bra.
Squat Clean
40kg x 5 x 3
Släpper allt efter som seten går. Står jag för brett i landningen?
HPC
40 kg x 5 x 2
Backar av efter två set. Vill inte förila mig.
Split Jerk
40 kg x 5 x 3
Väldigt bra. Obekvämt att gå med vänster fot fram när jag testar det dock.
OHS
40kg x 5 x 3
Arbetar med explosivitet. Känns bra.
Nervärmning: Lots of DROMS. Känns mycket bra. Kan bli MYCKET bättre på att värma ner generellt. Viktigt.
Jag gör som du ser en kombi av några olika pass jag fått från Coach Ling. Kändes mycket bra i kroppen. Försökte hålla tillbaka.
WU: Lots, and lots of DROMS, feels good. Försökte i princip komma ihåg CA-uppvärmningen. Bra.
KBS:
16kg x 10 x 3
24kg x 10 x 3
32kg x 8
Känns bra. Lite läskigt på 32kg. Backar av.
CTB PU:
10x3
High speed, explosivness. Känns bra.
Squat Clean
40kg x 5 x 3
Släpper allt efter som seten går. Står jag för brett i landningen?
HPC
40 kg x 5 x 2
Backar av efter två set. Vill inte förila mig.
Split Jerk
40 kg x 5 x 3
Väldigt bra. Obekvämt att gå med vänster fot fram när jag testar det dock.
OHS
40kg x 5 x 3
Arbetar med explosivitet. Känns bra.
Nervärmning: Lots of DROMS. Känns mycket bra. Kan bli MYCKET bättre på att värma ner generellt. Viktigt.
Jag gör som du ser en kombi av några olika pass jag fått från Coach Ling. Kändes mycket bra i kroppen. Försökte hålla tillbaka.
2009-08-25
Fiskis & Pittis
Utmärkelsen "nätets barnsligaste CrossFit Blogg" är fortfarande i sikte. Jag gör vad jag kan.
Del 2 kan man säga. Hos min kompis PT'n på Fridhemsplan.
_AMRAP in 10 min of:
40kg Thruster, 5 reps
40kg Hang Powercleans, 7 reps
40kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
6+5+7? (Har slarvat bort resultatet vet inte om jag kommer ihåg exakt, kan ha varit drygt fem rundor också?)
Seg och åter seg. En infektion i kroppen. Inget att ge. Ska vila.
Del 2 kan man säga. Hos min kompis PT'n på Fridhemsplan.
_AMRAP in 10 min of:
40kg Thruster, 5 reps
40kg Hang Powercleans, 7 reps
40kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
6+5+7? (Har slarvat bort resultatet vet inte om jag kommer ihåg exakt, kan ha varit drygt fem rundor också?)
Seg och åter seg. En infektion i kroppen. Inget att ge. Ska vila.
2009-08-23
Västberga IP med Coach
_Lång noggrann och rolig uppvärmning.
Hade en tanke på att göra "Helen" men jag var lite rädd för att dra upp ryggen igen på swingarna så jag avstod. Test swingarna kändes dock helt okej så det finns hopp.
_3 x 400 meter med en minuts vila mellan rundorna.
1:17
1:19
1:14
Siktade på ett tempo mellan 1:20-1:30 men det gick ju lite snabbare. Ska börja experimentera lite mer med intervallpass. Hitta olika tempon. Återhämtade mig fort efter sista rundan.
Sub 8 min "Helen" innan året är slut är ett sporrande mål. Kanske tar jag det till mitt hjärta.
_massor av skills and drills med Coach. Fri HSPU - starta från huvudet. Lite Hand stand (44 sekunder) Bear Crawl, osv..
Trevligt, mysigt och uppeggande. Det är nice att hänga vid en IP.
edit: Men det va lite kyligt. Kände och tänkte ett par gånger att: nu kanske man blir förkyld.
Hade en tanke på att göra "Helen" men jag var lite rädd för att dra upp ryggen igen på swingarna så jag avstod. Test swingarna kändes dock helt okej så det finns hopp.
_3 x 400 meter med en minuts vila mellan rundorna.
1:17
1:19
1:14
Siktade på ett tempo mellan 1:20-1:30 men det gick ju lite snabbare. Ska börja experimentera lite mer med intervallpass. Hitta olika tempon. Återhämtade mig fort efter sista rundan.
Sub 8 min "Helen" innan året är slut är ett sporrande mål. Kanske tar jag det till mitt hjärta.
_massor av skills and drills med Coach. Fri HSPU - starta från huvudet. Lite Hand stand (44 sekunder) Bear Crawl, osv..
Trevligt, mysigt och uppeggande. Det är nice att hänga vid en IP.
edit: Men det va lite kyligt. Kände och tänkte ett par gånger att: nu kanske man blir förkyld.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
Inlägg
